Cara Mudah Untuk Mengatasi Insomnia

Cara Mudah Untuk Mengatasi Insomnia – Seharusnya tidur itu hal yang sangat mudah. Seberapa rumit sih sesuatu yang sebenarnya kemampuan alami tubuh kita? Seharusnya nggak perlu usaha berat sama sekali. Tidur itu kemampuan bawaan, kayak fungsi tubuh lainnya. Waktu bayi baru lahir, kita bisa makan, tidur, dan ngompol tanpa sadar. Fungsi otomatis ini terus berjalan sepanjang hidup kita.

Jadi seharusnya kita tinggal tutup mata, santai, dan langsung terlelap. Tapi kenyataannya, banyak banget orang yang nggak bisa semudah itu tidur. Tidur nggak datang seenak yang kita bayangkan.

Ada sekitar 60 juta orang yang mengalami insomnia. Data ini dari Departemen Kesehatan Amerika Serikat dan dianggap akurat. Kalau dipersentasekan, kira-kira 40 persen wanita dan 30 persen pria mengalami masalah tidur ini.

Masalah ini bisa bikin sebagian orang hampir gila karena terus berjuang supaya bisa tidur cukup. Dampaknya bisa sangat parah buat mereka yang kena, dan seperti kata F. Scott Fitzgerald, “Hal terburuk di dunia adalah mencoba tidur tapi nggak bisa.” Karena banyak yang mengalami ini, klinik tidur mulai bermunculan di berbagai tempat untuk membantu.

Mengatasi insomnia memang nggak gampang, tapi masih ada harapan. Di dalam buku ini, kita akan membahas topik ini secara mendalam supaya kamu bisa dapat tidur yang nyenyak!

Apa itu Insomnia?

Insomnia pada dasarnya adalah ketidakmampuan untuk tidur atau tetap tidur dalam waktu yang wajar. Orang yang kena insomnia biasanya merasa capek saat siang hari dan nggak bisa performa normal seperti biasa. Mereka susah tidur walaupun sebenarnya ngantuk banget, dan kalaupun tidur, tidurnya ringan dan sering terbangun, jadi pas bangun malah masih capek. Kadang mereka juga bangun terlalu pagi dan nggak bisa tidur lagi.

Ini gejala-gejala umum insomnia:

• Sering sakit kepala
• Mudah marah
• Sulit konsentrasi
• Tidur lebih nyenyak kalau jauh dari rumah
• Butuh waktu lebih dari 30-40 menit buat bisa tidur
• Bangun tidur merasa lelah dan nggak segar
• Sering bangun di malam hari
• Bangun sangat pagi dan susah tidur lagi
• Hanya bisa tidur kalau pakai obat tidur atau alkohol

Insomnia bisa jadi akibat dari stres yang menumpuk di kehidupan kita. Banyak yang bilang kalau orang insomnia itu susah banget buat memejamkan mata atau menenangkan pikiran untuk waktu yang lama. Mereka sering dipusingkan sama masalah yang belum selesai, daftar pekerjaan yang belum beres, atau kekhawatiran yang terus muncul di kepala.

Ada yang cuma kena insomnia beberapa malam aja, tapi ada juga yang berlangsung lama. Biasanya insomnia dibagi berdasarkan lamanya gejala itu muncul:

Insomnia sementara (Transient insomnia): berlangsung beberapa hari saja.
Insomnia jangka pendek (Short-term insomnia): berlangsung sampai tiga minggu.
Insomnia kronis (Chronic insomnia): kalau susah tidur, susah tetap tidur, atau tidur tapi nggak segar terjadi setidaknya tiga malam seminggu selama sebulan atau lebih. Biasanya kondisi ini bikin aktivitas sehari-hari jadi terganggu.

Kalau insomnia jadi satu-satunya keluhan, disebut Insomnia Kronis Primer. Tapi ada juga insomnia yang terjadi karena gangguan lain, misalnya:

Sleep apnea: gangguan tidur karena susah bernapas saat tidur. Kalau mau tahu lebih, bisa cek [www.sleepapnea.org](http://www.sleepapnea.org).
Restless Legs Syndrome (RLS): gangguan tidur dengan sensasi nggak nyaman di kaki atau betis, seperti merayap, terbakar, gatal, atau ditarik. Biasanya kalau digerak-gerakkan kaki, rasa nggak nyaman ini hilang. Info lengkap ada di [www.rls.org](http://www.rls.org).

Kadang obat-obatan tertentu juga bisa bikin susah tidur, baik saat pakai obat atau saat berhenti menggunakannya.

Kalau ada masalah emosional, itu juga bisa bikin susah tidur. Kalau kamu sering takut, sedih, kehilangan minat, atau terus mikirin banyak hal waktu mau tidur sampai berminggu-minggu, sebaiknya konsultasi ke dokter.

Kadang insomnia juga didefinisikan sebagai susah tidur di waktu yang biasa. Ada juga yang tidur sangat larut malam atau pagi-pagi sekali tapi tidurnya normal. Atau yang terjadi pada orang tua, mereka mudah ngantuk pagi hari atau bangun sangat pagi.

Polanya Tidur

Tidur itu sama pentingnya seperti makan dan vital buat kesehatan fisik dan mental. Tidur datang dalam siklus yang mengikuti ritme harian, yang biasa disebut “jam biologis.” Jam ini mengatur siklus hidup kita, termasuk tidur dan bangun.

Siklus tidur dan bangun manusia dipicu oleh sinyal cahaya yang masuk lewat mata. Otak merespons sinyal cahaya ini dan itu penting buat tidur dan menjaga ritme normal.

Saat malam mulai tiba, kelenjar pineal di tubuh memproduksi hormon melatonin. Para ahli percaya hormon ini penting buat “jam tubuh.” Melatonin meningkat saat gelap dan turun kalau berada di cahaya terang. Orang yang buta total biasanya mengalami masalah tidur dan ritme tubuh karena ini.

Ritme harian ini juga bisa terganggu karena faktor lain, misalnya siklus menstruasi wanita atau perubahan musim.

Tidur terdiri dari dua tahap utama, dan memahami ini penting buat ngerti siklus tidur. Setiap malam, seseorang melewati kedua tahap ini sekitar lima atau enam kali.

Tahap pertama disebut Tidur Non-REM (Non-Rapid Eye Movement) atau tidur tenang, dibagi lagi jadi tiga tahap:

Tahap 1 (tidur ringan)
Tahap 2 (disebut tidur sejati)
Tahap 3 sampai 4 (tidur dalam atau tidur gelombang lambat)

Tahap kedua adalah Tidur REM (Rapid Eye Movement) atau tidur aktif. Di sini biasanya mimpi yang jelas terjadi. Aktivitas otak saat tidur REM hampir sama seperti saat bangun, tapi otot-otot tubuh seperti lumpuh. Diduga ini mekanisme tubuh supaya kita nggak bergerak dan melakukan mimpi secara nyata.

Semua ini sebenarnya cukup sederhana dan mudah dimengerti, tapi kenapa ya masih ada orang yang bermasalah dengan siklus tidur ini?

Apa Penyebab Insomnia?

Sebenarnya nggak ada satu alasan pasti kenapa ada orang yang kena insomnia dan ada yang nggak. Tapi kebanyakan ahli setuju kalau penyebabnya biasanya karena stres dan kecemasan.

Insomnia jangka pendek, yang paling umum, bisa disebabkan oleh banyak hal. Kadang-kadang, obat-obatan tertentu bikin tidur jadi terganggu. Kalau kamu curiga obat yang kamu konsumsi bikin susah tidur, sebaiknya tanya ke dokter atau apoteker.

Kafein juga sering bikin susah tidur, itu sudah kita rasain semua pasti. Bahkan nikotin dari rokok bisa bikin susah tidur juga, dan berhenti merokok pun kadang bisa menyebabkan insomnia jangka pendek.

Selain itu, terlalu banyak atau terlalu sedikit cahaya di waktu tertentu juga bisa ganggu tidur.

Masih banyak penyebab lain. Salah satunya, reaksi seseorang terhadap perubahan atau stres.

Kadang ada kejadian besar atau traumatis yang bikin insomnia muncul, misalnya:

• Cedera atau operasi
• Kehilangan orang yang disayangi
• Kehilangan pekerjaan

Beberapa orang bisa kena insomnia sementara setelah kejadian yang sebenarnya biasa saja, seperti cuaca ekstrem, ujian di sekolah, masalah di kantor, atau bahkan cuma karena perjalanan. Biasanya kalau masalahnya selesai, tidur kembali normal.

Biasanya pengobatan dilakukan kalau rasa ngantuk terus hilang lebih dari beberapa minggu atau mulai ganggu aktivitas sehari-hari. Pemeriksaan fisik lengkap perlu dilakukan untuk memastikan nggak ada penyakit yang jadi penyebabnya.

Kita juga harus memperhatikan hormon, karena hormon ternyata berperan besar dalam insomnia pada wanita. Walaupun biasanya insomnia jenis ini cuma sementara, tapi bisa sangat mengganggu kehidupan seseorang. Saat menstruasi, hormon tertentu (progesteron) turun drastis, yang bisa menyebabkan insomnia. Penelitian menunjukkan bahwa selama kehamilan, hormon ini juga berubah banyak terutama di tiga bulan pertama dan tiga bulan terakhir, sehingga sering muncul insomnia. Hal yang sama juga terjadi saat menopause. Tapi kalau ada wanita di atas usia 50 yang mengalami insomnia kronis, kemungkinan besar penyebabnya lain lagi.

Insomnia Kronis itu cerita yang berbeda. Masalahnya biasanya lebih dalam dan kompleks. Tapi biasanya penyebabnya campuran dari beberapa hal.

Banyak kasus insomnia kronis ternyata ada hubungannya dengan masalah psikologis. Penyebab yang paling sering adalah kecemasan dan depresi. Tapi kadang juga sebaliknya, insomnia bisa bikin masalah emosional makin parah. Jadi sulit sekali untuk tahu mana yang datang duluan, atau mungkin keduanya muncul dari satu penyebab yang sama. Ada survei nasional dari Departemen Kesehatan Amerika yang bilang, 47 persen orang yang mengalami insomnia berat juga merasa sangat stres secara emosional.

Rasa sakit atau ketidaknyamanan akibat cedera, penyakit, atau cacat juga bisa mengganggu tidur. Saat orang sakit atau lagi nyeri, biasanya mereka minum obat untuk mengurangi rasa nggak nyaman itu. Sayangnya, banyak obat-obatan itu juga bisa menyebabkan insomnia atau malah bikin insomnia jadi makin parah.

Penyebab lain yang juga ikut berperan adalah penyalahgunaan zat (narkoba, alkohol), kerja shift malam, hormon stres yang tinggi, dan ketidakseimbangan hormon. Proses penuaan normal juga bisa bikin insomnia, mungkin karena perubahan hormon. Ada juga kemungkinan faktor keturunan atau genetik.

Jadi, banyak faktor yang bisa bikin insomnia muncul. Tapi siapa sih yang paling sering kena insomnia? Apakah ada yang lebih rentan?

Siapa yang Punya Insomnia?

Penelitian memperkirakan sekitar sepertiga orang dewasa di Amerika dan Eropa mengalami insomnia setidaknya dalam setahun. Dari jumlah itu, sekitar 10 sampai 20 persen mengalami masalah tidur yang parah. Juga diketahui, sekitar 90 persen orang yang depresi juga mengalami insomnia.

Orang-orang yang punya keluhan fisik seperti sakit kepala dan nyeri kronis yang penyebabnya nggak jelas juga sering mengeluh susah tidur. Ada penelitian yang mengobati pasien yang keluhan utamanya insomnia, dan ternyata lebih dari 65 persen dari mereka bilang sakit kepala mereka hilang setelah tidur mereka membaik.

Selain itu, orang yang sering bepergian, terutama yang melintasi zona waktu, dan orang yang mengalami gangguan stres pasca trauma (PTSD) juga rentan mengalami insomnia.

Seberapa Serius Insomnia?

Hampir semua orang yang kena insomnia mengeluhkan kesulitan fokus dan mengingat sesuatu. Mereka juga lebih gampang marah, lebih sering membuat kesalahan saat kerja, dan hubungannya dengan keluarga jadi kurang baik dibanding yang tidur cukup.

Selain mengantuk di siang hari, insomnia juga bisa memengaruhi cara kamu bangun dan beraktivitas. Kamu bisa jadi kurang konsentrasi, kerja jadi kurang cekatan, dan susah belajar hal baru. Karena stres dan depresi bisa menyebabkan insomnia, ini juga memperburuk kondisi emosional dan fisik tubuh.

Di Amerika, sekitar 1.500 kematian per tahun disebabkan kecelakaan gara-gara pengemudi mengantuk saat nyetir. Bahkan menurut beberapa studi, nyetir dalam kondisi ngantuk sama bahayanya dengan nyetir dalam keadaan mabuk.

Tapi tenang saja, insomnia hampir nggak pernah sampai menyebabkan kematian, kecuali dalam kasus yang sangat langka. Ada satu penyakit genetik yang namanya fatal familial insomnia. Ini penyakit degeneratif yang sangat jarang, di mana penderitanya mengalami insomnia parah yang nggak bisa diatasi, dan akhirnya bisa berakibat fatal.

Insomnia memang sangat berdampak buruk buat tubuh, dan kurang tidur itu nggak cuma bikin kita capek. Bisa juga menimbulkan masalah kesehatan serius. Ada banyak tanda yang bisa dilihat untuk menilai apakah kamu mengalami insomnia, tapi kadang kamu butuh bantuan profesional untuk memastikan apakah kamu benar-benar menderita insomnia.

Mendiagnosis Insomnia

Penting banget buat tahu penyebab gangguan tidur supaya bisa memperbaiki pola tidur yang sehat. Sayangnya, sampai sekarang belum ada kesepakatan yang pasti, bahkan di kalangan ahli, tentang cara terbaik untuk mendiagnosis insomnia.

Salah satu kesulitan itu karena insomnia sifatnya subyektif. Ada orang yang merasa dirinya insomnia, padahal sebenarnya cuma bangun sebentar dan mengira dirinya nggak pernah tidur nyenyak. Tapi kalau seseorang merasa sangat lelah di siang hari dan sulit konsentrasi serta mengingat sesuatu, kemungkinan besar itu memang insomnia.

Ada beberapa kuesioner yang dibuat untuk membantu menentukan apakah seseorang mengalami insomnia atau gangguan tidur lain. Dokter biasanya akan tanya beberapa hal, seperti bagaimana kamu menggambarkan masalah tidurmu, sudah berapa lama terjadi, apakah susah tidur atau malah bangun terlalu pagi, dan sebagainya. Dokter juga mungkin mau tahu apakah kamu minum obat tertentu atau sedang berhenti dari stimulan seperti kopi atau rokok.

Kadang kamu juga disarankan untuk membuat diari tidur. Di diari ini kamu mencatat kebiasaan tidurmu, termasuk informasi dari pasangan yang tidur bersama kamu, kalau ada.

Selama dua minggu, kamu harus menulis di diari tidur tentang:

• Jam berapa kamu tidur dan bangun
• Total jam tidur yang kamu dapat
• Kualitas tidur yang kamu rasakan
• Apa yang kamu lakukan saat terjaga di malam hari
• Berapa banyak kopi, alkohol yang kamu minum dan jamnya
• Jenis makanan dan minuman yang kamu konsumsi dan waktunya
• Perasaanmu, misalnya senang, sedih, stres, dll
• Obat atau suplemen yang kamu konsumsi dan waktunya

Selain itu, mungkin kamu juga akan menjalani tes lain seperti Multiple Sleep Latency Test (MSLT). Tes ini menggunakan alat untuk mengukur berapa lama kamu bisa tidur saat berbaring di ruangan yang tenang di siang hari. Tapi tes ini punya keterbatasan dan biasanya dilakukan setelah gangguan tidur lain sudah dihilangkan sebagai kemungkinan.

Kalau dokter sudah melakukan berbagai tes tapi belum bisa membantu, kamu mungkin akan dirujuk ke klinik gangguan tidur. Di sana mereka akan mencoba mendiagnosis dan mengobati masalah tidurmu.

Klinik Gangguan Tidur

Klinik gangguan tidur dibuat khusus untuk mendiagnosis masalah tidur dan membantu kamu mengatasi insomnia. Memang mungkin terasa menakutkan kalau harus ke klinik dan tidur sambil diawasi orang lain, tapi justru ini alasan kenapa klinik-klinik ini bisa berhasil cari solusi.

Kalau sudah diputuskan kamu harus ke klinik seperti ini, mungkin kamu penasaran apa yang bakal terjadi. Intinya, kamu akan ikut tes tidur yang merekam kondisi fisik kamu saat tidur dan saat melewati berbagai tahap tidur.

Dengan cara ini, teknisi atau ahli tidur bisa menilai keluhan kamu secara spesifik dan memeriksa kadar oksigen dalam darah, ketegangan otot, detak jantung, dan pola tidur secara umum.

Ikuti semua petunjuk dari petugas klinik tentang persiapan tes, misalnya mungkin kamu diminta untuk mengurangi minum kopi atau hal-hal lain. Nah, ini hal-hal yang sebaiknya kamu bawa saat menjalani tes tidur:

• Piyama, baju tidur, atau pakaian tidur yang nyaman
• Bantal atau selimut favorit kamu
• Perlengkapan mandi
• Baju ganti
• Obat-obatan yang biasanya kamu pakai
• Buku, majalah, atau bahan bacaan lainnya

Pastikan kamu menghilangkan cat kuku dan kuku palsu, dan jangan pakai make-up. Ini supaya permukaan kulit tetap bersih agar alat yang akan dipasang bisa menempel dengan baik. Pada hari tes, keramas dan keringkan rambut kamu supaya elektroda yang ditempel di kepala bisa menempel dengan baik.

Jangan takut dengan banyaknya alat yang dipasang. Anehnya, alat-alat ini biasanya nggak bikin sulit tidur dan tes tetap bisa berjalan lancar.

Setelah kamu ganti baju dan siap tidur, elektroda akan dipasang di beberapa titik tertentu di tubuh. Alat ini ditempel pakai lem dan perekat yang gampang dilepas. Elektroda ini akan merekam gelombang otak, gerakan otot, gerakan mata saat tidur, dan hal-hal lain. Mikrofon juga dipasang di leher untuk merekam suara dengkuran atau suara lain yang kamu buat saat tidur.

Meskipun kamu akan diawasi lewat monitor TV saat tidur, setelah lampu dimatikan, hampir semua pasien bilang mereka tetap bisa tidur tanpa masalah.

Pagi harinya, setelah kamu bangun, semua alat akan dilepas. Lalu kamu akan buat janji ketemu dengan ahli tidur untuk membahas hasil tes.

Dari hasil tes itu, dengan bantuan dokter atau ahli tidur, kamu akan diberi rekomendasi pengobatan. Tergantung jenis gangguan tidur yang kamu alami, ada banyak pilihan solusi yang bisa membantu.

Obat-obatan yang Bisa Membantu

Banyak orang khawatir soal penggunaan obat untuk mengatasi insomnia. Obat tidur sebenarnya nggak menyelesaikan akar masalahnya, malah bisa bikin kita jadi bergantung dan akhirnya jadi “tongkat” yang susah dilepas, bukan solusi yang nyata. Obat tidur sebaiknya cuma dipakai sementara saja kalau memang lagi susah banget tidur.

Salah satu kekhawatiran dari penggunaan obat tidur, baik yang dijual bebas maupun yang resep dokter, adalah risiko ketergantungan obat. Selain itu, obat-obatan ini bisa punya efek samping yang berbahaya, atau bisa juga berinteraksi buruk dengan obat lain atau zat yang ada di tubuh.

Sebenarnya ada cara-cara tanpa obat yang justru bisa menyembuhkan insomnia. Tapi kalau kamu pakai obat tidur terus-menerus, bisa-bisa malah jadi ketergantungan. Pada tahun 2002, ada studi yang menunjukkan bahwa orang yang sering pakai obat tidur punya tingkat kelangsungan hidup yang lebih rendah.

Orang yang susah tidur biasanya pengen solusi cepat. Padahal, kebanyakan pengobatan yang benar-benar berhasil butuh waktu dan usaha dari orang yang kena insomnia. Realitanya, obat tidur sebenarnya nggak menyelesaikan masalah, malah sering bikin kondisi makin parah dalam jangka panjang.

Obat yang dipakai untuk bantu tidur ini disebut hipnotik. Yang paling sering dokter kasih resep adalah golongan benzodiazepin. Obat ini awalnya dibuat untuk mengobati kecemasan. Tapi hati-hati, efek sampingnya cukup berat. Bisa bikin depresi makin parah, bikin ngantuk banget di siang hari, dan meningkatkan risiko kecelakaan mobil serta jatuh, terutama pada orang tua. Ada juga laporan soal hilang ingatan, jalan dalam tidur (sleepwalking), dan perubahan suasana hati setelah minum obat seperti Halcyon dan benzodiazepin lain yang efeknya cepat hilang. Ibu hamil atau yang sedang menyusui sebaiknya jangan pakai obat ini karena bisa menyebabkan cacat lahir. Bahkan dalam beberapa kasus, overdosis bisa berakibat fatal.

Karena obat ini bisa sangat bikin ketagihan, kalau kamu berhenti minum, kamu bisa kena gejala putus obat seperti detak jantung tidak beraturan, keringat dingin, dan masalah pencernaan. Kadang bisa juga muncul halusinasi atau kejang-kejang. Efek samping lain yang belum disebutkan juga penting untuk dipikirkan sebelum kamu memutuskan pakai obat ini atau tidak.

Tentu saja, ada banyak obat tidur yang dijual bebas untuk insomnia sementara. Tapi kebanyakan dari obat ini mengandung antihistamin. Contohnya seperti Nytol, Sleep-Eez, atau Sominex. Obat pereda sakit seperti Exedrin P.M atau Tylenol P.M juga biasanya mengandung antihistamin. Kebanyakan obat ini bikin kamu ngantuk keesokan harinya dan nggak terlalu efektif untuk tidur nyenyak. Efek sampingnya bisa termasuk pusing, penglihatan buram, dan rasa ngantuk yang berlebihan di siang hari, yang bisa menimbulkan masalah lain. Jadi sebenarnya, obat tidur yang dijual bebas bukan pilihan yang baik.

Ada juga obat yang nggak mengandung benzodiazepin dan efeknya lebih singkat, seperti Ambien dan Sonata. Tapi tetap ada efek samping yang mungkin muncul seperti mual, pusing, gelisah, dan sakit kepala. Dalam kasus langka, overdosis obat ini bisa berakibat fatal. Jadi selalu baca label peringatan dengan seksama.

Obat lain yang bernama chloral hydrate pernah dianggap cukup efektif, tapi efek sampingnya juga berat. Banyak ahli berpendapat obat ini sebaiknya tidak dipakai sama sekali untuk mengobati insomnia karena risiko ketergantungan, iritasi kulit dan selaput lendir, sifat karsinogenik, dan bisa merusak materi genetik.

Cara Alami Mengatasi Insomnia

Banyak orang pakai obat alami untuk mengatasi insomnia mereka. Ada banyak yang aman banget untuk kebanyakan orang, seperti teh chamomile atau lemon balm. Beberapa penelitian menunjukkan manfaat positif dari obat herbal, dan selama kamu pilih produk yang kualitasnya bagus, kamu biasanya aman. Tapi perlu diingat, kadang produk yang dijual itu nggak selalu sama dengan yang sebenarnya kamu pikirkan. Ada juga “obat alami” yang ternyata mengandung obat resep biasa.

Karena obat herbal nggak diatur ketat, kualitasnya juga nggak selalu terjamin. Jadi kamu harus hati-hati saat membeli. Jangan cuma karena labelnya “alami,” langsung percaya itu 100% alami.

Obat herbal sudah lama dipakai untuk berbagai masalah kesehatan, termasuk gangguan tidur. Banyak penelitian menyebutkan valerian cukup membantu insomnia. Tapi bisa juga ada efek samping, seperti mimpi yang sangat jelas (vivid dreams). Jangan konsumsi dosis tinggi karena bisa bikin penglihatan buram, jadi gelisah, dan bisa mengubah irama jantung. Penelitian soal keamanan valerian masih belum pasti karena banyak kondisi waktu itu belum terkontrol dengan baik.

Selain itu, chamomile, St. John’s Wort, dan passionflower juga sudah lama dipakai buat insomnia. Lemon balm juga terbukti efektif. Ada penelitian yang bilang kava kava bisa bantu mengurangi insomnia karena stres. Tapi kadang kava kava bikin pusing, dan ada juga kasus yang mengaitkan kava kava dengan gagal hati. Obat ini juga berinteraksi berbahaya dengan obat anti-kecemasan tertentu.

L-tryptophan adalah asam amino yang dilepas saat susu dipanaskan. Mungkin dari sini asalnya kebiasaan minum susu hangat untuk tidur. L-tryptophan diketahui bisa membuat kita merasa lebih nyaman dan tidur lebih nyenyak.

Obat alami lain adalah melatonin, yang sudah banyak diteliti dan sekarang masuk ke kategori suplemen makanan. Beberapa penelitian bilang melatonin bisa membantu kamu lebih cepat tidur, tapi nggak terlalu berpengaruh ke total jam tidur atau rasa ngantuk di siang hari. Melatonin juga terbukti membantu mencegah jet lag.

Dosis yang dianjurkan biasanya sekitar 0,3 mg untuk yang kena insomnia. Dosis tinggi, sekitar 3 sampai 5 mg, justru bisa bikin susah tidur dan menyebabkan kantuk berlebihan, sakit kepala, serta mimpi buruk.

Satu peringatan penting bagi yang mau coba obat herbal dari China: sampai 30% obat herbal impor dari China ditemukan mengandung obat-obatan farmasi berbahaya. Ada juga yang mengandung logam beracun.

Banyak obat alami yang bisa bantu kamu melawan insomnia. Selain itu, ada juga terapi lain yang bisa kamu coba supaya tidurmu lebih nyenyak.

Kebiasaan Tidur yang Baik (Sleep Hygiene)

Apa sih sebenarnya sleep hygiene itu? Intinya adalah punya kebiasaan tidur yang baik, dan melakukan hal-hal yang bikin kamu gampang tidur. Kebiasaan yang nggak baik buat tidur, misalnya minum kopi atau alkohol di malam hari. Hal-hal kayak gitu justru bikin kamu susah tidur.

Menjaga kebiasaan tidur yang baik sebaiknya jadi langkah pertama kamu untuk lawan insomnia. Cara ini terbukti efektif buat mengubah pola tidur. Dengan meninjau dan merubah sedikit rutinitas harian kamu, kamu bisa tidur lebih nyenyak.

Berikut beberapa kebiasaan tidur yang efektif:

1. Buat jadwal tidur yang rutin, misalnya jam berapa kamu tidur dan bangun, dan usahakan konsisten, termasuk saat akhir pekan.
2. Jangan terlalu lama berbaring di tempat tidur; gunakan tempat tidur cuma untuk tidur dan aktivitas seksual saja.
3. Hindari tidur siang (tidur di siang hari).
4. Olahraga sebelum makan malam. Nanti kamu akan merasa tidur lebih mudah datang. Tapi jangan olahraga dekat-dekat waktu tidur ya.
5. Sekitar satu setengah sampai dua jam sebelum tidur, mandi air hangat.
6. Jaga kamar tidur supaya agak sejuk dan ada ventilasi yang baik.
7. Makan makanan ringan sebelum tidur.
8. Hindari minum banyak cairan tepat sebelum tidur supaya nggak sering bangun untuk buang air kecil.
9. Hindari kafein atau stimulan lain 4-6 jam sebelum tidur.
10. Jangan minum alkohol sebelum tidur.

Kalau kamu nggak bisa tidur, jangan cuma berbaring di tempat tidur. Bangun dan lakukan aktivitas ringan yang tenang dengan cahaya redup, lalu kembali ke tempat tidur saat kamu merasa ngantuk.

Kebiasaan tidur yang baik ini sangat membantu dalam melawan insomnia.

Mengelola Stres dan Cara Santai

Kamu bisa mengelola stres dan belajar rileks dengan latihan-latihan sederhana. Rutin latihan ini akan bantu kamu lebih cepat tidur. Kamu juga bisa pakai saat bangun tengah malam.

Mulailah rileks sekitar satu jam sebelum tidur dengan coba hal-hal ini:

• Baca buku
• Mandi
• Main kartu solitaire
• Mengerjakan teka-teki silang

Ada juga latihan yang lebih khusus, seperti Progressive Muscle Relaxation (PMR), yaitu latihan yang bantu mengurangi kecemasan dan stres dengan cara mengencangkan lalu melemaskan otot-otot secara bertahap. Latihan ini ada dua langkah dan memang butuh waktu belajar, tapi coba saja. Nanti di bab berikutnya aku jelasin lebih lengkap.

Latihan lain adalah belajar bernapas pelan dan dalam, namanya Diaphragmatic Breathing. Caranya, taruh tangan di perut, tarik napas pelan-pelan, biarkan perutmu mengembang saat kamu menarik napas, dan rilekskan dada serta bahu saat mengembuskan napas. Saat latihan, usahakan pikiran kamu jauh dari hal-hal yang bikin stres.

Latihan lain adalah membayangkan hal-hal tenang dan damai. Ini membantu kamu berhenti mikirin masalah yang bikin stres. Bayangkan hal yang bikin kamu senang dan santai, misalnya jalan-jalan di hutan, naik perahu di danau, ngobrol sama orang yang kamu sayang. Selama gambaran itu nggak bikin pikiran kamu tambah bersemangat, kamu akan semakin rileks.

Kamu juga bisa belajar ngatur stres sendiri. Kalau bisa, cari solusi buat masalah yang kamu hadapi. Kalau belum bisa langsung atasi, minimal tulis rencana yang mau kamu lakukan nanti. Kalau ada hal yang nggak bisa kamu ubah, terima saja keadaan itu dan beri waktu buat mengerjakan hal-hal penting, termasuk makan.

Cobalah hidup di saat ini, jangan terlalu mikirin masa lalu atau masa depan. Kalau kamu ada masalah hubungan, bicarakan sama pasangan tapi jangan sampai berdebat.

Kalau sering marah, kamu bisa belajar cara mengatasinya supaya nggak ganggu tidur. Kalau penyebab marah bisa diatasi, ambil langkah itu. Kalau nggak bisa diubah, terima dan move on. Kadang ngobrol atau menulis di jurnal bisa membantu.

Yang penting dalam mengelola stres adalah beri waktu untuk istirahat. Luangkan waktu tenang tiap hari dan rutin latihan relaksasi.

Kelebihan cara-cara ini, selain efektif, juga nggak bikin kecanduan dan biasanya murah.

Jangan lupa, merubah suasana kamar juga bisa bantu. Kalau kasur kamu lembek, taruh papan di bawah kasur. Pindahkan posisi tempat tidur. Pasang gorden yang lebih tebal.

Hindari suara bising yang bikin susah tidur. Pakai penutup telinga. Coba ubah sikap kamu terhadap suara itu, kadang yang bikin terganggu bukan volumenya tapi cara kita meresponnya.

Kalau mau, kamu juga bisa coba cognitive behavioral therapy (CBT) untuk mengatasi insomnia.

Terapi Perilaku Kognitif (Cognitive Behavioral Therapy)

Saat kamu menghadapi masalah tidur, penting banget gimana cara kamu berpikir soal tidur itu sendiri. Makanya, bagian dari pengobatan harus mengenali pikiran kamu tentang tidur, lalu ganti dengan pikiran yang lebih positif.

Dalam CBT, idenya adalah menghilangkan pandangan salah tentang tidur dan mengajarkan kebiasaan tidur yang baik, termasuk menjaga kebiasaan tidur yang sehat.

Kadang masalah tidur dimulai dari satu kejadian kecil tapi kemudian jadi kronis. Salah satu teknik CBT adalah mempertimbangkan keyakinan lain yang lebih masuk akal daripada yang kamu pegang selama ini. Kamu bisa cari tahu keyakinan mana yang didukung oleh fakta.

Contohnya, kamu mungkin berpikir “Tidur yang nyenyak itu harus banget, kalau nggak besok pasti buruk banget.” Kalau kamu mikir kayak gitu, justru bikin kamu cemas dan susah tidur. Kamu bisa coba lawan pikiran itu dan pikir hal lain, misalnya “Nggak apa-apa kok, besok aku cuma bakal sedikit ngantuk dan agak sebel, tapi itu nggak bakal bikin aku gagal.”

Kalau kamu paksa diri supaya cepat tidur, justru kamu tambah tekanan dan bikin tidur makin susah. Lebih baik fokus ke hal yang bisa kamu kendalikan, seperti jadwal tidur dan kebiasaan tidur. Dengan begitu kamu akan bisa tidur dan bangun dengan baik.

Latihan mengganti pikiran lama dengan pikiran baru memang butuh waktu, tapi kalau kamu rajin latihan, kamu bisa mengubah pola pikir otomatis lama dan akhirnya pola tidurmu jadi lebih baik.

Relaksasi Otot Progresif

Relaksasi Otot Progresif (Progressive Muscle Relaxation/PMR) adalah salah satu teknik relaksasi yang paling gampang. Teknik ini ngajarin kamu buat rileksin otot dengan dua langkah sederhana. Saat kamu sadar kalau rileksin badan bisa bikin pikiran juga jadi tenang, kamu bakal ngerti kenapa cara ini efektif.

Pertama, sebaiknya kamu konsultasi dulu ke dokter. Kalau kamu punya riwayat cedera serius, masalah punggung, atau gangguan otot lain, latihan ini bisa malah memperparah kondisi kamu. Kalau kamu tetap mau coba tanpa saran dokter, kamu tanggung sendiri risikonya ya.

Langkah-langkah dalam latihan ini adalah menegangkan otot-otot secara sengaja, lalu melepaskan ketegangan itu. Setelah kamu paham caranya, usahakan latihan selama 10 menit sehari dengan versi yang lebih singkat. Untuk minggu pertama, disarankan latihan rutin lengkap dua kali sehari, baru setelah itu lanjut ke versi singkat.

Saat latihan, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan:

1. Latihan di tempat yang tenang tanpa gangguan, jangan pakai musik latar.
2. Pakai pakaian yang longgar dan nyaman.
3. Lepas sepatu kamu.
4. Jangan makan, minum, atau merokok sebelum latihan.
5. Jangan latihan kalau kamu sedang pengaruh alkohol.
6. Duduk di kursi yang nyaman atau berbaring di tempat tidur.
7. Bangun perlahan setelah selesai supaya nggak pusing atau hampir pingsan karena tekanan darah turun.

Kamu akan bekerja dengan hampir semua kelompok otot utama di tubuh. Mulailah dari kaki dan naik ke atas. Urutannya seperti ini:

1. Kaki kanan
2. Betis dan kaki kanan
3. Seluruh kaki kanan
4. Kaki kiri
5. Betis dan kaki kiri
6. Seluruh kaki kiri
7. Tangan kanan
8. Lengan bawah dan tangan kanan
9. Seluruh lengan kanan
10. Tangan kiri
11. Lengan bawah dan tangan kiri
12. Seluruh lengan kiri
13. Perut
14. Dada
15. Leher dan bahu
16. Wajah
17. Kalau kamu kidal, mulai dari sisi kiri

Ini langkah-langkahnya:

Langkah 1: Tegangkan ototnya. Fokuskan pikiran kamu ke otot yang sedang kamu latih, misalnya tangan kanan. Tarik napas dan kencangkan otot itu sekuat yang kamu bisa selama sekitar 8 detik. Misalnya kalau tangan kanan, kamu buat kepalan tangan sekeras mungkin.

Mungkin terasa sulit untuk bisa mengendalikan otot dengan cara ini, terutama bagi pemula. Tapi jangan khawatir, nanti lama-lama kamu akan terbiasa. Yang penting sekarang lakukan sebisa kamu. Ini bagian dari proses belajar PMR. Kamu akan jadi lebih peka mengenali otot-otot kecil yang berbeda dengan yang lain.

Penting banget buat benar-benar merasakan ketegangannya. Kadang otot bisa mulai bergetar dan terasa agak sakit. Jangan sampai kamu memaksakan diri sampai terluka. Khususnya otot di kaki dan punggung, lakukan dengan hati-hati dan perlahan.

Langkah 2: Lepaskan ketegangan. Ini bagian yang menyenangkan karena terasa sangat nyaman. Setelah 8 detik, lepaskan otot dengan cepat dan tiba-tiba. Biarkan semua ketegangan dan rasa sakit mengalir keluar dari otot sambil kamu menghembuskan napas.

Bayangkan ketegangan dan sakit itu keluar dari tangan kamu lewat ujung jari saat kamu menghembuskan napas. Fokuslah merasakan otot jadi rileks, longgar, dan lemas. Perhatikan perbedaan jelas antara saat otot tegang dan saat otot rileks.

Tinggalin posisi rileks itu selama sekitar 15 detik, lalu ulangi lagi siklus tegang-rileks.

Setelah kamu paham langkah-langkah di atas dan mulai ngerti tentang kelompok otot dan cara kerjanya, kamu sudah siap buat mulai latihan PMR penuh.

Ikuti daftar kelompok otot sesuai urutan di bawah ini. Kerjain seluruh tubuh kamu. Latihan dua kali sehari selama seminggu. Kalau sudah bisa dapatkan rasa rileks fisik yang dalam, kamu bisa lanjut ke versi PMR singkat.

Di versi singkat ini, kamu akan latih kelompok otot yang digabung jadi beberapa bagian besar, bukan otot-otot satu per satu, dan mulai pakai teknik relaksasi dengan “kata kode” (cue-controlled relaxation).

Ada empat kelompok otot utama:

• Kaki bagian bawah
• Perut dan dada
• Lengan, bahu, dan leher
• Wajah

Kamu fokus pada kelompok otot besar ini.

Relaksasi dengan kata kode (Cue-controlled relaxation):
Di cara ini, kamu masih lakukan siklus tegang-rileks seperti di PMR penuh, tapi yang dilatih adalah kelompok otot besar tadi. Kamu juga fokus lebih pada pernapasan saat menegang dan rileks.

Tarik napas pelan-pelan saat menegang dan tahan. Setelah itu, saat melepaskan ketegangan dan menghembuskan napas, ucapkan kata kode dalam hati. Contohnya kata-kata seperti “Rileks,” “Lepaskan,” “Santai aja,” dan lain-lain.

Setelah latihan sekitar seminggu dua kali sehari, kamu akan cukup mahir untuk coba latihan ini dalam kondisi lain, bahkan saat ada gangguan atau kebisingan.

Setelah itu, kamu bisa lanjut ke tahap terakhir yaitu Relaksasi Otot Dalam (Deep Muscle Relaxation). Di tahap ini, kamu pakai imajinasi, mulai dari kepala lalu turun ke seluruh tubuh, bayangkan dan rilekskan tiap kelompok otot dengan bantuan kata kode tadi.

Ada juga cara-cara lain buat ngatasin insomnia yang bisa efektif.

Alternatif Lain

Ada tiga teknik lain yang bisa bantu kamu memperbaiki kebiasaan tidur. Berikut ini:

Terapi kontrol rangsangan (stimulus control therapy) didasarkan pada ide kalau orang yang insomnia kronis jadi mulai mengaitkan waktu tidur dan kamar tidur dengan susah tidur. Jadi, terapi ini menyarankan supaya kamar tidur cuma dipakai buat tidur saja, nggak buat aktivitas lain. Kalau kamu masih bangun, keluar dari kamar dan cari tempat lain. Kamu juga batasi waktu di kamar buat hal-hal yang bukan tidur.

Pendekatan paradoksikal (paradoxical intention), ini malah kebalikannya. Alih-alih berusaha mati-matian buat tidur tiap malam tapi gagal, kamu coba lawan rasa takut itu dengan berusaha tetap bangun dan lakukan sesuatu. Intinya kamu hadapi ketakutan itu langsung supaya bisa hilang.

Pembatasan tidur (sleep restriction) ini berdasarkan pemikiran kalau tiap orang butuh jam tidur yang beda-beda. Orang yang insomnia seringnya malah lama di tempat tidur berharap bisa tidur lebih lama, tapi ini cuma bikin frustrasi dan malah makin susah tidur. Dalam terapi ini, waktu kamu di tempat tidur buat bangun dikurangi. Kamu hitung rata-rata jam tidurmu selama dua minggu, lalu cuma tidur selama itu saja tiap malam. Juga jangan nonton TV dua jam sebelum tidur.

Sekarang, kita lihat gimana cahaya memengaruhi ritme tubuh dan bisa bantu ngatasi insomnia.

Cahaya untuk Penyembuhan

Terapi cahaya adalah pengobatan buat orang yang punya gangguan tidur tertentu yang disebut gangguan ritme sirkadian. Kata “sirkadian” artinya sesuatu yang terjadi dalam siklus sekitar 24 jam.

Ritme ini berhubungan dengan fungsi gelap dan terang, bukan jam di hari sebenarnya. Ritme sirkadian memengaruhi kapan kamu merasa ngantuk atau terjaga secara teratur setiap hari. Bersama dengan jam internal tubuhmu, ini ngasih tahu kapan waktunya tidur dan bangun.

Orang yang punya gangguan ritme sirkadian tidur biasanya waktunya tidur bentrok dengan waktu mereka aktif. Jam tubuhmu “disetel” oleh paparan cahaya terang seperti sinar matahari. Ada faktor lain juga, tapi ini dasar dari terapi cahaya.

Tujuannya adalah menggabungkan pola tidur sehat dengan jam internal yang disetel pada waktu yang tepat. Dengan begitu, tidur yang baik bisa terjadi. Terapi cahaya bisa “mengatur ulang” jam tubuh yang nggak jalan dengan benar. Prosedurnya gampang dan aman, tapi sebaiknya konsultasi dulu ke dokter sebelum coba terapi ini.

Terapi ini dilakukan dengan duduk beberapa langkah dari alat kotak yang memancarkan cahaya fluorescent terang. Kamu duduk di depan alat itu, pada jarak tertentu, selama sekitar 30-60 menit setelah bangun pagi.

Waktu Terapi Ini

Waktu terapi ini sangat tergantung jenis insomnia yang kamu alami. Contohnya, buat orang yang susah tidur di malam hari setelah masuk kasur, terapi cahaya pagi hari dan menghindari cahaya terang di malam hari bisa membantu.

Terapi cahaya terang bisa dilakukan di rumah dengan alat bernama kotak cahaya (light box). Alat ini memancarkan cahaya putih dengan dosis standar, tapi harus dipakai sesuai aturan intensitas dan lama pemakaian yang benar.

Terapi cahaya terang ini biasanya tidak menimbulkan efek samping yang berat.

Tips Umum Sebelum Tidur dan Saat Terjaga

Ada beberapa saran yang kalau kamu ikuti, bisa bantu kamu tidur nyenyak:

• Jaga jadwal tidur yang teratur
• Mulai punya ritual sebelum tidur, misalnya dengerin musik pelan
• Santai dulu sebelum tidur
• Jangan makan terlalu banyak sebelum tidur
• Makan camilan ringan sebelum tidur
• Tulis semua yang kamu pikirkan, atau buat daftar hal yang harus kamu kerjakan besok atau dekat-dekat ini
• Kalau sudah ngantuk, langsung tidur
• Hindari obat tidur yang dijual bebas tanpa resep
• Makan kalkun karena, seperti susu, mengandung asam amino tryptophan
• Jangan lakukan hal-hal yang bikin kamu terangsang atau semangat berlebihan

Gangguan Tidur pada Anak

Tidak ada yang lebih bikin orang tua frustrasi daripada anak yang susah tidur, nggak bisa tidur, atau tidurnya nggak teratur. Tapi kamu bisa mengatasinya!

Masalah tidur yang umum pada bayi, balita, dan anak prasekolah biasanya muncul karena kebiasaan tidur bareng orang tua. Banyak anak yang cuma bisa tidur kalau disusui dulu atau kalau ada orang tua di sampingnya sampai mereka tidur. Orang tua sering nggak sadar kalau kebiasaan ini justru bikin masalah.

Kalau anak bangun dan nggak nemu orang tua di sampingnya, mereka susah kembali tidur. Ini bikin mereka sering bangun malam dan bikin orang tua juga nggak nyaman.

Salah satu solusinya adalah menidurkan anak saat dia mengantuk tapi belum tidur sepenuhnya. Artinya, kamu harus menidurkan anak sesuai waktu alami dia mengantuk, bukan jam tidur yang kamu tentukan sendiri. Tentu saja, anak biasanya akan protes kalau rutinitas tidurnya diubah. Tapi kamu bisa menghadapi tangisan itu dengan terus komunikasi, jelasin dengan suara lembut dan menenangkan. Bicara pelan ke anak yang kesal atau sedih bisa bikin kamu dan anak lebih tenang. Kamu nggak perlu sampai membiarkan bayi menangis sampai tertidur sendiri, karena itu nggak perlu dan bisa berbahaya.

Makanan dan Minuman Malam

Hindari camilan atau minuman di malam hari kecuali air putih. Ini jelas karena bisa bikin kamu sering terbangun dan juga nggak baik untuk kesehatan gigi.

Stres dan Peristiwa di Sekitar Anak

Kadang anak bisa jadi takut karena nonton hal yang menyeramkan, atau kejadian lain seperti kematian anggota keluarga atau datangnya adik baru. Stres berat seperti ini harus diperhatikan dan dicari solusinya.

Perhatian Tambahan untuk Anak

Banyak masalah anak bisa diatasi dengan memberi perhatian dan ngobrol sedikit saat waktu tidur. Tapi tentu harus tetap tenang, jangan main-main atau bercanda berlebihan.

Obat-obatan untuk Anak

Sama seperti orang dewasa, anak juga harus hati-hati kalau diberi obat tidur. Obat biasanya nggak dianjurkan untuk anak, bahkan dalam dosis kecil. Anak justru lebih kuat dan akan lebih baik dengan kasih sayang dan perhatian.

Masalah Tidur pada Remaja

Masalah tidur juga umum pada remaja, yang sering merasa sangat terjaga di malam hari dan baru bisa tidur jam 3 atau 4 pagi. Akibatnya, waktu sekolah performanya menurun dan mereka bahkan bisa tertidur saat pelajaran.

Mengubah pola tidur ini memang sulit, tapi biasanya bisa dilakukan dengan cara menggeser waktu bangun pagi 15 menit lebih awal setiap hari sampai waktu yang diinginkan tercapai. Ini harus dibarengi dengan paparan cahaya alami yang terang di pagi hari.

Kesimpulan

Insomnia bukan hal yang aneh, semua orang pernah ngalamin. Tapi kalau sering atau sudah kronis, harus segera diatasi. Karena insomnia juga bisa bikin masalah kesehatan lain.

Untungnya, ada banyak cara efektif buat atasi insomnia. Riset terbaru menunjukkan kalau teknik mengatur diri sendiri bisa lebih baik dibanding obat-obatan. Buku ini sudah jelasin banyak cara yang bisa kamu coba sendiri.

Kalau kamu sudah di kasur tapi nggak bisa tidur, pasti frustrasi, bolak-balik posisi, dan pagi harinya kamu merasa makin capek. Kamu tahu kamu harus cari solusi.

Tidur adalah fungsi alami tubuh kita, jadi kita harus perhatian dan cari tahu kenapa susah tidur. Setelah tahu penyebabnya, kita bisa mulai usaha menyembuhkan diri sendiri.

Coba teknik-teknik yang sudah dijelaskan di buku ini. Kalau kamu insomnia, jangan putus asa. Kamu bisa mengalahkannya dengan usaha sedikit, dan nanti kamu bisa tidur nyenyak dan bangun dengan segar.

Sekian Cara Mudah Untuk Mengatasi Insomnia, Semoga Bermanfaat. Baca Juga Cara Mudah Sembuhkan Luka Batinmu dan Kendalikan Hidupmu