Cara Mudah Bagaimana Meditasi Membantu Kesuksesan

Cara Mudah Bagaimana Meditasi Membantu Kesuksesan – Di suatu tempat di Silicon Valley, sekelompok programmer duduk diam bersama di sebuah ruangan, kaki bersila dan mata setengah terpejam, sambil mendengarkan suara napas mereka sendiri. Di tempat lain, pemilik perusahaan properti kecil memulai harinya dengan menarik napas dalam-dalam dan melakukan beberapa gerakan yoga. Di tempat lain lagi, seorang pekerja input data selesai makan sandwich kalkunnya, kembali ke cubicle-nya, memakai headphone, lalu bernapas dalam-dalam sambil mendengarkan suara lonceng dan air terjun.

Meditasi bisa berbeda-beda untuk tiap orang, tapi satu hal yang pasti: meditasi sekarang semakin populer di budaya Barat. Meditasi punya banyak manfaat, baik untuk kerja maupun kehidupan pribadi, seperti meningkatkan produktivitas, mengurangi stres dan depresi, serta mengurangi gejala fisik yang mengganggu seperti sakit kepala dan otot tegang.

Kata “meditasi” sering membuat orang membayangkan sosok pria yang sangat taat duduk diam di kuil-kuil mistis yang jauh. Terasa asing dan mungkin dianggap nggak nyambung sama kehidupan sehari-hari, apalagi buat urusan kerja atau keuntungan pribadi. Kamu mungkin punya prasangka tentang meditasi atau punya kepercayaan budaya/spiritual yang bikin kamu ragu ikut meditasi. Memang, meditasi punya akar dari berbagai praktik spiritual, tapi sekarang semakin banyak dokter dan ahli kesehatan di Barat yang menyarankan meditasi karena riset menunjukkan banyak manfaat kesehatan dari relaksasi fokus ini.

Apapun alasanmu meditasi, entah untuk spiritual atau kesehatan fisik dan mental, biasanya meditasi terdiri dari hal-hal berikut:

Lingkungan yang santai: bisa di hutan, pinggir danau, studio, atau ruang tamu kamu. Biasanya meditasi dilakukan di tempat yang nyaman dan bebas dari gangguan suara bising. Ada yang duduk di bantal sambil fokus bernapas dalam diam, ada juga yang memilih tiduran sambil dengerin musik yang menenangkan.

Posisi atau gerakan: saat meditasi biasanya duduk dengan posisi tertentu, misalnya kaki disilang, punggung tegak, tangan di lutut. Kadang-kadang ada yang tiduran atau melakukan gerakan tertentu seperti yoga atau t’ai chi.

Fokus: selama meditasi, fokus bisa ke napas, perasaan energi yang mengalir di tubuh, sebuah benda, nilai atau ide, atau sebuah kata/kalimat khusus yang disebut mantra.

Pikiran yang terbuka: saat meditasi, kamu membiarkan pikiran mengalir tanpa menilai atau menolak. Biasanya kamu hanya mengamati pikiran-pikiran itu tanpa memaksakan, lalu pelan-pelan mengembalikan fokus ke objek meditasi.

Bagaimana Meditasi Membantu Kesuksesan

Saat membayangkan sukses, biasanya yang terlintas adalah kata-kata seperti “pantang menyerah,” “sabar,” “kerja keras,” dan “menetapkan tujuan.” Meditasi mungkin nggak akan masuk daftar 100 kata yang biasanya dikaitkan dengan sukses. Tapi sebenarnya harusnya masuk.

Coba pikirkan. Kalau ada satu aktivitas yang bisa meningkatkan banyak aspek di pikiran dan tubuh kamu sekaligus — dari kemampuan memecahkan masalah, kreativitas, tekanan darah, daya tahan tubuh, sampai mengurangi sakit kepala — kamu pasti setuju kalau itu bisa sangat membantu kesuksesan kamu secara keseluruhan, kan? Semakin sehat dan kuat kamu merasa, semakin besar kemungkinan kamu mencapai tujuan yang kamu inginkan.

Membuat Meditasi Bekerja untuk Kamu
Walau meditasi bisa dilakukan lama, tapi nggak harus makan waktu berjam-jam. Cukup 10-15 menit meditasi bisa memberikan manfaat relaksasi.

Berikut ini ada beberapa jenis latihan meditasi yang bisa kamu coba. Pilih satu atau dua yang menurut kamu cocok dan masukkan ke dalam jadwal harian kamu. Banyak orang suka meditasi pagi hari sebelum mulai aktivitas supaya bisa memulai hari dengan pikiran positif. Ada juga yang meditasi sebelum tidur untuk meredakan pikiran gelisah dan bisa tidur dengan tenang. Beberapa latihan meditasi akan dijelaskan lebih lanjut di Bab 3: Praktik Meditasi.

Pernapasan Dalam atau Fokus Napas:
Ini caranya dengan menutup mata dan fokus sepenuhnya pada pengalaman napas yang masuk ke paru-paru dan keluar dari tubuh. Ini dasar dari sebagian besar meditasi dan banyak metode meditasi lainnya dibangun dari teknik ini.

Pemindaian Tubuh (Body Scanning):
Metode ini biasanya untuk relaksasi. Kamu fokus ke bagian-bagian tubuh satu per satu, membiarkan bagian itu menegang lalu rileks, sambil merasakan bagaimana rasanya saat bagian itu rileks.

Fokus Energi:
Fokus pada energi yang mengalir dalam tubuh kamu dan mencari rasa “berpusat” atau “berkaki kuat,” artinya merasa santai tapi penuh kekuatan dan utuh. Kadang juga melibatkan konsep “chakra” atau pusat energi sesuai tradisi Hindu.

Menatap (Gazing):
Ini variasi dari teknik fokus napas. Alih-alih menutup mata, kamu memilih untuk fokus melihat ke satu objek.

Visualisasi:
Tutup mata dan fokus membayangkan tempat yang damai, misalnya pantai, gunung, atau jalur hiking favorit kamu.

Bayangan Terpandu (Guided Imagery):
Dengarkan guru meditasi atau rekaman yang memandu kamu membayangkan gambar-gambar damai dan merasakan sensasinya.

Mantra:
Ulang-ulang kata, suku kata, atau kalimat tertentu dalam pikiran atau dengan suara pelan.

Musik:
Dengarkan suara menenangkan seperti lonceng, harpa, alat musik senar, alat musik tiup, atau suara alam sambil tetap fokus pada napas.

Yoga:
Gerakan yang lambat dan teratur sambil memperhatikan napas dan energi di tubuh. Efektif banget kalau dilakukan di tempat alam yang indah atau sambil dengerin musik meditasi.

T’ai Chi:
Seni bela diri meditasi yang bikin kamu fokus pada energi dalam tubuh yang mengalir.

Qi Gong:
Gabungan relaksasi, meditasi, gerakan, dan latihan napas untuk mengembalikan dan menjaga keseimbangan. Fokus pada konsep Qi, energi yang terkonsentrasi di sekitar tulang belakang, badan, dan dahi.

Meditasi Jalan:
Berjalan bisa jadi meditasi kalau kamu fokus pada perasaan saat bergerak dan membiarkan pikiran lain lewat saja. Ini metode yang fleksibel karena bisa dilakukan di kantor, di trotoar, atau di alam terbuka.

Meditasi Kesadaran (Insight/Mindfulness Meditation):
Latihan kesadaran atas aliran pikiran, perasaan, dan sensasi yang muncul secara acak. Fokus pada kondisi saat ini, bukan masa depan atau masa lalu.

Afirmasi Positif:
Fokus pada pikiran positif yang mendukung kamu mencapai tujuan. Contohnya, “Saya sukses,” “Saya dicintai,” “Saya mampu melakukan ini,” atau “Saya bisa melakukan apa saja yang saya inginkan.”

Refleksi Membaca atau Waktu Tenang:
Membaca puisi, teks suci, atau kitab suci lalu merenungkan makna atau dampaknya untuk diri sendiri. Bisa juga dikombinasikan dengan mendengarkan kata-kata yang dibacakan, musik suci, atau menulis jurnal.

Meditasi Gerakan:
Mencapai rasa pusat dan ketenangan dalam tubuh lalu membiarkan tubuh bergerak bebas sambil fokus pada perasaan tubuh.

Manfaat Meditasi

Manfaat Meditasi untuk Pemilik Bisnis dan Pengusaha
Kalau kamu pernah mencoba memulai bisnis sendiri, pasti tahu banget gimana stresnya kerja lama, tanggung jawab makin banyak, dan harus nyari solusi buat masalah yang tiba-tiba datang. Kadang kamu sampai kesulitan cari waktu buat makan tiga kali sehari atau tidur nyenyak, apalagi nambahin kegiatan “nganggur” kayak meditasi.

Stres itu memang wajar dan nggak bisa dihindari. Tapi kalau stres terus-terusan dan lama, itu bakal ngaruh buruk ke kesehatan tubuh dan pikiran kamu. Bisa bikin sering sakit kepala, perut nggak enak, susah tidur, tekanan darah tinggi, dan lain-lain. Stres juga bikin penyakit lain makin parah dan proses penyembuhan jadi lebih lama.

Tapi meditasi punya banyak manfaat khususnya buat pemilik bisnis dan pengusaha. Setelah meditasi, tubuh dan pikiran jadi rileks, stres pun berkurang. Meditasi juga bikin otak kamu lebih siap buat kerja kreatif, fokus, dan memecahkan masalah. Selain itu, meditasi membantu pikiran kamu menangani tumpukan informasi yang masuk sepanjang hari kerja.

Mungkin kamu mikir, gimana bisa “nganggur” di tengah kesibukan? Tapi kalau kamu lihat meditasi sebagai bagian dari gaya hidup sehat, plus banyak manfaatnya buat mental dan fisik, pasti kamu ngerti kenapa banyak pengusaha memilih meditasi. Luangkan sedikit waktu buat istirahat dan recharge lewat meditasi, produktivitas dan efisiensi harian kamu bakal naik.

Selain itu, setelah meditasi, aktivitas sehari-hari kayak tuang teh, nyetir, atau berkas-berkas pun bisa jadi momen meditasi karena pikiran kamu sudah siap dan fokus pakai kesadaran baru ini.

Meditasi di Perusahaan dan Semangat Kerja Karyawan
Beberapa perusahaan nyediain layanan meditasi bersama supaya karyawannya ikut meditasi bareng. Meditasi di kantor punya tiga manfaat penting: meningkatkan kesehatan karyawan, menaikkan produktivitas, dan meningkatkan semangat kerja.

Meditasi bisa mengurangi biaya akibat karyawan sering absen karena karyawan jadi lebih sehat dan stresnya berkurang. Karyawan yang merasa pekerjaan mereka mendukung produktivitas dan kesehatan biasanya lebih puas dengan pekerjaannya, sehingga mereka jarang pindah kerja.

Meditasi juga bikin produktivitas naik, terutama buat yang kerjaannya butuh kreatifitas dan konsentrasi lama, seperti insinyur, desainer, arsitek, programmer, dan seniman. Selain itu, meditasi membantu karyawan belajar hal baru karena meningkatkan daya ingat dan kemampuan belajar secara umum. Otak yang rileks dan nggak terganggu bisa bekerja jauh lebih efektif.

Semangat kerja karyawan juga meningkat karena beberapa alasan. Pertama, mereka merasa lebih dekat secara emosional karena berbagi pengalaman meditasi bersama. Kedua, relaksasi bikin pertahanan emosional jadi lebih rendah, sehingga mereka lebih gampang kerja tim dan saling dukung saat menghadapi tekanan deadline dan perubahan. Ketiga, karyawan merasa diperhatikan oleh perusahaan yang peduli kesehatan mereka, sehingga mereka lebih bangga sama perusahaan.

Penelitian mulai membuktikan manfaat program meditasi di perusahaan. Contohnya, sebuah pabrik kimia di Detroit yang menerapkan program meditasi selama tiga tahun melaporkan penurunan absensi sampai 85%, peningkatan produktivitas 120%, penurunan cedera 70%, dan keuntungan perusahaan naik sampai 520%.

Manfaat Meditasi untuk Kesejahteraan Pribadi
Meditasi, apalagi kalau jadi bagian rutin gaya hidup sehat, punya banyak manfaat. Kalau lihat daftar di bawah, kamu bakal ngerti kenapa banyak orang pakai meditasi buat sukses di hidup pribadi dan profesional. Ada berapa banyak kegiatan lain yang bisa kasih manfaat fisik dan mental sebanyak ini?

Manfaat Fisik:

• Detak jantung, tekanan darah, dan kolesterol turun
• Gejala susah tidur membaik
• Gejala PMS berkurang
• Dinding pembuluh darah jadi lebih tipis, risiko serangan jantung dan stroke turun 8-15%
• Gejala nyeri kronis membaik
• Gejala asma, alergi, depresi, kanker, kelelahan, dan penyakit jantung berkurang
• Tegangan otot berkurang
• Energi meningkat
• Sistem kekebalan tubuh makin kuat
• Radikal bebas berkurang, sehingga jaringan tubuh lebih sehat
• Kulit lebih tahan banting
• Proses penuaan melambat
• Sakit kepala dan migrain berkurang
• Kesuburan membaik karena hormon tubuh lebih teratur

Manfaat Mental:

• Kecemasan dan gugup berkurang
• Rasa percaya diri dan kemandirian meningkat
• Otak lebih lambat menua karena materi abu-abu di otak meningkat
• Kreativitas meningkat
• Kemampuan memecahkan masalah meningkat
• Konsentrasi meningkat
• Kesadaran diri lebih tinggi
• Pikiran negatif berkurang
• Serotonin meningkat, mood dan perilaku membaik
• Kemampuan belajar tugas baru meningkat
• Produktivitas meningkat
• Stabilitas emosi meningkat
• Intuisi meningkat
• Kemampuan menahan dorongan impulsif meningkat
• Kepuasan kerja meningkat
• Gejala gangguan mental berkurang
• Kemarahan dan agresi berkurang
• Kemampuan mendengar membaik
• Toleransi meningkat
• Kemampuan berempati dan menunjukkan kasih sayang meningkat
• Rasa kebijaksanaan meningkat
• Bisa hidup di saat ini
• Kemampuan memaafkan meningkat
• Rasa kesempurnaan atau pencapaian diri meningkat

Cara Melakukan Meditasi

Mempersiapkan Tubuh dan Pikiran untuk Meditasi
Meditasi itu artinya kamu sengaja dan sadar waktu menempatkan tubuh dalam posisi yang nyaman. Sebelum mulai meditasi, pastikan kamu punya waktu khusus yang nggak akan diganggu oleh telepon atau permintaan dari keluarga atau rekan kerja. Pilih tempat yang bikin kamu merasa aman dan rileks, dengan cahaya yang lembut dan suara yang minim.

Pastikan tubuh kamu sudah nyaman dulu, misalnya sudah ke kamar mandi, minum air, atau makan camilan atau makanan supaya kebutuhan tubuh nggak tiba-tiba bikin kamu terganggu saat meditasi. Kamu juga bisa bikin badan kamu bersih dan kulitnya sudah dioles pelembap supaya makin nyaman saat fokus sama tubuh dan nggak merasa risih.

Atur suhu ruangan atau pakai baju yang pas supaya kamu nggak kepanasan atau kedinginan. Gunakan bantal yang empuk dan nyaman buat duduk.

Kalau kamu pakai musik saat meditasi, pilih yang sudah kamu kenal dan nggak ada suara yang tiba-tiba bikin kaget, seperti bunyi nyaring atau kasar. Putar musiknya terus-menerus biar kamu nggak perlu berhenti buat ganti lagu.

Posisi Meditasi
Meditasi bisa dilakukan dengan berbagai cara: tiduran, duduk, bergerak, atau menyeimbangkan tubuh di posisi tertentu. Tapi banyak meditasi yang dimulai dan bisa dilakukan dengan posisi duduk sederhana. Posisi ini cocok untuk meditasi mindfulness, pernapasan, membayangkan sesuatu, menatap objek, berdoa, atau sambil dengerin musik.

Posisi duduk saat meditasi penting supaya kamu duduk dengan nyaman, supaya darah lancar dan kamu tetap waspada walaupun sedang santai. Waspada itu penting karena meditasi bukan cuma santai, tapi juga kesadaran penuh.

Mulai dengan pilih ruangan yang tenang dan suhu yang pas. Matikan HP dan semua gangguan lain. Pakai baju yang nyaman, nggak bikin gatal, nggak geser-geser, dan nggak nyakitin di sisi tubuh.

Duduklah di atas bantal di lantai. Kalau mau, kamu juga boleh duduk di sofa, kursi kantor, atau tempat tidur, asalkan bisa duduk dengan posisi yang tegak dan nyaman.

Silangkan kaki di depan kamu, miringkan panggul sedikit ke depan supaya lengkungan alami tulang belakang terlihat. Bagikan berat tubuh secara merata antara pantat dan kaki. Kalau duduk di kursi, letakkan kedua kaki rata di lantai.

Jaga leher dan tulang belakang agar lurus, dengan kepala sejajar bahu. Sedikit masukkan dagu ke dalam. Santaiin rahang, lidah, mata, dan dahi. Biarkan bahu sejajar dengan pinggul dan jatuhkan bahu ke belakang supaya dada terbuka.

Kalau nggak mau silangkan kaki, kamu bisa juga tekuk lutut dan tekan telapak kaki bersama-sama dengan tumit dekat ke panggul. Atau kamu bisa coba posisi “lotus” yang klasik, yaitu kaki kanan diletakkan di atas paha kiri dan kaki kiri di atas paha kanan.

Letakkan tanganmu di pangkuan atau di lutut, bisa dengan telapak tangan menghadap ke atas atau ke bawah, atau dengan tangan saling bertumpuk santai seperti mangkuk kecil. Kalau mau, kamu juga bisa pakai cara tradisional dengan menyatukan jari telunjuk atau jari tengah dengan ibu jari, membentuk lingkaran. Lalu, telapak tangan menghadap ke atas (ke langit) dengan punggung tangan di atas lutut, atau telapak tangan menghadap ke bawah di atas lutut. Bagaimanapun kamu menaruh tangan, pastikan tanganmu nyaman dan bahu tidak tegang karena posisi dudukmu.

Biarkan napas mengalir alami masuk dan keluar dari tubuh, biarkan dada dan perut naik turun sesuai kenyamanan. Tubuh dan bahu juga boleh ikut bergerak mengikuti napas, jangan terlalu kaku duduknya. Tarik napas dalam-dalam sampai dada terbuka. Saat mengembuskan napas, rileks dan rasakan dada tetap terasa terbuka. Sekarang kamu sudah siap untuk mulai meditasi.

Latihan Meditasi

Berikut ini beberapa latihan meditasi sederhana yang bisa kamu lakukan dalam rutinitas sehari-hari. Latihan ini cocok untuk pemula dan mudah dilakukan hampir di mana saja, entah di ruang tamu rumah, di kantor atau cubicle kerja, atau duduk di dekat sungai, air mancur, atau taman yang indah.

Banyak latihan ini efektif cukup dilakukan 10-15 menit sehari. Kalau kamu sudah nyaman, coba tambah durasinya sampai 30 menit, satu jam, atau lebih kalau memungkinkan. Pilih satu atau dua latihan yang kamu rasa cocok dan coba praktikkan.

• Pernapasan Dalam:
Ini inti dari sebagian besar meditasi. Kalau kamu belum pernah meditasi, mulailah dari sini dan lakukan beberapa kali sampai kamu merasa nyaman, baru coba bentuk meditasi lain. Cari tempat yang tenang dan nyaman, matikan HP dan gangguan lain. Duduk dengan posisi meditasi. Fokuskan perhatian hanya pada napas.

Perhatikan suara saat kamu menarik napas dan bagaimana rasanya saat udara memenuhi paru-paru lalu keluar lewat hidung. Tarik napas dalam dan pelan-pelan. Kalau pikiran kamu mulai melayang, perlahan kembalikan fokus ke napas. Rasakan lega karena tugasmu hanya diam dan mendengarkan napas. Lanjutkan sampai kamu merasa rileks dan segar.

• Meditasi dengan Musik:
Cari tempat yang tenang, bebas gangguan, dan nyaman untuk mendengarkan musik. Putar musik yang bikin kamu rileks. Banyak orang suka musik instrumental, apalagi yang ada suara gesekan senar, lonceng, atau suara alam. Duduk dengan posisi meditasi, tarik napas dalam-dalam, rilekskan tubuh dan kosongkan pikiran dari kekhawatiran.

Fokus pada suara dan melodi musik, biarkan musik memengaruhimu. Kalau pikiran melayang, kembalikan perhatian pada musik sambil bernapas pelan dan dalam.

• Afirmasi Positif:
Pergi ke tempat yang bikin kamu merasa aman dan nggak terganggu. Duduk dengan posisi meditasi, tarik napas dalam sampai rileks, buang jauh kekhawatiran dan rasa takut. Pikirkan satu atau beberapa kalimat afirmasi positif tentang dirimu. Berikut contoh afirmasi yang bisa kamu pakai, atau kamu bisa buat sendiri:

• Aku bisa mencapai apa saja yang aku inginkan.
• Aku menikmati pekerjaan yang aku lakukan dan merasa puas.
• Aku mampu meraih kesuksesan yang aku impikan.
• Aku kompeten dan siap menghadapi tantangan hari ini.
• Aku punya kebijaksanaan untuk membuat pilihan terbaik.
• Aku merasakan cinta dari orang yang tak bisa dekat secara fisik denganku.
• Aku menikmati kesendirian ku.
• Aku punya kekuatan untuk memilih jalanku sendiri.
• Aku mencintai dan menerima diriku sepenuhnya.
• Aku melihat kegagalan dan kehilangan sebagai hadiah.
• Aku percaya intuisi dan hatiku sebagai pemandu.
• Aku bisa menggali kekuatan dan cahaya dari dalam diriku.
• Aku lebih dari cukup.
• Aku melihat kesempurnaan dalam setiap kekuranganku.
• Masa lalu tidak berkuasa atasku. Masa depan tidak mengendalikan aku.
• Semua yang aku butuhkan akan datang padaku.
• Aku punya kontribusi dan tujuan unik di dunia ini.
• Aku diciptakan menurut gambar Tuhan dan diberkati dengan kekuatan dan energi ilahi.
• Aku pewaris kelimpahan kerajaan Tuhan.
• Kehadiran Tuhan ada di sekitarku dan di dalam diriku.

• Meditasi Mantra:
Pilih sebuah mantra — bisa kata, suara, kalimat, atau ayat yang ingin kamu fokuskan. Kamu bisa pilih kualitas yang ingin kamu bawa ke hidup, misalnya “cinta,” “damai,” atau “maaf.” Atau bisa juga pilih kutipan atau ayat favorit yang berarti buat kamu. Setelah pilih, cari tempat yang tenang dan nyaman, jauh dari gangguan, lalu duduk dengan posisi meditasi. Mulai dengan tarik napas dalam-dalam. Saat sudah rileks, ulangi kata atau kalimat itu dalam hati atau dengan suara pelan. Ulangi pelan-pelan beberapa kali. Pikirkan arti dan efek dari kata itu. Variasi lain adalah pakai tasbih atau manik-manik doa untuk bantu fokus sambil mengulang doa.

• Pemindaian Tubuh (Body Scanning):
Cari tempat yang tenang dan nyaman, matikan HP dan gangguan lain. Berbaring telentang dengan tangan dan kaki lurus, leher dan tulang belakang lurus. Bisa di kasur atau matras. Tarik napas dalam dan pelan. Mulai dengan memperhatikan bagian tubuh yang bersentuhan dengan matras atau kasur. Fokus untuk rileks dan melembutkan bagian tersebut, misal pinggul atau kepala yang terasa ada tekanan.

Selanjutnya, niatkan untuk melepaskan semua pikiran dan suara yang mengganggu, fokus hanya pada tubuhmu. Terima semua rasa di tubuh, entah sakit atau rileks. Fokus secara bergantian mulai dari ujung jari kaki, telapak kaki, pergelangan, sampai ke kepala.

Berikan perhatian khusus pada tiap bagian tubuh. Rasakan sensasinya, apakah hangat, tegang, sakit, atau rileks. Bayangkan napas membawa rasa rileks, hangat, atau penerimaan ke tiap bagian tubuh. Setelah selesai, rasakan bagaimana tubuhmu secara keseluruhan. Biasanya, pemindaian tubuh dilakukan dengan tetap diam, tapi kamu juga bisa coba variasi dengan perlahan menggerakkan, meregangkan, atau memijat bagian yang tegang saat meditasi.

• Visualisasi:
Cari tempat nyaman dan tenang, bebas gangguan. Duduk dengan posisi meditasi. Mulai dengan tarik napas dalam-dalam, fokus pada suara dan sensasi napas, biarkan tubuh rileks. Saat sudah rileks, bayangkan tempat yang damai, bisa nyata atau imajinasi. Contohnya pantai, gunung, atau hutan. Bisa juga bayangkan tempat baru dengan makhluk fantastis seperti unicorn, peri, atau tanaman alien.

Fokus pada tiap indra: bagaimana tempat itu terlihat? Bayangkan detail visualnya. Rasakan apa yang kamu rasakan, bau apa yang tercium, rasa apa yang dirasakan, atau suara apa yang terdengar di sana.

• Imajinasi Terpandu (Guided Imagery):
Pilih rekaman imajinasi terpandu atau ikut sesi dengan terapis, guru, atau meditator sebagai pemandu. Banyak sesi gratis di internet, seperti di YouTube atau podcast. Duduk meditasi, tarik napas dalam-dalam. Dengarkan instruksi dan bayangkan setiap detail yang dipandu.

• Meditasi Jalan Kaki:
Pilih tempat jalan yang nyaman dan aman, bisa di trotoar, taman, atau jalur hiking. Fokus bukan pada tujuan jalan atau olahraga, tapi pada rasa bergerak dan telapak kaki menyentuh tanah. Jalan pelan-pelan supaya kamu bisa fokus pada tiap gerakan kaki, tangan, dan badan. Biarkan pikiran lewat tanpa menilai atau menahan. Kembalikan fokus ke rasa berjalan.

• Refleksi Membaca atau Waktu Hening:
Cari tempat tenang, bebas gangguan. Matikan HP. Baca puisi, teks suci, atau ayat. Bisa dibaca beberapa kali, fokus tiap kalimat. Lalu baca lagi dan pikirkan maknanya secara keseluruhan. Renungkan artinya dengan tenang dan pikirkan dampaknya dalam hidupmu. Bisa juga dengarkan musik sakral atau kata-kata yang dibacakan. Tulis pikiranmu di jurnal tanpa menghakimi. Atau kamu bisa menyalin teks itu ke jurnal berulang kali sambil bernapas dalam agar fokus dan menghafal.

• Fokus Energi:
Cari tempat tenang dan duduk meditasi. Tarik napas dalam, fokus pada suara dan sensasi napas masuk dan keluar. Arahkan perhatian ke dalam, sadari perasaan pusat atau keseimbangan dalam tubuh. Jadi, “berpusat” artinya membawa kembali pikiran dan perhatian yang tercerai-berai ke dirimu sendiri dan tubuhmu.

Kalau merasa energimu tidak seimbang atau tidak fokus, coba kembalikan perhatian ke energi di inti tubuhmu. Bisa juga fokus ke chakra, yaitu pusat energi dari tradisi Hindu. Ada tujuh chakra utama:

• Crown Chakra (puncak kepala): terkait spiritual, pemahaman, kemauan, warna ungu
• Third Eye Chakra (di atas mata): intuisi, pengetahuan gaib, warna nila
• Throat Chakra (leher): komunikasi, warna biru
• Heart Chakra (dada): cinta, emosi, warna hijau
• Solar Plexus Chakra (perut atas): intelek, kebijaksanaan, warna kuning
• Splenic Chakra (pusar): kreativitas, warna oranye
• Root Chakra (panggul): bumi, seksualitas, warna merah

• Meditasi Gerak:
Cari tempat bebas gangguan dan matikan HP. Bisa pakai musik santai atau diam. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, lutut agak ditekuk. Kepala sejajar bahu, bahu sejajar pinggul. Tulang belakang panjang, bahu ditarik ke belakang, dada terbuka.

Tangan di samping atau ditekuk, telapak sedikit saling menekan. Tarik napas dalam-dalam, kosongkan pikiran, fokus pada napas. Saat sudah terasa “berpusat”, mulai gerakkan badan perlahan.

Bisa dengan berbagai cara: meregang ke atas, membungkuk, bergoyang seperti ular, atau seperti pohon tertiup angin. Bisa mulai dari posisi jongkok dan bayangkan kamu bunga yang mekar perlahan sampai berdiri tegak diterangi sinar matahari.

Bayangkan juga kamu hewan yang bergerak, mengintai, atau merapikan bulu. Kalau pakai musik, rasakan irama dan biarkan tubuh bergerak bebas menari. Saat bergerak, jangan nilai gerakanmu, terima saja irama alami tubuh.

• Menatap (Gazing):
Pilih benda yang berarti buat kamu, bisa patung, gambar dewa atau santo, benda alam seperti batu atau bunga, atau lilin yang menyala. Tempatkan benda itu di depanmu sedikit lebih rendah dari mata, di tempat tenang.

Duduk meditasi, tutup mata, tarik napas pelan dan dalam, fokuskan pikiran. Sekarang buka mata dan fokuskan pandangan pada benda itu. Coba tahan mata terbuka tanpa berkedip selama mungkin. Kalau sudah nggak kuat, tutup mata dan bayangkan benda itu dalam pikiran.

Pikirkan arti dan makna benda itu, atau biarkan benda itu menarik perhatianmu saat pikiranmu tenang. Biarkan pikiran lewat tanpa menahan atau menilai. Kembalikan fokus ke benda itu. Kalau mulai hilang fokus atau bayangan benda pudar, buka mata dan ulangi proses ini sampai kamu perlu berkedip lagi.

Variasi lain pakai lilin warna-warni, tiap warna mewakili sifat tertentu. Pilih warna dan fokus pada sifat itu saat menonton lilin menyala. Kalau pakai lilin, pastikan di tempat tanpa angin supaya api lilin nggak mati atau berkedip-kedip.

Warna dan artinya:

• Putih: kejernihan, kesucian, kesederhanaan
• Emas: kekayaan, kemakmuran, spiritual
  Perak: penglihatan gaib, transformasi diri
• Ungu: komitmen, hormat, koneksi dengan ilahi
• Nila: intuisi, kebijaksanaan, imajinasi
• Biru: komunikasi, ekspresi diri, kreativitas
• Turquoise: penyembuhan, kemandirian, perlindungan
• Hijau: cinta, maaf, kasih sayang, inspirasi
• Kuning: kemurahan hati, percaya diri, disiplin
• Oranye: energi seksual, kebahagiaan, persahabatan
• Merah: keselamatan, keberanian, kekuatan fisik
• Merah muda: kesetiaan, kehangatan, empati

Sekian Cara Mudah Bagaimana Meditasi Membantu Kesuksesan, Semoga Bermanfaat. Baca Juga Statistik Obesitas Saat Ini di Dunia