Aerobik – Temukan Cara Efektif untuk Kebugaran Total

Aerobik – Temukan Cara Efektif untuk Kebugaran Total – Kalau kamu benar-benar ingin membuat badan jadi lebih bugar, aerobik adalah pilihan yang tepat. Ini salah satu jenis olahraga yang paling populer dan bisa bikin badan kamu lebih lentur serta otot jadi lebih kuat.

Aerobik juga bisa bantu meningkatkan metabolisme tubuh dan bikin kamu lebih berenergi. Banyak pelatih selebriti yang pakai latihan aerobik dan punya video yang bisa dibeli supaya bisa latihan di rumah.

Waktu kamu melakukan latihan aerobik, kamu menggunakan otot-otot besar di tubuh yang membantu jantung kamu berdetak lebih cepat. Kalau kamu rutin aerobik, tubuh kamu jadi lebih bisa pakai oksigen dengan baik dan energi kamu juga makin banyak. Jantung jadi lebih kuat dan paru-paru pun jadi lebih optimal.

Supaya bisa melakukan latihan aerobik, kamu perlu cukup oksigen supaya bisa bernapas dengan baik. Ada banyak jenis latihan aerobik, tapi yang paling umum dan populer adalah jalan kaki, lari, renang, dan bersepeda. Ada juga yang namanya step aerobik, bisa dilakukan di rumah atau ikut kelas di tempat kebugaran.

Aerobik adalah cara yang bagus untuk membentuk dan menguatkan tubuh. Paru-paru kamu jadi lebih kuat saat bernapas dan otot jantung kamu jadi lebih besar. Darah di tubuh kamu juga jadi lebih lancar mengalir ke jantung.

Ini juga bantu sirkulasi darah dan menjaga tekanan darah tetap stabil. Jumlah sel darah merah kamu akan meningkat dan otot kamu akan punya lebih banyak cadangan lemak dan karbohidrat. Ini bikin kamu punya lebih banyak energi sehingga kamu bisa aerobik lebih lama.

Aerobik adalah salah satu cara olahraga yang paling mudah untuk bikin badan fit. Bisa bantu kamu menurunkan berat badan dan menghilangkan stres. Orang biasanya mulai dengan latihan aerobik tiga sampai empat kali seminggu, masing-masing sekitar 30 menit. Setelah energi kamu bertambah, kamu bisa tingkatkan durasinya.

Jangan memaksakan diri untuk langsung ke tingkat yang paling berat. Santai aja dan nikmati saat latihan aerobik. Kalau terlalu dipaksain dari awal, bisa bikin sendi dan otot kamu cedera.

Sebelum mulai latihan, selalu lakukan pemanasan dengan stretching selama kurang lebih 10 menit supaya otot tidak kaku waktu mulai latihan. Setelah selesai, jangan lupa pendinginan dengan stretching juga selama sekitar 10 menit.

Kalau kamu masih ragu buat coba latihan aerobik, mendingan tanya dulu ke dokter buat konsultasi lebih lanjut.

Salah satu tujuan utama aerobik itu buat bakar lemak di tubuh kamu. Kamu perlu fokus latihan di bagian-bagian yang memang pengen banget dikurangi lemaknya.

Jalan kaki, lari, dan naik sepeda adalah beberapa cara terbaik buat membakar lemak di tubuh. Kamu bisa lakukan latihan ini secara santai dan nggak perlu berlebihan.

Aerobik cuma bakal efektif kalau dilakukan di waktu-waktu tertentu. Misalnya pagi sebelum makan atau kapan saja di sore atau malam hari yang kamu punya waktu.

Kalau pagi sebelum makan, pastikan kamu sudah minum air minimal 700 ml dulu sebelum mulai latihan. Ini supaya kamu nggak dehidrasi. Latihan aerobik di pagi hari bakal lebih efektif buat bakar lemak dibanding waktu lain karena waktu itu perut kamu masih kosong, jadi tubuh langsung pakai lemak sebagai sumber energi buat bergerak.

Manfaat Lain dari Aktivitas Aerobik

Paru-paru – Kalau kamu rutin aerobik, otot-otot yang dipakai buat bernapas jadi lebih kuat. Kalau kamu punya penyakit kronis kayak bronkitis atau asma, aerobik juga bisa bantu meringankan. Penyakit kayak itu, termasuk emfisema, bisa bikin kamu bernapas lebih lega. Aerobik juga bantu paru-paru kamu lebih efisien dalam menggunakan oksigen.

Jantung – Kalau kamu lakukan aerobik minimal tiga kali seminggu, detak jantung kamu bakal meningkat. Jantung juga bisa memompa darah lebih banyak ke seluruh tubuh. Otot-otot kamu pun akan dapat oksigen lebih cepat.

Otot – Otot kamu bakal makin kuat kalau rutin aerobik. Otomatis otot juga makin besar dan tubuh kamu jadi lebih ramping karena massa otot bertambah. Otot kamu juga akan menyimpan lebih banyak lemak supaya kamu punya energi lebih. Metabolisme kamu juga akan naik karena massa otot yang makin banyak, jadi berat badan bisa turun lebih cepat.

Membakar kalori – Karena aerobik adalah olahraga yang membakar lemak, kamu bakal cepat membakar kalori. Semakin banyak lemak yang terbakar, semakin banyak juga berat badan yang turun.

Melakukan Aerobik di Rumah

Kalau ikut kelas aerobik terasa mahal, kamu bisa latihan di rumah saja. Malah biasanya lebih enak karena kamu bisa santai dan nggak perlu keluar rumah yang butuh bensin. Latihan bisa dilakukan di tempat yang nyaman di rumah kamu. Gak usah mikirin penampilan karena nggak ada yang lihat.

Aerobik itu olahraga yang gampang untuk dimulai di rumah. Kalau kamu belum pernah olahraga dalam waktu lama dan badan belum fit, latihan di rumah bisa bikin kamu nggak malu kalau ketemu orang. Kalau badan sudah lebih bugar, kamu bisa coba ikut kelas di luar.

Walaupun kamu latihan di rumah, manfaatnya sama aja seperti kalau ikut kelas. Kesehatan kamu bisa meningkat, jantung dan paru-paru jadi lebih kuat, berat badan turun, dan stres bisa berkurang.

Walaupun di rumah, kamu harus mulai aerobik minimal tiga kali seminggu, 30 menit setiap kali latihan, lalu tingkatkan secara bertahap. Kamu juga bisa tambah intensitas latihan sesuai kemampuan.

Kamu bisa pakai treadmill buat latihan. Biasanya treadmill juga ada yang lagi diskon dan harganya nggak terlalu mahal.

Kamu juga bisa pakai video latihan aerobik sebagai panduan. Mungkin awalnya kamu perlu nonton sekali atau dua kali supaya ngerti gerakannya. Ada berbagai jenis aerobik, seperti step aerobik, menari, kickboxing, dan lain-lain. Mulailah dari level yang kamu rasa nyaman, biasanya pemula.

Video-video ini bisa dibeli di toko besar seperti Wal-Mart atau Target. Kalau nggak mau keluar, kamu juga bisa pesan online. Biasanya video ini datang dalam paket, jadi kamu bisa latihan dengan berbagai variasi aerobik.

Kalau kamu merasa susah disiplin latihan sendiri, coba ajak teman, pasangan, atau anak-anak (kalau sudah cukup umur) buat jadi partner latihan. Punya teman latihan bisa kasih dukungan supaya kamu nggak gampang nyerah. Bahkan kalau kamu gak kepikiran berhenti, partner bisa bantu dorong kamu ke level latihan yang lebih tinggi.

Usahakan latihan aerobik ketika lagi gak ada orang lain di sekitar supaya kamu gak terganggu.

Step Aerobik

Jenis aerobik ini menggunakan sebuah papan kecil yang sedikit lebih tinggi dari lantai. Step aerobik ini sangat populer dan banyak orang suka. Kamu bakal latihan sambil dengar musik dengan irama cepat, dan gerakan kaki kamu akan mengikuti ketukan musik itu. Biasanya latihan ini ada di klub kebugaran atau gym sebagai kelas. Tapi kamu juga bisa beli paket step aerobik dan latihan sendiri di rumah.

Papan yang dipakai tingginya gak lebih dari sekitar 30 cm dari lantai. Sesi latihannya biasanya gak lebih dari satu jam, tapi ada juga yang cuma setengah jam. Cara latihannya kamu naik turun papan sesuai dengan ketukan musik. Ada berbagai gaya langkah yang kamu lakukan saat pakai papan ini.

Dengan step aerobik, kamu bisa bakar kalori. Otot kamu juga akan jadi lebih kuat dan metabolisme tubuh makin meningkat. Oksigen dalam tubuh bertambah, jantung kamu berdetak lebih cepat dan stamina makin kuat. Begitu jantung kamu sudah lebih kuat, darah bisa mengalir lebih lancar ke seluruh tubuh.

Ini termasuk olahraga low impact, artinya gak terlalu keras untuk persendian. Tapi kamu harus pastikan gerakan kamu benar supaya nggak cedera lutut atau sendi. Kalau kamu ikut video atau pelatih, perhatikan setiap langkahnya. Pakailah sepatu yang nyaman dan memang dibuat untuk olahraga seperti ini. Solnya harus ada karet anti selip supaya aman.

Kalau kamu belum pernah coba step aerobik, sebaiknya konsultasi dulu ke dokter sebelum mulai.

Cara Persiapan Sebelum Lakukan Step Aerobik

Kalau kamu siapin ini dulu sebelum mulai latihan step aerobik, kamu bakal dapat hasil yang maksimal. Selain itu, kamu juga bisa menghindari cedera yang bisa terjadi kalau gerakannya salah.

Sebelum mulai, pastikan dulu kamu dalam kondisi tubuh yang cukup fit buat latihan ini. Soalnya kalau belum siap, kamu bakal cepat ngos-ngosan sebelum benar-benar bisa ikut gerakan dengan baik.

Kaki kamu harus menempel seluruhnya di papan step, jangan cuma sebagian aja. Kamu juga harus bisa jaga keseimbangan waktu naik dan turun. Kalau nggak, kamu bisa terpeleset atau jatuh dan malah cedera. Ini penting banget apalagi kalau musiknya cepat.

Lutut kamu harus sejajar tepat di atas pergelangan kaki. Jangan lakukan gerakan lunges saat naik ke papan. Pastikan lutut selalu tetap di atas pergelangan kaki setiap kali kamu naik.

Jangan pakai terlalu banyak riser (penyangga) buat papan step-nya. Biasanya dua atau tiga riser aja sudah cukup, tergantung tinggi badan kamu. Papan step harus nyaman supaya punggung dan lutut kamu gak terlalu tegang atau sakit.

Jaga posisi badan tetap tegak waktu naik turun. Jangan membungkuk ke depan dari pinggang atau punggung. Kalau latihan step aerobik, jangan pakai beban di tangan atau pergelangan kaki ya. Pakai beban waktu latihan bisa bikin lutut, bahu, dan pergelangan kaki kamu cedera. Gerakannya sudah cepat, pakai beban malah bikin sendi jadi lebih stres.

Lari

Lari itu salah satu cara terbaik dan murah buat jaga kebugaran. Olahraga aerobik ini cocok buat semua usia, dari yang muda sampai yang tua. Saat kamu lari, kamu jalan dengan kecepatan yang terukur. Lebih cepat dari jogging, tapi nggak secepat lari kencang banget. Kamu harus lari dengan santai, jangan langsung lari berat karena lari berat itu bukan termasuk olahraga aerobik.

Kamu bisa pilih waktu lari pagi, sore, atau malam, tergantung aktivitas kamu sehari-hari. Setiap orang juga punya respon yang berbeda soal waktu terbaik buat lari.

Sebelum mulai, cek dulu cuaca dan kondisi tempat yang akan kamu pakai lari. Setiap tempat beda-beda, ada yang nggak cocok buat lari. Jadi, cek dulu lokasi sebelum kamu putuskan buat rutin lari di situ.

Siapin juga pakaian yang cocok sama cuaca. Kalau dingin, pakai baju yang bikin kamu tetap hangat. Kalau panas, pakai baju yang ringan dan bikin kamu tetap adem. Jangan lupa pakai sepatu yang nyaman supaya kamu bisa lari dengan baik dan nggak cedera.

Tempat Buat Lari

Kamu bisa lari di lingkungan rumah, di taman, atau di tempat lain yang kamu rasa aman. Pastikan tempatnya datar atau permukaannya rata.

Hindari lari di tanjakan curam, daerah yang kasar, atau tempat yang licin karena risiko cedera lebih besar. Kamu pasti nggak mau kan kena keseleo pergelangan kaki atau otot yang tertarik?

Kalau kamu sudah cukup berpengalaman, ada beberapa tanjakan dan lereng yang memang dibuat untuk lari. Tapi tetap cek dulu kondisi tempatnya sebelum kamu mulai lari di situ. Pilih tempat yang dekat dengan fasilitas pertolongan kalau sewaktu-waktu kamu butuh bantuan.

Pastikan tempat lari kamu bebas dari rintangan supaya kamu bisa lari dengan lancar tanpa gangguan.

Kalau tempat lari yang kamu suka jauh dari rumah, coba cari tempat alternatif yang lebih dekat tapi tetap nyaman buat lari. Soalnya nanti kamu bisa nggak konsisten kalau tempatnya jauh dan susah dijangkau.

Punya teman lari juga ide bagus. Teman bisa jadi motivasi dan support buat kamu supaya tetap semangat.

Usahakan lari di tempat yang nggak terlalu ramai. Kalau terlalu banyak orang, kamu bisa terganggu dan akhirnya malas lari.

Pemanasan

Gak bisa dipungkiri—kamu harus pemanasan dulu sebelum mulai lari. Jadikan ini kebiasaan setiap kali kamu lari. Ini bagian penting dari olahraga aerobik kamu. Pemanasan bisa mencegah cedera yang nggak perlu. Banyak atlet olahraga tahu kalau mereka harus pemanasan sebelum main, kalau nggak bisa cedera. Kamu juga sama, kok. Otot kamu harus rileks dulu sebelum mulai bergerak.

Kamu bisa pemanasan sekitar 10–15 menit supaya otot jadi lentur. Kalau otot kamu dingin dan nggak dipanasin dulu, hasilnya nggak maksimal. Malah bisa jadi otot tertarik atau cedera.

Kamu bisa lakukan olahraga ringan buat melancarkan aliran darah ke seluruh tubuh, misalnya jogging santai. Apa pun yang kamu pilih buat pemanasan, harus yang ringan dan low impact, seperti lunges.

Jangan istirahat dulu setelah pemanasan. Lakukan sedikit peregangan biar momentum kamu tetap jalan. Kamu harus siap langsung lari setelah pemanasan. Tapi jangan terlalu meregangkan otot atau sendi supaya nggak malah cedera.

Hidrasi (Minum Air)

Penting banget buat tetap terhidrasi sebelum dan saat kamu lari. Ini supaya kamu gak gampang kena sakit karena panas. Kalau kurang minum, kamu bisa capek, gak fokus, dan otot bisa kram. Bahkan kamu bisa pingsan, apalagi kalau cuacanya panas.

Kamu juga bisa kena heatstroke, kelelahan karena panas. Saat lari, kamu harus tahu seberapa banyak minum selama berolahraga.

Sebelum lari, kamu harus minum minimal 24 ons (sekitar 700 ml) air, paling nggak sejam sebelum mulai. Kalau nggak air putih, minum yang nggak mengandung kafein. 24 ons air itu cukup buat mulai. Kalau minum lebih banyak, bisa bikin kamu sering ke kamar mandi dan mengganggu latihan.

Saat lari, minum minimal 8 ons (sekitar 240 ml) cairan bebas kafein setiap 20 menit. Kalau lari lebih dari 1,5 jam, kamu bisa tambah minuman olahraga supaya mengganti sodium dan mineral yang hilang.

Bawa botol air atau wadah minum selama lari, khususnya kalau di rute kamu nggak ada akses ke air minum.

Setelah selesai lari, kamu harus mengganti cairan yang hilang lewat keringat. Cek warna urine kamu setelah lari. Kalau warnanya kuning gelap, berarti kamu kurang minum, jadi tambah minum lagi. Warna urine yang baik itu kuning muda.

Tips ini bakal bantu kamu tetap terhidrasi dan kuat lari sampai selesai. Soalnya, yang paling gak kamu mau itu pingsan waktu lagi lari.

Tips Lari

Waktu lari, kamu nggak bisa asal-asalan aja. Ada beberapa hal yang perlu kamu tahu supaya latihan kamu efektif.

Waktu lari, jangan lihat ke kaki kamu terus. Kamu harus lihat ke depan supaya bisa lihat apa yang ada di depan dan siap-siap kalau ada bahaya atau harus minggir.

Saat kaki kamu menyentuh tanah, gunakan bagian tengah kaki dulu lalu lanjut ke ujung jari kaki. Jangan mendarat dengan ujung jari kaki karena itu bikin cepat capek. Bisa juga bikin tulang kering sakit dan betis jadi kencang. Jangan mendarat dengan tumit juga, karena bisa bikin cedera.

Letakkan tangan kamu di pinggang dengan sudut siku-siku sekitar 90 derajat. Kalau tangan kamu diangkat sampai dada, kamu bakal cepat capek dan bahu sama leher jadi tegang.

Santaiin tangan kamu. Bisa dibentuk seperti mau memegang sesuatu tapi jangan sampai mengepal kuat-kuat, karena itu bikin bahu dan lengan kaku.

Saat lari, jaga punggung tetap lurus dan kepala tetap tegak. Cek postur kamu supaya semuanya sejajar dan pas. Kalau kamu merasa bungkuk, coba dorong dada ke depan supaya posisi lebih baik.

Jaga bahu kamu tetap sejajar dan rileks, jangan sampai kaku atau membungkuk ke depan. Kalau bahu kamu maju banget, dada bisa jadi sesak dan napas jadi susah.

Ayunkan bahu kamu maju dan mundur pakai sendi bahu supaya gerakannya natural.

Melompat (Bouncing)

Saat kamu lari, usahakan jangan terlalu banyak melompat-lompat. Kalau kamu naik turun terus, kamu pakai energi yang sebenarnya nggak perlu dipakai. Bagian bawah tubuh kamu bisa jadi kena dampaknya. Semakin tinggi kamu meloncat, makin besar hentakan yang diterima waktu kaki nyentuh tanah. Akibatnya, kamu dan kaki kamu bakal cepat capek.

Untuk mengurangi loncatan ini seminimal mungkin, coba lari pelan-pelan dan waktu kaki kamu mendarat, usahakan lembut. Kaki kamu harus dekat dengan tanah dan langkah kaki jangan terlalu panjang. Tangan tetap ditekuk dengan sudut sekitar 90 derajat. Ayunan tangan juga harus pendek dan rendah.
Jangan lari pakai ujung jari kaki, karena itu bisa bikin kamu makin banyak lompat.

Catat Perkembangan

Supaya kamu bisa pantau kemajuan, buat catatan harian. Tuliskan tanggal, waktu, dan jarak lari kamu. Catatan ini bisa jadi motivasi supaya kamu tetap semangat. Jangan lupa tulis juga komentar singkat tentang latihan hari itu, misalnya kamu merasa capek atau senang.

Mulai Pelan-pelan

Kalau baru mulai lari, jangan langsung ngebut kayak pembalap NASCAR. Mulai pelan dulu, lalu tingkatkan perlahan. Kalau kamu langsung lari kencang, kamu cuma bakal cepat capek dan bisa pegal-pegal yang nggak perlu. Kalau kebanyakan di awal, kamu juga bisa cedera. Semua harus bertahap supaya kamu sampai ke tujuan dengan baik. Lari akan lebih menyenangkan kalau kamu nggak buru-buru sampai akhirnya malah stres dan cedera.

Cuaca

Kalau kamu sudah biasa lari di cuaca panas atau dingin, pastikan pakai pakaian yang sesuai. Pakai baju yang bikin kamu nyaman saat lari itu penting banget. Kalau cuacanya nggak memungkinkan buat lari di luar, coba cari tempat gym dalam ruangan yang ada fasilitas lari.

Lari untuk Senang-senang

Walau kamu lari buat sehat, jangan sampai kayak kerjaan yang menyebalkan. Kamu harus bisa senang dan lepasin stres dari masalah atau kejadian yang bikin kamu kesel. Kamu juga bisa nikmatin udara segar dan pemandangan kalau lari di luar.

Jalan Kaki

Jalan kaki adalah salah satu olahraga aerobik termudah yang bisa kamu lakukan. Selain nggak perlu biaya apa-apa, siapa pun bisa langsung jalan. Mau pelan atau cepat, jalan kaki itu bagus buat semua orang.

Cukup 30 menit sehari buat dapat hasil jalan kaki yang efektif. Kamu bisa mulai jalan kaki tiga kali seminggu dulu, dan pasti ada hasilnya. Kalau sudah terbiasa, waktunya kamu tingkatkan intensitasnya.

Jalan kaki aerobik bisa bikin jantung dan napas kamu kerja lebih baik. Kalau kamu mulai jalan tiap hari, kamu bakal lebih sehat dan bisa menghindari risiko penyakit kayak kanker, jantung, dan diabetes.

Manfaat lain dari jalan kaki aerobik antara lain:

Bantu kontrol berat badan
Otot jadi lebih fit
Bikin tubuh seimbang
Turunkan tekanan darah
Kurang risiko kena stroke atau kanker lainnya

Cedera karena jalan kaki jarang banget terjadi. Ini salah satu olahraga aerobik paling aman yang bisa dilakukan semua orang.

Disarankan buat olahraga aerobik minimal dua setengah jam per minggu. Jadi, kamu bisa jalan kaki 30 menit sehari, lima hari seminggu. Memang di awal belum bisa langsung segitu, tapi nanti kamu bisa naik secara bertahap.

Mulailah dengan tentukan dulu kamu mau jalan berapa kali dalam seminggu. Terus, berapa lama tiap kali jalan. Kalau kamu jarang jalan, jangan buru-buru. Pelan-pelan aja dulu.

Beberapa orang mulai latihan 10 menit dulu, ini ide bagus buat yang lama nggak olahraga. Lama-lama, tambah waktu dan intensitas jalan kamu. Kuncinya, mulai pelan dan jangan buru-buru naik level.

Sebelum mulai, ada baiknya kamu konsultasi ke dokter dulu supaya yakin aman. Kalau kamu jarang jalan kaki, bisa ada masalah kalau nggak tahu caranya. Tapi kalau kamu nggak punya batasan fisik, dokter biasanya akan mengizinkan.

Perlengkapan dan Aksesori Jalan Kaki

Supaya jalan kaki kamu makin nyaman dan efektif, kamu butuh:

Pakaian – Pakai yang nyaman dan ringan. Jangan yang ketat sampai kulit nggak bisa ‘bernapas’. Baju dari bahan katun biasanya enak dipakai.
Kalau kamu jalan malam, pakai baju yang terang dan tambahin reflektor supaya kendaraan bisa lihat kamu. Jalan malam agak berisiko, jadi kalau bisa jangan sendiri, mendingan ada temannya.

Sepatu jalan kaki – Harus nyaman, ringan, dan kuat. Cari yang tumitnya bulat dan bahannya bisa ‘bernapas’. Kalau kamu jalan di cuaca macem-macem, sepatunya harus tahan air juga.

Pedometer – Alat ini bantu kamu tahu seberapa jauh kamu sudah jalan. Cara pakainya gampang, tinggal pasang di ikat pinggang. Setelah selesai jalan, langsung tahu jaraknya.

Pengukur detak jantung – Penting banget supaya kamu tahu target detak jantung kamu. Ini supaya kamu bisa naikkan atau turunin kecepatan jalan. Bisa pakai tambahan kayak:
• Beban di pergelangan kaki
• Beban di tangan
• Beban di pergelangan tangan

Cara hitung target detak jantung:
Ambil angka 220, dikurangi umur kamu. Hasilnya dikali dengan persentase target yang kamu mau.

Meningkatkan Jalan Kaki Aerobik

Makin sering kamu jalan, makin fit kamu. Jadi, lama-lama kamu harus mulai jalan setiap hari. Bikin kebiasaan ini dan tingkatkan secara bertahap.

Usahakan tetap di sekitar 150 menit per minggu. Kalau sudah terbiasa, kamu bisa naik jadi 45 menit sampai 1 jam per hari.

Selalu catat perkembangan kamu. Catat jalan kaki kamu tiap hari. Nanti kamu bisa lihat seberapa jauh kemajuan kamu sejak mulai. Kalau hasilnya mulai stagnan, berarti waktunya ubah cara latihan.

Kalau sudah mulai rutin, kasih hadiah ke diri sendiri! Ada yang belanja, nonton film, atau pijat. Jangan langsung makan enak terus, nanti malah kebanyakan makan atau salah makan. Hadiah yang bikin kamu senang dan sehat itu lebih oke.

Cara Mendapatkan Manfaat Lebih dari Jalan Kaki Aerobik Kamu

Tambah jarak jalan kaki kamu. Kalau kamu jalan lebih jauh, detak jantung dan pernapasan kamu bakal naik banget.

Tambah hari buat jalan kaki. Kalau kamu sudah biasa jalan tiga kali seminggu, coba naik ke empat atau lima kali. Kalau sudah nyaman, coba naik lagi jadi enam atau tujuh hari seminggu.

Mulai jalan lebih cepat. Dengan begitu kamu dapat manfaat lebih banyak. Kamu juga akan jadi lebih cepat dan bisa jalan lebih lama.

Kamu bisa pakai beban tangan waktu jalan kaki aerobik. Mulai dari beban setengah pon dulu. Pakai beban ini bisa membantu kamu bakar kalori sambil jalan. Kalau sudah terbiasa, tambah berat bebannya.

Kamu juga bisa pakai beban pergelangan kaki. Beban ini buat kaki kamu, supaya otot kaki jadi lebih kuat. Selain itu, bisa bikin otot lebih kencang dan juga bakar kalori. Pakai beban ini pas jalan bakal sangat berguna buat kamu.

Coba sisipin lari sebentar di tengah-tengah jalan kaki aerobik kamu. Mulai dengan lari sekitar 100 langkah dulu. Saat lari, detak jantung kamu naik dan napas jadi lebih cepat. Setelah tujuh hari, tambah lagi 100 langkah. Cara ini bikin jalan kaki kamu nggak membosankan. Biar olahraga kamu ada variasinya supaya nggak jenuh.

Kalau kamu sudah bosan dengan pemandangan yang itu-itu aja, coba ganti rute jalan kamu. Jalan di sekitar lingkungan rumah juga oke. Kalau ada taman dekat rumah, coba ke sana. Jalur jalan di taman biasanya asik buat olahraga.

Jangan terus-terusan jalan dengan jarak yang sama. Ada kalanya kamu jalan lebih pendek, kadang lebih jauh.

Kalau kamu kuat, coba jalan di tanjakan atau bukit. Ini memang agak menantang, jadi pastikan kamu sudah siap. Bisa juga kamu gantian jalan di tanjakan dan di tanah datar.

Kamu juga bisa dengerin musik waktu jalan. Kalau nggak suka musik, coba dengerin buku audio. Ini bisa bikin pikiran jadi rileks. Tapi kalau kamu dengerin audio, tetap harus hati-hati sama lingkungan sekitar. Bisa jadi kamu nggak dengar atau lihat apa yang terjadi karena fokus sama suara.

Jalan kaki aerobik bakal lebih seru kalau kamu ada temannya. Ajak teman, tetangga, atau keluarga. Jalan bareng bisa bikin kamu semangat dan terus maju. Nggak semua orang bisa semangat olahraga sendirian.

Kalau cuaca lagi jelek, cari tempat dalam ruangan seperti pusat rekreasi, mal, atau kalau kamu punya treadmill di rumah, bisa pakai itu.

Semakin cepat kamu mulai jalan kaki aerobik, semakin cepat kamu jadi sehat dan fit. Kalau sudah mulai jalan tiap hari, terus lanjutkan. Jangan berhenti lama-lama kecuali kamu lagi sakit dan nggak bisa jalan dulu. Kalau sudah sehat lagi, mulai lagi dan jangan menyerah!

Bersepeda

Bersepeda punya banyak manfaat, lho. Selain bisa menikmati pemandangan dan udara segar dari luar rumah, kamu juga bisa jadi lebih fit. Selain itu, kamu juga bisa bakar kalori dan lemak.

Naik sepeda itu cara yang bagus buat jaga kesehatan jantung dan pernapasan kamu. Plus, kamu nggak perlu khawatir soal polusi dari kendaraan lain.

Kalau kamu naik sepeda sambil nanjak dan dengan tenaga yang cukup besar, otot-otot kamu bakal makin kuat dan lemak tubuh terbakar. Otot kecil dan besar di tubuh kamu jadi berkembang dan makin kuat. Otot yang kuat bikin tubuh kamu terlihat sehat, ramping, dan kuat.

Olahraga aerobik ini juga bisa ningkatin metabolisme tubuh kamu. Jadi kamu bakal bakar kalori lebih banyak, bahkan setelah kamu selesai bersepeda.

Otot inti tubuh, termasuk otot punggung dan perut, juga jadi makin kuat. Dengan begitu, bersepeda bisa bantu kamu punya postur tubuh yang bagus dan keseimbangan tubuh yang oke.

Ini penting buat aktivitas atau pekerjaan yang butuh kekuatan punggung. Bersepeda juga bisa bantu kurangi risiko penyakit seperti tekanan darah tinggi, kolesterol, dan kanker.

Kalau kamu rutin bersepeda, otot kamu bakal lebih gampang dapat oksigen. Jadi, waktu kamu melakukan aktivitas berat atau olahraga, kamu nggak gampang ngos-ngosan.

Banyak orang pakai sepeda buat ningkatin kesehatan jantungnya. Kalau kamu punya masalah sendi seperti radang sendi, mungkin agak susah buat aktivitas berat karena lutut. Tapi bersepeda bisa bantu mengencangkan otot kaki dan bokong kamu.

Ada yang pakai sepeda statis, tapi nggak seefektif sepeda yang bisa kamu gowes keliling taman atau kota buat olahraga. Dengan sepeda biasa, kamu bisa geser-geser berat badan ke kaki kamu. Tapi hati-hati jangan sampai terlalu berlebihan supaya lutut nggak cedera.

Sekarang makin banyak orang yang bersepeda supaya tetap fit. Karena mereka peduli kesehatan dan penampilan, bersepeda jadi olahraga favorit banyak orang. Apalagi, kamu nggak pakai bensin, jadi nggak ada alasan buat nggak fit sambil bakar kalori pakai sepeda.

Bersepeda di luar itu asik banget kalau:

Cuacanya bagus
Kamu punya waktu buat naik sepeda
Ada jalur sepeda yang aman
Kamu suka suasana outdoor
Kamu nggak masalah dengan kendaraan atau macet di jalan

Kamu juga bisa bersepeda di trek khusus, hutan, atau pantai. Asal kamu dapat olahraga yang cukup, kemanapun kamu bersepeda itu oke.

Cek Sepeda Kamu Sebelum Mulai

Tinggi sadel harus nyaman dan pas buat kamu. Kalau terlalu rendah, naikkan. Kalau terlalu tinggi, turunkan.

Cek setang supaya nyaman dan kamu bisa menjangkaunya dengan mudah.

Sadel juga harus cukup nyaman buat kamu duduk.

Cara Mulai Bersepeda

Punya sepeda belum tentu kamu langsung tahu cara mulai bersepeda. Tapi jangan khawatir, mulai jalan ke sehat itu nggak susah.

Mulai dengan jarak pendek dulu. Jangan memaksakan diri untuk jalan jauh atau cepet, apalagi mau pecahin rekor. Mulai aja dari sekitar 1 jam bersepeda atau jarak sekitar 15 mil (sekitar 24 km). Tapi kamu juga bisa lebih sedikit, tergantung kemampuan kamu.

Kalau mau mulai, coba dulu di taman. Sambil gowes, kamu bisa sambil lihat-lihat pemandangan. Kamu bakal lihat tempat-tempat baru yang sebelumnya nggak kamu perhatiin.

Kalau sudah mulai, biasanya kamu nggak bakal mau berhenti. Ini cara yang asik buat olahraga sambil menikmati pemandangan indah di luar rumah.

Cedera dan Cara Mencegahnya

Beberapa orang mikir kalau bersepeda itu berbahaya. Itu karena ada beberapa pesepeda yang nggak taat aturan jalan, jadi bisa kena cedera.
Satu hal yang wajib kamu lakukan waktu naik sepeda adalah pakai helm. Kamu harus lindungi kepala kalau-kalau terjadi kecelakaan. Otak itu bagian yang sensitif banget, dan kalau sampai cedera, proses penyembuhannya bisa lama.

Cedera yang paling sering terjadi waktu bersepeda biasanya mengenai lutut. Cedera lutut bisa dialami siapa saja yang naik sepeda.

Cedera lain yang bisa terjadi karena:

Nggak siap buat naik sepeda jarak jauh
Pakai gigi (gear) yang terlalu berat buat kondisi jalan yang kamu lewati
Posisi kamu di sepeda nggak pas, dan sadel nggak sesuai tinggi badan kamu
Coba naik tanjakan terlalu banyak waktu baru mulai belajar naik sepeda

Pastikan tinggi sadel sepeda kamu pas waktu dipakai. Tingginya harus nyaman saat kamu kayuh pedal. Kalau sadel terlalu tinggi, kamu bisa sakit lutut bagian belakang. Tapi kalau terlalu rendah juga nggak bagus, bisa sakit lutut bagian depan.

Sadel harus dipasang dengan posisi yang benar supaya kamu bisa duduk nyaman. Kalau nggak pas, otot kamu bisa jadi nggak seimbang. Untuk mencegah cedera akibat otot yang dipakai terlalu berlebihan waktu naik sepeda, pasang sadel dengan sudut antara 25 sampai 35 derajat.

Kalau kamu nggak nyaman waktu naik sepeda, kamu nggak akan bisa jalan jauh untuk olahraga aerobik. Malah bisa kena cedera lain akibat terlalu memaksakan diri waktu naik sepeda, seperti:

Kerusakan saraf kronis – naik sepeda terlalu lama tanpa istirahat
Kerusakan di telapak tangan, sindrom carpal tunnel – karena terlalu sering naik sepeda
Neuropati akibat sadel sepeda – mati rasa atau sakit di area selangkangan; ini bisa berujung pada masalah fungsi seksual atau disfungsi ereksi

Manfaat Bersepeda Untuk Kamu

Kalau kamu mulai bersepeda minimal empat kali seminggu, badan kamu bakal mulai kelihatan beda. Kamu bakal terlihat lebih bugar dan otot-otot lebih kencang dari sebelumnya. Kamu juga bakal merasa lebih enak dan punya semangat hidup yang lebih positif. Nggak perlu berlebihan kok, cukup setengah jam beberapa kali seminggu sudah sangat membantu.

Kalau sudah terbiasa naik sepeda, kamu bisa tambah intensitas dan durasi naik sepedanya. Kamu bakal bisa bakar banyak kalori setelah selesai. Tubuh kamu juga tetap sehat dan kuat selama proses ini. Bahkan kalau kamu lagi latihan buat lomba, bersepeda itu cara yang oke banget buat membentuk tubuh. Jadi, waktu lomba nanti kamu sudah siap.

Banyak banget jalur sepeda yang bisa kamu pakai. Kamu bisa dapat latihan aerobik yang menyenangkan kecuali cuaca sedang buruk. Bersepeda itu olahraga yang bagus buat seluruh tubuh.

Kamu nggak harus jadi atlet buat bisa fit dan sehat dengan naik sepeda. Bersepeda cocok buat siapa saja yang mau meluangkan waktu dan usaha untuk punya badan lebih sehat.

Sebenarnya, bersepeda adalah salah satu olahraga aerobik outdoor terbaik yang bisa kamu lakukan tanpa perlu banyak perubahan besar. Kalau kamu mau jantung dan pembuluh darah yang sehat, bersepeda adalah solusinya. Selain itu, bersepeda juga bikin otot kaki kamu makin kuat karena pedal yang terus bergerak naik turun.

Kalau kamu punya sepeda tapi udah lama nggak dipakai, ayo mulai lagi! Bersihkan dan lumasi dulu biar enak dipakai. Banyak yang bilang bersepeda itu lebih bagus daripada jalan kaki.

Tapi semua itu balik lagi ke kamu, olahraga mana yang paling kamu suka. Plus, bersepeda juga nggak banyak mengeluarkan biaya. Sambil olahraga, kamu juga bantu jaga lingkungan karena nggak nambah polusi.

Ingat, mulai pelan-pelan dulu dan tambah intensitasnya secara bertahap sesuai kemampuan. Nanti kamu bakal lihat sendiri badan kamu makin fit dan kuat.

Beberapa Tips yang Perlu Diingat

Konsultasi dulu sama dokter sebelum mulai program olahraga aerobik apapun.
Setelah dapat izin dokter, mulai latihan aerobik minimal tiga kali seminggu dan tingkatkan perlahan.
Usahakan supaya detak jantung kamu naik supaya oksigen yang masuk ke tubuh lebih banyak. Darah juga bakal lebih lancar mengalir.
Tetap realistis dengan tujuan kamu selama proses membentuk tubuh.

Kesimpulan

Apapun jenis olahraga aerobik yang kamu pilih, yang penting kamu konsisten. Kamu harus rutin setiap minggu sesuai jadwal yang kamu buat. Konsistensi itu penting supaya hasilnya bisa kelihatan.

Jangan cari cara instan buat turun berat badan cepat. Nikmati prosesnya dan biarkan tubuh menyesuaikan perlahan. Kalau kamu mulai terlalu cepat, risiko cedera bakal besar dan malah bikin proses jadi lebih lama.

Jangan buru-buru ikutan olahraga yang pertama kamu lihat. Kenali dulu kemampuan kamu, apa yang bisa dan nggak bisa kamu lakukan. Kalau kamu terus semangat, hasil yang bagus pasti akan kamu dapat.

Sekian Aerobik – Temukan Cara Efektif untuk Kebugaran Total, Semoga Bermanfaat. Baca Juga Cara Mengembangkan Spiritualitas untuk Hidup yang Lebih Baik