Statistik Obesitas Saat Ini di Dunia

Statistik Obesitas Saat Ini di Dunia – Statistik obesitas sekarang ini cukup mengkhawatirkan, apalagi kalau kita lihat hubungannya langsung dengan berbagai penyakit. Jumlah orang yang mengalami obesitas bukan cuma meningkat di Amerika, tapi juga di banyak negara lain di dunia, menurut data dari WHO (Organisasi Kesehatan Dunia). Meskipun angkanya tinggi, sebenarnya orang yang mau berusaha bisa kok, karena ada cara yang efektif, misalnya diet Mediterania yang sudah terkenal sebagai pilihan untuk menurunkan berat badan.

Tren Obesitas Saat Ini

Menurut angka mengejutkan dari WHO, sekitar 2/3 orang dewasa di Amerika masuk kategori kelebihan berat badan. Semua makanan tinggi kalori seperti hamburger, es krim sundae, kentang goreng, minuman bersoda, cheesecake, dan lainnya itu benar-benar berdampak. Walau Amerika masih memimpin, tapi masalah ini juga mulai dialami oleh banyak negara lain yang mengikuti pola makan serupa. Kalau tren ini nggak dihentikan, diperkirakan pada tahun 2030 hampir separuh orang Amerika bisa jadi obesitas. Masalah ini memang besar dan rumit, tapi pada akhirnya keputusan berubah atau tidaknya tergantung masing-masing orang. Jadi, kalau nggak ada yang mau berubah, maka semua kembali ke pilihan pribadi, apakah mau mengambil informasi yang sudah didapat dan bertindak atau tidak.

Diet Mediterania Itu Gaya Hidup

Untuk bisa berubah, dibutuhkan tindakan. Tapi perubahan ini bukan sekadar cari diet yang lagi tren, karena biasanya itu malah bikin masalah tambah rumit. Perlu perubahan gaya hidup yang nyata, terutama soal makanan yang dikonsumsi sehari-hari.

Nah, ini yang jadi kelebihan besar dari gaya hidup Mediterania. Berdasarkan banyak bukti dari dunia medis (misalnya dari Harvard School of Public Health, Dariush Mozaffarian MD, DrPH, dan para ahli lain), diet ini dikenal punya banyak manfaat buat kesehatan. Mulai dari membantu mencegah diabetes sampai melindungi jantung dan pembuluh darah. Ini adalah perubahan gaya hidup yang bikin orang tetap sehat, bahkan saat mereka sedang berkumpul dan bersosialisasi dengan teman atau rekan kerja.

Manfaat

Gaya hidup ini sudah diterima luas dan terbukti manfaatnya oleh masyarakat di pesisir Mediterania, karena mereka sudah menjalani pola makan seperti ini selama ribuan tahun. Di sana, ini bukan cuma rencana diet tapi cara makan sehari-hari kebanyakan orang. Dengan hidup sehat dan olahraga rutin, mereka makan berbagai macam makanan seperti yogurt, ikan, unggas, gandum utuh, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, buah zaitun, minyak zaitun, dan beberapa jenis keju. Makanan-makanan ini kaya akan antioksidan, vitamin, mineral, dan serat. Semua zat ini bekerja sama untuk melindungi tubuh dari berbagai penyakit kronis dan gangguan kesehatan.

Kondisi obesitas dunia sekarang ini memang mengkhawatirkan karena dampaknya sangat luas. Dari meningkatnya obesitas sampai berbagai macam penyakit, ini masalah yang sedang coba diatasi dari banyak sisi. Namun, keputusan terakhir tentang masa depan kesehatan kita tergantung pada setiap individu, terutama dalam memilih apa yang mau dimakan dan tidak.

Jadi, dengan pemahaman ini penting untuk tahu bahwa ada solusi buat masalah ini, dan itu yang akan kita bahas dalam panduan ini. Yuk, langsung saja kita mulai.

GAYA HIDUP DAN DIET MEDITERANIA

Diet Mediterania adalah program makan yang sangat bagus untuk kesehatan, berasal dari negara-negara di sekitar Laut Mediterania seperti Yunani, Italia, Maroko, dan Spanyol. Pola makannya berdasarkan makanan khas daerah-daerah yang banyak sinar mataharinya ini.

Kalau dikombinasikan dengan olahraga rutin, diet ini yang baru dikenal luas sejak tahun 1990-an punya banyak manfaat untuk kesehatan secara keseluruhan. Sering kali diet ini dibandingkan dengan “paradoks Prancis” (French paradox).

Kenapa bisa begitu? Karena meskipun orang-orang di negara Mediterania ini makan banyak makanan yang tinggi lemak, seperti orang Yunani, Maroko, dan Italia, mereka punya tingkat penyakit jantung dan pembuluh darah yang rendah, misalnya penyakit jantung koroner dan serangan jantung.

Penjelasannya karena lemak yang mereka konsumsi sebagian besar adalah lemak tak jenuh tunggal. Diet ini juga kaya serat dan sangat rendah lemak jenuh (kurang dari 8%). Lemak tak jenuh tunggal ini banyak ditemukan di minyak zaitun (lebih dari 75%), minyak almond, biji-bijian utuh (yang nggak diproses), produk susu utuh, alpukat, dan kacang-kacangan.

Pada awal 2013, ada studi ilmiah pada 7.500 orang yang diikuti selama 5 tahun. Hasilnya, mereka yang menjalani diet Mediterania risiko terkena penyakit jantungnya turun 30% dibanding yang cuma diet rendah lemak saja. Selain itu, studi terbaru juga menunjukkan diet ini lebih efektif untuk menurunkan berat badan dibanding diet rendah lemak atau rendah karbohidrat.

Kalau kamu punya jadwal yang sibuk dan hidup yang hectic, mungkin kamu bertanya-tanya bagaimana cara memasukkan diet Mediterania ke gaya hidupmu agar bisa menjaga kesehatan dan mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, diabetes, kematian dini, serta penyakit Alzheimer dan Parkinson.

Awalnya mungkin sulit untuk beralih dari diet biasa kamu ke diet ini, tapi cara termudah adalah dengan mengubahnya secara bertahap. Diet Mediterania sangat tinggi nutrisi penting yang membuat kamu merasa kenyang.

Masalah utama dari budaya makanan cepat saji dan diet nggak sehat adalah kita makan, tapi nggak benar-benar memberi nutrisi ke tubuh. Diet Mediterania justru kebalikannya, karena didominasi oleh konsumsi buah dan sayur, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, konsumsi ikan, unggas, dan produk susu secara moderat, juga anggur merah dan tentu saja bintang utama diet ini, minyak zaitun extra virgin.

Jadi, kamu punya banyak pilihan makanan yang beragam, plus minuman beralkohol yang sehat dan enak, yaitu anggur merah yang kaya antioksidan kuat seperti resveratrol dan flavonoid.

Jadi, nggak perlu khawatir kehilangan makanan lama kamu karena tubuh akan dapat semua nutrisi penting yang bikin kamu nggak ngidam makanan lama. Bonusnya, kamu bakal punya energi lebih sepanjang hari. Selain itu, karena diet ini bikin kamu merasa kenyang, kamu nggak akan merasa seperti lagi puasa atau ngurangin makanan favorit, walaupun secara teknis disebut “diet.” Justru setelah mulai masukin diet ini perlahan ke gaya hidup kamu, kamu akan merasakan beda dalam hal kesehatan dan energi, dan sadar kalau diet Mediterania ini sebenarnya adalah gaya hidup yang bisa kamu jalani sehari-hari.

Langkah pertama yang perlu kamu lakukan adalah pakai minyak zaitun sebagai dressing di semua salad kamu, lalu tambah variasi sayur dan kacang-kacangan selain yang biasa kamu makan.

Studi juga menunjukkan asam oleat yang ada di minyak zaitun bisa menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan menaikkan kolesterol HDL (kolesterol baik), plus mengurangi risiko tekanan darah tinggi dan punya efek anti-inflamasi yang kuat.

Saat mulai diet ini, penting untuk banyak minum air putih, karena air dan diet ini akan bantu membersihkan racun yang tertimbun akibat pola makan lama kamu. Selain itu, diet ini secara alami sudah mengandung garam cukup, jadi nggak perlu tambah garam lagi di makanan. Salah satu salad sehat, segar, dan enak yang gampang dibuat adalah salad Yunani, yang terdiri dari tomat, mentimun, keju feta, zaitun, dan oregano, rempah yang paling sering dipakai di Yunani.

Coba juga jadikan buah, kacang-kacangan, dan sayur yang berbeda sebagai camilan setiap hari, supaya tubuh kamu lebih mudah beradaptasi. Kamu juga masih boleh makan daging merah, tapi dalam jumlah sedikit, serta konsumsi ayam dan ikan secara moderat, apalagi ikan yang kaya omega 3, yang penting banget buat kesehatan jantung.

Kalau khawatir nggak cukup protein, tenang saja, karena kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang polong, lentil, kacang tanah, dan kedelai malah punya protein lebih banyak dan lebih baik daripada daging merah, jadi kamu aman.

Diet ini juga nggak makan waktu lama, kira-kira 15 menit saja buat masak makanan yang enak dan penuh rasa. Resepnya simpel dan gampang dibuat, misalnya sup lentil yang populer di Yunani, serta berbagai salad sayur dan buah yang kaya tekstur, rasa, dan warna.

Ingat, selama kamu kasih nutrisi yang cukup untuk tubuh agar bekerja dengan baik, tubuh akan menyesuaikan diri dengan diet baru ini, yang penting sabar dan lakukan perlahan-lahan. Nanti tubuh kamu akan berterima kasih karena diet ini bisa turunkan risiko kematian dini lebih dari 50%, yang biasanya terkait dengan penyakit jantung.

Menjalani diet Mediterania nggak cuma bagus untuk kesehatan fisik dan rasa nyaman tubuh, tapi juga baik buat kesehatan mental dan emosional karena ketiganya saling terkait.

Kalau kamu bisa tambah olahraga ringan tiap hari dan tidur cukup, ditambah diet Mediterania, maka kombinasi ini sempurna buat kesehatan optimal dan kebugaran sampai usia lanjut.

PERAN MINYAK ZAITUN DALAM DIET KITA

Minyak zaitun adalah jenis lemak yang diambil dari buah pohon zaitun, pohon tradisional yang tumbuh di sekitar wilayah Mediterania. Minyak ini dibuat dengan cara menghancurkan buah zaitun utuh, kemudian minyaknya dipisahkan lewat proses kimia atau mekanik. Selain untuk masak, minyak zaitun juga dipakai di industri kosmetik, obat-obatan, bahkan buat bikin sabun.

Minyak zaitun ada beberapa jenis tergantung proses pembuatannya. Misalnya, minyak zaitun extra virgin adalah yang terbaik. Minyak ini dihasilkan dari pemerasan pertama buah zaitun dengan cara cold pressing (tekanan dingin) tanpa pakai bahan kimia apapun. Minyak virgin adalah jenis kedua, didapat dari pemerasan kedua buah zaitun, dan kualitasnya sedikit di bawah extra virgin. Minyak zaitun refined adalah minyak yang sudah melewati proses penyulingan, dengan kadar asam lebih dari 3,3%.

Manfaat minyak zaitun untuk kesehatan sangat banyak, sampai disebut sebagai “ajaibnya Mediterania.” Salah satu manfaat utamanya adalah melindungi tubuh dari kanker kulit, usus besar, dan payudara. Minyak ini mengandung antioksidan fenolik, terpenoid, dan squalene, yang semuanya bersifat anti-kanker. Selain itu, minyak zaitun juga punya asam oleat yang bisa mencegah peradangan kronis dan mengurangi kerusakan akibat radikal bebas pada sel tubuh.

Minyak zaitun juga bisa menurunkan risiko diabetes tipe 2. Ini karena minyak ini mengandung lemak tak jenuh tunggal, sama seperti yang ditemukan di biji-bijian dan kacang-kacangan. Lemak ini penting untuk mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes dan kanker. Studi dari Spanyol yang dipublikasikan di jurnal Diabetes Care menyatakan bahwa diet Mediterania yang mengandung minyak zaitun bisa menurunkan risiko diabetes tipe 2 lebih dari 50%.

Minyak zaitun juga membantu mencegah osteoporosis, penyakit yang membuat tulang jadi tipis dan mudah patah. Tes pada tikus menunjukkan bahwa minyak zaitun meningkatkan kadar fosfor, kalsium, dan nitrat dalam darah, yang bikin tulang jadi lebih tebal dan kuat.

Tekanan darah juga bisa lebih terkontrol dengan konsumsi minyak zaitun yang cukup. Penelitian bilang minyak ini penting untuk menurunkan tekanan darah diastolik dan sistolik. Ini sangat berguna bagi orang yang makan banyak lemak, karena konsumsi sekitar 3 ons minyak zaitun per hari bisa menurunkan tekanan darah secara signifikan.

Minyak zaitun juga bisa mengatur kadar kolesterol baik dan buruk dalam tubuh. Kolesterol jahat (LDL) bisa dikontrol berkat kandungan lemak tak jenuh tunggal di minyak ini, sementara kolesterol baik (HDL) justru akan meningkat.

Selain itu, minyak zaitun juga disebut bisa membantu mengontrol depresi. Studi dari Spanyol menemukan orang yang banyak makan lemak terhidrogenasi (yang banyak ada di makanan olahan) punya risiko depresi 48% lebih tinggi. Dalam studi itu, minyak zaitun membantu mengurangi risiko serangan jantung yang juga punya hubungan dengan depresi melalui pola makan. Jadi, minyak zaitun bisa membantu mengurangi risiko kedua masalah itu.

Jadi intinya, minyak zaitun ini adalah jenis minyak yang penting dan sangat disarankan untuk digunakan sebagai pengganti lemak hewani seperti mentega, kalau memungkinkan.

MAKANAN APA SAJA YANG BISA SAYA KONSUMSI?

Mengadopsi cara makan ala Mediterania bisa meningkatkan sistem imun tubuh kamu dan membantu mengurangi risiko beberapa jenis kanker, penyakit jantung, Parkinson, dan Alzheimer. Berikut ini makanan-makanan yang boleh kamu makan saat menjalani diet Mediterania.

Gandum Utuh

Gandum utuh jadi bagian penting dari diet Mediterania. Contohnya roti gandum utuh, pasta gandum, nasi merah, dan sereal gandum utuh. Makanan-makanan ini kaya mineral, nutrisi, dan vitamin yang membantu tubuh menghasilkan energi yang cukup.

Selain itu, gandum utuh mengandung serat yang bantu melancarkan pencernaan dan membersihkan usus, jadi bisa bantu kamu turun berat badan terutama di bagian perut. Serat juga bikin kamu cepat kenyang, jadi kamu nggak makan berlebihan.

Buah Segar dan Sayur Hijau

Diet Mediterania sangat menganjurkan makan banyak buah dan sayur. Buah dan sayur segar mengandung berbagai mineral, nutrisi, dan vitamin yang bikin tubuh bisa bekerja maksimal. Vitamin dan nutrisi ini juga bantu memulai proses penurunan berat badan.

Buah dan sayur juga punya antioksidan yang melawan radikal bebas penyebab kanker. Kalau kamu ikut diet Mediterania untuk menurunkan berat badan, fokuslah pada sayur hijau tua dan usahakan selalu ada di setiap makanmu.

Sumber Protein

Diet ini lebih fokus protein dari sumber non-hewani. Produk susu rendah lemak dan daging ayam dikonsumsi dalam jumlah sangat kecil, sedangkan daging merah hampir tidak dimakan. Ikan dan makanan laut seperti salmon, tuna, udang, dan ikan herring jadi sumber protein utama.

Makanan laut juga kaya omega-3 yang bagus untuk mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan kulit serta saraf. Makan ikan juga bantu jaga kadar kolesterol, menurunkan tekanan darah, dan melindungi dari diabetes serta penyakit jantung.

Lemak Sehat

Diet ini menganjurkan penggunaan lemak sehat jenis mono tak jenuh untuk memasak. Contohnya minyak zaitun yang dipakai buat memasak, panggang, atau sebagai pelengkap makanan. Lemak sehat ini menggantikan lemak jenuh yang berbahaya bagi kesehatan jantung. Minyak zaitun virgin juga mengandung polifenol, antioksidan yang bermanfaat. Kacang-kacangan mentah seperti kenari, almond, dan mete juga dikonsumsi untuk sumber lemak.

Anggur Merah

Orang di wilayah Mediterania suka minum anggur, terutama saat makan malam. Kamu juga boleh minum anggur merah dalam jumlah sedang. Anggur merah mengandung antioksidan dan bisa mengurangi pembekuan darah sehingga menurunkan risiko stroke. Para ahli percaya minum anggur merah dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

Selain makanan-makanan tadi, jangan lupa tambahkan rempah alami yang sehat seperti kunyit ke masakanmu. Rempah ini bikin makanan lebih enak dan mengandung nutrisi yang mendukung kesehatan tubuh.

Dengan tahu makanan apa saja yang boleh kamu makan dalam diet Mediterania, kamu pasti akan lebih mudah memilih makanan sehat sehari-hari.

SARAPAN DIET MEDITERANIA

Jujur ya, sarapan itu benar-benar makanan paling penting di hari kamu, aku nggak bisa bilang cukup pentingnya. Kalau kamu benar-benar mau sukses dengan Diet Mediterania, makan sarapan sehat dan penuh energi ala Mediterania setiap hari itu wajib banget. Jangan pernah melewatkan sarapan, dan apalagi jangan makan makanan cepat saji waktu sarapan. Memang buat sebagian orang ini susah dijadiin kebiasaan, tapi kalau kamu sudah mulai, kamu bakal lihat hasil positifnya dengan cepat.

Ini beberapa pilihan sarapan Diet Mediterania yang aku yakin kamu bakal suka.

Roti Bakar dengan Keju dan Kacang
Cepat, gampang, dan lengkap untuk diet Mediterania. Cocok banget buat kamu yang sibuk atau malas masak pagi-pagi.

• 3 potong roti gandum utuh
• 2 ons keju rendah kalori
• 1 sendok makan kacang walnut yang sudah dihancurkan

Panggang roti gandum kamu. Oles keju, taburi kacang di atasnya. Sarapan siap!

Omelet Sayur dan Feta
Telur itu sahabat baik kita di diet Mediterania, apalagi buat sarapan.

• 3 telur
• paprika hijau, paprika merah, dan bawang bombay, dipotong dadu
• taburan keju feta
• garam dan merica secukupnya
• saus pedas (opsional)

Potong paprika dan bawang, pecahkan telur dan kocok di mangkuk. Tuang ke penggorengan, balik omeletnya, taburi keju feta, angkat. Tambahkan garam, merica, dan saus pedas kalau suka yang pedas.

Granola dengan Buah Campur dan Susu Almond
Ini salah satu favorit aku. Susu almond bikin granola ini terasa segar, cocok buat yang intoleran laktosa dan yang mau turunin lemak tapi tetap konsumsi susu.

• ½ cangkir granola
• ½ cangkir susu almond
• 1 pisang
• 1 apel
• ½ cangkir blueberry

Kupas dan potong pisang dan apel. Masukkan granola dan buah ke mangkuk, tuang susu almond. Sarapan ini sangat cocok buat pria, karena studi menunjukkan almond bisa meningkatkan hormon secara alami. Nikmati!

Smoothie Alpukat dan Pisang
Punya beberapa pilihan smoothie buat sarapan itu jenius buat diet Mediterania. Ini penuh lemak sehat dan protein juga.

• ½ alpukat
• 1 pisang
• 1 cangkir susu sapi atau susu almond
• beberapa es batu
• pemanis alami stevia secukupnya

Masukkan semua bahan ke blender, lalu blender sampai halus. Tambahkan stevia sesuai selera manisnya. Kalau mau smoothie yang lebih cair, tambahkan es batu lagi.

Dengan pilihan sarapan Diet Mediterania ini sebagai contoh, kamu bisa gampang ganti-ganti bahan sesuai selera kamu. Masak telur sesuai cara favoritmu, pilih buah yang kamu suka buat smoothie, dan sebagainya. Ini penting supaya kamu malah menantikan sarapan, bukan malah merasa terbebani.

Ingat ya, yang paling penting dalam Diet Mediterania adalah sarapan itu bukan pilihan, tapi wajib! Sarapan adalah pondasi besar buat kamu mencapai tubuh dan kesehatan yang kamu impikan.

MAKAN SIANG DIET MEDITERANIA

Diet Mediterania ini bener-bener nggak ada tandingannya kalau soal kombinasi antara sehat, bakar lemak, dan enak rasanya dalam satu paket. Rasanya yang enak ini mungkin jadi alasan utama kenapa banyak orang lebih gampang bertahan sama diet ini dibanding diet lain yang meskipun efektif, tapi bikin kamu ngerasa dibatasi dan nggak bebas makan. Di diet ini nggak ada masalah kayak gitu.

Coba beberapa pilihan makan siang Diet Mediterania ini, nanti kamu bakal ngerti maksud aku!

Ayam Bakar dan Salad Yunani
Sehat dan penuh protein, makan siang ini favorit banyak orang. Kalau kamu butuh, bisa juga beli mini-grill listrik kayak “Foreman” yang harganya terjangkau. Nanti kalau sudah pakai diet Mediterania, kamu pasti sering pakai alat ini!

• 4 ons dada ayam
• 1 atau 2 gelas bayam
• sedikit bawang bombay yang sudah dipotong dadu
• 1 tomat yang sudah dipotong dadu
• 1 sendok makan keju feta yang dihancurkan
• 2 sendok makan minyak zaitun
• bawang putih, garam, dan merica secukupnya

Bumbui ayam dengan garam dan merica.
Taruh ayam di grill sambil kamu potong bawang dan tomat. Balik ayam setelah 5 menit. Campur salad dengan bawang, tomat, minyak zaitun, dan bawang putih. Potong ayam jadi potongan kecil dan taruh di atas salad. Taburi keju feta, garam dan merica sesuai selera. Waktu persiapannya cuma 10 menit untuk makan siang yang mantap. Ini juga bisa kamu bawa ke kantor dan dimakan dingin, tinggal taburin minyak zaitunnya saat mau makan aja.

Pasta Penne dengan Bayam dan Tomat Roma
Sesekali makan pasta sih nggak masalah di Diet Mediterania, tapi pastikan porsinya pas, apalagi kalau tujuanmu mau turunin lemak!

• 8 ons pasta penne
• 4 tomat roma, potong jadi 4 bagian
• Segenggam kecil daun bayam
• 2 sendok makan minyak zaitun
• garam dan merica secukupnya

Masak pasta penne di air mendidih, diaduk biar nggak lengket. Potong tomatnya. Saat pasta hampir matang, tumis tomat dengan 1 sendok makan minyak zaitun di wajan. Tiriskan pasta, masukkan ke wajan bareng bayam, minyak zaitun tambahan, garam, dan merica. Aduk cepat, angkat, dan makan siang siap! Makan siang segar yang bikin kamu heran ini bisa disebut makanan diet!

Telur Rebus Keras
Simple dan penuh protein, ini rencana cadangan aku kalau lagi nggak sempat masak atau butuh camilan cepat. Mungkin kedengeran aneh, tapi aku suka makan telur rebus bareng kacang almond! Kombinasi protein dan lemak sehat yang oke banget!

• 4 telur
• ½ gelas kacang almond

Masukkan telur ke panci, tutup dengan air, dan rebus. Kurang lebih 7 menit, angkat panci, tutup, dan biarkan dingin. Kupas kulitnya dan siap dimakan bareng kacang almond. Ide bagus yang aku lakukan adalah selalu simpan satu lusin telur rebus di kulkas. Jadi kalau butuh makan cepat, atau camilan sehat, atau bawa makan siang buru-buru, sudah siap. Ini bikin kamu lebih gampang banget tetap konsisten sama Diet Mediterania.

Pilihan makan siang Diet Mediterania ini bisa cepat, seru, dan sehat. Pakai imajinasimu dan jangan lupa sesekali nikmati segelas anggur merah buat teman makan siang!

PILIHAN MAKAN MALAM SEHAT DIET MEDITERANIA

Dengan banyak pilihan makan malam yang tersedia, diet Mediterania gampang banget disiapin dan diikutin saat waktunya makan malam tiba. Berikut beberapa pilihan favoritnya.

Ayam Bakar Bawang Putih dan Jeruk Nipis

• 6 ons dada ayam
• 2 siung bawang putih cincang
• 1 sendok teh garam
• 1 sendok teh merica
• 3 sendok teh air jeruk nipis

Di wadah yang cukup besar untuk ayam, campur semua bahan buat marinadenya. Olesin ayam di kedua sisinya pakai kuas. Simpan di kulkas minimal satu jam. Sambil nunggu, kamu bisa potong bawang, tomat, dan mentimun kalau mau makan ayam bareng salad, itu pilihan yang bagus.

Panaskan grill sampai benar-benar panas. Taruh ayam, masak selama 6 menit lalu balik. Masak sampai bagian dalamnya nggak ada warna merah muda.

Saat tinggal sekitar satu menit lagi, campur sekitar satu setengah gelas salad favoritmu (aku suka bayam) dengan minyak zaitun sesuai selera, tambahin bawang, tomat, dan mentimun. Taruh ayam di piring, dan makan malammu siap.

Nikmati dengan segelas anggur merah yang baik untuk jantung!

Salmon Panggang Mozzarella ala Mediterania

• 5 ons filet salmon
• 2 sendok teh minyak zaitun
• 3 sendok teh air lemon
• 1 sendok teh kecap asin
• 2 ons keju mozzarella
• garam dan merica

Ini salah satu pilihan makan malam favorit aku yang mudah disiapin, sehat, dan rasanya luar biasa!

Campur minyak zaitun, air lemon, dan kecap asin, lalu marinasi salmon selama 30 menit. Panaskan oven di suhu 350°F (sekitar 175°C). Semprot loyang dengan semprotan anti lengket dan letakkan salmon di atasnya, lalu masukin ke oven. Cek setelah 15 menit untuk lihat apakah sudah matang sesuai selera. Aku suka salmonnya medium rare. Angkat, taburi garam dan merica sesuai selera. Tambahin keju mozzarella di atasnya, siram dengan cuka balsamik, dan siap disantap! Enak juga kalau ditemani salad kecil.

Ikan Pedang Bakar dengan Pasta Zucchini dan Labu

• 5 ons ikan pedang
• 1 zucchini kecil dan 1 labu kuning kecil
• 1 bawang kecil
• 2 sendok teh minyak zaitun
• 1 sendok teh air lemon
• garam dan merica
• 4 ons pasta angel hair (pasta sangat tipis)

Potong zucchini dan labu jadi irisan tipis setengah lingkaran, cincang bawang sesuai selera. Rebus air untuk pasta. Oles ikan pedang dengan minyak dan air lemon, lalu bakar di grill. Ikan ini cepat matang, jadi perhatiin ya, sekitar 3 menit tiap sisi.

Sambil itu, tumis sayuran di wajan. Masak pasta di air mendidih. Tiriskan pasta saat sudah 3/4 matang, lalu campur dengan minyak zaitun dan sayuran. Masukkan ke mangkuk, taruh ikan pedang di atasnya. Taburi garam dan merica sesuai selera, sedikit oregano juga bikin tambah enak! Kedengarannya enak, kan?

PILIHAN CEMILAN SEHAT

Cemilan dalam diet Mediterania bisa bantu kamu tetap sehat dan juga menurunkan berat badan. Dengan melakukan beberapa perubahan sederhana dalam kebiasaan makan biasa kamu, kamu bisa dapat banyak manfaat. Diet Mediterania ini jadi salah satu solusi terbaik buat dipilih. Berikut 10 cemilan yang bisa kamu pilih untuk mendukung rencana makan sehat kamu:

1. Apel Kering
Menurut para ahli, wanita yang makan apel kering setiap hari bisa sedikit meningkatkan kesehatannya. Konsumsi apel kering setara 240 kalori bisa menurunkan kadar kolesterol sampai 23 persen.

2. Anggur Merah
Saat makan, segelas anggur bisa jadi hal yang penting, karena minuman ini kaya antioksidan. Tapi supaya manfaatnya maksimal, jangan minum lebih dari satu gelas per hari ya.

3. Yogurt
Yogurt baik untuk diet Mediterania, tapi pilih yang rendah lemak atau tanpa lemak saja. Salah satu yang terbaik adalah yogurt Yunani polos. Dibanding yogurt biasa, yogurt Yunani rasanya lebih asam, teksturnya kental dan creamy, dan kandungan proteinnya juga tinggi.

4. Biji Labu
Tubuh bikin serotonin dari asam amino triptofan yang ada di biji labu. Serotonin ini membantu kamu tidur lebih nyenyak dan bikin suasana hati jadi lebih baik.

5. Crackers dengan Tuna
Jenis tuna yang dipakai sebaiknya tuna ringan yang dikemas dalam air. Ganti mayonnaise dan saus sejenis dengan minyak zaitun dan bumbu-bumbu. Kamu juga bisa tambahin sayur-sayuran, lalu makan tuna dengan crackers gandum utuh.

6. Salad Buah
Buah-buahan cocok banget jadi pencuci mulut untuk makan ala Mediterania. Potong berbagai macam buah dan jangan lupa tambahin buah beri karena punya sifat antioksidan.

7. Kentang Manis Panggang
Kentang manis bisa dicampur dengan minyak zaitun dan mengandung karotenoid, yaitu zat antioksidan yang dikenal melindungi dari kanker, penyakit jantung, dan penyakit lain. Kentang manis juga membantu menjaga gula darah tetap stabil karena seratnya.

8. Kacang Arab Panggang
Bisa bikin kacang arab panggang dengan minyak zaitun, paprika, dan garam. Cuci, tiriskan, dan keringkan dua kaleng kacang arab, lalu taruh di loyang dengan minyak zaitun. Panggang di oven panas selama 30-40 menit. Tambahkan garam dan paprika di menit-menit terakhir.

9. Pistachio
Juga disebut kacang kurus, pistachio punya kalori paling rendah dibanding kacang lain. Pistachio juga mengandung antioksidan. Jangan makan berlebihan karena makan pistachio butuh waktu lebih lama.

10. Kacang-kacangan
Kacang penuh nutrisi, tapi kalau mau turunkan berat badan harus dimakan dengan porsi wajar. Cukup makan 10 sampai 20 kacang per kali makan sudah cukup. Di pasar juga ada kemasan kacang dengan kalori 100, ini pilihan yang pas.

KESIMPULAN: RINGKASAN DAN MULAI SEKARANG JUGA

Sekarang kita sudah bahas manfaat mengikuti gaya makan Mediterania dan juga pilihan-pilihan makanannya. Yuk kita ulang lagi apa yang sudah kita pelajari dan bagaimana langsung mulai menerapkannya.

Makanan ala Mediterania enak banget dan rasanya nggak seperti “diet” pada umumnya yang sering terasa membosankan. Kalau kamu belum tahu, penelitian terbaru menunjukkan kalau diet berdasarkan gaya masakan Mediterania bisa menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan serangan jantung sampai 30 persen.

Dalam sebuah studi selama lima tahun, para peneliti menemukan bahwa diet yang terdiri dari makanan seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, sayur dan ikan jauh lebih efektif menurunkan risiko penyakit kronis seperti stroke dan penyakit jantung dibandingkan diet rendah lemak. Para peneliti percaya kombinasi zat gizi yang kaya dan lemak sehat yang ada di makanan ala Mediterania itulah yang jadi kunci manfaat kesehatan jantung yang ditemukan dalam studi itu.

Kabar baik buat kamu, makanan ala Mediterania ini bisa menjaga kesehatan dan seperti yang sudah banyak orang rasakan, bisa juga bantu kamu turunkan berat badan. Selain itu, biayanya juga ringan di kantong. Banyak bahan seperti sayur, kacang, ikan, dan minyak zaitun harganya cukup terjangkau kalau dibandingkan makanan diet lain. Kalau kamu biasanya hidup dari protein bar, jus pembersih tubuh, dan makanan suplemen lain, kamu akan kaget betapa lebih murahnya makanan ala Mediterania ini. Dan yang paling penting, rasanya juga enak!

Ikuti diet Mediterania itu gampang kok. Cukup tambahkan hal-hal berikut dalam rutinitas harian kamu:

Makan terutama makanan nabati, seperti buah, sayur, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan.
Minum segelas anggur merah saat makan malam, maksimal tujuh gelas per minggu.
Ganti mentega dengan minyak zaitun extra-virgin atau sumber lemak sehat lainnya.
Hindari garam, pakai rempah dan bumbu alami untuk beri rasa pada makanan.
Makan lebih banyak ikan dan unggas. Minimal dua kali seminggu, tapi boleh lebih sering.
Batasi konsumsi daging merah. Daging merah masih penting, tapi usahakan nggak lebih dari beberapa kali sebulan.

Ini diet yang mudah diikuti. Kamu bisa dapatkan minyak zaitun extra-virgin di hampir semua supermarket, juga buah dan sayur segar. Kalau bisa, cari ikan segar di pasar ikan. Untuk unggas dan daging merah, coba kunjungi tukang daging lokal agar dapat potongan terbaik dan sehat.

Semoga kamu suka dengan panduan pengantar diet Mediterania ini, dan sekarang ayo mulai jalani gaya hidup sehat ini!

Sekian Statistik Obesitas Saat Ini di Dunia, Semoga Bermanfaat. Baca Juga Cara Mudah Supaya Kamu Bisa Lari Lebih Cepat dan Tahan Lama