100 Tips Olahraga: Panduan Lengkap untuk Menurunkan Berat Badan, Membentuk Otot, dan Hidup Lebih Bugar

100 Tips Olahraga: Panduan Lengkap untuk Menurunkan Berat Badan, Membentuk Otot, dan Hidup Lebih Bugar – Ingin hasil maksimal dari rutinitas olahraga? Simak 100 tips olahraga terbaik untuk membakar lemak, meningkatkan energi, membentuk tubuh ideal, dan menjaga kesehatan secara menyeluruh.

1. Tentukan tujuan olahraga Anda.
Saat menentukan tingkat intensitas olahraga yang ingin Anda lakukan, Anda perlu mengetahui terlebih dahulu tujuan Anda. Apakah Anda ingin sekadar menjadi lebih fit, atau ingin membangun otot lebih banyak? Selain itu, jenis olahraga yang berbeda mungkin diperlukan jika Anda ingin unggul di olahraga tertentu. Dengan menentukan tujuan, Anda bisa lebih mudah memilih rutinitas yang sesuai.

2. Menurunkan berat badan.
Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, salah satu cara terbaik adalah dengan berolahraga. Namun, untuk efektif, Anda perlu menentukan tujuan yang jelas dan menetapkan jangka waktu untuk mencapainya. Misalnya, Anda bisa menetapkan target untuk menurunkan 5 hingga 10 pon dalam waktu 1 minggu.

3. Pikirkan acara yang ingin Anda persiapkan.
Bersemangat untuk menghadapi acara tertentu dapat memberi motivasi besar untuk berolahraga. Cobalah pikirkan acara di masa depan yang ingin Anda persiapkan. Contohnya, reuni sekolah tinggi, di mana Anda ingin menunjukkan kepada teman-teman lama bahwa Anda tetap bugar.

4. Saat berolahraga, Anda bisa menjadi lebih energik.
Jika Anda sering merasa mengantuk di tempat kerja, saatnya berolahraga. Olahraga bisa membuat Anda lebih energik. Jadi, bayangkan seberapa banyak energi yang bisa Anda dapatkan dari berolahraga, dan ini akan lebih memotivasi Anda untuk ke gym.

5. Membangun otot perut.
Banyak orang berpikir bahwa cara terbaik untuk membangun otot perut adalah dengan melakukannya setiap hari. Namun, ini tidak benar karena otot perut juga butuh istirahat. Jika Anda ingin mendapatkan abs yang lebih baik dalam waktu singkat, cukup latih otot perut 2 hingga 3 kali seminggu.

6. Hubungan antara kelenturan dan usia.
Seiring bertambahnya usia, terutama saat memasuki usia 40 tahun, otot menjadi kurang lentur. Artinya, Anda perlu melakukan peregangan lebih lama. Jika Anda berusia di bawah 40 tahun, cukup tahan peregangan selama 30 detik. Namun, setelah usia 40 tahun, sebaiknya tahan peregangan selama 60 detik.

7. Mencegah ketegangan leher.
Saat berolahraga otot perut, pastikan Anda memberi tekanan pada otot perut, bukan leher. Ini akan melindungi leher Anda. Anda juga bisa meletakkan lidah di langit-langit mulut saat melakukan gerakan crunch, untuk membantu menyelaraskan kepala dan mencegah ketegangan leher.

8. Pikirkan hadiah untuk diri sendiri setelah setiap sesi olahraga.
Untuk memotivasi diri Anda lebih, pikirkan hadiah yang bisa Anda berikan setelah menyelesaikan sesi olahraga. Bisa berupa menonton film, makan makanan favorit, atau sekadar jalan-jalan santai di mall. Dengan begitu, Anda akan lebih bersemangat saat menuju gym.

9. Bangun lebih banyak otot untuk menurunkan berat badan.
Jika ingin menurunkan berat badan dengan cepat, lakukan latihan yang bisa membangun otot. Otot membutuhkan banyak kalori untuk dipelihara, jadi semakin banyak otot yang Anda punya, semakin banyak kalori dan lemak yang terbakar, yang berujung pada penurunan berat badan lebih cepat.

10. Jangan habiskan waktu terlalu lama untuk membangun otot.
Saat berolahraga untuk membangun otot, jangan sampai lebih dari satu jam. Karena, tubuh akan menghasilkan hormon stres, yaitu kortisol, yang bisa menghambat produksi testosteron dan menghalangi perkembangan otot.

11. Cara tetap konsisten berolahraga.
Terkadang, Anda mungkin merasa malas berolahraga, namun jika Anda melewatkan satu atau dua sesi, itu bisa jadi kebiasaan buruk. Ingatkan diri Anda tentang tujuan dan manfaat yang bisa Anda peroleh dari berolahraga, sehingga Anda tetap termotivasi untuk melanjutkan.

12. Lakukan latihan beban dengan urutan yang tepat.
Cara terbaik melatih otot adalah dengan memulai dengan dumbbell, lalu barbel, dan akhirnya mesin. Mulailah dengan otot yang lebih kecil, karena otot tersebut tidak akan terlalu berperan saat menggunakan beban lebih berat. Dengan cara ini, otot Anda akan mendapatkan latihan yang seimbang.

13. Jangan lupakan otot inti.
Penting untuk memperkuat otot inti jika Anda ingin berolahraga dengan efektif. Jangan takut untuk melakukan sit-up, karena latihan ini dapat melatih otot perut lebih lama dan keras, serta meningkatkan jangkauan gerak. Pastikan untuk melakukannya dengan benar agar punggung Anda tidak cedera.

14. Mendapatkan manfaat lebih dari latihan kardio.
Jika Anda ingin meningkatkan kesehatan, lakukan latihan kardio dengan intensitas moderat selama 30 menit setiap hari. Lakukan ini 5 hari seminggu jika ingin hasil lebih cepat. Jika hanya ingin melakukannya 3 hari, lakukan latihan kardio intensitas tinggi selama 20 menit.

15. Latihan kardio bisa membantu menurunkan berat badan.
Untuk menurunkan berat badan, lakukan latihan kardio intensif selama 60 hingga 90 menit per sesi. Lakukan beberapa kali dalam seminggu agar tubuh bisa membakar lebih banyak lemak dan kalori.

16. Cara mengetahui jika Anda berolahraga dengan intensitas moderat.
Jika Anda bertanya kepada ahli, mungkin Anda mendengar mereka menyebutkan olahraga dengan intensitas moderat. Cara mudah untuk mengetahuinya adalah, jika Anda masih bisa berbicara saat berolahraga, berarti Anda sudah melakukannya dengan benar.

17. Latihan kekuatan dan penurunan berat badan.
Latihan kekuatan bisa membantu menurunkan berat badan, karena Anda membangun lebih banyak otot. Selain itu, saat otot mencoba pulih dan berkembang, tubuh Anda tetap membakar kalori dan lemak. Pastikan juga untuk memperhatikan asupan kalori Anda.

18. Jangan lupa targetkan kelompok otot utama.
Saat latihan kekuatan, pilihlah rutinitas yang menargetkan kelompok otot utama agar latihan Anda lebih seimbang. Pastikan latihan yang Anda pilih mencakup 8 hingga 10 jenis latihan yang melibatkan otot utama tubuh.

19. Tidak perlu targetkan semua otot dalam satu sesi.
Jika Anda menyusun program latihan sendiri, ingatlah bahwa tidak perlu menargetkan semua otot setiap hari. Jika Anda berolahraga setiap hari, beri waktu bagi kelompok otot tertentu untuk beristirahat sebelum melatihnya lagi.

20. Memilih bench dengan tepat.
Beberapa latihan membutuhkan bench, dan perlu diingat bahwa tidak semua bench sama. Untuk mengetahuinya, tekan dengan ibu jari Anda. Jika Anda bisa merasakan kayu, berarti bench itu terlalu keras dan bisa melemahkan lengan Anda.

21. Cara berenang lebih cepat.
Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kecepatan berenang adalah dengan mengembangkan fleksibilitas pergelangan kaki. Ini karena kaki kamu berfungsi seperti sirip yang bisa membuat kamu berenang lebih cepat. Ada banyak latihan sederhana yang bisa kamu coba untuk ini. Lakukan latihan tersebut agar kamu bisa berenang lebih cepat dari teman-temanmu.

22. Tidak ada lagi alasan.
Banyak orang yang tidak bisa mencapai tujuan kebugaran mereka karena alasan-alasan tertentu. Salah satu alasan paling populer adalah terlalu sibuk untuk berolahraga. Untuk mengatasinya, coba luangkan waktu untuk berolahraga bahkan hanya 10-15 menit dalam sehari. Setelah melakukannya, pikirkan apakah kamu menjadi kurang produktif karena olahraga tersebut. Kemungkinan besar kamu akan menyadari bahwa olahraga tidak mengganggu produktivitasmu, dan kamu bisa melakukannya setiap hari tanpa khawatir pekerjaanmu terbengkalai.

23. Kapan membeli sepatu olahraga.
Mungkin kamu berpikir tidak ada waktu yang spesial dalam sehari untuk membeli sepatu. Namun, sebaiknya kamu membeli sepatu di sore atau malam hari. Ini karena pada waktu tersebut kaki kamu berada dalam ukuran terbesar. Dengan demikian, kamu bisa memastikan sepatu yang dibeli sesuai dengan ukuran kaki kamu.

24. Olahraga bersama pasangan.
Jika kamu ingin membuat olahraga lebih menyenangkan, lakukanlah bersama pasangan atau orang spesial. Banyak manfaat yang bisa didapatkan dari berolahraga bersama, dan dijamin dia tidak akan bisa menolak ajakanmu. Dengan cara ini, kamu bisa lebih menikmati sesi olahragamu.

25. Tonton acara TV tentang olahraga.
Menonton acara TV yang membahas olahraga bisa membuatmu lebih termotivasi untuk menjalani rutinitas olahragamu. Selain itu, kamu juga bisa mempelajari banyak hal, terutama jika acara tersebut dipandu oleh para ahli. Cari saluran yang menayangkan acara seperti ini supaya kamu bisa menambah pengetahuan.

26. Lakukan persiapan yang diperlukan.
Jika kamu baru mulai menjalani program olahraga, pastikan untuk melakukan persiapan yang dibutuhkan. Artinya, kamu perlu membeli pakaian olahraga yang sesuai. Selain itu, jika kamu berolahraga di rumah, pastikan juga untuk membeli alat olahraga yang dibutuhkan, seperti dumbbell, barbell, dan lainnya.

27. Meningkatkan kekuatan lengan bawah.
Jika kamu ingin meningkatkan kekuatan lengan bawah, kamu bisa menggunakan koran. Caranya, letakkan selembar koran di lantai, dan coba remas koran tersebut dengan tanganmu selama 30 detik. Latihan ini bisa membantu kamu dalam olahraga seperti tenis atau racquetball.

28. Cara menjaga dan meningkatkan fleksibilitas.
Fleksibilitas seseorang bisa menurun seiring bertambahnya usia. Namun, kamu bisa meningkatkannya atau mempertahankannya dengan melakukan latihan peregangan. Selain bermanfaat untuk fleksibilitas, peregangan juga membantu tubuh lebih rileks dan mempersiapkan tubuh untuk latihan yang lebih berat.

29. Latihan otot punggung dengan benar.
Salah satu latihan untuk melatih otot punggung adalah lat pulldowns. Agar latihan ini efektif, pastikan jari telunjuk dan jempolmu tidak melingkar di sekitar bar, tapi letakkan jempol di samping jari telunjuk. Hal ini akan mengurangi tekanan pada tangan, sehingga otot punggungmu akan lebih banyak bekerja.

30. Peregangan beberapa kali dalam seminggu.
Melakukan peregangan beberapa kali dalam seminggu sangat baik untuk tubuh. Bahkan, jika kamu bisa melakukannya setiap hari, itu lebih baik. Jika jadwalmu padat, lakukan peregangan 2-3 kali seminggu. Saat peregangan, lakukan sesuai kemampuan tubuh dan tahan posisi peregangan selama 15-30 detik.

31. Jangan hanya fokus pada kekuatanmu.
Saat berolahraga, kamu akan menemukan beberapa latihan yang kamu sukai, dan beberapa yang tidak. Biasanya, latihan yang tidak kamu suka adalah yang melibatkan otot yang lebih lemah. Sebaiknya, kamu lebih sering melakukan latihan yang tidak disukai agar bisa mengatasi kelemahan tersebut.

32. Kunjungi dokter terlebih dahulu.
Sebelum memulai program latihan, sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter. Ini akan memastikan apakah kamu dalam kondisi yang cukup sehat untuk mengikuti rutinitas olahraga tertentu. Dokter juga bisa memberi saran tentang latihan yang paling sesuai dengan tujuanmu.

33. Menghindari rasa bosan.
Salah satu alasan kegagalan dalam menurunkan berat badan atau membentuk otot adalah rasa bosan. Oleh karena itu, penting untuk menghindari rasa bosan dengan mengganti latihan secara berkala. Kamu juga bisa mengubah frekuensi, waktu, dan intensitas latihan dari waktu ke waktu.

34. Membangun otot meski terluka.
Ketika mengangkat beban, mungkin kamu akan mengalami cedera pada salah satu lengan. Namun, tidak perlu berhenti berolahraga jika hanya satu lengan yang cedera. Misalnya, jika lengan kiri kamu terluka, lanjutkan untuk melatih lengan kanan. Ini karena melatih satu lengan dapat merangsang serat saraf otot pada lengan yang cedera.

35. Hitung mundur.
Saat menghitung repetisi, lebih baik jika kamu menghitung mundur. Dengan cara ini, daripada berpikir tentang berapa banyak yang sudah kamu lakukan, kamu hanya fokus pada apa yang tersisa. Ini akan membuat olahraga terasa lebih mudah saat mendekati akhir set.

36. Progres latihanmu.
Jika kamu sudah lama tidak berolahraga, penting untuk mulai dengan latihan yang lebih ringan. Jangan langsung melakukan latihan intensif, karena bisa membuat ototmu tegang. Mulailah dengan latihan ringan, dan tingkatkan intensitasnya seiring waktu saat kamu semakin berpengalaman.

37. Meningkatkan kondisi kaki.
Saat berolahraga, sebaiknya fokus juga pada betismu agar kondisi kaki dan penampilanmu semakin baik. Lakukan latihan calf raise, baik yang duduk maupun berdiri. Dengan cara ini, kamu bisa melatih kedua otot betis yang berbeda, dan hasilnya lebih maksimal.

38. Timbang badan sebelum olahraga.
Sebelum memulai program olahraga, timbanglah badanmu terlebih dahulu. Ini penting terutama jika tujuanmu adalah menurunkan berat badan. Catat berat badanmu dan simpan di kalender atau catatan, sehingga kamu bisa memantau perkembangan setelah beberapa minggu berolahraga.

39. Uji dirimu setiap 3 atau 4 minggu.
Saat berolahraga, sebaiknya lakukan uji coba diri secara rutin. Uji berbagai variabel tubuh seperti ukuran pinggang, lemak tubuh, ukuran otot, dan lainnya. Dengan cara ini, kamu bisa melihat hasil nyata dari program latihanmu, dan menyadari bahwa usaha yang kamu lakukan membuahkan hasil.

40. Jangan minum obat setelah berolahraga.
Sebaiknya hindari minum obat-obatan tertentu setelah berolahraga. Beberapa orang mengonsumsi ibuprofen atau acetaminophen setelah berolahraga untuk meredakan nyeri otot. Namun, beberapa ahli mengatakan bahwa obat-obatan ini bisa menghambat perkembangan otot jika dikonsumsi setelah olahraga, jadi lebih baik menghindarinya.

41. Apa yang harus dilakukan saat kamu merasa bosan.
Jika kamu sudah cukup lama berjalan untuk menurunkan berat badan, mungkin kamu sudah merasa bosan dengan itu. Ketika hal ini terjadi, kamu perlu mencari alternatif yang baik untuk berjalan agar tetap bisa berolahraga. Beberapa pilihan yang bisa kamu coba adalah bersepeda, berenang, atau lari.

42. Cara menghilangkan perut buncit.
Jika kamu ingin meratakan perut, lakukan lebih banyak latihan perut seperti crunches setiap kali kamu ke gym. Agar crunches lebih efektif, coba teknik ini: hembuskan napas dengan kuat saat mencapai puncak gerakan. Ini akan membuat otot perutmu bekerja lebih keras dan hasilnya akan lebih baik.

43. Cara efektif mendapatkan perut six-pack.
Meski crunches penting untuk mendapatkan perut yang lebih baik, terkadang kamu tidak bisa mendapatkannya dengan cepat. Salah satu penyebabnya adalah lemak di perutmu. Lemak ini menutupi otot perutmu. Jadi, untuk mendapatkan perut six-pack, kamu perlu menghilangkan lemak tersebut.

44. Membangun bisep yang lebih besar.
Jika kamu ingin membangun bisep yang lebih besar, lakukan latihan arm curls. Untuk hasil yang lebih efektif, bengkokkan pergelangan tanganmu saat melakukan gerakan ini. Dengan sedikit memanjangkan pergelangan tangan, bisepmu akan lebih terlatih dan bekerja lebih keras.

45. Berolahraga di rumah.
Ada banyak keuntungan berolahraga di rumah. Selain kamu tidak perlu membayar biaya keanggotaan gym, kamu juga tidak perlu keluar rumah dan menghadapi kemacetan. Namun, kamu perlu memastikan kamu benar-benar berkomitmen karena di rumah juga banyak gangguan.

46. Berolahraga saat kamu merasa lemas.
Beberapa orang masih mencoba pergi ke gym meskipun sedang demam, batuk, atau flu. Sebenarnya, ini tidak efektif, karena tubuhmu akan fokus untuk menyembuhkan diri. Jadi, lebih baik istirahat dulu di rumah dan baru berolahraga ketika kondisi tubuhmu sudah sehat.

47. Bersepeda ke gunung.
Bersepeda ke gunung bersama teman-teman itu menyenangkan. Selain memberi latihan kardiovaskular untuk meningkatkan stamina, kamu juga bisa menghirup udara segar setelah sampai di tujuan. Pilih sepeda yang tepat untuk keamanan.

48. Menyewa pelatih untuk berolahraga.
Jika kamu ingin meningkatkan kemampuan angkat beban atau latihan olahraga lainnya, kamu bisa menyewa pelatih. Pelatih akan memberikan panduan dalam menjalani latihan yang kamu butuhkan. Selain itu, dia juga akan memastikan kemajuanmu berjalan efektif.

49. Membayar pelatih olahraga di muka.
Jika kamu menyewa pelatih untuk rutinitas olahraga, sebaiknya bayar di muka. Ini akan memastikan kamu akan serius mengikuti sesi latihan dan juga memastikan pelatih akan memberi panduan yang tepat.

50. Membangun otot lebih banyak dengan stretching.
Setelah berolahraga kelompok otot tertentu, sebaiknya lakukan stretching. Stretching akan mempercepat perkembangan otot. Lakukan stretching selama 20-30 detik agar ototmu berkembang lebih cepat. Lakukan ini secara rutin untuk hasil yang maksimal.

51. Olahraga untuk menurunkan berat badan.
Olahraga untuk menurunkan berat badan bisa efektif, terutama jika dipadukan dengan diet seimbang. Ini tergantung pada berapa banyak kalori yang kamu bakar dan konsumsi. Jadi, jika kamu membakar lebih banyak kalori daripada yang kamu makan, itu akan berujung pada penurunan berat badan.

52. Fokus pada tujuanmu.
Saat berolahraga, kamu harus tetap fokus pada tujuan agar tidak membuang waktu. Misalnya, jika kamu ingin meningkatkan kekuatan, angkat beban lebih banyak. Sebaliknya, jika ingin lebih cepat, fokuslah pada latihan yang mendukung tujuan itu. Dengan fokus pada tujuan, kamu bisa memilih latihan yang tepat.

53. Cara memperbaiki otot lebih cepat.
Setelah berolahraga, sebaiknya beri tubuh cukup istirahat untuk pemulihan yang lebih cepat. Namun, untuk mempercepat pemulihan, kamu bisa berolahraga ringan pada otot yang baru saja dilatih di hari berikutnya. Ini membantu tubuh mengirimkan lebih banyak nutrisi ke otot yang membutuhkan pemulihan.

54. Memilih warna pakaian olahraga.
Saat memilih warna pakaian olahraga, sebaiknya pilih warna sederhana seperti hitam, putih, atau abu-abu. Warna-warna ini cocok dengan apa saja, jadi kamu tidak perlu repot mencocokkan warnanya.

55. Pilih alas kaki yang tepat.
Memilih alas kaki yang tepat untuk rutinitas olahragamu sangat penting. Sepatu yang tepat bisa membantu mencegah cedera. Selain memperhatikan ukuran yang pas, pastikan sepatu yang kamu beli juga berkualitas baik, supaya investasi yang kamu keluarkan tidak sia-sia.

56. Waktu terbaik untuk berolahraga.
Ada waktu tertentu dalam sehari di mana gym biasanya ramai. Biasanya setelah jam kerja atau pagi-pagi. Jika kamu bisa memilih waktu, coba berolahraga di tengah hari. Dengan begitu, kamu tidak perlu menunggu giliran untuk menggunakan peralatan olahraga.

57. Istirahat di antara set latihan.
Perlu diingat bahwa istirahat di antara set itu penting. Namun, jika kamu ingin memanfaatkan waktu dengan baik di gym, istirahatlah lebih sebentar di set awal dan lebih lama di set berikutnya. Ini karena ototmu masih segar di awal, dan butuh lebih banyak waktu untuk pulih di set akhir.

58. Hindari orang yang banyak bicara di gym jika ingin menghemat waktu.
Saat di gym, kamu pasti akan menemukan orang yang sulit berhenti bicara. Jika kebetulan berada di dekat mereka, mereka bisa membuatmu tertunda. Untuk menghemat waktu, sebaiknya hindari orang-orang seperti itu. Jika mereka ingin bicara, bilang saja bahwa kamu harus melanjutkan latihan dan baru bisa bicara setelah selesai.

59. Jangan lupakan otot trisep.
Banyak orang fokus melatih bisep karena otot ini bisa langsung terlihat di depan cermin. Namun, jangan lupakan trisep, karena ini juga kelompok otot besar. Dengan melatih trisep, kamu bisa membuat lenganmu lebih besar.

60. Cara terbaik melatih trisep di rumah.
Trisep adalah otot yang terletak di sebelah bisep, dan agak sulit dilatih. Untuk melatih trisep di rumah, kamu bisa mencoba push-up dengan genggaman tangan lebih rapat. Gerakan ini mirip push-up biasa, hanya saja tanganmu perlu diletakkan lebih dekat satu sama lain di lantai.

61. Cara membesarkan otot lengan lebih cepat.
Membesarkan otot lengan bisa membuat kamu terlihat lebih besar. Untuk mencapainya, kamu nggak cuma perlu latih otot bisep, tapi juga otot trisep yang ada di sisi lainnya. Keuntungannya, saat kamu memberi tekanan pada satu otot, otot yang satunya lagi malah beristirahat.

62. Frekuensi latihan kekuatan.
Memang benar kamu bisa berolahraga kardio setiap hari. Tapi, untuk latihan kekuatan, kamu perlu memberi waktu istirahat minimal sehari di antara sesi latihan. Ini untuk memberi waktu ototmu pulih dan berkembang dengan baik.

63. Cara menghindari cedera.
Untuk menghindari cedera, pastikan setiap gerakan yang kamu lakukan saat latihan dilakukan dengan benar. Kamu bisa minta bantuan ahli untuk memastikan kamu melakukannya dengan teknik yang tepat, agar terhindar dari cedera dan bisa mencapai tujuan latihan lebih cepat.

64. Cara berolahraga di tempat kerja.
Kalau kamu ingin terus membakar kalori meskipun sedang di kantor, pastikan aktivitas fisikmu nggak terbatas. Misalnya, saat ngobrol dengan rekan kerja, usahakan berbicara langsung tanpa memakai telepon, chat, atau email.

65. Lakukan latihan lebih lambat.
Sebagian orang suka terburu-buru saat berolahraga, terutama latihan kekuatan. Sebaiknya, lakukan latihan lebih pelan. Dengan cara ini, kamu bisa lebih fokus pada otot yang ingin dilatih, sekaligus menghindari cedera.

66. Tingkatkan intensitas latihan secara berkala.
Untuk mencegah plateau (kemajuan yang stagnan), tingkatkan intensitas latihan secara rutin. Kamu bisa melakukannya dengan menambah berat angkatan atau meningkatkan jumlah repetisi. Ini akan memacu ototmu untuk berkembang lebih baik dan besar.

67. Ingat, setiap latihan menargetkan kelompok otot tertentu.
Saat berlatih, terutama latihan kekuatan, kamu perlu ingat bahwa setiap gerakan menargetkan kelompok otot yang berbeda. Jadi, jangan sembarangan pilih latihan. Tentukan kelompok otot yang ingin kamu tingkatkan, dan pilih latihan yang sesuai.

68. Latih pernapasan yang benar.
Saat berolahraga, pastikan kamu bernapas dengan benar. Ini supaya kamu nggak kehabisan napas saat latihan, dan bisa melakukan gerakan dengan baik. Latih teknik pernapasan agar kamu bisa latihan lebih maksimal tanpa mudah lelah.

69. Bench press bisa membentuk dada dan trisep.
Saat bench press, kamu bisa menargetkan otot dada dan trisep sekaligus. Biasanya, bench press membentuk otot dada. Tapi, jika kamu rapatkan posisi tangan, fokusnya akan lebih ke otot trisep.

70. Trik untuk bench press.
Kalau kamu ingin hasil yang lebih baik saat bench press, coba trik ini: pandangi tangan dominanmu tanpa memutar kepala. Dengan begitu, kamu nggak merasa memberi tekanan berlebihan pada satu tangan, dan bisa mengangkat beban lebih banyak.

71. Membuat chin-up lebih mudah.
Banyak orang kesulitan melakukan chin-up, terutama yang harus menarik tubuh ke atas. Untuk mempermudah, pikirkan untuk menarik siku ke bawah. Ini membantu kamu lebih fokus pada otot, bukan beban tubuh.

72. Pemanasan otot sebelum angkat beban.
Sebelum angkat beban, selalu lakukan pemanasan. Ini penting untuk mencegah cedera dan membuat tubuh lebih fleksibel. Kamu bisa melakukan pemanasan dengan peregangan atau latihan kardio ringan.

73. Cara mengetahui apakah beban terlalu berat.
Untuk mengetahui apakah kamu menggunakan beban yang tepat, coba lakukan latihan dengan lebih pelan. Kalau kamu sampai harus mengayunkan beban agar bisa mengangkatnya, berarti beban terlalu berat. Hindari beban berlebihan agar tidak cedera.

74. Lindungi tulang belakangmu setiap saat.
Saat angkat beban, ingat bahwa teknik yang salah bisa melukai punggung atau tulang belakangmu. Pastikan kamu selalu menjaga postur yang benar agar tekanan latihan bisa fokus pada otot yang ingin kamu latih.

75. Cara bernapas dengan benar.
Bernapas dengan benar saat berolahraga penting untuk hasil latihan yang maksimal. Cobalah untuk menghembuskan napas saat memberi usaha, dan tarik napas saat istirahat. Misalnya, saat angkat beban, hembuskan napas saat mengangkat dan tarik napas saat kembali ke posisi semula.

76. Tahu latihan mana yang menargetkan otot mana.
Setiap latihan menargetkan otot yang berbeda. Jadi, pastikan kamu tahu latihan mana yang menargetkan otot yang ingin kamu tingkatkan. Misalnya, untuk otot dada, pilih latihan seperti push-up, bench press, atau chest press machine.

77. Untuk membangun otot, konsumsi protein lebih banyak.
Protein adalah bahan dasar tubuhmu. Jadi, pastikan kamu makan makanan yang kaya protein. Tanpa cukup protein, tubuhmu nggak bisa memperbaiki jaringan otot yang rusak, apalagi membangun otot baru.

78. Jalan-jalan di taman pagi hari.
Kalau kamu bingung kapan waktu terbaik untuk jalan kaki, jawabannya adalah pagi hari. Jalan-jalan di taman pagi hari banyak manfaatnya. Selain bisa meningkatkan energi, kamu juga bisa menghirup udara segar dan menyerap vitamin D3.

79. Berolahraga tanpa pergi ke gym.
Ingat, kamu bisa berolahraga tanpa harus ke gym. Kamu bisa jalan kaki di taman, keliling blok, atau bahkan di rumah. Naik turun tangga di kantor atau rumah juga bisa meningkatkan kondisi fisikmu. Ada banyak latihan yang bisa dilakukan di rumah, beberapa membutuhkan alat, beberapa tidak.

80. Jangan berhenti berolahraga.
Salah satu tantangan dalam berolahraga adalah ketika kamu merasa ingin berhenti dari kebiasaan latihan. Begitu kamu berhenti, bisa jadi kebiasaan itu akan berhenti terus-menerus. Jadi, hindari istirahat terlalu lama dari latihan. Dengan begitu, kamu bisa tetap bugar sepanjang hidup.

81. Mencegah cedera saat berlari.
Untuk mencegah cedera saat berlari, kamu bisa coba melakukan sesuatu yang berbeda setiap enam minggu sekali. Selama satu minggu tersebut, coba kurangi jarak yang biasanya kamu tempuh hingga setengahnya. Selain itu, alih-alih berlari 6 hari dalam seminggu, kamu bisa menguranginya menjadi 3 hari. Dengan begitu, tubuhmu punya kesempatan lebih baik untuk pulih, yang juga bisa mencegah cedera.

82. Menurunkan berat badan dengan susu.
Minum banyak susu bisa membantu kamu menurunkan berat badan. Ini karena susu mengandung banyak kalsium, dan studi menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak kalsium memiliki lemak tubuh yang lebih sedikit. Jadi, masukkan susu ke dalam dietmu dan kombinasikan dengan program olahragamu.

83. Apa yang harus dilakukan dengan otot yang kencang.
Ketika kamu berolahraga, kamu akan merasa beberapa otot terasa kencang, sementara yang lain lebih fleksibel. Untuk mengatasinya, kamu harus meluangkan lebih banyak waktu untuk meregangkan otot yang kencang. Dengan begitu, otot tersebut akan lebih fleksibel dan mempermudahmu dalam melakukan latihan lainnya.

84. Cara pulih lebih cepat.
Jika kamu cedera, salah satu cara terbaik untuk pulih lebih cepat adalah mulai berolahraga sesegera mungkin setelah kamu merasa bisa. Ini tidak berarti kamu harus langsung berolahraga setelah cedera, tapi begitu kamu merasa tubuhmu siap, mulailah dengan latihan ringan. Fokus pada latihan dengan intensitas rendah agar otot tidak tegang.

85. Menggunakan suplemen.
Kamu mungkin sudah mendengar orang menggunakan suplemen bersamaan dengan program latihan mereka. Jika kamu ingin menggunakannya, pastikan kamu memilih suplemen yang tepat untuk membantu mencapai tujuanmu. Ada banyak jenis suplemen di pasaran, jadi pastikan memilih yang sesuai dengan kebutuhanmu.

86. Buat daftar tujuanmu.
Selain menetapkan tujuan jangka panjang, kamu juga harus membuat tujuan jangka pendek. Tulis tujuanmu di catatan atau selembar kertas yang bisa kamu tempel di kulkas. Lihatlah daftar itu setiap hari agar kamu selalu ingat. Jangan lupa beri tanggal kapan kamu ingin mencapainya, supaya bisa jadi tenggat waktu yang memotivasi.

87. Cara agar lebih berkomitmen dalam berolahraga.
Bagi beberapa orang, berkomitmen untuk berolahraga secara teratur memang sulit. Jika kamu ingin lebih berkomitmen, salah satu cara yang bisa dilakukan adalah pergi ke gym setiap hari atau minimal setiap dua hari sekali selama sebulan. Dengan begitu, berolahraga akan jadi rutinitas alami yang lebih mudah dilakukan.

88. Pastikan kamu menikmati latihanmu.
Beberapa orang tidak suka pergi ke gym. Jika kamu merasa demikian, coba latihan di rumah saja. Mungkin ada beberapa hal di gym yang membuatmu tidak nyaman, jadi coba lakukan latihan di rumah karena bisa jadi itu tempat yang lebih cocok untukmu berolahraga.

89. Berlari menanjak.
Berlari menanjak bisa jadi tantangan tersendiri. Agar bisa melakukannya lebih cepat, fokuslah pada objek di puncak bukit sambil menjaga kepala tetap tegak. Ini akan membantu pernapasanmu lebih lancar dan membuatmu bisa berlari lebih cepat serta sampai di puncak dengan lebih mudah.

90. Cara membangun daya tahan tubuh.
Salah satu cara terbaik untuk membangun daya tahan tubuh adalah ikut maraton. Agar berhasil, kamu harus berlatih dengan keras dan berusaha menang. Dengan begitu, meski sebelum maraton, daya tahan tubuhmu sudah mulai meningkat.

91. Menandai hari-hari latihan di kalender.
Banyak orang sekarang menandai kalender mereka dengan X untuk menandai hari-hari mereka pergi ke gym. Jika kamu melakukannya, kamu bisa melihat berapa kali kamu berlatih dalam sebulan. Ini bisa memotivasi kamu untuk lebih sering pergi ke gym agar lebih banyak X di kalendermu.

92. Membuat kaki lebih kuat dengan lunges.
Lunges bisa membantu memperkuat otot kaki. Agar lebih efektif, coba lakukan lunges dengan langkah mundur. Dengan cara ini, kaki depanmu akan bekerja lebih keras. Cukup dengan melangkah mundur daripada maju.

93. Apa yang harus dilakukan saat stres.
Jika kamu merasa stres, itu bukan alasan untuk tidak pergi ke gym. Bahkan, berolahraga justru bisa membantu mengurangi stres. Ketika kamu berolahraga, tubuhmu akan mengeluarkan endorfin yang bisa meningkatkan suasana hati.

94. Mengukur kebugaran.
Saat mengukur kebugaran, berat badan bukan satu-satunya hal yang bisa dipantau. Jika kamu juga melakukan latihan kekuatan, pertumbuhan otot bisa mengimbangi penurunan lemak tubuh. Selain mengecek berat badan, kamu juga bisa memantau kemajuan latihannya, misalnya jumlah repetisi push-up dan sit-up yang bisa kamu lakukan.

95. Menegangkan otot bokong saat angkat beban.
Ketika mengangkat beban di atas kepala, cobalah untuk menegangkan otot bokong. Ini akan membantu melindungi tulang belakangmu dan mengurangi risiko cedera pada punggung.

96. Menekan bar saat bench press.
Saat bench press, jika kamu ingin menambah tekanan pada otot dada, coba tekan bar dengan gerakan ke dalam. Ini akan menargetkan otot dada lebih efektif. Jika ingin fokus pada triceps, tekan bar ke arah luar.

97. Tidur minimal 8 jam setiap malam.
Setelah berolahraga, penting untuk memberi waktu pada ototmu untuk pulih. Tidur minimal 8 jam setiap malam akan membantu tubuhmu memperbaiki otot yang lelah dan memberi energi yang cukup untuk keesokan harinya.

98. Makan lebih banyak buah dan sayur.
Buah dan sayur kaya akan nutrisi yang membantu tubuhmu tetap energik dan terhidrasi dengan baik. Jadi, pastikan kamu makan lebih banyak buah dan sayur untuk mendukung tujuan olahragamu.

99. Makan lebih banyak telur.
Putih telur mengandung protein albumin yang mudah diserap tubuh. Protein ini mempercepat pemulihan otot dan membantu tubuh membangun otot lebih cepat. Selain itu, kuning telur mengandung asam lemak esensial yang dapat meningkatkan energi.

100. Latihan satu lengan pada satu waktu.
Ada jenis latihan yang bisa dilakukan dengan satu lengan atau dua lengan sekaligus. Jika kamu ingin hasil lebih cepat, lebih baik lakukan dengan satu lengan setiap kali. Karena melatih satu lengan secara terpisah akan menghasilkan set yang lebih berkualitas daripada menggunakan kedua lengan sekaligus, yang akan membantu ototmu berkembang lebih cepat.