36 Makanan Pembakar Lemak Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan Secara Alami

36 Makanan Pembakar Lemak Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan Secara Alami – Ingin tubuh lebih ramping tanpa rasa lapar? Temukan daftar 36 makanan pembakar lemak alami yang efektif membantu menurunkan berat badan hingga 4,5 kg per bulan. Pelajari juga dasar-dasar pembakaran lemak dan cara menjaga berat badan ideal dengan pola makan sehat dan berenergi.

Dasar-dasar Pembakaran Lemak

Jika kamu kelebihan berat badan, itu bukan berarti kamu orang yang buruk. Kamu hanya kelebihan berat badan. Tapi, penting untuk menurunkan berat badan ekstra agar kamu terlihat lebih baik, merasa lebih sehat, dan memiliki rasa bangga serta harga diri. Setelah kamu menurunkan lemak, kamu perlu menjaga berat badanmu.

Dalam buku kecil ini, kamu akan mengetahui cara menurunkan 10 pon (sekitar 4,5 kg) sebulan – penurunan yang aman sekitar dua atau dua setengah pon (1-1,2 kg) per minggu – tanpa rasa sakit. Kamu akan merasa puas dan lebih berenergi daripada sebelumnya tanpa merasa kekurangan.

Kebanyakan orang Amerika menambah berat badan dengan makan makanan yang salah. Mengubah kebiasaan makan yang buruk ini adalah kunci kesuksesan jangka panjang. Pengetahuan – bersama dengan makanan yang tepat – adalah kuncinya.

Ketika manusia masih hidup di gua, mereka tidak tahu cara menyimpan dan mengawetkan makanan. Mereka menghabiskan semua waktu dan energi mereka untuk berburu dan mengumpulkan makanan. Ketika mereka mendapatkannya, mereka langsung memakannya dengan cepat. Alih-alih menyimpan makanan di lemari atau dapur, mereka menyimpan energi di tubuh mereka dalam bentuk lemak untuk dibakar saat periode tidak ada makanan.

Setiap tahun, sangat penting bagi mereka untuk menambah lapisan lemak yang cukup selama musim semi dan panas. Itu satu-satunya cara mereka bisa menjamin kelangsungan hidup selama musim dingin yang miskin makanan.

Dan karena wanita melahirkan anak, mereka membutuhkan lebih banyak energi untuk mempertahankan diri mereka dan bayi mereka, dan itu berarti mereka biasanya lebih berat.

Meskipun kita tidak lagi hidup di gua, kita mewarisi dan mempertahankan mekanisme dasar penyimpanan lemak ini dari nenek moyang kita yang berburu dan mengumpulkan makanan.

Setiap orang lahir dengan sejumlah sel lemak. Berapa banyak sel lemak yang kamu miliki bergantung pada faktor genetik. Jika kamu memiliki banyak sel lemak, mungkin nenek moyangmu adalah orang-orang terbesar di suku, yang merupakan hal baik karena mereka memiliki peluang terbaik untuk bertahan hidup.

Kamu tidak bisa menghilangkan sel lemak, tetapi – sayangnya – kamu bisa menambahkannya. Tergantung pada apa yang kamu makan, tubuhmu akan membuat sel lemak baru. Dan seperti sel lemak yang kamu miliki sejak lahir, mereka tidak akan hilang.

Namun, itu tidak berarti kamu sudah ditakdirkan untuk tetap gemuk setelah menambah berat badan. Kamu bisa mengecilkan sel lemak. Itu yang terjadi ketika kamu menurunkan berat badan. Kamu membakar lemak yang tersimpan di dalam sel lemak besar itu. Pikirkan sel lemak seperti balon. Membakar lemak di dalamnya sama seperti melepaskan udara dari balon.

Program penurunan berat badan yang baik membutuhkan pembatasan asupan tertentu – yaitu mengonsumsi lebih sedikit kalori. Kamu membakar lemak dengan makan lebih sedikit lemak dan menjadi lebih aktif.

Untuk menjamin keberhasilan pengendalian berat badan seumur hidup, kamu harus mengubah jenis makanan yang kamu makan, agar kamu mengonsumsi lebih sedikit lemak dan tetap mendapatkan vitamin, mineral, elemen jejak, protein, lemak, dan karbohidrat yang dibutuhkan tubuh untuk berkembang.

Diet dengan kalori sangat rendah mungkin membantu kamu menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi itu akan menyebabkan kegagalan dalam jangka panjang.

Itu karena manusia secara genetik dilindungi dari kelaparan. Selama kekurangan makanan, tubuh kita memperlambat metabolisme dan membakar lebih sedikit energi agar kita bisa tetap hidup.

Bagian dari otak kita yang disebut hipotalamus menjaga berat badan tetap stabil dengan menciptakan “titik setelannya.” Itu adalah berat badan di mana kita merasa nyaman. Hipotalamus menentukan titik ini berdasarkan tingkat konsumsi yang biasa dilakukan. Ia berusaha menjaga berat badan kita konstan, meskipun titik itu lebih tinggi dari yang seharusnya.

Ketika kita drastis mengurangi asupan makanan, otak mengira tubuh kita sedang kelaparan, dan untuk melindungi hidup, metabolisme kita melambat. Tak lama kemudian, berat badan tidak turun lagi. Akibatnya, kita menjadi lapar dan tidak nyaman, kemudian makan lebih banyak. Lalu diet gagal.

Bagaimana cara mengatasi penurunan metabolisme ini? Jawabannya adalah dengan mengubah komposisi nutrisi makanan yang kamu makan. Kamu harus mengurangi total kalori – itu dasar dari penurunan berat badan. Namun, yang lebih penting adalah mengurangi persentase kalori total yang berasal dari lemak.

Itulah cara kamu menghindari kepanikan kelaparan dalam tubuhmu. Pada saat yang sama, kamu mengurangi jumlah lemak dalam makananmu, menggantinya dengan makanan nabati yang kaya nutrisi dan rendah kalori. Ini akan meyakinkan otakmu bahwa tubuhmu mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan.

Faktanya, kamu bisa makan lebih banyak makanan dan merasa lebih puas sambil mengonsumsi lebih sedikit kalori dan lemak.

Makanan nabati akan terurai perlahan di perutmu, membuatmu merasa kenyang lebih lama, dan kaya akan vitamin, mineral, elemen jejak, karbohidrat, dan protein untuk energi dan pembangunan otot. Ini memungkinkan tubuhmu membakar lemak yang tersimpan berlebih.

Makanan Pembakar Lemak

Masing-masing makanan berikut ini terbukti secara klinis dapat membantu menurunkan berat badan. Makanan-makanan ini tidak hanya tidak menambah lemak ke tubuh, tetapi juga memiliki sifat khusus yang bisa memberi dorongan bagi tubuh dan membantu tubuh melelehkan lemak yang tidak sehat. Makanan-makanan luar biasa ini bisa menekan nafsu makan terhadap makanan junk dan menjaga tubuh tetap bertenaga dengan bahan bakar yang bersih dan efisien. Kamu bisa memasukkan makanan-makanan ini ke dalam rencana penurunan berat badan yang masuk akal. Mereka memberi tubuhmu dorongan metabolisme ekstra yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan dengan cepat.

Rencana penurunan berat badan yang masuk akal membutuhkan asupan minimal 1.200 kalori per hari. Tetapi Dr. Charles Klein merekomendasikan untuk mengonsumsi lebih banyak dari itu, jika kamu bisa percaya – 1.500 hingga 1.800 kalori per hari. Dia mengatakan bahwa kamu masih bisa menurunkan berat badan dengan efektif pada tingkat asupan itu tanpa membahayakan kesehatan.

Rasa lapar akan lebih mudah teratasi dengan mengisi perut. Secara perbandingan, makanan-makanan yang tercantum di bawah ini bisa melakukannya lebih baik daripada yang lain. Pada saat yang sama, mereka kaya nutrisi dan memiliki kemampuan khusus untuk melelehkan lemak.

Apel

Apel memang layak mendapat julukan “makanan ajaib” yang bisa menjauhkan kita dari dokter jika dimakan satu setiap hari. Dan sekarang, sepertinya apel juga bisa membantu kamu melelehkan lemak.

Pertama-tama, apel bisa meningkatkan kadar glukosa (gula darah) dalam tubuh dengan cara yang aman dan lembut, dan mempertahankannya lebih lama dibandingkan kebanyakan makanan lain. Efek praktisnya adalah kamu akan merasa kenyang lebih lama, kata para peneliti.

Kedua, apel merupakan salah satu sumber serat larut terkaya yang bisa ditemukan di supermarket. Serat jenis ini mencegah rasa lapar dengan menjaga agar kadar gula darah tetap stabil, kata Dr. James Anderson dari Fakultas Kedokteran Universitas Kentucky.

Satu apel berukuran sedang hanya mengandung 81 kalori dan tidak mengandung natrium, lemak jenuh, atau kolesterol. Kamu juga mendapatkan manfaat kesehatan tambahan, seperti menurunkan kadar kolesterol dalam darah dan menurunkan tekanan darah.

Roti Gandum Utuh

Jangan takut dengan roti. Yang membuat roti menjadi gemuk adalah mentega, margarin, atau krim keju yang kamu tambahkan, bukan roti itu sendiri. Kami akan mengingatkan ini sebanyak yang diperlukan – lemak itu yang membuat gemuk. Jika kamu tidak percaya, coba pikirkan ini – satu gram karbohidrat mengandung empat kalori, satu gram protein juga empat kalori, dan satu gram lemak mengandung sembilan kalori. Jadi, mana yang sebenarnya membuat gemuk?

Roti, yang merupakan sumber serat alami dan karbohidrat kompleks, sebenarnya aman untuk diet. Ilmuwan Norwegia Dr. Bjarne Jacobsen menemukan bahwa orang yang makan kurang dari dua iris roti setiap hari memiliki berat badan sekitar 11 pon lebih banyak daripada mereka yang makan banyak roti.

Studi di Michigan State University menunjukkan bahwa beberapa jenis roti bahkan bisa mengurangi nafsu makan. Peneliti membandingkan roti putih dengan roti gelap yang kaya serat, dan menemukan bahwa siswa yang makan 12 iris roti gelap setiap hari merasa lebih kenyang dan kehilangan lima pon dalam dua bulan. Sementara mereka yang makan roti putih merasa lebih lapar, makan lebih banyak makanan gemuk, dan tidak kehilangan berat badan.

Jadi, kuncinya adalah makan roti gelap, kaya serat seperti pumpernickel, gandum utuh, campuran biji-bijian, oatmeal, dan lainnya. Satu iris roti gandum utuh mengandung hanya 60-70 kalori, kaya akan karbohidrat kompleks – bahan bakar terbaik dan paling stabil untuk tubuh – dan memberikan jumlah protein yang mengejutkan.

Kopi

Di sini, kata kuncinya adalah “sedikit-sedikit.” Kita semua sudah mendengar tentang potensi bahaya kafein – termasuk kecemasan dan insomnia – jadi moderasi adalah kuncinya.

Kafein dalam kopi bisa mempercepat metabolisme. Dalam dunia nutrisi, kafein dikenal sebagai penguat metabolisme, menurut Dr. Judith Stern dari Universitas California di Davis.

Ini masuk akal, karena kafein adalah stimulan. Studi menunjukkan bahwa kafein bisa membantu kamu membakar lebih banyak kalori daripada biasanya, mungkin hingga 10 persen lebih banyak. Untuk alasan keamanan, sebaiknya batasi asupan kopi dengan satu cangkir di pagi hari dan satu lagi di sore hari. Tambahkan hanya susu skim dan coba hindari gula – banyak orang belajar untuk menikmatinya tanpa gula.

Jeruk Bali (Grapefruit)

Ada alasan bagus mengapa makanan diet tradisional ini menjadi bagian rutin dari dietmu. Jeruk bali membantu melarutkan lemak dan kolesterol, menurut Dr. James Cerd dari Universitas Florida. Jeruk bali berukuran sedang mengandung 74 kalori, memberikan 15 gram pektin (serat khusus yang terkait dengan penurunan kolesterol dan lemak), kaya vitamin C dan kalium, serta bebas lemak dan natrium.

Jeruk bali juga kaya dengan asam galakturonat alami, yang meningkatkan kemampuannya dalam melawan lemak dan kolesterol. Manfaat tambahan adalah membantu melawan aterosklerosis (pengerasan pembuluh darah) dan perkembangan penyakit jantung. Coba taburi dengan kayu manis daripada gula untuk mengurangi rasa asamnya.

Mustard (Saos Mustard)

Cobalah jenis mustard yang pedas, yang bisa ditemukan di toko impor Asia, toko khusus, dan toko bahan makanan eksotis. Dr. Jaya Henry dari Oxford Polytechnic Institute di Inggris menemukan bahwa jumlah mustard pedas yang biasanya digunakan dalam resep Meksiko, India, dan Asia, sekitar satu sendok teh, bisa mempercepat metabolisme sementara, seperti halnya kafein dan obat ephedrine.

“Tapi mustard alami dan sepenuhnya aman,” kata Henry. “Bisa digunakan setiap hari, dan benar-benar bekerja. Saya terkejut mengetahui bahwa mustard bisa mempercepat metabolisme hingga 20 hingga 25 persen selama beberapa jam.” Ini bisa menyebabkan tubuh membakar ekstra 45 kalori untuk setiap 700 kalori yang dikonsumsi, kata Dr. Henry.

Paprika

Cabai pedas termasuk dalam kategori yang sama seperti mustard pedas, kata Henry. Ia mempelajari cabai dengan cara yang sama seperti mustard, dan cabai bekerja dengan cara yang sama. Hanya dengan menambahkan tiga gram cabai dalam satu porsi makanan yang mengandung total 766 kalori, sifat peningkat metabolisme dari cabai bekerja dengan sangat baik, menghasilkan apa yang disebut Henry sebagai efek termik yang diinduksi diet. Tidak perlu banyak untuk menciptakan efek ini. Kebanyakan resep salsa memerlukan empat hingga delapan cabai – itu tidak terlalu banyak.

Paprika luar biasa kaya vitamin A dan C, berlimpah kalsium, fosfor, zat besi, dan magnesium, tinggi serat, bebas lemak, rendah natrium, dan hanya mengandung 24 kalori per cangkir.

Kentang

Kami serius kok, bukan bercanda. Kentang sudah mendapatkan cap “makanan gemuk” yang sama seperti roti, dan itu tidak adil. Dr. John McDougal, direktur klinik pengobatan nutrisi di St. Helena Hospital di Deer Park, California, mengatakan, “Makanan yang sangat baik untuk menurunkan berat badan dengan cepat adalah kentang, yang hanya mengandung 0,6 kalori per gram atau sekitar 85 kalori per kentang.” Kentang adalah sumber serat dan kalium yang hebat, menurunkan kolesterol, dan melindungi dari stroke serta penyakit jantung.

Cara mempersiapkan dan menambah topping sangat penting. Hindari mentega, susu, dan krim asam, atau kamu akan gagal. Pilih yogurt sebagai penggantinya.

Nasi

Seluruh rencana penurunan berat badan, yang disebut Diet Nasi, dikembangkan oleh Dr. William Kempner di Duke University di Durham, Carolina Utara. Diet yang dimulai pada tahun 1930-an ini menjadikan nasi sebagai makanan pokokmu. Kemudian, kamu bisa menambahkan berbagai buah dan sayuran.

Diet ini menghasilkan penurunan berat badan yang luar biasa dan hasil medis yang mengagumkan. Diet ini terbukti bisa membalikkan dan menyembuhkan penyakit ginjal serta hipertensi.

Satu cangkir nasi yang dimasak (150 gram) mengandung sekitar 178 kalori – kira-kira sepertiga dari jumlah kalori yang ditemukan dalam jumlah daging atau keju yang setara. Dan ingat, nasi gandum utuh jauh lebih baik daripada nasi putih.

Sup

Sup itu baik untukmu! Mungkin bukan sup kalengan dari toko – tapi sup rumahan yang tradisional sangat mendukung penurunan berat badan. Sebuah studi oleh Dr. John Foreyt dari Baylor College of Medicine di Houston, Texas, menemukan bahwa orang yang makan semangkuk sup sebelum makan siang dan makan malam kehilangan lebih banyak berat badan daripada mereka yang tidak. Bahkan, semakin banyak sup yang mereka makan, semakin banyak berat badan yang hilang. Dan mereka yang makan sup cenderung bisa mempertahankan berat badan lebih lama.

Tentu saja, jenis sup yang kamu makan juga mempengaruhi. Sup krim atau yang terbuat dari daging sapi atau babi bukan pilihan terbaik. Tapi berikut resep yang enak:
Iris tiga bawang besar, tiga wortel, empat batang seledri, satu zucchini, dan satu labu kunir. Masukkan ke dalam panci. Tambahkan tiga kaleng tomat hancur, dua bungkus kaldu ayam rendah sodium, tiga kaleng air, dan satu cangkir anggur putih (opsional). Tambahkan tarragon, basil, oregano, thyme, dan bubuk bawang putih. Didihkan, lalu masak selama satu jam. Bisa untuk enam porsi.

Bayam

Popeye benar-benar tahu apa yang dia bicarakan, kata Dr. Richard Shekelle, seorang epidemiolog di Universitas Texas. Bayam memiliki kemampuan untuk menurunkan kolesterol, meningkatkan metabolisme, dan membakar lemak. Kaya akan zat besi, beta-karoten, serta vitamin C dan E, bayam menyediakan hampir semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Tahu

Tidak ada yang bisa lebih dipuji tentang makanan sehat dari Asia ini. Tahu, juga disebut dadih kedelai, sebenarnya tidak punya rasa, jadi bumbu atau rasa yang kamu tambahkan akan sangat menyatu dengan tahu. Sebuah potongan tahu ukuran 2½ inci mengandung 86 kalori dan sembilan gram protein. (Para ahli menyarankan asupan sekitar 40 gram per hari.) Tahu mengandung kalsium dan zat besi, hampir tidak mengandung natrium, dan tidak mengandung lemak jenuh. Tahu membuat metabolisme tubuh bekerja lebih cepat dan bahkan bisa menurunkan kolesterol. Dengan berbagai variasi yang tersedia, tahu yang lebih keras bagus untuk ditumis atau ditambahkan ke sup dan saus, sementara yang lebih lembut cocok untuk dihancurkan, dipotong, dan ditambahkan ke salad.

Makanan yang Ampuh

Akan tidak realistis jika kita berpikir bahwa kita bisa berhasil menurunkan berat badan hanya dengan memakan segelintir makanan, meskipun rasanya enak, bergizi, dan memuaskan. Jadi, kita akan menambahkan daftar makanan pembakar lemak tambahan yang bisa kamu makan bersama dengan makanan-makanan hebat yang disebutkan di bagian sebelumnya.

Makanan-makanan ini akan memberikan rasa dan tekstur yang berbeda di setiap hidangan dan menyediakan berbagai macam vitamin, mineral, protein, dan nutrisi penting lainnya. Tentu saja, setiap makanan ini tinggi serat, rendah lemak, dan aman dari kandungan natriumnya.

Banyak dari makanan ini memiliki kerenyahan dan rasa yang sudah kita cari-cari dalam makanan cemilan. Kalau kamu seperti kebanyakan dari kita, mungkin kamu punya kebiasaan ngemil makanan cepat saji – kebiasaan yang harus kamu ubah agar bisa menurunkan berat badan. Banyak makanan di bagian ini bisa menjadi pengganti yang layak.

Barley (Jelai)

Biji-bijian yang mengenyangkan ini ternyata lebih baik daripada nasi dan kentang. Barley mengandung 170 kalori per cangkir masak, kadar protein dan serat yang cukup tinggi, serta lemak yang relatif rendah. Para gladiator Romawi biasa makan barley secara teratur untuk kekuatan dan bahkan mengeluh jika harus makan daging.

Penelitian di University of Wisconsin menunjukkan bahwa barley efektif menurunkan kolesterol hingga 15% dan memiliki agen anti-kanker yang kuat. Ilmuwan Israel mengatakan bahwa barley lebih baik mengobati sembelit daripada obat pencahar – dan ini bisa membantu menurunkan berat badan juga.

Gunakan barley sebagai pengganti nasi dalam salad, pilaf, atau isian, atau tambahkan ke dalam sup dan rebusan. Kamu juga bisa mencampurnya dengan nasi untuk memberikan tekstur yang menarik. Jika digiling menjadi tepung, barley bisa menjadi bahan roti dan muffin yang luar biasa.

Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah salah satu sumber protein nabati terbaik. Kacang polong, kacang kedelai, dan chickpeas (kacang arab) dikenal sebagai legum. Kebanyakan kacang mengandung 215 kalori per cangkir masak (kacang lima bisa mencapai 260 kalori). Mereka memiliki protein terbanyak dengan sedikit lemak, kaya kalium, tetapi rendah natrium.

Protein nabati adalah protein yang tidak lengkap, yang berarti kamu perlu mencampurnya dengan makanan lain agar menjadi protein lengkap. Campurkan kacang dengan biji-bijian utuh – nasi, barley, gandum, jagung – untuk mendapatkan asam amino yang dibutuhkan. Kamu akan mendapatkan protein berkualitas tinggi seperti pada daging, dengan hanya sedikit lemak.

Penelitian di University of Kentucky dan Belanda menunjukkan bahwa makan kacang secara teratur dapat menurunkan kadar kolesterol.

Keluhan umum tentang kacang adalah menyebabkan gas. Berikut cara mengatasi masalah ini, menurut Departemen Pertanian AS (USDA): Sebelum dimasak, cuci kacang dan buang kotorannya, rendam dengan air mendidih selama empat jam atau lebih, buang kacang yang mengapung, lalu masak kacang dengan air segar.

Buah Beri

Ini adalah makanan penurun berat badan yang sempurna. Buah beri mengandung gula fruktosa alami yang memuaskan keinginan kamu untuk makanan manis, serta cukup serat sehingga kamu menyerap kalori lebih sedikit dari yang kamu makan. Peneliti Inggris menemukan bahwa kandungan serat tidak larut yang tinggi dalam buah, sayuran, dan biji-bijian utuh mengurangi penyerapan kalori dari makanan cukup untuk membantu penurunan berat badan tanpa mengganggu asupan nutrisi.

Beri adalah sumber kalium yang sangat baik untuk membantu mengontrol tekanan darah. Blackberry mengandung 74 kalori per cangkir, blueberry 81 kalori, raspberry 60 kalori, dan strawberry 45 kalori. Jadi, gunakan imajinasi kamu dan nikmati beri favorit kamu.

Brokoli

Brokoli adalah sayuran favorit di Amerika, menurut jajak pendapat terbaru. Tidak heran. Satu cangkir brokoli yang dimasak hanya mengandung 44 kalori. Brokoli memberikan banyak sekali nutrisi dan dianggap sebagai sayuran nomor satu yang melawan kanker. Brokoli tidak mengandung lemak, kaya serat, mengandung senyawa pengusir kanker yang disebut indol, karoten, 21 kali lipat RDA vitamin C, dan kalsium.

Saat membeli brokoli, perhatikan warnanya. Rangkaian kecilnya harus berwarna hijau kaya dan bebas dari kekuningan. Batangnya harus tetap kokoh.

Buckwheat (Soba)

Buckwheat sangat baik untuk pancake, roti, sereal, sup, atau sebagai hidangan biji-bijian yang biasa disebut kasha. Satu cangkir buckwheat yang dimasak mengandung 155 kalori. Penelitian di All India Institute of Medical Sciences menunjukkan bahwa diet yang mengandung buckwheat dapat membantu mengatur gula darah, mencegah diabetes, dan menurunkan kadar kolesterol. Cara memasak buckwheat sama seperti memasak nasi atau barley. Didihkan dua hingga tiga cangkir air, tambahkan buckwheat, tutup panci, kecilkan api, dan masak selama 20 menit atau sampai airnya terserap.

Kubis

Makanan pokok di Eropa Timur ini adalah makanan ajaib. Satu cangkir kubis parut yang dimasak hanya mengandung 33 kalori, dan tetap mempertahankan semua kebaikan nutrisinya meskipun dimasak lama. Makan kubis mentah (18 kalori per cangkir parut), dimasak, sebagai sauerkraut (27 kalori per cangkir tiris), atau coleslaw (kalori tergantung pada sausnya) sekali seminggu sudah cukup untuk melindungi dari kanker usus besar. Kubis juga bisa menjadi makanan yang meningkatkan panjang umur. Survei di Amerika Serikat, Yunani, dan Jepang menunjukkan bahwa orang yang sering makan kubis memiliki risiko kanker usus besar paling rendah dan tingkat kematian terendah secara keseluruhan.

Wortel

Makanan yang mendukung kesehatan dan pembakar lemak tidak lengkap tanpa wortel, makanan favorit Bugs Bunny! Satu wortel ukuran sedang mengandung sekitar 55 kalori dan penuh dengan nutrisi. Warna oranye pada wortel berasal dari beta-karoten, nutrisi yang sangat baik untuk mencegah kanker (provitamin A).
Iris dan campurkan dengan pasta, parut ke dalam nasi, atau tambahkan ke tumisan. Gabungkan dengan parsnip, jeruk, kismis, jus lemon, ayam, kentang, brokoli, atau domba untuk hidangan yang kaya rasa. Beri bumbu seperti tarragon, dill, kayu manis, atau pala. Kamu juga bisa menambahkannya ke dalam sup dan saus spaghetti – wortel memberikan rasa manis alami tanpa menambah gula.

Ayam

Daging ayam putih mengandung 245 kalori per empat ons, sementara daging ayam gelap mengandung 285 kalori. Ayam adalah sumber protein, zat besi, niasin, dan zinc yang sangat baik. Ayam tanpa kulit adalah yang paling sehat, tetapi kebanyakan ahli menyarankan untuk menunggu sampai setelah dimasak untuk menghilangkan kulitnya, karena kulit menjaga kelembapan daging saat dimasak.

Jagung

Jagung sebenarnya adalah biji-bijian, bukan sayuran, dan sering mendapat reputasi buruk. Banyak orang berpikir jagung tidak punya banyak manfaat nutrisi, padahal itu tidak benar. Satu cangkir jagung masak mengandung 178 kalori. Jagung mengandung zat besi, zinc, dan kalium dalam jumlah baik, dan peneliti dari University of Nebraska mengatakan jagung juga memberikan protein berkualitas tinggi.
Orang Tarahumara di Meksiko makan jagung dan kacang hampir setiap hari, dan mereka hampir tidak mengalami kolesterol tinggi atau penyakit jantung kardiovaskular.

Keju Cottage

Karena kita sedang membicarakan makanan yang bisa membantu menurunkan berat badan dan melawan lemak, keju cottage harus disebutkan.
Keju cottage rendah lemak (2%) mengandung 205 kalori per cangkir dan rendah lemak, namun mengandung kalsium dan vitamin B riboflavin yang cukup. Bisa diberi bumbu seperti dill atau sayuran segar seperti daun bawang dan chives untuk rasa ekstra.
Untuk menambah rasa manis, kamu bisa menambahkan kismis atau selai buah tanpa tambahan gula. Keju cottage juga bisa digunakan dalam masakan, kue, isian, dan saus celupan, menggantikan krim asam atau keju krim.

Buah Ara

Buah ara kaya serat dan rendah kalori, hanya 37 kalori per buah ara mentah ukuran sedang (diameter 2,25”) dan 48 kalori per buah ara kering. Penelitian terbaru dari USDA menunjukkan bahwa buah ara membantu memberi rasa kenyang dan mencegah makan berlebihan. Peserta penelitian bahkan mengeluh karena diberi terlalu banyak makanan saat dietnya mengandung lebih banyak buah ara daripada diet yang sama kalori namun tanpa buah ara.
Sajikan bersama buah lain dan keju. Atau, rebus dalam jus buah dan sajikan hangat atau dingin. Kamu bisa mengisinya dengan keju putih lembut atau menghaluskannya untuk digunakan sebagai isian kue dan kue rendah kalori.

Ikan

Manfaat kesehatan dari ikan lebih besar dari yang dibayangkan para ahli – dan mereka sudah lama menganggapnya sebagai makanan sehat.
Kalori dalam porsi ikan laut dalam ukuran empat ons bervariasi, mulai dari 90 kalori dalam abalon hingga 236 kalori dalam ikan haring. Tuna yang dipacking dalam air, misalnya, mengandung 154 kalori. Sulit untuk menambah berat badan dengan makan makanan laut.
Sejak 1985, artikel-artikel di New England Journal of Medicine menunjukkan hubungan jelas antara makan ikan secara teratur dan rendahnya tingkat penyakit jantung. Ini karena minyak ikan dapat mengencerkan darah, menurunkan tekanan darah, dan menurunkan kolesterol.
Dr. Joel Kremer dari Albany Medical College di New York menemukan bahwa suplemen minyak ikan setiap hari memberikan kelegaan dramatis pada peradangan dan sendi kaku akibat rheumatoid arthritis.

Sayuran Hijau

Kita bicara tentang collard, chicory, beet, kale, mustard, Swiss chard, dan daun lobak. Semua termasuk dalam keluarga yang sama dengan bayam, dan bayam adalah salah satu bintang super. Tidak peduli seberapa keras kamu mencoba, satu cangkir sayuran hijau yang dimasak tidak akan lebih dari 50 kalori.
Sayuran hijau ini kaya serat, penuh dengan vitamin A dan C, dan bebas lemak. Kamu bisa menggunakannya dalam salad, sup, casserole, atau hidangan apa pun yang biasanya menggunakan bayam.

Kiwi

Buah kiwi asli Selandia Baru ini adalah camilan manis dengan hanya 46 kalori per buah. Pejabat kesehatan masyarakat China memuji buah ini karena kandungan vitamin C dan kalium yang tinggi. Kiwi bisa disimpan di lemari es hingga satu bulan. Kebanyakan orang lebih suka mengupasnya, tetapi kulitnya yang berbulu juga bisa dimakan.

Pori-pori

Pori-pori ini berasal dari keluarga bawang, tampak seperti daun bawang raksasa, dan sama sehat dan lezatnya seperti sepupunya yang lebih terkenal. Mereka hampir bebas kalori dengan hanya 32 kalori per cangkir yang dimasak.
Kamu bisa merebus atau memanggang pori-pori yang dipotong setengah dan kemudian merendamnya dalam vinaigrette atau menambahkannya dengan keju Romano, mustard halus, atau rempah-rempah. Pori-pori juga enak untuk dibuat sup.

Selada

Banyak orang menganggap selada tidak memiliki nilai gizi, tetapi sebenarnya itu jauh dari kebenaran. Kamu tidak bisa melewatkannya dalam rencana penurunan berat badanmu, dengan hanya 10 kalori per cangkir selada romaine mentah. Selada memberikan banyak volume pengisi per kalori yang sangat sedikit, dan juga kaya akan vitamin C. Cobalah varian selain selada iceberg, seperti Boston, bibb, dan cos, atau coba selada air, arugula, radicchio, daun dandelion, purslane, bahkan peterseli untuk menambah variasi pada saladmu.

Melon

Ini adalah rasa enak dan nutrisi hebat dalam paket rendah kalori! Satu cangkir bola melon cantaloupe mengandung 62 kalori, satu cangkir bola melon casaba mengandung 44 kalori, satu cangkir bola melon honeydew mengandung 62 kalori, dan satu cangkir bola semangka mengandung 49 kalori. Melon mengandung serat yang tinggi dan rasanya sangat enak. Selain itu, melons kaya akan vitamin A dan C serta mengandung kalium sebanyak 547 mg dalam satu cangkir cantaloupe, menjadikannya makanan pembakar lemak yang luar biasa.

Oat

Satu cangkir oatmeal atau dedak oat hanya mengandung 110 kalori. Oat juga membantu penurunan berat badan. Dalam studi besar 12 tahun yang dilakukan oleh Dr. James Anderson di University of Kentucky, peserta yang menambah 100 gram (3,5 ons) dedak oat dalam makanan mereka setiap hari kehilangan tiga pon hanya dalam dua bulan. Tapi jangan berharap oat saja bisa memberikan keajaiban – kamu perlu makan makanan yang seimbang untuk kesehatan total.

Bawang

Bawang yang beraroma, penuh rasa, murah, dan rendah kalori pantas mendapat tempat dalam dietmu. Satu cangkir bawang mentah cincang hanya mengandung 60 kalori, dan satu bawang mentah ukuran sedang (diameter 2,15”) hanya mengandung 42 kalori.
Bawang dapat mengontrol kolesterol, mengencerkan darah, melindungi tubuh dari kolesterol tinggi, dan dapat membantu mengatasi reaksi alergi. Yang paling penting, bawang itu enak dan baik untuk tubuhmu.
Kamu bisa merebus sebagian, mengupas, dan memanggangnya dengan minyak zaitun dan jus lemon. Atau tumis dengan anggur putih dan basil, lalu taburkan di atas pizza. Atau panggang dalam sherry dan sajikan di atas pasta.

Pasta

Orang Italia sudah benar sejak dulu. Satu cangkir pasta yang dimasak (tanpa saus berat) hanya mengandung 155 kalori dan merupakan makanan pokok yang sempurna berbasis karbohidrat. Analisis di American Institute of Baking menunjukkan pasta kaya akan enam mineral, termasuk mangan, zat besi, fosfor, tembaga, magnesium, dan zinc. Jangan lupa untuk mempertimbangkan pasta gandum utuh yang lebih sehat lagi.

Ubi Jalar

Kamu bisa menjadikan ubi jalar sebagai makanan utama tanpa khawatir akan bertambah berat badan – dan pasti kamu tidak akan merasa lapar setelah makan. Setiap ubi jalar mengandung sekitar 103 kalori. Daging ubi jalar yang berwarna oranye krim ini adalah salah satu sumber vitamin A terbaik yang bisa kamu konsumsi.
Kamu bisa memanggang, mengukus, atau memasaknya dengan microwave. Atau tambahkan ke casserole, sup, dan berbagai hidangan lainnya. Bumbui dengan jus lemon atau kaldu sayuran sebagai pengganti mentega.

Tomat

Satu tomat ukuran sedang (diameter 2,5”) hanya mengandung sekitar 25 kalori. Tomat yang ditanam di kebun ini rendah lemak dan sodium, tinggi kalium, dan kaya serat.
Sebuah survei di Harvard Medical School menemukan bahwa peluang untuk meninggal karena kanker paling rendah pada orang yang makan tomat (atau stroberi) setiap minggu.
Jangan lupa juga tomat kalengan, baik yang dihancurkan, dikupas, utuh, atau dimasak. Mereka bisa membuat saus, casserole, dan sup terasa enak sambil tetap mempertahankan kandungan nutrisi dan status rendah kalori. Bahkan saus spaghetti biasa adalah pilihan pembakar lemak yang baik jika disajikan di atas pasta, jadi cobalah untuk memasukkan tomat ke dalam dietmu.

Turki

Terima kasih kepada para pemukim yang memulai tradisi indah makan kalkun saat Thanksgiving. Ternyata, makanan sehat yang tampak seperti daging ini juga sangat baik untuk kontrol berat badan sepanjang tahun.
Porsi daging putih kalkun yang dipanggang (empat ons) mengandung 177 kalori, dan daging gelap mengandung 211 kalori.
Sayangnya, banyak orang masih tidak tahu betapa serbagunanya dan lezatnya daging kalkun giling. Apa yang bisa dilakukan hamburger, kalkun giling juga bisa melakukannya dengan baik, mulai dari burger biasa hingga saus spaghetti hingga meatloaf.
Beberapa kalkun giling mengandung kulit yang sedikit menambah kandungan lemaknya. Jika kamu ingin lebih ramping, pilih daging dada kalkun giling. Tetapi karena ini tanpa lemak tambahan, kamu harus menambahkan pengikat agar burger atau meatloaf bisa menyatu.
Empat ons kalkun giling mengandung sekitar 170 kalori dan sembilan gram lemak – setara dengan 2,5 sendok teh mentega atau margarin. Yang mengagumkan, jumlah lemak yang sama pada daging sapi giling biasa (21% lemak) mengandung 298 kalori dan 23 gram lemak.

Yogurt

Yogurt plain tanpa lemak mengandung 120 kalori per cangkir, dan yogurt rendah lemak mengandung 144 kalori. Yogurt kaya akan protein dan, seperti produk susu lainnya, kaya akan kalsium serta mengandung zinc dan riboflavin.
Yogurt sangat praktis sebagai makanan sarapan – potong pisang ke dalam yogurt dan tambahkan sereal sesuai selera.
Kamu juga bisa menggunakannya dalam masakan lainnya – saus, sup, celupan, topping, isian, dan olesan. Banyak bagian peralatan dapur bahkan menjual corong sederhana untuk membuat keju yogurt.
Yogurt dapat menggantikan krim berat dan susu penuh lemak dalam berbagai hidangan, menghemat banyak lemak dan kalori.
Kamu bisa mengganti setengah atau semua bahan yang lebih berlemak. Misalnya, campurkan yogurt, bubuk bawang putih, jus lemon, sedikit lada, dan saus Worcestershire, lalu gunakan untuk topping kentang panggang sebagai pengganti krim asam yang penuh lemak.
Supermarket dan toko makanan sehat menjual berbagai macam yogurt, banyak yang sudah ditambah buah dan gula. Untuk mengontrol kalori dan kandungan lemak, beli yogurt plain tanpa lemak dan tambahkan buah sendiri. Selai apel atau selai buah dengan sedikit atau tanpa tambahan gula adalah cara yang sangat baik untuk mengubah yogurt plain menjadi camilan manis yang lezat.