100 Tips Bodybuilding untuk Membangun Otot dan Meningkatkan Kekuatan Secara Efektif

100 Tips Bodybuilding untuk Membangun Otot dan Meningkatkan Kekuatan Secara Efektif – Pelajari 100 tips bodybuilding yang akan membantu Anda membangun otot, meningkatkan kekuatan, dan mencapai tubuh ideal. Dari perencanaan latihan hingga pola makan yang tepat, artikel ini memberikan panduan lengkap untuk memulai perjalanan fitness Anda dengan hasil yang maksimal.

1. Bodybuilding membutuhkan komitmen

Ini adalah gaya hidup yang berbeda yang mengharuskan kamu untuk melepaskan kebiasaan lama dan mengadopsi yang baru. Kamu tidak bisa masuk ke bodybuilding dengan setengah hati. Ini adalah ujian kekuatan, disiplin diri, dan tekad. Mulailah hanya ketika kamu yakin bisa mengalokasikan waktu, usaha, dan energi.

2. Keputusan untuk mulai melatih otot harus berasal dari keinginan tulus untuk memiliki tubuh yang lebih sehat dan berkembang.

Jangan mulai hanya karena itu adalah resolusi Tahun Baru. Orang yang memutuskan untuk mengubah sesuatu setelah pergantian tahun cenderung mudah menyerah pada disiplin ini.

3. Evaluasi tubuhmu.

Tentukan bagian tubuh mana yang perlu perhatian lebih. Beberapa orang memiliki lengan lebih gemuk, sementara yang lain lebih banyak lemak di bagian perut. Dengan begitu, kamu bisa membuat program yang menargetkan area yang menjadi masalah.

4. Tentukan tujuan dan buat rencana sesuai itu.

Seberapa banyak lemak tubuh yang ingin kamu turunkan? Berapa banyak berat otot yang ingin kamu tambah? Apakah kamu ingin meningkatkan kekuatan? Kecepatan dan daya tahan? Atau kekuatan? Berikan dirimu tenggat waktu kapan tujuan ini harus tercapai.

5. Kelola ekspektasi.

Satu bulan adalah awal yang baik untuk menurunkan berat badan, tetapi tidak cukup untuk membuatmu jadi berotot. Visualisasikan progres yang realistis dalam periode tertentu. Jangan terlalu berharap lebih dari yang bisa dicapai dalam waktu singkat. Banyak pemula yang merasa kecewa karena menetapkan tujuan yang tidak realistis.

6. Evaluasi gaya hidupmu.

Berapa jam seminggu yang ingin kamu habiskan untuk berolahraga? Seberapa banyak energi yang kamu miliki setelah bekerja/sekolah? Apakah lebih baik berolahraga sebelum atau setelah rutinitas harian? Kebiasaan apa yang harus kamu hilangkan? Alkohol? Pesta akhir pekan? Party malam?

7. Buat jurnal. Catat perkembanganmu sejak hari pertama.

Tulis berat badanmu sekarang. Ukur lemak tubuh dengan pengukur lemak (fat caliper). Ambil foto tubuhmu, terutama area masalah. Bandingkan ukuran tubuhmu seiring berjalannya waktu. Ini akan menjadi motivasi untuk mencapai tujuan.

8. Profil hormon memainkan peran besar dalam peningkatan massa otot.

Testosteron bertanggung jawab untuk mengembangkan otot, sementara estrogen berperan pada lekuk tubuh wanita. Karena itu, pria tumbuh lebih cepat dalam hal massa otot dibandingkan wanita. Namun, ini tidak masalah bagi wanita karena mereka lebih fokus pada pembentukan dan penataan tubuh, bukan penambahan massa.

9. Kemampuan untuk berkembang berbeda dari orang ke orang, jadi progresmu tidak bisa dibandingkan dengan teman latihmu, meskipun kalian berdua mulai pada waktu yang sama.

Cek perkembanganmu dengan membandingkan ukuran tubuhmu saat ini dengan ukuran sebelumnya.

10. Jangan berkecil hati jika kamu tidak melihat perubahan berat badan selama latihan kekuatan.

Meskipun kamu kehilangan berat badan dengan membakar lemak, kamu juga bisa mempertahankan atau bahkan menambah berat badan karena pembentukan otot. Evaluasi progresmu dengan memantau peningkatan kekuatan dan mengukur lemak tubuh dibandingkan dengan berat otot.

11. Ketahui perbedaan antara membuat gym di rumah dan mendaftar di gym.

Banyak orang merasa lebih mudah untuk tetap konsisten dengan rutinitas di gym. Gym di rumah memang praktis, tetapi bisa menggoda untuk bermalas-malasan. Keberadaan bodybuilder lain di gym dapat menjadi dorongan motivasi.

12. Jika kamu ingin punya partner bodybuilding, pilihlah seseorang yang memiliki kebiasaan olahraga yang ketat dan jarang absen.

Berolahraga dengan orang lain bisa menyenangkan, terutama karena ada yang bisa mengawasi latihanmu. Namun, pastikan kamu tidak malas jika temanmu mulai melupakan rutinitas.

13. Persiapkan diri secara fisik, mental, dan psikologis.

Latih pikiranmu untuk percaya bahwa kamu mampu mencapai fisik yang lebih baik. Ingatkan dirimu tentang alasan mengapa kamu ingin tubuh yang lebih baik—entah itu untuk kekuatan, rasa percaya diri, atau daya tarik fisik. Pemanasan yang baik membantu otak menyiapkan tubuhmu untuk latihan yang berat.

14. Jadilah kreatif dengan program latihan kekuatanmu.

Semakin menyenangkan latihanmu, semakin besar peluang untuk bertahan dalam program jangka panjang. Selain tips dari pelatih, manfaatkan banyak informasi yang ada di internet. Cari tips, tonton video, dan tukar ide di forum online.

15. Pemanasan bukanlah pilihan, tetapi bagian penting dari setiap sesi latihan.

Pemanasan memungkinkan tubuhmu beradaptasi dari istirahat ke mode latihan. Ini meningkatkan suhu tubuh yang mengatur aliran darah ke otot yang akan dilatih. Pemanasan yang tepat mengurangi risiko cedera.

16. Pemanasan ada tiga level.

Selalu mulai sesi latihan dengan pemanasan umum selama lima sampai sepuluh menit. Latihan ringan seperti treadmill mempersiapkan jantung dan tubuhmu untuk apa yang akan datang. Pemanasan spesifik tubuh mempersiapkan fleksibilitas otot dengan intensitas ringan sebelum latihan penuh. Pemanasan spesifik latihan memperkenalkan teknik latihan ke otot dan mengurangi resistansi.

17. Peregangan setelah pemanasan sangat penting.

Manfaat peregangan tidak boleh diabaikan. Peregangan meningkatkan fleksibilitas dan kelincahan. Ini memudahkan peralihan posisi tubuh dari satu ke posisi lainnya. Peregangan juga mendorong pertumbuhan otot dengan memperpanjang kapasitas tubuh untuk menahan satu posisi latihan setelah yang lain. Luangkan 15 detik untuk peregangan sebelum melakukan set.

18. Tidak peduli apa kata mitos, kamu tidak bisa mengubah lemak menjadi otot.

Lemak bukan bahan yang bisa dilatih. Lemak tidak fleksibel dan tidak mengontrol gerakan. Lemak hanya melindungi otot dan menghambat perkembangannya. Kamu harus menghilangkan lemak terlebih dahulu untuk memberikan ruang bagi pembentukan otot.

19. Bakar lemak melalui latihan kardio.

Pembakaran lemak terjadi saat detak jantungmu mencapai tingkat yang tepat. Target detak jantung bisa dihitung menggunakan Formula Karvonen. Target detak jantung bergantung pada usia, detak jantung saat istirahat, dan batas bawah detak jantung. Kebanyakan gym menggunakan kalkulator target detak jantung untuk tujuan ini.

20. Tentukan jenis olahraga kardio yang cocok buat kamu.

Olahraga kardio intensitas rendah, alias pelan tapi stabil, biasanya butuh waktu 45 menit sampai 1 jam. Ini bisa membakar lemak, tapi nggak banyak membakar karbohidrat.
Sementara kardio intensitas tinggi cuma butuh 20–30 menit, tapi bisa memacu metabolisme dan membakar lemak dan karbohidrat.

21. Pilih jenis olahraga kardio yang beragam.

Biar nggak bosan, kamu bisa campur-campur jenis kardio yang dilakukan. Kardio intensitas rendah bisa berupa aerobik, jalan kaki, bersepeda, renang, atau panjat tebing. Dalam 30 menit, bisa membakar sekitar 180–400 kalori. Dan aktivitas ini juga bisa melatih bagian tubuh yang berbeda-beda.

22. HIIT alias High Intensity Interval Training bisa membakar banyak kalori dalam waktu singkat.

Selain itu, juga bagus buat ningkatin daya tahan tubuh. HIIT favorit misalnya lompat tali, spinning, atau sprint. Perhatikan bagaimana tubuh kamu menyesuaikan dengan perubahan kecepatan, biar tahu batas maksimal yang bisa dicapai.

23. Latihan seluruh tubuh itu gabungan dari kardio dan latihan kekuatan.

Kardio itu buat bakar lemak, sedangkan latihan kekuatan buat bangun otot. Banyak orang cuma fokus ke satu jenis, padahal nggak bagus. Kalau cuma kardio, otot bisa hilang. Kalau cuma angkat beban, lemaknya tetap nempel karena nggak terbakar.

24. Latihan kekuatan (angkat beban) itu bisa bantu bikin otot lebih kencang.

Mulai dari beban ringan dulu aja, nanti pelan-pelan ditambah. Nyeri otot itu hal wajar setelah latihan. Tapi kalau nggak terasa “ngangkat”, berarti beban kurang berat dan perlu ditambah.

25. Banyak perempuan takut angkat beban karena takut jadi berotot banget dan nggak feminin.

Padahal tubuh perempuan secara alami nggak gampang jadi seperti itu. Untuk dapat badan seperti atlet, perlu lebih dari sekadar angkat beban.

26. Jangan latih seluruh tubuh dalam sehari.

Boleh banget pas awal-awal latihan, tapi kalau udah rutin, bagi aja jadi 3–4 kelompok otot. Latihan seluruh tubuh cuma efektif di hari-hari pertama. Setelah itu, efeknya bakal menurun karena tubuh udah terbiasa.

27. Luangkan satu hari buat satu kelompok otot.

Contohnya:
Hari 1 – dada, bahu, trisep
Hari 2 – paha depan, betis, perut
Hari 3 – punggung, bisep, lengan bawah
Dengan begitu, setiap bagian tubuh dapat perhatian maksimal.

28. Jangan paksa tubuh angkat beban yang terlalu berat.

Kamu harus tetap bisa angkat dengan teknik yang benar dari awal sampai akhir. Harus terasa tantangan, tapi jangan sampai kamu nggak bisa gerakin alatnya dengan baik.

29. Di awal-awal, gampang banget semangat berlebihan sampai nggak sadar overtraining.

Padahal itu bahaya, karena bisa nurunin hormon testosteron dan bikin daya tahan tubuh lemah. Tanda-tandanya: nafsu makan turun, tekanan darah naik, berat badan turun drastis, gampang marah, dan detak jantung tinggi meski lagi istirahat.

30. Pas baru mulai latihan kekuatan, cukup 2–4 hari seminggu.

Durasi latihan cukup 1 jam sampai 1,5 jam. Ini cukup buat kenalin tubuh ke latihan. Kalau kebanyakan, bukannya tambah otot, malah bikin tubuh kelelahan.

31. Pelatih kamu mungkin tahu cara bangun otot, tapi tubuh kamu tetap kamu yang paling tahu.

Jangan malu bilang ke pelatih kalau kamu cuma kuat angkat beban yang lebih ringan dari saran dia. Mengikuti batas kemampuan tubuh itu bukan berarti lemah — justru tandanya kamu bijak dan ngerti tubuh sendiri.

32. Hargai kemampuan tubuh buat pulih.

Kalau otot masih pegal, jangan dipaksa latihan. Bukannya makin bagus, malah bisa cedera. Meski pengen banget ngikutin jadwal ketat, pemulihan tetap harus jadi prioritas.

33. Istirahat itu penting biar otot bisa pulih.

Otot bakal tumbuh optimal kalau dikasih waktu buat membangun kembali serat-serat yang rusak waktu latihan. Kalau terus dipaksa latihan tanpa istirahat, yang ada malah otot makin rusak, bukan bertambah.

34. Dalam setiap latihan, pastikan kamu menjaga postur tubuh yang benar.

Ini penting banget buat mencegah cedera dan supaya hasil latihannya maksimal. Kadang kalau latihan mulai berat, kita suka “curang” dengan membungkuk atau mengubah posisi kaki buat bantuin. Ini harus dihindari karena postur yang salah bisa bikin cedera serius, bahkan bisa merusak tulang belakang.

35. Bench press itu melatih hampir semua bagian tubuh atas—dada, bahu depan, dan trisep.

Caranya: tiduran di bangku, kaki menapak di lantai, dan punggung nempel rata di bangku. Angkat barbell dari rak, dorong ke atas sampai tangan lurus, lalu turunin pelan ke arah dada. Jarak tangan sekitar 2–3 kaki (sekitar 60–90 cm).

36. Jangan sampai barbell memantul di dada waktu bench press.

Kalau memantul, resistensinya jadi hilang dan otot dada bisa memar. Kamu harus kontrol gerakan turunnya pakai tenaga sendiri. Biar ritmenya pas, hitung 2 detik waktu nurunin barbell dan 1 detik waktu ngangkat lagi.

37. Incline bench press fokus ke otot dada bagian atas, tapi juga kena bahu depan dan trisep.

Sudut bangku miringnya idealnya antara 15–30 derajat. Kalau terlalu tinggi, resistensinya berkurang; kalau terlalu rendah, fokus ke otot dada atasnya malah hilang. Coba-coba dulu beberapa sudut biar tahu mana yang paling nyaman buat kamu.

38. Cara melakukan incline bench press:

Tidur di bangku miring, kaki tetap di lantai, punggung bagian bawah nempel di sudut bangku, dan badan nyaman bersandar. Angkat barbell sekitar 15–20 cm di atas bahu, lalu turunin pelan ke arah dada.

39. Decline bench press lebih fokus ke otot dada bagian bawah dan sisi luar dada.

Sudut penurunan bangkunya sebaiknya antara 20–25 derajat. Kalau terlalu tinggi atau rendah, fokus ke dada bawah bisa hilang. Latihan ini bisa jadi variasi saat kamu mulai ngerasa stagnan dengan bench press biasa.

40. Cara melakukan decline bench press:

Kaitkan kaki di bawah penyangga bangku biar stabil. Angkat barbell sejajar dengan tulang belikat. Hitung sampai dua waktu nurunin pelan-pelan ke arah dada, dan satu detik waktu ngangkat lagi ke posisi awal.

41. Kalau kamu pengen bentuk otot dada yang bertekstur dan keliatan garis-garisnya, coba cable crossover.

Latihan ini bantu membentuk otot dada, terutama bagian luarnya. Cocok juga buat pemulihan otot saat lagi nggak latihan berat.

42. Cara melakukan cable crossover:

Pegang pegangan yang nyambung ke kabel atas di kedua tangan, berdiri di tengah mesin, kaki selebar bahu. Turunin tangan pelan-pelan ke bawah dan ke arah tengah (menghadap satu sama lain), hitung sampai dua. Lalu angkat lagi ke posisi awal sambil hitung satu. Jaga postur dengan sedikit condong ke depan dari pinggang, dan tahan posisi itu selama set berlangsung.

43. Buat ningkatin fleksibilitas dan bantu pemulihan otot, kamu bisa coba latihan peregangan otot dada.

Salah satu yang direkomendasikan adalah dumbbell fly. Latihan ini bagus buat membentuk otot dada, walaupun bukan buat nambah massa otot. Tapi bagus banget buat bantu definisi otot.

44. Cara melakukan dumbbell fly

Pegang dumbbell yang sama berat di kedua tangan, tiduran di bangku, tekuk sedikit siku, dan rentangkan tangan ke samping. Telapak tangan menghadap ke atas. Tarik napas saat kamu mengangkat tangan hingga ketemu di tengah, lalu hembuskan napas waktu balik lagi ke posisi awal.

45. Otot lengan juga ikut dilatih waktu kamu latihan dada dan punggung.

Buat sebagian orang, ini udah cukup. Tapi kalau kamu pengen punya lengan yang lebih kekar, ingat ya, otot lengan itu nggak cuma bisep dan trisep doang. Kamu juga harus latih otot dari pergelangan tangan sampai ujung lengan biar hasilnya maksimal.

46. Latihan lengan sebenarnya bukan jenis latihan yang populer buat bakar lemak.

Tapi banyak dicari karena lengan itu bagian tubuh yang gampang kelihatan. Lengan yang kencang dan berbentuk itu kelihatan keren, baik di cowok maupun cewek—bikin kesan kuat dan percaya diri. Kalau lengan kamu masih bergelambir, sebaiknya buang lemaknya dulu lewat latihan kardio.

47. Kalau kamu pengen ngencengin lengan, latih otot lengan dari berbagai sudut.

Dengan begitu, kamu bisa manfaatin kekuatan lengan secara maksimal dan bantu pertumbuhan ototnya. Jangan lupa jaga postur dan teknik pernapasan yang benar. Kalau asal-asalan—apalagi kalau kamu bantuin gerakan angkat beban dengan cara curang—justru bikin otot nggak maksimal kerjanya.

48. Barbell curl adalah latihan yang bagus banget buat bicep karena ngelatih seluruh bagian bisep dan juga lengan bawah.

Latihan ini favorit para binaragawan karena bisa bikin ukuran bicep makin besar. Caranya: genggam barbell dengan telapak tangan menghadap ke atas, tangan selebar bahu, lalu angkat pelan-pelan ke arah dada.

49. Waktu ngelakuin barbell curl, tarik napas saat angkat barbell ke dada dan hembuskan napas saat turunin lagi ke posisi awal.

Jangan membungkuk ke belakang karena bisa bahaya buat tulang belakang. Jangan juga condong ke depan karena bisa mengurangi jangkauan gerakan. Lakukan pelan dan terkontrol—cepat-cepat itu nggak bikin hasilnya lebih cepat, malah kurang efektif.

50. Seated supinating dumbbell curl adalah variasi dari barbell curl, tapi pakai dumbbell dan posisi duduk.

Posisi duduk ini bikin kontraksi bicep lebih maksimal karena nggak ada momentum dari berdiri. Kamu bisa pilih mau latihan dua tangan bareng atau satu per satu secara bergantian.

51. Cara melakukan seated supinating dumbbell curl

Duduk tegak di ujung bangku, pegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke atas, dan biarkan tangan lurus ke bawah. Angkat pelan ke arah bahu, rasakan otot bicep mengencang. Lalu turunkan lagi pelan-pelan ke posisi semula.

52. Preacher curl fokus ke bagian bawah otot bicep, yang bantu ngebentuk ‘puncak’ otot bicep.

Caranya: duduk di bangku preacher, tempelin dada ke sandaran dan letakkan lengan di atas bantalan depan. Telapak tangan menghadap ke atas, angkat barbell pelan ke arah bahu, lalu turunkan lagi perlahan.

53. Concentration curl termasuk yang paling efektif buat ngebentuk puncak bicep, bikin lengan kelihatan makin kece.

Caranya: berdiri sambil sedikit membungkuk ke depan, pegang dumbbell di satu tangan, dan letakkan tangan yang nggak dipakai di atas lutut. Putar pergelangan tangan sedikit sambil angkat dumbbell ke arah bahu, lalu turunkan lagi perlahan.

54. Triceps itu bagian otot yang berfungsi buat gerakan mendorong lengan dengan cara meluruskan siku.

Kalau triceps kamu dilatih, bentuk lengan jadi makin bagus dan kekuatan lengan keseluruhan juga meningkat. Penting buat melatih bicep dan triceps secara seimbang biar nggak cedera karena otot yang timpang.

55. Latihan triceps biasanya gerakan mendorong yang melibatkan pelurusan siku.

Latihan ini sebaiknya dilakukan cuma 1–2 kali seminggu supaya ototnya punya waktu istirahat total. Tapi tenang aja, bukan berarti perkembangan otot triceps jadi lambat, soalnya triceps juga ikut kerja saat kamu latihan dada dan punggung.

56. Lying triceps extension itu salah satu latihan paling ampuh buat nambah massa dan kekuatan triceps.

Latihan ini juga dikenal dengan sebutan skull crusher karena posisi barbell dekat kepala—jadi hati-hati banget ya! Latihan ini fokus banget ke otot triceps dan bisa pakai beban berat. Nah, makin berat beban, makin besar peluang pertumbuhan ototnya. Tapi pastikan tekniknya benar biar kepala kamu tetap aman.

57. Cara melakukan lying triceps extension:

Tidur telentang di bangku, kaki menapak di lantai, pegang barbell dengan genggaman sempit dan telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat barbell sedikit ke belakang kepala, lalu turunkan perlahan sampai mendekati dahi sambil siku tetap rapat. Setelah itu, angkat kembali ke posisi semula dengan pelan.

58. Triceps dip bagus banget buat nambah massa dan kekuatan triceps, sekaligus juga ngelatih dada.

Caranya: naik ke alat triceps bar, genggam pegangannya, condongkan badan sedikit ke depan, tahan beban tubuh di lengan, dan angkat kaki dari pijakan. Turunkan tubuh perlahan sampai dada sejajar dengan tangan, lalu dorong kembali ke atas ke posisi awal.

59. Triceps extension pakai mesin kabel juga efektif buat otot triceps.

Caranya: condongkan badan bagian atas sedikit ke depan, pegang batang kabel dengan genggaman sempit dan telapak tangan menghadap ke bawah, lalu luruskan lengan sambil tarik beban ke bawah sepenuhnya. Setelah itu, kembalikan perlahan ke posisi awal.

60. Banyak cowok yang kurang perhatian sama latihan tubuh bagian bawah karena mikirnya tertutup celana.

Padahal, penting banget buat nyimbangin otot atas dan bawah biar tubuh proporsional. Bukan cuma soal penampilan, tapi juga buat kekuatan tubuh secara keseluruhan biar seimbang.

61. Cewek biasanya jadi pusat perhatian kalau punya bentuk tubuh bagian bawah yang bagus.

Selain dada yang kencang, bokong dan paha yang terbentuk bikin daya tarik makin naik. Kaki yang indah juga kelihatan keren banget pakai celana, rok, atau celana pendek. Melatih tubuh bagian bawah juga bantu stabilitas, kekuatan, dan daya tahan buat aktivitas sehari-hari.

62. Banyak orang, terutama cewek, ragu buat melatih tubuh bagian bawah karena takut malah jadi tambah gemuk.

Padahal sebenarnya, yang bikin gemuk itu tergantung seberapa banyak kamu makan dan seberapa aktif kamu bergerak. Latihan tubuh bagian bawah justru bantu ngurangin lemak dan membentuk ototnya.

63. Kalau mau membentuk tubuh bagian bawah, penting banget buat ngelatih semua bagian ototnya:

paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstring), dan bokong (gluteal).
Jangan fokus di satu bagian aja sementara yang lain dilupakan, karena bisa bikin cedera. Selain itu juga bisa bikin gerakan jadi nggak seimbang dan tubuh kurang stabil.

64. Dumbbell lunge bagus banget buat mengencangkan paha depan.

Caranya: pegang dumbbell di kedua tangan, berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Langkahkan satu kaki ke depan, lalu turunkan tubuh secara perlahan selama hitungan 4 detik. Pastikan dua-duanya (lutut depan dan belakang) ikut menekuk. Paha depan posisinya sejajar lantai, tapi jangan sampai lututnya lewat ujung kaki. Setelah itu, pelan-pelan balik ke posisi berdiri. Lakukan 12 kali dulu, baru ganti kaki satunya.

65. Dumbbell squat ngelatih seluruh bagian tubuh bawah: bokong, paha belakang, dan paha depan.

Caranya: pegang dumbbell di masing-masing tangan, berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Hitung sampai empat sambil pelan-pelan turunin badan. Jangan sampai lutut kamu maju lebih dari ujung jari kaki, karena bisa bikin cedera. Waktu balik ke posisi berdiri, dorong dari tumit, bukan jinjit.

66. Gerakan bridge bagus buat ngencangin bokong, paha belakang, dan paha depan.

Caranya: tiduran telentang, kaki menapak lantai selebar pinggul dan lutut agak ditekuk. Tekan telapak tangan ke lantai, lalu angkat bokong pelan-pelan dari lantai. Tahan posisi ini selama hitungan 4 detik, lalu turunin lagi perlahan ke posisi awal.

67. Lying abduction itu buat ngebentuk paha bagian dalam, biar nggak ada lagi tuh rasa ‘gesek-gesek’ pas jalan.

Caranya: tiduran menyamping, kepala disenderin di lengan buat penyangga. Angkat kaki bagian atas ke sudut 45 derajat sambil kaki difleks (ditegangkan). Lakukan 12 kali, lalu ganti ke kaki satunya.

68. Waktu angkat beban, pastikan kamu punya teman yang bantuin (spotter).

Meski udah kuat, tetep butuh bantuan buat ngangkat barbel berat, baik waktu ngambil dari rak atau naro balik. Spotter ini juga bisa bantuin ngingetin postur kamu biar nggak salah gerakan.

69. Kadang ada momen di mana kamu nggak bisa latihan angkat beban.

Entah karena lagi liburan, sibuk banget, atau kondisi fisik nggak memungkinkan. Usahain tetap nyempetin olahraga ringan biar otot kamu nggak mengecil.

70. Latihan pakai berat badan sendiri bisa jadi pengganti angkat beban.

Memang hasilnya nggak secepat itu, tapi tetap ampuh kok. Push-up contohnya, bisa ngencangin lengan, bahu, dan dada. Pastikan tangan dikunci pas angkat badan dari lantai. Waktu turun, hidung kamu hampir nyentuh lantai.

71. Squat bikin otot kaki lebih terbentuk.

Caranya: berdiri dengan kaki menapak kuat di lantai, lutut agak ditekuk. Tangan taruh di belakang kepala, pandangan lurus ke depan, dan kencengin bokong sambil pelan-pelan dorong lutut ke arah luar. Jangan sampai tumit terangkat, biar latihannya tetap efektif.

72. Dips bisa ngelatih dada, lengan, bahu, dan punggung.

Siapkan kursi yang kuat dan sandarkan ke dinding. Pegang sisi kursi pakai kedua tangan, kaki diluruskan ke depan sambil lutut sedikit ditekuk. Turunin badan pelan-pelan tanpa menyentuh lantai, tangan jadi penopangnya. Pastikan kursinya kokoh, ya, biar aman.

73. Nari itu olahraga yang gerakin seluruh badan.

Bisa banget bakar lemak sekaligus bikin otot makin terbentuk. Karena ada musik dan macam-macam gerakan, olahraga ini jadi seru. Bonusnya, bisa bikin tubuh lebih seimbang dan luwes. Belum lagi bisa dapet teman baru dari komunitasnya.

74. Tinju itu olahraga yang sangat direkomendasikan kalau kamu nggak suka angkat beban.

Olahraga ini bisa bakar banyak kalori, nambah kekuatan, daya tahan, dan ngelatih seluruh tubuh jadi lebih kuat dan terbentuk. Selain manfaat fisik, kamu juga bisa nambah rasa percaya diri dan punya kemampuan buat jaga diri. Tinju juga bisa jadi cara buat ngurangin stres, lho!

75. Kalau olahraga tanpa alat beban, kamu perlu kasih tantangan lebih ke tubuh.

Biar hasilnya maksimal, kamu harus naikin intensitas, jumlah set, dan repetisinya sebagai pengganti beban. Jangan lupa juga kasih jeda istirahat antar set supaya nggak kelelahan.

76. Meski nggak pake beban, pemanasan dan stretching sebelum mulai itu wajib.

Bukan cuma buat latihan angkat beban aja, tapi juga supaya otot kamu siap menghadapi latihan yang butuh tenaga dan ketahanan tubuh.

77. Kalau kamu niat ngebentuk otot, biasanya juga pengen punya perut rata kan?

Perut rata itu salah satu hal yang paling diincar, baik cowok maupun cewek. Latihan otot perut bukan cuma bikin badan keliatan ramping, tapi juga bikin inti tubuh (core) kamu makin kuat.

78. Banyak orang nggak sadar, ternyata postur tubuh juga berpengaruh sama bentuk perut.

Kalau kamu sering bungkuk, otomatis perut jadi ngumpul ke depan dan makin keliatan buncit. Biasain duduk dan berdiri tegak, tarik pusar ke arah tulang belakang, dan beban tubuh ditaruh di tumit.

79. Buat dapetin dan jaga perut tetap rata, coba deh investasi kecil: beli pedometer.

Penelitian bilang, jalan kaki 10.000 langkah per hari itu bagus banget buat nurunin berat badan dan jaga kebugaran. Kalau rutin, bisa bantu bakar lemak yang nempel di perut dan bikin otot perut makin keliatan.

80. Mau cepet punya perut rata? Coba mulai cardio pagi-pagi sebelum sarapan.

Tenang, kamu nggak bakal kelaparan kok, karena tubuh masih baru bangun. Kalau olahraga sebelum makan, tubuh kamu bakal langsung bakar lemak cadangan buat tenaga.

81. Banyak orang salah kaprah, dikira perut rata bisa didapetin cuma dari sit-up ribuan kali.

Padahal, sit-up memang bantu, tapi bukan satu-satunya cara. Apalagi kalau perut kamu masih ketutup lemak tebal. Otot perut nggak bakal keliatan sebelum lemaknya terbakar. Dan cara terbaik bakar lemak? Ya cardio!

82. Kalau mau hasil maksimal dari sit-up (crunch), lakukan dengan pelan dan stabil.

Rasain kontraksi otot perut kamu. Jangan mikir makin cepet makin cepet juga hasilnya. Kalau buru-buru, kamu malah capek duluan tanpa hasil yang jelas.

83. Kalau mau punya perut rata, kamu harus bakar lebih banyak lemak daripada yang masuk ke tubuh.

Dengan begitu, tubuh bakal “terpaksa” bakar lemak yang nyelip di tempat-tempat bandel kayak perut, pinggul, dan bokong. Bikin defisit kalori dengan olahraga lebih banyak dari makanmu biar perut makin oke.

84. Perut rata yang sempurna cuma bisa dicapai kalau kamu ngelatih otot perut dari segala arah.

Beberapa set dengan variasi posisi lebih efektif dibanding ratusan sit-up yang itu-itu aja. Lakukan sefrekuensi yang kamu nyaman, karena kenyamanan bikin kamu lebih konsisten.

85. Kamu bisa latihan perut tanpa harus bangun dari tempat tidur, tapi lebih bagus lagi kalau punya matras olahraga.

Latihan otot perut nggak butuh alat canggih, jadi bisa kamu lakuin di rumah. Tapi, pastikan kamu punya motivasi buat nyelesaiin sesi latihannya ya!

86. Gerakan Footwork bagus buat otot perut dan paha dalam.

Tidur telentang, lutut ditekuk selebar bahu dan ditarik ke dada. Tumit dirapatkan, jari kaki mengarah ke luar. Tangan di belakang kepala, tarik perut ke arah tulang belakang, angkat kepala dan dorong kaki menjauh dari tubuh dalam sudut 45 derajat. Tarik napas saat gerakan dilakukan, buang napas waktu balik ke posisi awal.

87. Gerakan Breathing Exercise bagus buat perut, lengan, dan bokong.

Tidur telentang, kaki ditekuk, telapak kaki rata di lantai. Tarik napas sambil angkat pinggul dari lantai. Tahan selama hitungan lima, bokong dikencengin, perut ditahan, dan bagian belakang lengan nempel di lantai. Buang napas waktu kembali ke posisi awal.

88. Gerakan Single Straight-Leg Stretch bagus buat otot perut, paha, pinggul, dan bokong.

Tidur telentang, lutut ditarik ke dada, kepala diangkat. Tarik napas sambil angkat kaki kiri ke atas dan pegang betis dengan dua tangan. Kaki kanan diluruskan ke bawah tanpa menyentuh lantai. Tahan 2 detik, buang napas, lalu ganti kaki dengan cepat.

89. Gerakan Roll langsung ngelatih otot perut.

Duduk di lantai, lutut ditekuk, kaki diangkat sedikit dari lantai, tangan pegang tulang kering. Tahan di punggung bagian bawah, dagu dekat ke dada. Tarik napas sambil guling ke belakang sampai menyentuh tulang belikat, buang napas sambil balik ke posisi semula.

90. Gerakan Long Stretch bagus buat perut bagian bawah, paha dalam, hamstring, betis, bahu, dan lengan.

Posisi seperti push-up. Tarik napas sambil gerakkan tubuh ke depan (berdiri di ujung jari kaki), buang napas sambil dorong tubuh ke belakang dan tekan tumit ke lantai. Kontraksikan otot bokong, perut, dan paha sepanjang gerakan.

91. Gerakan Saw bagus buat perut, lengan, dan bahu.

Duduk tegak, kaki dibuka lebih lebar dari pinggul, kaki difleks. Tangan direntangkan sejajar bahu. Tarik napas, kontraksi perut, dan putar badan buat nyentuh sisi luar kaki kanan pakai tangan kiri. Tangan kanan tetap terangkat. Balik pelan ke posisi awal dan ulangi ke sisi sebaliknya.

92. Long Lever Crunch bikin perut dan punggung bawah lebih kencang.

Letakkan kursi di lantai. Tidur telentang, tumit ditaruh di tepi kursi, lutut ditekuk 90 derajat. Tangan diluruskan ke atas kepala, jari-jari saling menggenggam, siku dirapatkan. Pakai otot perut buat angkat badan pelan dari lantai. Tahan 2 detik, lalu kembali ke posisi awal.

93. Gerakan Lift and Rotate juga melatih otot perut dan punggung bawah.

Tidur telentang, lutut ditekuk, kaki rata di lantai. Pegang dumbbell 2 kg pakai dua tangan. Gunakan otot perut buat angkat bagian atas tubuh sambil putar bahu kanan ke arah pinggul kiri. Tahan 2 detik, balik ke posisi semula, lalu ganti arah.

94. Latihan perut yang paling umum adalah crunch.

Kalau kamu bisa lakuin dengan benar, perut rata bisa kamu dapet. Caranya: tidur telentang, lutut ditekuk, kaki rata di lantai, tangan di belakang kepala. Tarik perut ke dalam, kencengin otot perut, lalu angkat bahu pelan-pelan dari lantai.

95. Tips penting waktu crunch:

Jangan bantu angkat pakai kaki atau bokong, karena fokus otot jadi hilang. Posisi leher netral biar nggak cedera. Jangan tunduk banget atau tengadah banget. Paling aman lihat ke langit-langit. Buang napas waktu naik, tarik napas waktu turun.

96. Mau punya perut bagus tanpa banyak usaha? Ganti kursi TV atau kursi kantor kamu pakai bola fitness.

Waktu kamu duduk di atas bola, otomatis otot perut, punggung, dan tubuh bagian tengah bekerja tanpa kamu sadari. Ini bisa ngencengin otot perut sekaligus bantu keseimbangan, postur, dan koordinasi tubuh.

97. Biar perut nggak buncit, jaga makan juga.

Hindari makanan ringan kayak keripik kentang. Keripik kentang itu tinggi garam yang bikin tubuh nahan air. Proses pembuatannya juga udah ngilangin hampir semua nutrisi kentangnya.

98. Liat perut orang lain yang sering tampil di majalah bisa jadi motivasi.

Tapi sadar juga kalau bentuk otot perut kamu dipengaruhi faktor genetik. Ada orang yang gampang numpuk lemak di area situ. Jadi, bikin target yang realistis biar kamu nggak kecewa sendiri.

99. Jangan langsung kecewa kalau hasilnya belum keliatan.

Progres setiap orang beda-beda. Jangan tukar proses pelan tapi pasti dengan cara instan. Perut rata itu hasil dari waktu, usaha, dan konsistensi.

100. Metabolisme juga berperan dalam naik-turunnya berat badan.

Metabolisme itu gabungan dari hormon dan enzim yang ngubah makanan jadi energi. Dia juga ngaruh ke seberapa efisien tubuh bakar kalori. Makin tua, metabolisme makin lambat. Tapi bisa ditingkatin lagi lewat olahraga.