Cara Instan Untuk Menghentikan Kebiasaan Buruk

Cara Instan Untuk Menghentikan Kebiasaan Buruk – Kerja keras untuk menemukan dan menantang alasan di balik kebiasaan buruk dan emosi negatif kita memang butuh waktu. Kadang, kita nggak punya waktu sebanyak itu. Lalu, gimana kalau kebiasaan itu tibatiba muncul?

Buku ini ngenalin beberapa strategi jangka pendek. Aku harus tekankan, strategi ini paling bagus dipakai barengan. Kalau cuma dipakai sendirisendiri, beberapa bisa bikin kita malah menekan perasaan, terus masalah dasarnya muncul dengan cara lain.

Nggak semua strategi ini cocok buat semua kebiasaan. Cobacoba aja, dan cari mana yang cocok buat kamu dan masalah yang kamu hadapi.

Menggunakan Pernapasan

Kita bakal bahas gimana cuma dengan sadar penuh sama apa yang terjadi dalam diri kamu adalah langkah pertama supaya bisa nyadarin kebiasaanmu saat itu muncul. Semakin sering kamu latihan, makin cepat kamu bisa ngeh dan berhenti di siklus kebiasaan itu. Setelah itu: Tarik napas.

Berhenti, Sadar, dan Tarik Napas

Mengubah cara bernapasmu langsung ngubah kondisi mental, fisik, dan emosimu!

Misalnya, duduk tenang dan biarin napasmu jadi lebih pelan, dalam, dan teratur bisa bikin kamu lebih tenang dalam beberapa menit.

Jadi, bisa ngubah napas—dari yang biasanya otomatis jadi kamu kontrol sendiri—bikin kamu lebih bisa ngatur perasaanmu. Aturannya:

Napas dalam biasanya bikin kamu lebih semangat.
Napas pelan dan dangkal bikin kamu lebih rileks.

Kalau kamu jago ngubah suasana hati lewat napas, kamu jadi lebih percaya diri bisa ngatur mood kamu sendiri. Jadi perasaan nggak enak itu cuma jadi perasaan nggak enak, bukan takut, bahaya, atau tanda kamu lemah.

Kalau kamu bisa pakai teknik napas ini buat ngubah mood jelek, kamu pegang kendali atas dirimu sendiri.

Ngomongngomong, meskipun teknik napas bisa cepat ubah mood, kamu juga harus ubah pola pikir supaya perubahan ini bertahan lama. Kalau cuma ubah napas tapi pikirannya masih sama, mood jelek bakal balik lagi.

Perhatikan napasmu, kata banyak guru. Hal yang tadinya otomatis dan nggak sadar jadi cara kita buat fokus dan ambil kendali lagi. Nggak masalah kamu udah sampai tahap mana di siklus kebiasaan itu.

Mungkin kamu baru nyadar mau ambil botol minuman keras. Atau sudah minum segelas. Atau bahkan sudah muntah. Nggak masalah. Coba tarik beberapa napas dan sadari betul napasmu.

Rasakan! Gimana udara masuk lewat hidung dan mulut? Gimana rasanya udara turun ke paruparu? Rasain, sadari, dan kamu bakal lihat napasmu jadi lebih dalam secara alami. Berhenti sejenak, dan tarik napas selama yang kamu butuhkan. Dengan cara ini, kamu memecah dan melemahkan pola pikir dan perasaan yang bikin kamu berperilaku seperti itu, tanpa harus mikirin masalahnya secara mendalam.

Buat aku, ini sudah cukup buat menghentikan banyak kebiasaan buruk. Kalau aku ngerasa dorongan buat kebiasaan itu muncul, aku cuma berhenti sejenak dan tarik napas dengan sadar sampai keinginan itu hilang.

Napas Desahan (Sigh Breath)

Ini teknik napas yang gampang banget buat ngilangin ketegangan di dada, diafragma, dan leher. Bagus juga buat ngurangin gejala cemas atau panik.

Caranya, tarik napas pelan lewat hidung, lalu hembuskan napas pelan dan agak panjang lewat hidung atau mulut — ini langkah awal supaya napas kamu jadi lebih pelan dan dangkal.

Cara Pakai Napas Desahan:

1. Dalam hati bilang ke diri sendiri, “Berhenti!”
2. Tarik napas pelan lewat hidung, jangan terlalu dalam. Tahan sebentar, lalu hembuskan napas pelan lewat hidung. Fokus buat hembuskan napas pelan dan panjang. Ini penting banget karena membantu mempertahankan karbon dioksida, zat yang bikin kamu rileks secara alami.
3. Saat hembuskan napas, rileksin ototototmu, lepaskan ketegangan sebanyak mungkin, terutama di:

Wajah dan rahang
Bahu
Perut
4. Rasain jeda alami di akhir hembusan napas. Jangan buruburu tarik napas lagi, nikmati dulu momen diam itu.
5. Saat mulai tarik napas lagi, arahkan perhatianmu ke halhal di sekitar kamu—lihat dan dengarkan dengan jelas, tapi tanpa harus menilai atau menyebutkan apa yang kamu lihat/dengar.

Meskipun ada 5 langkah, seluruh siklus napas masuk—tahan sebentar—hembus cuma butuh beberapa detik.

Napas Desahan ini buat memutus penumpukan stres dan ketegangan, bukan buat diulangulang terusmenerus. Awalnya cukup 1 atau 2 kali setiap 30 menit. Setelah itu, usahakan cuma pakai saat benarbenar merasa tegang.

Apa Untungnya?

Strategi berikut yang bisa kamu coba adalah tanya ke diri sendiri: Apa yang akan aku dapat setelah aku berubah dari kebiasaan tertentu ini? Luangkan beberapa menit untuk pikirin kebiasaan yang sedang kamu coba ubah.

Apa yang Kamu Dapatkan?

Kadang jawabannya adalah sesuatu yang nyata, misalnya badan jadi lebih rileks; dihargai temanteman; suasana keluarga yang lebih bahagia. Terus tanya lagi ke diri sendiri, “Kalau aku dapat itu, aku bakal dapat apa lagi?” Mungkin kamu harus tanya berulang kali, tapi akhirnya kamu bakal sadar kalau yang sebenarnya kamu cari itu adalah perasaan tertentu.

Nah, itu kabar baik, kan? Karena beberapa hal memang nggak bisa kita punya secara fisik, tapi perasaan, itu selalu bisa kita dapatkan. Memang butuh latihan, tapi cobalah beri dirimu perasaan yang kamu cari itu.

Kalau susah, coba ingat terakhir kali kamu melakukan kebiasaan itu dan bagaimana perasaanmu setelahnya. Simpan perasaan dan ingatan itu di pikiranmu, lalu coba rasakan perasaan itu tanpa melakukan kebiasaan yang sama.

Visualisasi Itu Penting

Visualisasi itu membantu kamu fokus ke niat kamu. Semakin jelas niatnya, semakin jelas hasilnya. Ingat, apa yang kamu pikirkan biasanya akan diikuti oleh tubuhmu. Jadi saat mikirin niatmu, pastikan niat itu:

• Jelas dan spesifik
• Realistis dan bisa dicapai
• Kamu merasa, tahu, dan percaya itu bisa terjadi

Kalau kamu cuma visualisasi tapi nggak bertanggung jawab, hasilnya nggak akan maksimal. Untuk mencapai apa yang kamu mau, kamu harus bertindak dan bertanggung jawab juga. Biasanya visualisasi butuh waktu sekitar enam minggu untuk terasa efeknya. Lakukan visualisasi sekali di pagi hari dan sekali sebelum tidur. Ada orang yang langsung merasakan hasilnya, tapi ingat setiap orang berbeda—otak dan tubuhnya berbeda, jadi bersabarlah.

Tanggung Jawab itu:

• Bertanggung jawab pada dirimu sendiri
• Buat komitmen
• Lakukan visualisasi secara rutin
• Konsisten dan sabar
• Tetap percaya diri

Cara Membuat Diri Rileks

Diri yang rileks memudahkan kamu mengakses alam bawah sadar. Berikut langkahlangkah untuk rileks:

1. Cari tempat yang tenang. Duduk di kursi favorit atau berbaring.
2. Bikin nyaman dan lepas pakaian yang ketat.
3. Jangan menyilangkan tangan atau kaki.
4. Fokus pada napas, tarik dan hembuskan (ini menstimulasi saraf vagus, saraf utama yang bikin tenang).
5. Relaksasikan seluruh tubuh dan pikiranmu.

Visualisasi untuk Penyembuhan

Setelah rileks, langkah berikutnya adalah wujudkan visualisasi kamu:

• Bayangkan atau ucapkan niat kamu dengan keras.
• Pejamkan mata dan bayangkan diri kamu sedang proses penyembuhan atau seperti yang kamu inginkan.
• Lihat tubuhmu menyembuhkan diri sendiri.
• Rasakan proses penyembuhan itu.
• Yakinkan diri bahwa penyembuhan sedang berlangsung.

Kalau Kesulitan, Coba Cara Ini:

Pakai imajinasi kreatif, misalnya bayangin selsel tubuhmu yang sedang memperbaiki diri, sistem imun yang melawan penyakit, atau rasa sakit yang hilang oleh lumpur penyembuh.
Bayangkan diri kamu di tempat yang sangat indah, sehat, bugar, dan bahagia.
Coba baca skrip dari buku visualisasi atau hipnosis diri sendiri.
Buat rekaman suara kamu sendiri dengan niat visualisasi.

Visualisasi memang efektif membantu tubuh kembali sehat. Jangan cuma fokus ke tubuh saja; gabungkan dengan pikiran supaya proses penyembuhanmu makin maksimal.

Contoh ini juga berlaku untuk tujuan apapun, bukan cuma buat penyembuhan tubuh saja.

Coba Perilaku yang Berbeda

Ini adalah variasi dari strategi sebelumnya. Ada gak sih pilihan yang lebih sehat? Misalnya, kamu biasa minum alkohol buat ngilangin stres setelah kerja seharian, tapi sekarang pengen berhenti, kirakira apa aja yang bisa kamu coba lakukan? Buat daftar, terus lihat mana yang paling cocok. Contohnya, sering banget orang yang merokok disarankan untuk coba mengunyah permen karet sebagai alternatif.

Lakukan Sesuatu yang Berbeda

Strategi ini kedengarannya masuk akal dan biasa banget dipakai buat berhenti dari kebiasaan buruk. Tapi kalau kamu ingat bahwa yang kamu cari itu sebenarnya adalah sesuatu dari dalam diri, pilihan yang kamu punya jadi jauh lebih banyak.

Contohnya, ada orang yang biasanya marahmarah dan memukul dinding karena dia pikir itu bikin orang lain hormat (padahal mungkin yang muncul itu rasa takut, bukan hormat). Mungkin dia akan lebih baik kalau belajar cara jadi lebih percaya diri dan tegas? Bukankah itu cara yang lebih sehat untuk dapat apa yang dia inginkan?

Alternatif yang menarik adalah coba menulis di jurnal apa yang kamu rasakan saat itu? Apa untung dan rugi dari perilaku kamu?

Manfaat Menulis Jurnal

Kalau kamu menulis jurnal, kamu nggak lagi merasa jadi bagian dari kebiasaan itu. Kebiasaan itu nggak lagi mengendalikan kamu, dan kamu nggak lagi jadi kebiasaan itu. Sekarang kamu bisa lihat kebiasaan itu seperti ilmuwan yang menilai dengan objektif, dan itu bikin kebiasaan itu kehilangan kekuatannya. Menulis jurnal juga membantu kamu memecah dan menemukan penyebab utama dari kebiasaan tersebut.

Tips Awal Menulis Jurnal

Sediakan waktu dan tempat khusus secara rutin.
Mau itu jurnal mimpi, kebun, bayi, perjalanan, atau jurnal pribadi, konsistensi ini sangat penting. Kalau perlu, buat janji sama diri sendiri. Minimal seminggu sekali luangkan waktu untuk melihat kalender atau buku harian dan tulis kejadian penting atau yang kurang menyenangkan dari minggu itu.

Mulai dari hal yang kamu suka.
Ini bikin kamu lebih mudah untuk menulis rutin, katakata dan ide akan mengalir dengan lancar, dan kamu akan senang baca ulang catatanmu. Aku punya lebih dari satu jurnal supaya pengetahuan berkebun (sukses dan gagal) terpisah dari catatan tentang perkembangan pribadi dan spiritual. Kamu pasti akan menemukan cara dan gaya yang cocok untuk kamu.

Pakai alat tulis yang kamu suka.
Jurnalku selalu terlihat bagus dan nyaman dipakai. Aku suka pakai pulpen tertentu, warna kertas khusus, dan tekstur yang pas. Ini bikin aku makin senang menulis dan waktu baca ulang aku bisa ingat kenapa buku atau pulpen itu menarik buatku. Rasa senang yang bertumpuktumpuk ini bikin proses menulis jurnal jadi menyenangkan. Cobacoba sampai kamu ketemu kombinasi yang pas buat kamu.

Belajar dari orang lain.
Dulu aku pengen banget lihat jurnal orang lain. Mereka nulis apa? Gimana caranya? Beruntung ada beberapa teman yang mau berbagi halaman jurnalnya. Dari situ aku mulai kenal ide menggambar, melukis, tempelan gambar, warna, dan coretan selain tulisan. Itu langsung ngingetin aku sama kliping koran, bunga kering, dan foto yang pernah aku temukan di bukubuku lama. Ide menambah tekstur visual ke jurnalku itu sangat menarik sehingga aku langsung mulai coba.

Kenapa Menulis Jurnal?

Ada banyak alasan untuk menulis jurnal. Ada banyak cara juga. Kalau kamu merasa gak tahu cara mulai, banyak sumber inspirasi dan motivasi yang bisa kamu pakai asal kamu mau buka mata dan hati. Pakai sumbersumber itu kalau kamu merasa stuck atau kurang semangat, dan aku yakin gak lama lagi kamu bakal senang menulis jurnal tentang hariharimu, perilaku baru yang kamu coba, serta keberhasilan dan kemenangan yang kamu raih.

Perilaku Buruk Hanya Membuat Puas Sementara

Selanjutnya, ingatlah bahwa banyak perilaku kamu sebenarnya dipicu oleh keinginan dan keterikatan yang mendalam.

Dari Mana Asalnya Perilaku Itu?

Perilaku itu nggak benarbenar memenuhi keinginan yang sakit itu lamalama — mereka cuma penutup sementara. Setelah kamu melakukannya, keinginan itu akan muncul lagi.

Jadi pegang terus pemikiran itu, sebisa kamu. Ingat waktu terakhir kamu melakukan kebiasaan itu, dan berapa lama rasa puasnya bertahan sebelum keinginan itu datang lagi. Ingat juga gimana perasaanmu waktu sadar bahwa keinginan sakit itu masih ada dan nggak pernah hilang.

Apa Harganya?

Apa kamu harus bayar sesuatu karena perilaku itu? Apakah kamu jadi menjauh dari orang yang kamu sayang? Apakah tubuhmu jadi sakitsakit? Apakah kamu habisin terlalu banyak uang? Semua kesenangan sementara itu cuma jadi memori, tapi harganya kamu bayar sekarang. Dan sekarang adalah satusatunya waktu yang kita punya. Memori itu rapuh, mudah hilang, dan jujur saja kalau dilihat sebenarnya gak terlalu berharga. Berapa harga yang mau kamu bayar untuk sebuah memori?

Aku ingat waktu aku lagi sedih banget. Kadang aku pergi keluar dan habisin semua uang buat minum alkohol dan rokok. Dua jam kemudian aku pulang, paruparuku sakit, kepala pusing, uang habis, dan tibatiba aku sadar bahwa kesenangan yang aku kira aku dapat cuma jadi memori. Dan yang bikin tambah berat, aku tahu keesokan paginya kemarahan dan kesedihan itu bakal tetap ada.

Lebih Parah Lagi…

Ada perilaku yang bahkan nggak bikin puas sama sekali. Aku pribadi susah banget buat melupakan dendam. Kadang muncul keinginan buat hubungi orang yang aku benci dan berdebat lagi. Kadang aku ikutan, tapi apakah aku merasa lega setelahnya? Tidak sama sekali. Malah sering merasa bersalah dan lebih buruk lagi.

Pahami Ini, Langkah Pertama untuk Berubah

Dengan pemahaman ini, kamu bisa mulai lihat di mana keterikatan kamu. Coba deh lakukan ini:

Analisa semua kebiasaan yang kamu lakukan, baik yang positif atau negatif.
Apa arti pasanganmu buat kamu?
Apa arti orangorang penting dalam hidupmu?
Siapa yang kamu nggak suka atau kamu terlalu terikat?
Apa arti semua keinginan dan kesenangan kamu?
Apa yang paling banyak kamu lakukan?
Mungkin kamu kecanduan cokelat, seks, atau internet?
Apa yang sering kamu bayangkan, senang atau sedih?
Apa yang paling banyak mengisi pikiranmu?
Apakah kamu terlalu peduli sama penampilan, pekerjaan, atau mobil?

Tuliskan semua itu supaya kamu makin sadar.

Apa Perilaku yang Mau Kamu Ubah?

Apakah kamu bilang “iya” padahal sebenarnya mau bilang “tidak”?
Apakah kamu tersenyum hanya untuk dapet persetujuan orang lain?
Apakah kamu kecanduan sesuatu?
Apakah kamu sering marahmarah?
Apakah kamu terlalu banyak nonton TV atau malah sering merasa kasihan sama diri sendiri?

Kamu Akan Lihat…

Jawaban dari pertanyaan itu sering banget nyambung ke halhal biasa seperti ngikutin gosip selebriti, nonton TV, atau bangga sama penampilan. Nggak ada salahnya kok kalau itu dilakukan wajar. Tapi kadang, alasan di balik perilaku itu ternyata lebih menyakitkan.

Misalnya, ketidakpuasan sama hidup sendiri bisa bikin seseorang kepo banget sama kehidupan glamor selebriti, sampai merasa puas sementara dengan ikut “hidup” lewat kisah mereka. Melihat selebriti yang merusak hidupnya bisa bikin kita lupa sejenak betapa kita benci hidup kita sendiri. Obsesi sama penampilan juga bisa karena rendahnya rasa percaya diri, berpikir bahwa penampilan itu satusatunya yang bisa kita tunjukkan ke dunia. Bisa jadi juga karena keterikatan pada dianggap “ganteng” atau “cantik.” Dan masih banyak lagi contoh lainnya.

Periksa Perasaanmu

Emosi dan pikiran itu saling terkait. Tapi, kalau kita bicara soal kesadaran yang berkembang dan menciptakan kenyataan baru, mana yang datang duluan — pikiran atau perasaan?

Perasaan yang Sejati?

Para ahli pengembangan diri sudah bantu ribuan orang mengembangkan potensinya dengan fokus mengubah pola pikir supaya sesuai sama yang mereka inginkan.

Tapi kalau ada konflik dalam diri antara perasaan kamu dan apa yang kamu yakini atau katakan, energi yang kamu pancarkan secara bawah sadar bakal menunjukkan ketidaksesuaian itu dan malah bikin kamu sulit maju.

Jadi, pertamatama kamu harus mengakui perasaanmu sendiri. Mau kamu anggap perasaan itu “negatif” atau “positif,” perasaan ya perasaan, dan itu adalah kunci untuk memahami kebutuhan dan keinginan terdalammu.

Perasaan dan Pikiran

Kalau kamu cuma mikir positif tentang kemakmuran, cinta, atau kesehatan tapi perasaanmu nggak sejalan, itu nggak akan berjalan mulus.

Setelah kamu tahu perasaanmu itu apa — sedih, senang, stres, atau apapun — kamu bisa mulai bergerak dari kondisi yang lebih jujur dan nggak penuh keraguan.

Kenali perasaanmu, pahami dari mana asalnya, dan sadarilah kalau ada beban emosional yang bukan tanggung jawabmu untuk dibawa.

Validasi Emosi

Kalau kamu sudah mengakui perasaan dalam dirimu, kamu bisa menjalani hidup dengan cara yang lebih jujur.

Kerja sama dengan “anak dalam diri” penting supaya kamu bisa lihat motivasi batin dan reaksi emosional yang otomatis muncul.

Kesadaran diri dan perawatan diri yang lebih baik muncul lewat hubungan, dan kadang kamu perlu bantuan orang lain supaya bisa mengenali perasaan dan merawat diri sendiri.

Merawat Diri dan Transformasi

Kekuatan untuk merawat “anak kecil” dalam dirimu, menggali sifat batin, dan mengubah hal yang nggak lagi berguna jadi apa yang kamu mau sekarang, itu proses yang bisa bantu kamu bikin kenyataan yang asli, berdasarkan gairah, kebahagiaan, dan cinta pada diri sendiri.

Saat Membuat Niat dan Afirmasi

Kalau kamu sedang afirmasi ke alam semesta dan bikin niat, coba gali dulu perasaanmu yang sebenarnya.

Kalau kamu nggak sedang dalam kondisi emosional yang baik untuk membawa niat itu, arahkan perasaan itu ke kesadaranmu, belajar melepaskan rasa malu atau beban yang bukan mencerminkan dirimu sekarang, dan kemudian gunakan penerimaan diri yang baru untuk membangun kehidupan yang lebih kamu inginkan.

Apa Perasaanmu Sekarang?

Ini agak aneh. Aku nggak yakin ini cocok buat kamu, tapi coba deh.

Lain kali saat kamu merasa haus, sebelum langsung pergi ambil minum, tunda dulu. Perhatikan secara mendalam sensasi yang kamu rasakan. Apa kamu benarbenar yakin itu haus?

Mungkin itu cuma sensasi aja. Kamu otomatis memberi label “haus” pada sensasi itu, dan dengan label itu muncul dorongan untuk minum air. Tapi bagaimana kalau bukan? Bagaimana kalau itu cuma sensasi dan kamu nggak harus melakukan apaapa? Biarkan sensasi itu saja, nanti juga hilang sendiri.

Coba Terapkan pada Kebiasaanmu

Lalu coba lakukan pertanyaan yang sama untuk dorongan kebiasaan tertentu yang sering muncul dalam dirimu.

Strategi Lain untuk Memperoleh Perilaku Baru

Perilaku yang rumit itu terbentuk dari gabungan beberapa perilaku sederhana yang disusun jadi rantai perilaku yang saling terhubung. Kita nggak bisa tibatiba langsung menguasai perilaku rumit. Tapi, perilaku itu harus dikembangkan perlahanlahan dari bagianbagian kecil.

Teknik Lainnya

Bayi nggak langsung bisa jalan dalam sehari. Dia mulai dulu dengan belajar menggerakkan otot, lalu merangkak, sampai akhirnya bisa jalan. Kalau kita perhatikan proses bayi belajar jalan, itu sebenarnya rangkaian langkah yang terus berlanjut. Seiring waktu dan latihan, perilaku yang dituju makin mendekati sempurna sampai akhirnya tercapai.

Latihan itu Penting

Pas belajar sesuatu yang baru, biasanya terasa susah. Misalnya, bayi harus konsentrasi banget waktu belajar berdiri. Banyak jatuh dan salah langkah. Latihan terusmenerus adalah kunci keberhasilannya. Dengan latihan berulang, perilaku baru itu jadi lebih familiar dan akhirnya bisa dilakukan tanpa mikir lagi, jadi kebiasaan otomatis.

Latihan Membuat Sempurna

Ada pepatah “latihan membuat sempurna.” Setiap perilaku baru yang ingin kamu pelajari (atau hilangkan) pasti awalnya sulit. Tubuh dan pikiran kamu belum terbiasa, jadi harus sering latihan sampai jadi hal yang biasa dan mudah dilakukan.

Membentuk Perilaku (Shaping)

Perilaku baru biasanya kompleks dan butuh latihan serta usaha supaya bisa dikuasai. Kamu nggak bisa langsung belajar sekaligus. Kamu harus belajar sedikit demi sedikit, dengan memperbaiki terus sampai benarbenar mahir.

Misalnya, kamu mau belajar main golf. Untuk bisa main golf dengan baik, kamu harus menguasai ayunan golf yang gerakannya kompleks dan agak nggak alami. Kalau ayunanmu belum benar, susah buat memukul bola dengan tepat apalagi dapat jarak yang kamu mau. Dalam hal ini, latihan dan mendapatkan saran dari pemain golf yang sudah ahli sangat penting.

Latihan ayunan harus dilakukan terus supaya jadi kebiasaan tanpa harus mikir. Tapi latihan saja nggak cukup, kamu butuh orang yang paham untuk ngasih masukan apa yang salah dari ayunanmu. Dengan masukan itu, kamu bisa memperbaiki ayunan sedikit demi sedikit sampai sempurna. Tapi kamu harus terbuka sama kritik dan serius memperbaikinya supaya benarbenar jadi lebih baik.

Menghubungkan Perilaku (Chaining)

Kalau shaping berguna buat belajar satu perilaku saja, chaining berguna kalau kamu ingin belajar rangkaian perilaku yang kompleks.

Misalnya ayunan golf tadi bisa dilihat sebagai satu gerakan utuh, atau bisa juga dilihat sebagai gabungan beberapa gerakan kecil yang dilakukan berurutan.

Contohnya, ayunan golf dimulai dari cara berdiri yang benar, lalu cara memegang stik, cara mengarahkan pandangan ke bola, mengangkat stik, dan seterusnya.

Pelatih yang ahli biasanya mengajarkan setiap bagian ini satu per satu. Setelah tiap bagian dikuasai, pelatih akan menggabungkan bagianbagian itu jadi satu rangkaian yang sempurna. Setelah semuanya sudah lancar, pelatih beralih ke metode shaping dengan memberikan masukan langsung agar ayunan kamu makin halus dan benar.

Memonitor Diri Untuk Melatih Hilangkan Kebiasaan Buruk

Selfmonitoring atau memonitor diri sendiri itu artinya belajar untuk dengan sengaja dan teratur memperhatikan kebiasaan buruk atau perilaku yang ingin kamu hilangkan, serta halhal yang memicu munculnya perilaku itu.

Cek Diri Sendiri

Ada dua jenis memonitor diri:

Monitoring kualitatif: memperhatikan kualitas sesuatu, misalnya bagaimana perasaanmu saat itu, seperti apa kejadiannya, dan sebagainya.
Monitoring kuantitatif: menghitung seberapa sering sesuatu terjadi.

Kedua jenis monitoring ini penting, tapi memonitor diri paling efektif kalau kamu melakukannya dengan cara yang terukur, yaitu:

1. Tentukan perilaku dan kebiasaan apa yang mau kamu pantau.
2. Cari cara yang masuk akal untuk menghitung atau mengukur seberapa sering perilaku itu terjadi.
3. Lakukan penghitungan itu secara konsisten.

Kalau kamu memonitor dengan cara yang terukur dan terorganisir, kamu akan dapat data yang jelas dan akurat tentang seberapa sering kamu benarbenar melakukan perilaku itu, dan apa pemicunya. Mungkin sebelumnya kamu cuma punya gambaran samar, sekarang kamu punya ukuran pasti yang bisa dipakai untuk membandingkan perkembanganmu.

Kalau kamu hanya memonitor secara kurang terukur, gambaran masalah yang kamu dapat biasanya kurang jelas dan kurang berguna.

Buat Sistem Memonitor

Kamu perlu bikin sistem supaya monitoring berjalan lancar. Sistem ini harus menjelaskan:

Apa yang akan kamu pantau (perilaku, pemicu)
Seberapa sering kamu akan pantau
Bagaimana kamu akan catat hasil pantauanmu

Misalnya, kamu mau memantau kebiasaan merokokmu. Ukuran yang paling masuk akal adalah berapa batang rokok yang kamu hisap dalam sehari. Jadi kamu putuskan untuk mencatat setiap kali kamu menyalakan rokok. Kamu juga bisa catat kejadian yang memicu kamu merokok.

Catatannya nggak perlu ribet, cukup pakai buku kecil yang selalu kamu bawa. Setiap kali menyalakan rokok, tulis di buku itu dan juga apa yang kamu rasakan atau pikirkan saat itu.

Cara Mencatat yang Praktis

Mencatat setiap kejadian secara langsung memang paling akurat, tapi kadang nggak praktis. Kamu bisa memilih untuk menghitung kejadian itu setiap beberapa jam sekali, misalnya tiap 3 jam, atau ketika kamu pulang kerja. Kamu juga bisa pasang alarm sebagai pengingat untuk mencatat.

Kadang perilaku yang ingin kamu hitung terjadi terlalu cepat untuk dicatat langsung, atau terlalu sering sehingga susah diingat kalau dicatat belakangan. Misalnya, kalau kamu ingin menghitung berapa kali kamu mengucapkan kata “eh” saat berbicara, sulit berhenti setiap kali untuk mencatat. Solusinya, rekam pembicaraanmu, lalu dengarkan rekamannya dan hitung “eh”nya setelah itu.

Catat Lebih Dari Sekedar Jumlah

Kadang kamu ingin tahu bukan cuma berapa kali suatu kejadian terjadi, tapi juga seberapa kuat dorongan atau perasaanmu saat itu. Misalnya, seberapa besar keinginanmu merokok sebelum akhirnya menyalakan rokok. Untuk itu kamu perlu buat skala penilaian dorongan merokok sebelum mulai memonitor, lalu pakai skala itu secara konsisten saat mencatat.

Membaca Data dan Membuat Grafik

Setelah kamu mengumpulkan data, saatnya untuk menganalisisnya. Kalau cuma lihat daftar angka di buku catatan, sulit menemukan pola. Pola akan lebih mudah terlihat kalau kamu buat grafik, misalnya histogram.

Caranya: hitung berapa kali kamu merokok setiap hari, lalu buat grafik batang dengan tinggi batang sesuai jumlah rokok per hari.

Dengan data ini, kamu bisa lihat kapan, di mana, dan bagaimana kebiasaan buruk itu muncul, lalu mulai buat perubahan untuk menghentikannya.

Bangun Kemauan dan Disiplin Diri

Sebenarnya, semua orang bisa punya tingkat kemauan dan pengendalian diri yang tinggi dengan cara melatihnya secara praktis. Kekuatan batin ini bukan cuma milik segelintir orang spesial saja.

Bantu Dirimu Jadi Lebih Kuat

Kebanyakan orang kagum dan hormat sama orang yang kuat — orang yang berhasil karena punya kemauan dan pengendalian diri yang kuat. Orangorang ini, dengan tekad, disiplin, dan ambisi, bisa memperbaiki hidupnya, belajar hal baru, melewati kesulitan, menurunkan berat badan, naik karier, atau bahkan maju di jalan spiritual.

Kemauan dan pengendalian diri adalah dua kekuatan batin paling penting dan berguna dalam hidup semua orang. Mereka selalu dianggap alat utama buat sukses dalam segala bidang. Kabar baiknya, kemampuan ini bisa dipelajari dan dilatih seperti skill lain. Sayangnya, cuma sedikit yang serius mau melatih dan menguatkan keduanya secara sistematis.

Apa Itu Kemauan (Willpower)?

Kemauan adalah kekuatan dalam diri yang membuat kamu bisa memutuskan sesuatu, bertindak, dan menyelesaikan tujuan atau tugas sampai berhasil — meski ada hambatan dari dalam diri sendiri, ketidaknyamanan, atau masalah luar.

Kemauan bikin kamu bisa ngalahin rasa malas, godaan, dan kebiasaan buruk, serta tetap melakukan hal yang harus dilakukan walau itu berat, menjengkelkan, membosankan, atau bertolak belakang dengan kebiasaan kamu.

Apa Itu Pengendalian Diri (SelfControl)?

Pengendalian diri adalah kemampuan untuk menolak kesenangan instan demi sesuatu yang lebih baik dan bermakna. Ini artinya kamu rela menunda kepuasan sesaat demi tujuan yang lebih tinggi dan lebih baik.

Pengendalian diri terlihat dari kemampuan kamu bertahan pada tindakan, pikiran, dan kebiasaan yang membawa kemajuan dan kesuksesan. Disiplin diri muncul dalam semua aspek: spiritual, mental, emosi, dan fisik.

Disiplin diri bukan berarti kamu harus hidup terbatas atau menyiksa diri. Bukan berarti kamu harus keras kepala atau hidup seperti pertapa. Justru ini adalah pilar penting untuk kesuksesan dan kekuatan. Disiplin bikin kamu punya kekuatan batin untuk fokus total pada tujuan dan bertahan sampai berhasil.

Kenapa Kemauan dan Disiplin Penting?

Keduanya penting untuk keputusan dan tindakan seharihari, juga untuk keputusan besar dan pencapaian besar. Dibutuhkan buat kerja dengan baik, belajar, membangun usaha, menurunkan berat badan, membentuk otot, olahraga, menjaga hubungan baik, mengubah kebiasaan, memperbaiki diri, meditasi, tumbuh secara spiritual, menepati janji, dan hampir semua hal dalam hidup.

Cara Melatih Kemauan dan Disiplin Diri

Salah satu cara termudah dan efektif untuk melatih kemauan dan disiplin adalah dengan menolak keinginankeinginan kecil yang nggak penting dan nggak perlu. Setiap hari kamu dihadapkan sama banyak godaan dan keinginan yang sebenarnya nggak penting atau nggak baik. Kalau kamu belajar bilang “tidak” ke semuanya itu, kemauan dan kekuatan batinmu jadi makin kuat.

Menolak keinginan atau tindakan yang nggak berguna, bahkan merugikan, dan dengan sadar berperilaku beda dari kebiasaan lama, itu melatih dan mengasah kekuatan batin kamu. Semakin sering kamu latih, kekuatan batinmu makin berkembang, seperti otot yang makin kuat kalau kamu rutin ke gym. Jadi saat kamu butuh tenaga batin atau fisik, kamu bisa mengandalkannya.

Contoh Latihan

Jangan baca koran sehari atau dua hari.
Minum air putih kalau haus, walau pengen minum soda.
Pilih naik turun tangga daripada pakai lift.
Turun dari bus satu halte sebelum atau sesudah tujuan, lalu jalan kaki.
Tidur satu jam lebih awal dari biasanya selama seminggu.
Kalau kamu suka es krim, jangan makan es krim selama sehari atau dua hari.

 

Ini cuma contoh kecil supaya kamu tahu gimana cara melatih kemauan dan pengendalian diri. Mungkin kamu mikir latihan seperti ini kasar ke diri sendiri, iya sedikit memang. Tapi latihan ini nambah banget kekuatan batin kamu.

Kalau kamu latihan dengan cara yang teratur, kamu bisa melangkah lebih jauh, lebih mengontrol diri dan hidupmu, capai tujuan, hidup lebih baik, dan dapat rasa puas serta damai.

Singkirkan Yang Buruk Dengan Yang Baik

Ini susah karena dua hal. Pertama, kamu harus melatih “otot” mental kamu. Pikiranmu selama ini berjalan liar tanpa kendali dari kamu, jadi kamu butuh tenaga mental yang besar buat mengendalikannya. Nah, gimana cara melatih otot ini? Meditasi.

Hadapi dan Atasi

Kalahkan yang buruk

Selanjutnya, kalahkan pikiran buruk itu. Berikut beberapa teknik dari psikologi kognitif:

1. Mantra Howitzer
Setiap kali kamu menangkap pikiran yang nggak kamu inginkan, ganggu pikiran itu dengan mantra yang sudah kamu siapkan. Kata “howitzer” itu artinya mantramu harus kuat dan tegas.

Cari mantra yang pas buat kamu, misalnya:
“Stop!”, “Cukup!”, “Diam!”, atau “Tutup mulut lo!” (kalau kamu suka kata kasar).

Banyak orang bilang nggak apaapa kalau pakai kata kasar, tapi saya lebih suka kalau kamu nggak kasar pada pikiranmu sendiri karena itu sama saja kasar pada diri sendiri. Tapi sebenarnya terserah kamu, kalau pakai kata kasar bisa membantu, silakan saja.

2. Karet gelang
Pakailah karet gelang di pergelangan tanganmu, setiap kali kamu sadar pikiran negatif datang, sentil karet gelang itu. Rasanya agak sakit sedikit, dan kamu sedang melatih diri dengan hukuman ringan supaya berhenti mikir negatif.

Isi Kekosongan Pikiran

Setelah kamu berhasil mengusir pikiran buruk, biasanya ada jeda kosong di kepala kamu. Tapi hatihati, kalau nggak diisi dengan benar, pikiran negatif bisa langsung balik lagi dan mengisi celah itu.

Jadi, apa yang bisa kamu lakukan?

1. Fokus pada kekosongan itu
Coba duduk diam dan fokus ke ruang kosong itu—ruang setelah pikiran negatif pergi. Lamalama, ruang kosong ini akan membesar dan kamu mulai bebas dari pikiran yang mengganggu.

2. Afirmasi positif
Saya sebenarnya nggak terlalu suka afirmasi yang asalasalan, tapi kalau buat kamu efektif, coba deh. Pastikan kamu nggak menekan atau menyangkal kenyataan, dan jangan berbohong pada diri sendiri.

Misalnya, kamu merasa kamu ayah yang buruk karena anakanakmu sering berantem. Kalau kamu bilang ke diri sendiri “Saya ayah terbaik di dunia”, kamu pasti merasa bohong dan itu malah bikin kamu nggak nyaman.

Yang benar adalah cari bukti kalau kamu melakukan hal yang benar sebagai ayah, misalnya kamu selalu ajak anak nonton kalau bisa, atau kamu selalu dengarkan mereka saat mereka sedih. Afirmasi yang lebih jujur seperti “Saya sudah berusaha jadi ayah yang terbaik dan akan terus belajar.” Ini jauh lebih nyata dan nggak bikin kamu merasa bohong.

3. Isi dengan hal yang menyenangkan
Kalau nggak mau pakai afirmasi, kamu bisa isi ruang kosong itu dengan bayangan hal yang menyenangkan, misalnya liburan ke pulau yang indah.

4. Fokus ke indra kamu
Atau kamu bisa alihkan perhatian ke sesuatu yang ada di sekitarmu sekarang. Dalam Buddhisme, ini disebut “datang ke tempat kamu berada”. Maksudnya, benarbenar sadari di mana kamu sekarang.

Rasakan angin di wajahmu, rasakan baju yang menyentuh kulitmu, rasakan kursi tempat dudukmu. Kunyah permen mint dan rasakan rasanya seolaholah kamu belum pernah merasakannya sebelumnya. Bayangkan seolaholah ini pengalaman baru yang belum pernah kamu rasakan.

Peringatan

Tapi teknik terakhir ini memang lambat dan bisa bikin kamu kesal. Karena jumlah pikiran yang muncul setiap hari sangat banyak, sekitar 40 sampai 60 ribu pikiran. Sebagian besar berulangulang dan negatif.

Orang yang sedang depresi, misalnya, sering terjebak dalam pikiran terusmenerus yang menyakitkan dan sulit dihentikan.

Afirmasi untuk Mengubah Perilaku

Apakah perilaku bawah sadar yang otomatis bisa diubah dengan melakukan afirmasi untuk perilaku baru, meskipun perilaku bawah sadar itu didasari oleh rasa takut dan terlihat seperti otomatis tanpa kendali sadar?

Afirmasi Positif

Kamu mungkin bisa mengubah beberapa perilaku bawah sadar lewat afirmasi, tergantung seberapa dalam perilaku itu sudah tertanam. Tapi afirmasi saja bukan solusi paling ampuh.

Perilaku yang nggak diinginkan yang dikendalikan oleh bawah sadar biasanya berasal dari “diri gelap” kita, berakar dari luka lama dan trauma emosional. Untuk benarbenar mengubah perilaku itu, kita harus menyembuhkan trauma itu dengan menyadarinya secara langsung di tingkat bawah sadar.

Afirmasi bekerja pada pikiran sadar, jadi nggak sampai menyentuh atau menyembuhkan lukaluka yang dalam itu. Mungkin ada efeknya, tapi bukan cara paling efektif buat penyembuhan.

Kalau afirmasi dipakai bersamaan dengan meditasi atau teknik penyembuhan lain yang bisa menyentuh pola bawah sadar yang dalam, baru bisa jadi alat bantu yang berguna untuk mengubah perilaku ke pola yang lebih sehat setelah pola lama yang buruk mulai hilang.

Ide Dasar Teknik Ini

Sebagian besar dari kita dibesarkan dengan kebiasaan merendahkan diri sendiri karena kesalahan nyata atau yang kita kira salah. Kita tumbuh dengan percaya halhal negatif tentang diri kita, atau membandingkan diri kita dengan orang lain dengan cara yang nggak baik.

Afirmasi positif adalah strategi untuk mengubah cara bicara negatif ke diri sendiri jadi sesuatu yang lebih positif.

Karena kita sudah bertahuntahun membangun citra negatif tentang diri sendiri, agak konyol kalau langsung berharap efek instan dari afirmasi. Tapi kalau kita konsisten selama beberapa hari dengan jujur, percaya, dan yakin, hasilnya pasti mulai terasa.

Contoh Afirmasi

Afirmasi untuk Kesejahteraan Umum

Hidupku adalah pengalaman yang indah dan penuh makna, aku merasa kagum dengan keindahan hidup.
Semua yang aku butuhkan dan inginkan untuk hidup yang menyenangkan datang dengan mudah dan alami.

Afirmasi untuk Kelimpahan

Kekayaan hidup datang padaku sesuai kebutuhan dan keinginanku, hidupku sangat melimpah.
Uang datang dengan mudah dan melimpah, membuat hidupku nyaman, aman, dan penuh berkah.

Afirmasi untuk Kesehatan yang Baik

Aku sehat secara mental dan fisik; kesehatan adalah keadaan alaminya aku.
Pikiran dan tubuhku fit; sistem imun yang kuat melindungiku.

Afirmasi untuk Hubungan yang Baik

Pasangan yang tepat sudah dekat dan akan segera bersamaku.
Aku dikelilingi oleh orangorang yang mencintaiku dan menghargai aku.

Afirmasi untuk Cinta

Belahan jiwaku tertarik padaku dan sedang menuju ke arahku.
Aku mencintai semua makhluk tanpa syarat, manusia, hewan, dan tumbuhan.

Afirmasi untuk Kebahagiaan

Aku memilih untuk merasa sebaik mungkin di setiap momen hidupku; meski saat sulit, aku tetap positif, optimis, dan penuh harapan.
Masa sulit dalam hidupku hanya sebentar, cepat tergantikan oleh masa bahagia dan penuh kegembiraan.

Penutup

Perubahan, bahkan yang baik sekalipun, bisa membuat kita merasa nggak aman. Kalau sudah terbiasa dengan sesuatu, kehilangan itu bisa bikin panik dan bikin kita stuck di tempat yang sama, walau sebenarnya banyak hal baik yang bisa didapat dari perubahan.

Kunci untuk menghilangkan kebiasaan buruk adalah kemampuan untuk mengalihkan fokus dari masa lalu ke masa sekarang. Kamu nggak bisa memutuskan untuk berubah kalau masih terus terfokus pada masa lalu.

Belajar bahwa kamu bisa memilih perasaan, katakata, dan tindakanmu sendiri membuatmu jadi orang yang bebas dan kuat.

Kalau kamu menang dalam pertarungan di pikiranmu, tinggal soal waktu saja sampai kamu menang melawan kebiasaan buruk itu.

Rahasia suksesnya adalah menjadikan perubahan sebagai prioritas utama. Kamu nggak bisa menang perang melawan kebiasaan buruk sampai membebaskan diri dari kebiasaan itu jadi prioritas terpentingmu.

Jawabannya adalah terima tanggung jawab atas dirimu sendiri dan sadar bahwa kamu mampu memutuskan untuk memimpin hidupmu sendiri.

Semoga buku ini sudah memberi kamu alat dan cara pandang baru untuk mengubah perilaku buruk.