Teknik Ampuh untuk Berhenti Kecanduan Game

Teknik Ampuh untuk Berhenti Kecanduan Game dan Menjalani Hidup yang Lebih Baik –  Orangorang suka main game, dan itu nggak selalu hal yang buruk. Mau itu di HP, komputer, atau TV, game bisa kasih hiburan yang tenang selama berjamjam. Main game juga bisa bikin kita makin jago pakai komputer dan koordinasi matatangan jadi lebih bagus.

Game juga nggak terlalu bikin stres secara emosional. Kalau kita bikin kesalahan, nggak ada yang lihat (beda banget sama kalau kita gagal di depan umum, kayak gagal mukul bola di pertandingan baseball sungguhan). Dan setiap kali kita salah dalam game, kita belajar supaya lain kali bisa lebih baik. Rasanya puas banget pas kita makin jago dan akhirnya menang.

Tapi tetap aja, main game ada sisi negatifnya. Selain harganya yang bisa mahal banget, banyak game populer yang isinya penuh kekerasan atau adegan dewasa. Yang paling bikin khawatir, game bisa bikin kecanduan. Siapa aja bisa “ketagihan” main game, dan orangorang yang punya ADHD kayaknya lebih rentan.

Apakah kamu ngerasa hidupmu diatur sama keinginan buat main game? Kamu marah atau kesel tiap kali harus matiin game? Kalau iya, mungkin ini saatnya kamu mulai bantu diri sendiri.

Perkenalan Dengan Hidup Barumu

Kenapa kamu melakukannya? Kamu harus bisa jawab pertanyaan itu. Apakah kamu main game buat bantu ngurangin stres dan rasa cemas? Mungkin kamu susah ngakuin kalau kamu punya kebiasaan ini, tapi kamu nggak bisa berubah kalau kamu sendiri nggak mau ngaku.

Apa sih sebenarnya tujuan kamu main game? Kalau kamu seorang gamer, kamu nggak cuma main karena itu pekerjaanmu. Coba jujur sama diri sendiri: “Aku lagi nyoba ngilangin stres, rasa sedih, dan sakit hati lewat game.” Game bikin kamu mati rasa terhadap kehidupan nyata.

Ada banyak alasan kenapa seseorang nggak mau ngaku kalau dia punya masalah kecanduan. Kadang karena malu atau takut ketahuan, apalagi kalau takut kena hukuman (kayak dimarahi orang tua atau diskors dari sekolah). Ada juga yang merasa malu karena ngerasa nggak bisa ngontrol dirinya sendiri. Bisa jadi mereka juga nyesel sama halhal yang pernah mereka lakukan saat lagi kecanduan.

Kecanduan juga sering dikaitkan sama stigma negatif. Dapat label “kecanduan” bisa bikin harga diri turun, dijauhi teman dan keluarga, dikeluarkan dari sekolah, bahkan susah dapat kerja.

Banyak orang nggak mau ngaku mereka kecanduan karena takut harus ninggalin sesuatu yang mereka suka, atau yang mereka anggap penting buat bertahan hidup. Tapi, kalau kamu terusmenerus menyangkal, akibatnya bisa lebih parah. Kamu bisa makin diawasi sama orang sekitar—keluarga, teman, atau bahkan lingkungan sosialmu—dan itu bisa bikin kamu dijauhi atau dikucilkan.

Banyak juga yang ngerasa mereka masih bisa “ngontrol” kecanduannya. Tapi kenyataannya, justru kecanduan itu yang makin ngontrol mereka. Kadang malah orang lain duluan yang sadar, entah itu teman, keluarga, atau rekan satu tim.

“Trigger” atau pemicu adalah halhal—baik secara mental maupun fisik—yang bikin kamu pengin banget main game. Coba perhatiin, apa aja halhal yang bikin kamu jadi pengin main? Mungkin itu situs tertentu yang kamu buka di internet, yang langsung bikin kamu semangat main lagi.

Atau bisa jadi, ada orangorang tertentu yang kalau kamu bareng mereka, kamu langsung pengin main satu dua game. Lakukan yang terbaik untuk cari tahu apa aja halhal yang bikin kamu tergoda buat main lagi.

DasarDasar Memutus Lingkaran OCD

Perasaan tertentu, orangorang, tempat, atau benda bisa sangat terkait dengan kebiasaan kecanduan. Jadi walaupun kamu sudah mulai berubah, hubungan lama antara kecanduan dan halhal tadi masih ada, dan bisa memicu rasa pengin main lagi—bikin kamu masuk ke loop OCD (lingkaran berulang yang bikin kamu susah lepas dari kebiasaan lama).

Kalau halhal tertentu bikin kamu teringat kenangan seru soal ngegame, kamu harus cegah diri supaya nggak tergoda dan jatuh lagi. Kalau nggak, kamu bakal tetap mudah banget tergelincir. Meskipun pemicunya tetap ada, keinginan buat kembali bisa dicegah.

Yang paling penting, jauhi pemicu eksternal yang paling kuat buat kamu. Biasanya ini halhal yang udah jelas banget, misalnya nongkrong bareng teman lama yang doyan main game, atau sering mampir ke toko game.

Kalau ada pemicu yang nggak bisa benarbenar dihindari, kamu bisa coba untuk melemahkannya. Untuk bisa menghadapi pemicupemicu ini, kamu harus bisa mengantisipasi dan mengenalinya, lalu punya rencana untuk menghadapinya tanpa kembali ke kebiasaan lama.

Berikut beberapa area yang bisa jadi pemicu kamu buat pengin ngegame lagi. Coba kenali mana yang paling rawan buat kamu:

OrangOrang

Siapa aja orang yang dulu sering kamu ajak main game? Buat daftar nama mereka. Termasuk juga orang lain yang bisa jadi pemicu buat kamu kambuh, misalnya: saudara, pasangan, anak, bos, teman kerja, tetangga, dan sebagainya.

Tempat

Di mana aja kamu dulu sering mulai pengin main game? Tempattempat tertentu bisa jadi pemicu, karena mengingatkan kamu pada masamasa ngegame. Contohnya: warnet, sekolah, tempat kerja, jalanan tertentu, ruangan tertentu di rumah, dan sebagainya.

Benda / Aktivitas

Apa aja sih kegiatan seharihari yang dulu sering kamu lakukan sambil ngegame? Sekarang, kegiatan itu bisa jadi pemicu kamu juga.

Contohnya:

• Jalanjalan ke bagian game di toko
• Rasa bosan
• Ikut acara atau event game
• Main judi online
• Ikut pameran game
• dll

Cari tahu juga halhal yang bikin kamu stres dan bisa jadi pemicu. Misalnya: kehilangan orang tercinta, cerai, masalah keuangan, baru gajian, di rumah sendirian, liburan, mampir ke ATM, dll.

Hubungan dan Waktu

Apa halhal dalam hubungan kamu yang dulu suka dikaitkan dengan game? Coba kenali juga di situ.

Contohnya:

• Ketemu orang baru
• Kencan
• Nongkrong bareng teman
• Setelah bertengkar
• Sebelum/Setelah berhubungan seks
• Kunjungan keluarga
• Cerai atau putus
• Kapan biasanya kamu main? Catat waktuwaktu yang bisa jadi pemicu juga. Misalnya:
• Senin malam (nonton Monday Night Football)
• Minggu malam (karena besok kerja)
• Ulang tahun atau tanggal traumatis
• Setelah pulang kerja
• Sebelum tidur
• Bangun tengah malam
• Bikin Rencana
• Lihat lagi semua daftar di atas, lalu pikirkan:
• Apa aja yang bisa kamu hindari?
• Tempat atau hal apa yang harus kamu tinggalkan kalau kamu ngerasa mulai lemah?
• Gimana caramu nguatkan diri supaya bisa pergi dari situasi itu?
• Apa yang bisa kamu lakukan supaya pikiran atau perasaanmu berubah saat kamu berada di situasi yang nggak bisa kamu hindari?
• Cara Menghentikan Pikiran
• Kalau rasa pengin main muncul, coba lakukan halhal ini:
• Telepon seseorang.
• Hubungi konselor atau orang kepercayaan kamu.
• Ngobrol sama orang yang dukung perubahan kamu.

Ingatkan diri sendiri kalau rasa pengin itu sementara dan akan hilang kalau kamu nggak menuruti.

Anggap rasa pengin itu bagian normal dari proses berubah, bukan tanda kamu gagal.

Ingatkan diri sendiri: aku punya pilihan untuk menuruti atau tidak.

Anggap rasa pengin itu sebagai pertandingan antara kamu dan kebiasaan lamamu.

Siapa yang akan menang?

Pilihan Hiburan Lain Selain Game

Salah satu cara yang ampuh buat mengatasi kecanduan adalah melakukan halhal tertentu yang biasanya kamu hindari—entah karena malas, suka menundanunda, merasa nggak mampu, malu, atau nggak pede.

Dengan ngelakuin halhal yang biasanya kamu enggan lakukan, kamu akan melatih otak kamu buat nurut sama kamu, memperkuat mental kamu, dan nambah kekuatan dari dalam diri. Bonusnya? Bisa jadi kamu malah nemu kegiatan yang seru juga!

Otot jadi kuat karena menahan beban. Nah, kekuatan dari dalam diri (mental) juga tumbuh waktu kamu bisa ngalahin rasa males dan keengganan.

Kalau kamu bisa ngelatih salah satunya (misalnya: disiplin), otomatis yang lain juga ikut terlatih (misalnya: kontrol diri). Ini beberapa contoh kegiatan yang bisa kamu coba:

Coba “Berbuat Baik” sebagai aktivitas

Kamu lagi duduk di bus atau kereta, lalu ada orang tua atau ibu hamil naik. Berdirilah dan kasih tempat duduk kamu, walau sebenarnya kamu masih pengin duduk. Lakuin ini bukan cuma karena sopan santun, tapi karena kamu sedang melawan rasa enggan dalam tubuh dan pikiranmu. Kamu sedang melatih dirimu untuk nggak selalu nurutin rasa nyaman.

Coba “Rapiin Diri” sebagai aktivitas

Lihat cucian piring di wastafel yang kamu tundatunda buat dicuci. Bangkit, terus langsung cuci. Jangan biarkan rasa malas menang. Kalau kamu sadar bahwa kamu sedang melatih disiplin diri, dan percaya bahwa itu penting buat hidup kamu, lamalama kamu akan lebih mudah ngelakuin halhal yang seharusnya kamu kerjakan.

Coba “Lawan Rasa Menunda” sebagai aktivitas

Kamu pulang kerja dalam keadaan capek, terus langsung duduk depan TV karena merasa mager mandi. Nah, kali ini jangan nurutin rasa malas itu. Langsung bangkit dan mandi. Hal kecil, tapi ini latihan penting buat ngalahin rasa menundanunda.

Coba “Olahraga” sebagai aktivitas

Kamu tahu badan kamu butuh gerak, tapi kamu tetap aja dudukduduk sambil nonton film. Coba bangkit dan jalanjalan sebentar, lari kecil, atau lakukan olahraga ringan lain.

Bikin tantangan 30 hari untuk dirimu sendiri:

• Olahraga tiap hari selama 30 hari
• Nggak nonton TV selama 30 hari
• Bangun jam 5 pagi setiap hari selama 30 hari

Anggap semua itu tantangan seru buat ngetes diri kamu. Nggak harus sempurna, ini cuma uji coba buat tahu kamu sanggup atau nggak.

Coba “Bangkitkan Semangat” sebagai aktivitas

Kalahkan rasa malas. Yakinkan diri kamu bahwa yang mau kamu lakukan itu penting. Kasih tahu ke otak kamu bahwa kamu bakal lebih kuat secara batin kalau kamu tetap bertindak meski kamu malas atau ragu.

• Coba “Berkreasi” sebagai aktivitas
• Kerjaan membosankan bisa jadi seru kalau kamu kasih sentuhan kreatif. Misalnya:
• Telepon orang pakai logat asing palsu
• Nulis catatan pakai krayon

Coba dengerin musik saat kerja—misalnya trance atau rock waktu balas email, musik klasik buat tugas serius, atau bahkan diam total buat fokus penuh

Eksperimen kecil kayak gini bikin aktivitas biasa jadi lebih menarik.

Sama kayak angkat beban bikin otot kuat, olahraga mental juga bikin kamu siap menghadapi tantangan. Misalnya, belajar bahasa Perancis tiap hari bikin kamu siap ngobrol waktu ke Paris. Nah, disiplin dan kontrol diri juga gitu—kalau dilatih terus, kamu bisa pakai kekuatan itu kapan pun kamu butuh.

Sebagian besar aktivitas tadi bisa kamu lakukan di mana aja dan kapan aja. Nggak perlu waktu khusus. Dan semua itu akan melatih mental kamu supaya makin kuat dan siap menghadapi godaan kapan pun muncul.

Kenapa Harus Jadi Sosial?

Kita sudah sering dengar tentang dampak negatif main video game. Dan memang benar, beberapa penelitian bilang kalau kebanyakan main game bisa bikin orang jadi kurang sosial atau bahkan antisosial. Karena alasan ini, banyak orang akhirnya menilai game itu buruk.

Tapi sekarang ada juga penelitian yang lebih baru yang justru menunjukkan manfaat sosial dari bermain game. Dan hasilhasil ini cukup penting.

Logikanya gini: kalau game bisa bikin orang jadi kurang sosial, berarti game yang isinya positif dan mendukung kerja sama bisa bikin orang jadi lebih sosial. Dan ternyata, penelitian juga mendukung hal ini.

Misalnya, ada satu eksperimen yang awalnya kelihatan hasilnya biasa aja. Pemain yang main game bertema sosial memang lebih cenderung berbuat baik, tapi cuma dalam halhal kecil.

Tapi dalam eksperimen lanjutan, para peneliti bikin skenario yang lebih “nyata.” Jadi setelah pemain selesai main game (baik yang sosial maupun yang netral), mereka melihat kejadian yang seolaholah nyata—seorang mantan pacar masuk ke ruang eksperimen dan mulai ribut sama si peneliti (yang ternyata mantannya juga). Pemain nggak tahu kalau ini semua cuma settingan dari penelitian.

Nah, hasilnya mencolok banget:

Dari 18 orang yang main game bertema sosial, 10 orang langsung ikut campur buat bantu si peneliti.

Dari 18 orang yang main game netral, cuma 4 orang yang ikut bantu.

Artinya, cuma main game simpel tentang nolongin hewan lucu keluar dari jebakan bisa meningkatkan rasa peduli dan keberanian untuk bantu orang lain—bahkan orang asing.

Kenapa Penelitian Ini Penting?

Jawabannya cukup jelas. Selama ini banyak penelitian yang fokus pada dampak negatif game terhadap otak, psikologis, dan kehidupan sosial. Tapi sekarang penting juga untuk mulai melihat dampak positif dari game yang punya nilai sosial.

Ada beberapa poin penting:

1. Penelitian kayak gini bisa menantang anggapan lama bahwa semua game itu bikin antisosial. Faktanya, semuanya tergantung jenis gamenya.

2. Kita juga harus sadar bahwa game sekarang makin kompleks. Nggak bisa dibagi mentahmentah antara “sosial atau tidak sosial,” “kekerasan atau tidak kekerasan.” Banyak game sekarang yang walaupun mengandung kekerasan, tetap menghadirkan dilema moral dan konsekuensi sosial dalam ceritanya.

Jadi, dampak game terhadap perilaku manusia ternyata jauh lebih rumit dari yang kita kira.

Intinya…

Sama kayak pengaruh sosial lain, game bisa bersifat netral, positif, negatif, atau campuran dari semuanya. Game udah jadi hiburan utama di zaman sekarang, dan pengaruhnya besar.

Jadi kalau kamu harus main game, pastikan kamu:

• Main game yang punya nilai positif
• Gabung ke komunitas game yang sehat dan mendukung
• Cari game yang bisa bantu kamu lebih sadar secara sosial dan emosional

Karena, pada akhirnya… yang kamu mainkan bisa membentuk siapa kamu.

Kalimat Positif untuk Membantu Berhenti Main Game

Semua jenis kecanduan itu bisa berbahaya, baik buat diri sendiri maupun orang di sekitar. Tapi kecanduan video game bisa jadi lebih berisiko, terutama buat anakanak dan remaja.

Sedikit Bantuan

Sekarang ini, game makin populer di kalangan anakanak, bahkan dari usia sangat muda. Hal ini bikin risiko kecanduan jadi lebih tinggi. Selain itu, main game yang penuh kekerasan juga bisa berhubungan dengan sikap agresif—meskipun belum jelas apakah itu penyebab langsung atau cuma kebetulan.

Salah satu cara sederhana buat membantu diri sendiri adalah dengan menggunakan kalimat afirmasi—yaitu kalimat positif yang kamu ucapkan atau pikirkan setiap hari, untuk menguatkan diri.

Contohnya:

“Aku percaya diri dan punya pengaruh positif dalam hidupku.”

“Aku terbuka ke orang lain dan nyaman ngobrol sama mereka.”

“Aku hebat dalam menyelesaikan tugastugasku.”

“Aku disiplin dan bisa mengandalkan diri sendiri untuk mengikuti rencana berhenti main game.”

Meskipun banyak peneliti bilang bahwa game bisa bikin orang jadi lebih kasar atau agresif, ada juga peneliti yang bilang sebaliknya—bahwa lewat game, orang justru bisa melampiaskan emosinya dan malah jadi lebih tenang di kehidupan nyata.

Efek Buruk Lain dari Kecanduan Game

Beberapa dampak negatif lainnya kalau terlalu banyak main game:

• Waktu belajar atau ngerjain PR jadi berkurang
• Kemampuan sosial jadi menurun
• Sulit fokus di dunia nyata
• Tapi, bukan berarti semua game itu jelek. Kalau dimainkan secara wajar dan seimbang, game juga bisa membawa manfaat. Misalnya:
• Meningkatkan kemampuan berpikir spasial (misalnya mengenali bentuk, arah, ruang)
• Melatih strategi dan perencanaan
• Mengasah kemampuan berpikir kritis dan menganalisis masalah

Karena cara kerja game itu melibatkan banyak hal, maka faktor psikologis, sosial, dan otak semuanya terlibat. Itulah kenapa penting banget buat mengatur waktu dan jenis game yang dimainkan.

Tips Menjalani Hidup yang Lebih Bermakna

Sebagai bagian dari proses pemulihan, orang yang kecanduan game perlu diawasi penggunaan gamenya. Kalau dia menunjukkan kemajuan, berikan dukungan dan penghargaan. Dan kalau dia sedang dalam pendampingan konselor, mereka bisa bahas kenapa dia sempat main lagi kalau itu terjadi.

Penting juga buat ngobrol bareng konselor dan cari caracara baru buat menghadapi masalah hidup dan menemukan kebahagiaan. Misalnya dengan meditasi, olahraga, nulis lirik lagu, jadi relawan, atau gabung komunitas pendukung.

Tujuan akhirnya adalah supaya orang yang dulunya kecanduan bisa jadi pribadi yang berfungsi dengan baik, bertanggung jawab, dan produktif.

Hal Menarik Lain Selain Main Game

Masih banyak kegiatan seru dan bermakna yang bisa kamu lakukan selain duduk di depan layar terus. Misalnya:

• Baca buku atau artikel
• Naik sepeda
• Jalan kaki keliling komplek atau kota, coba “menjelajah” tempat sekitar
• Bangun atau bikin sesuatu (kayak prakarya)
• Pikirin masa depan kamu dan mulai bikin target
• Nonton TV atau film
• Jelajahi internet buat halhal positif
• Olahraga
• Belajar keahlian baru (bisa cari tutorial di internet)
• Menggambar atau melukis
• Bikin lagu sendiri
• Belajar alat musik
• Pelajari bahasa baru
• Temukan apa yang kamu suka dan coba ngobrol bareng orang lain soal itu
• Cari kerja sampingan
• Jalanjalan ke toko, lihatlihat diskon atau barang unik
• Bersihbersih rumah
• Buka gudang, cek barang lama yang udah nggak kamu butuhin
• Benerin barangbarang yang rusak
• Kenalan sama tetangga kalau belum
• Cek situs web kota kamu, lihat acaraacara seru yang akan datang
• Pergi nonton ke bioskop
• Fotofoto
• Habiskan satu hari di luar rumah

Gunakan Afirmasi untuk Hidup yang Lebih Baik

Cara ampuh buat mulai perubahan hidup adalah dengan menulis kalimat afirmasi positif di kartu kecil, lalu baca beberapa kali sehari. Semakin sering dibaca, makin kuat masuk ke pikiran kamu.

Waktu terbaik buat membaca afirmasi:

• Setelah bangun pagi
• Di tengah hari
• Sebelum tidur
• Meditasi + Afirmasi

Saat kamu bermeditasi, bayangkan bahwa kamu sudah hidup sehat, bahagia, dan punya kehidupan yang ideal. Bayangkan:

• Rumah yang kamu impikan
• Suasana yang tenang
• Kamu merasa dihargai dan puas dengan usahamu
• Berkurangnya stres
• Perubahan positif lain yang kamu inginkan

Rasakan bahwa semua itu mungkin terjadi. Bayangkan seolaholah itu sudah jadi kenyataan.

Berdiri di Depan Cermin

Coba ucapkan afirmasi sambil melihat ke mata kamu sendiri di cermin. Kalau bisa, ucapkan dengan suara dan semangat. Ini adalah cara kuat dan cepat untuk mengubah pola pikir negatif.

Kalau kamu merasa tidak percaya diri sama afirmasi itu, tambahkan kata “Saya memilih untuk…” di depannya.

Contoh:

“Saya memilih untuk hidup lebih sehat.”

“Saya memilih untuk mengurangi stres.”

Tambahkan Emosi Positif

Bayangkan gimana rasanya kalau kamu berhasil capai tujuanmu. Perasaan bahagia itu akan jadi bahan bakar yang bikin afirmasi makin kuat.

Kalau kamu merasa afirmasi yang kamu ucapkan cuma seperti hafalan tanpa makna, coba ganti kalimatnya. Tujuannya tetap sama, tapi dengan katakata yang lebih segar dan lebih terasa.

Bersyukur juga termasuk afirmasi positif, contohnya:

> “Saya bersyukur atas kesehatan dan ketenangan dalam hidup saya, dan saya percaya akan ada lebih banyak hal baik yang datang.”

Penutup

Nggak bisa dipungkiri bahwa banyak orang — baik anakanak, remaja, atau orang dewasa — terlalu banyak main game, dan ini bisa mengganggu kehidupan nyata mereka.

Tapi tentu aja, nggak semua orang kecanduan. Banyak juga yang main game hanya sekadar hiburan, ngobrol bareng teman, atau buat santai.

Namun tetap harus diakui, ada sebagian orang yang kehilangan kendali atas kebiasaan main gamenya.

Semoga buku ini bisa bantu kamu punya alat dan panduan buat menghadapi kecanduan game, dan mulai membangun hidup yang lebih bermakna.