Cara Mudah Membakar Lemak – Dasar-Dasar Membakar Lemak

Cara Mudah Membakar Lemak – Dasar-Dasar Membakar Lemak – Kalau kamu kelebihan berat badan, bukan berarti kamu orang yang buruk. Kamu cuma lagi kelebihan berat badan aja. Tapi penting banget buat nurunin berat badan supaya kamu terlihat lebih bagus, merasa lebih sehat, dan punya rasa percaya diri yang lebih tinggi. Setelah kamu berhasil nurunin lemak, kamu harus jaga supaya berat badan kamu tetap stabil.

Di buku kecil ini, kamu bakal belajar gimana cara nurunin 10 pon (sekitar 4,5 kg) dalam sebulan — penurunan yang aman sekitar 1 sampai 1,1 kg per minggu — tanpa harus merasa susah atau tersiksa. Kamu bakal merasa puas dan punya energi lebih dibanding sebelumnya tanpa harus merasa kekurangan makanan.

Sebagian besar orang Amerika nambah berat badan karena kebiasaan makan yang salah. Mengubah kebiasaan makan yang buruk ini kunci utama supaya berhasil dalam jangka panjang. Pengetahuan, ditambah makanan yang tepat, adalah kuncinya. Dulu waktu manusia masih tinggal di gua, mereka gak ngerti soal menyimpan makanan. Mereka habiskan waktu dan tenaga buat berburu dan mencari makan. Pas dapat makanan, mereka makan dengan cepat. Karena gak bisa nyimpen makanan di lemari atau gudang, tubuh mereka nyimpen energi dalam bentuk lemak untuk dibakar waktu makanan susah didapat.

Setiap tahun, mereka harus menimbun lemak yang cukup banyak di musim panas supaya bisa bertahan hidup di musim dingin yang sulit. Karena perempuan yang mengandung dan menyusui, mereka butuh lebih banyak energi, jadi biasanya berat badannya lebih tinggi.

Meskipun kita sekarang gak tinggal di gua lagi, kita masih mewarisi dan punya cara simpan lemak seperti nenek moyang kita yang berburu dan mengumpulkan makanan. Setiap orang dilahirkan dengan jumlah sel lemak tertentu. Banyaknya sel lemak itu tergantung dari gen kita. Kalau kamu punya banyak sel lemak, mungkin nenek moyang kamu orang yang paling besar di kelompoknya, yang sebenarnya bagus karena itu berarti mereka lebih mudah bertahan hidup.

Kamu gak bisa menghilangkan sel lemak, tapi sayangnya kamu bisa nambah jumlahnya. Tergantung makanan yang kamu makan, tubuh kamu bisa bikin sel lemak baru. Dan sel lemak yang kamu punya sejak lahir atau yang baru terbentuk itu gak pernah hilang. Tapi itu gak berarti kamu bakal terus gemuk kalau berat badan naik. Kamu bisa kecilin ukuran sel lemak itu. Nah, itu yang terjadi waktu kamu nurunin berat badan. Kamu bakar lemak yang tersimpan di sel lemak yang besar itu.

Bayangin sel lemak itu kayak balon. Membakar lemak di dalamnya sama aja kayak mengempiskan balon.

Program Turun Berat Badan yang Baik

Kalau mau sukses turun berat badan, kamu harus batasi asupan kalori — alias makan lebih sedikit kalori. Kamu bakar lemak dengan makan lebih sedikit lemak dan jadi lebih aktif bergerak. Supaya berat badan kamu bisa terjaga sepanjang hidup, kamu harus ubah jenis makanan yang kamu konsumsi. Jadi, kamu makan lebih sedikit lemak tapi tetap dapat vitamin, mineral, protein, karbohidrat, dan zat gizi lain yang tubuh butuhkan supaya sehat.

Diet yang kalori-nya terlalu rendah memang bisa bikin berat badan cepat turun, tapi biasanya gagal dalam jangka panjang. Soalnya, tubuh kita secara genetis punya mekanisme untuk melindungi diri dari kelaparan. Kalau makanan sedikit, metabolisme tubuh melambat supaya kita tetap hidup.

Bagian otak kita yang namanya hipotalamus punya fungsi buat menjaga berat badan supaya stabil, dengan menetapkan “titik set” — yaitu berat badan yang bikin kita merasa nyaman. Hipotalamus ini menetapkan titik itu berdasarkan kebiasaan makan kita. Jadi, dia berusaha menjaga berat badan tetap sama, meskipun berat itu sebenarnya lebih dari yang seharusnya.

Kalau kamu tiba-tiba sangat mengurangi makanan, otak bakal mengira kamu kelaparan parah. Untuk menyelamatkan hidup, otak bikin metabolisme melambat. Akibatnya, berat badan berhenti turun.

Kamu jadi lapar terus dan gak nyaman, akhirnya makan lebih banyak, dan dietnya gagal. Lalu, gimana cara mengatasi metabolisme yang melambat ini? Jawabannya adalah kamu harus ubah komposisi makananmu. Kamu tetap harus kurangi kalori — ini dasar banget buat turun berat badan. Tapi yang lebih penting, kamu harus kurangi porsi kalori dari lemak.

Dengan begitu, kamu gak bikin tubuh panik karena kelaparan. Di saat yang sama, kamu ganti lemak dalam makanan dengan makanan nabati yang rendah kalori dan kaya nutrisi. Ini bakal bikin otak yakin kalau tubuh tetap dapat semua gizi yang dibutuhkan.

Bahkan, kamu bisa makan lebih banyak dan tetap merasa kenyang, padahal kalori dan lemak yang masuk lebih sedikit. Makanan nabati dicerna perlahan di perut, jadi kamu kenyang lebih lama. Mereka juga kaya vitamin, mineral, karbohidrat, dan protein untuk energi dan pembentukan otot. Dengan ini, tubuh bisa membakar lemak yang tersimpan.

Makanan Pembakar Lemak

Semua makanan berikut ini sudah terbukti secara klinis bisa membantu turunkan berat badan. Makanan ini gak cuma nol lemak, tapi punya sifat khusus yang bikin metabolisme kamu tambah cepat dan membantu tubuh mencairkan lemak jahat. Makanan luar biasa ini bisa menekan nafsu makan buat makanan nggak sehat, dan bikin tubuhmu berjalan dengan bahan bakar yang bersih dan energi yang efisien.

Kamu bisa tambahkan makanan ini ke dalam program diet yang masuk akal. Makanan ini kasih dorongan metabolisme ekstra supaya berat badan turun dengan cepat. Program diet yang sehat biasanya nggak kurang dari 1.200 kalori per hari. Tapi Dr. Charles Klein malah menyarankan makan lebih banyak, sekitar 1.500 sampai 1.800 kalori per hari. Katanya, kamu tetap bisa turun berat badan dengan efektif tanpa risiko kesehatan di angka itu.

Rasa lapar lebih mudah diatasi kalau perut terasa penuh. Dari semua makanan, yang akan aku sebutkan di bawah ini paling jago bikin perut kenyang. Selain itu, makanan-makanan ini kaya nutrisi dan punya kemampuan khusus untuk membakar lemak.

Apel

Buah apel ini emang terkenal bisa bikin kamu lebih sehat, katanya kalau makan satu apel sehari, dokter pun gak perlu sering-sering kamu datangi. Sekarang, ternyata apel juga bisa membantu mencairkan lemak.

Pertama, apel bisa menaikkan kadar gula darah kamu dengan cara yang aman dan perlahan, dan membuat gula darah stabil lebih lama dibanding makanan lain. Artinya, kamu bakal merasa kenyang lebih lama, kata para peneliti.

Kedua, apel kaya banget akan serat larut, yang bisa mencegah kamu lapar tiba-tiba karena menjaga supaya kadar gula darah kamu gak turun drastis, kata Dr. James Anderson dari University of Kentucky.

Satu apel ukuran sedang cuma punya sekitar 81 kalori dan gak mengandung natrium, lemak jenuh, atau kolesterol. Selain itu, apel juga bisa bantu nurunin kadar kolesterol jahat di darah dan menurunkan tekanan darah.

Roti Gandum Utuh

Kamu nggak perlu takut makan roti. Yang bikin gemuk itu biasanya mentega, margarin, atau krim keju yang kamu olesin di roti, bukan rotinya sendiri. Sekali lagi ya, yang bikin gemuk itu lemak. Kalau nggak percaya, coba pikirin ini — 1 gram karbohidrat punya 4 kalori, 1 gram protein juga 4 kalori, tapi 1 gram lemak punya 9 kalori. Jadi, yang bener-bener bikin gemuk itu lemak, kan?

Roti yang alami sumber serat dan karbohidrat kompleks itu aman kok buat diet. Ada penelitian dari Dr. Bjarne Jacobsen dari Norwegia yang bilang orang yang makan roti kurang dari dua potong sehari justru berat badannya sekitar 5 kg lebih berat dibanding yang makan banyak roti. Studi dari Michigan State University juga nunjukin, beberapa jenis roti malah bisa bikin nafsu makan turun. Peneliti bandingin roti putih dengan roti gelap yang kaya serat, dan mereka yang makan 12 potong roti gelap tiap hari jadi lebih jarang lapar dan berhasil turun 2,3 kg dalam dua bulan. Sementara yang makan roti putih malah lebih sering lapar, makan makanan yang bikin gemuk, dan gak turun berat badannya.

Jadi kunci utamanya adalah makan roti gelap yang kaya serat seperti pumpernickel, gandum utuh, campuran biji-bijian, oatmeal, dan sejenisnya. Satu potong roti gandum utuh rata-rata cuma punya 60 sampai 70 kalori, kaya karbohidrat kompleks — bahan bakar terbaik dan paling stabil buat tubuh — dan juga ngasih protein yang lumayan.

Kopi

Minum kopi harus pelan-pelan, jangan kebanyakan. Kita semua tahu kafein bisa bikin masalah kayak cemas dan susah tidur, jadi intinya jangan berlebihan.

Kafein dalam kopi bisa mempercepat metabolisme. Dalam dunia nutrisi, kafein dikenal sebagai penguat metabolisme, kata Dr. Judith Stern dari University of California, Davis. Wajar sih, karena kafein itu stimulan. Studi nunjukin kafein bisa bikin kamu bakar kalori lebih banyak, mungkin sampai 10 persen lebih. Supaya aman, mending cukup minum satu cangkir di pagi hari dan satu lagi di sore hari. Tambahin susu skim aja, dan coba deh tanpa gula — banyak orang malah jadi suka begitu.

Jeruk Bali (Grapefruit)

Jeruk bali memang makanan diet yang biasa banget dimasukin ke menu, dan ini bukan tanpa alasan. Buah ini bantu melarutkan lemak dan kolesterol, kata Dr. James Cerd dari University of Florida. Satu jeruk bali ukuran sedang punya 74 kalori, dan mengandung 15 gram pektin (serat khusus yang bantu nurunin kolesterol dan lemak), kaya vitamin C dan kalium, dan bebas lemak serta natrium.

Jeruk bali juga kaya asam galakturonat alami, yang bikin dia makin ampuh lawan lemak dan kolesterol. Bonusnya, buah ini juga bantu melawan pengerasan pembuluh darah dan penyakit jantung. Kalau kurang suka rasa asamnya, coba taburin kayu manis, bukan gula, supaya rasa asamnya agak berkurang.

Mustard (Saus Sari)

Coba cari mustard yang pedas dan panas, biasanya ada di toko impor Asia, toko khusus, atau supermarket yang jual makanan eksotik. Dr. Jaya Henry dari Oxford Polytechnic Institute di Inggris nemuin, takaran mustard panas yang biasa dipakai di masakan Meksiko, India, dan Asia — sekitar satu sendok teh — bisa bikin metabolisme tubuh kamu naik sementara, mirip efek kafein atau obat ephedrine.

“Tapi mustard ini alami dan aman banget,” kata Henry. “Bisa dipakai tiap hari dan memang benar-benar bekerja. Saya kaget banget karena bisa mempercepat metabolisme sampai 20 sampai 25 persen selama beberapa jam.” Dengan efek itu, tubuh bisa bakar ekstra 45 kalori dari setiap 700 kalori yang kamu makan, kata Dr. Henry.

Cabe

Cabe pedas masuk kategori yang sama kayak mustard panas, kata Henry. Dia juga riset cabe dalam kondisi yang sama dan hasilnya sama efektifnya. Cuma dengan 3 gram cabe ditambah ke makanan yang total kalorinya 766, efek pembakar kalorinya langsung terasa. Henry sebut ini efek termik karena diet. Gak butuh banyak cabe untuk bikin efek ini. Kebanyakan resep salsa pakai 4 sampai 8 cabe — itu masih sedikit banget.

Cabe juga luar biasa kaya vitamin A dan C, penuh kalsium, fosfor, zat besi, dan magnesium. Tinggi serat, bebas lemak, rendah natrium, dan cuma punya 24 kalori per cangkir.

Kentang

Jangan salah ya, kentang itu sering dianggap “bikin gemuk” sama kayak roti, tapi itu nggak benar. Dr. John McDougal, kepala klinik pengobatan nutrisi di St. Helena Hospital, California, bilang, “Kentang itu makanan yang bagus banget buat bantu turunin berat badan dengan cepat, cuma 0,6 kalori per gram atau sekitar 85 kalori per kentang.” Kentang juga sumber serat dan kalium yang bagus, bisa nurunin kolesterol dan melindungi dari stroke serta penyakit jantung. Yang penting itu cara masak dan lauknya. Jangan pakai mentega, susu, atau krim asam, nanti jadi nggak sehat. Mending pakai yogurt aja.

Nasi

Ada diet khusus yang namanya Diet Nasi, dibuat oleh Dr. William Kempner di Duke University, North Carolina. Diet ini sudah ada sejak tahun 1930-an dan menempatkan nasi sebagai makanan utama. Setelah itu, perlahan-lahan ditambah berbagai buah dan sayur.

Diet ini hasilnya luar biasa buat turunin berat badan dan juga menyembuhkan penyakit tertentu. Diet ini terbukti bisa membalikkan dan menyembuhkan penyakit ginjal dan tekanan darah tinggi. Satu cangkir nasi matang (150 gram) punya sekitar 178 kalori — cuma sepertiga kalori dibanding daging sapi atau keju dengan porsi yang sama. Ingat juga, nasi merah (gandum utuh) jauh lebih baik dibanding nasi putih.

Sup

Sup itu baik buat kamu! Mungkin bukan sup kalengan yang biasa dibeli di toko, tapi sup buatan sendiri yang dimasak di rumah bisa bantu turunin berat badan. Studi dari Dr. John Foreyt di Baylor College of Medicine, Texas, bilang orang yang makan semangkuk sup sebelum makan siang dan malam bisa turun berat badan lebih banyak dibanding yang nggak makan sup. Malah, makin banyak sup yang dimakan, makin banyak berat badan yang turun. Orang yang suka makan sup juga cenderung berat badannya nggak naik lagi.

Tentu, jenis sup yang kamu makan juga penting. Sup krim atau yang pakai daging sapi atau babi bukan pilihan terbaik. Ini resep sup yang enak dan sehat: iris tiga bawang besar, tiga wortel, empat batang seledri, satu zucchini, dan satu labu kuning. Masukkan ke panci, tambah tiga kaleng tomat cincang, dua sachet kaldu ayam rendah garam, tiga kaleng air, dan satu cangkir anggur putih (opsional). Tambahkan tarragon, basil, oregano, thyme, dan bubuk bawang putih. Rebus, lalu kecilkan api dan masak selama satu jam. Bisa buat enam porsi.

Bayam

Popeye tuh bener banget deh, kata Dr. Richard Shekelle, ahli epidemiologi dari University of Texas. Bayam bisa nurunin kolesterol, mempercepat metabolisme, dan membakar lemak. Bayam kaya akan zat besi, beta karoten, vitamin C dan E, jadi ngasih sebagian besar nutrisi yang kamu butuhkan.

Tofu (Tahu)

Ngomongin makanan sehat dari Asia ini nggak pernah cukup. Tahu, yang juga disebut curd kedelai, rasanya hampir nggak ada, jadi gampang banget dicampur dengan bumbu apapun. Satu potong tahu sekitar 2,5 inci persegi punya 86 kalori dan 9 gram protein. (Para ahli sarankan konsumsi sekitar 40 gram protein per hari.) Tahu mengandung kalsium dan zat besi, hampir nggak ada natrium dan nggak ada lemak jenuh. Tahu bikin metabolisme kamu jalan kencang dan juga nurunin kolesterol. Ada berbagai jenis tahu; yang keras cocok buat ditumis atau ditambahin ke sup dan saus, sementara yang lembut enak buat dihaluskan, dicincang, atau dimasukkan ke salad.

Makanan Efektif Lainnya

Nggak realistis kalau kamu pikir cuma bisa turun berat badan dan tetap enak makan dengan cuma makan sedikit jenis makanan, sekeren, senutrisi, dan sesatisfying apapun itu. Jadi, kita tambahin daftar makanan lain yang juga bisa bantu lawan lemak selain makanan-makanan bagus yang tadi sudah disebut.

Makanan-makanan ini bakal kasih rasa dan tekstur berbeda di tiap makan, dan ngasih banyak vitamin, mineral, protein, dan nutrisi penting lainnya. Semua makanan ini tinggi serat, rendah lemak, dan aman untuk kadar natrium. Banyak yang punya kerenyahan dan rasa yang kita suka buat cemilan sehat. Kalau kamu kayak kebanyakan orang, mungkin punya kebiasaan ngemil makanan nggak sehat — kebiasaan yang harus diubah kalau mau kurus. Banyak makanan di daftar ini bisa jadi pengganti yang layak.

Barley (Gandum Barley)

Gandum barley ini kenyang banget dan bagus dibanding nasi atau kentang. Satu cangkir yang sudah dimasak punya sekitar 170 kalori, protein dan seratnya cukup, dan lemaknya rendah. Gladiator Romawi biasa makan barley buat dapetin tenaga, bahkan mereka kadang ngeluh kalau disuruh makan daging.

Studi di University of Wisconsin nunjukin barley bisa nurunin kolesterol sampai 15 persen dan punya zat anti-kanker yang kuat. Para ilmuwan di Israel bilang barley lebih ampuh ngatasi sembelit daripada obat pencahar — dan itu juga bisa bantu turunin berat badan.
Kamu bisa pakai barley sebagai pengganti nasi buat salad, pilaf, atau isian, juga bisa ditambahin ke sup dan semur. Bisa juga dicampur dengan nasi biar teksturnya unik. Kalau digiling jadi tepung, barley bisa dibuat roti dan muffin yang enak.

Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah salah satu sumber protein nabati terbaik. Kacang polong, kacang-kacangan, dan buncis itu disebut legum. Kebanyakan kacang punya 215 kalori per cangkir yang sudah dimasak (kecuali kacang lima sampai 260 kalori). Mereka punya protein paling banyak dengan lemak paling sedikit dibanding makanan lain, kaya kalium tapi rendah natrium.

Protein nabati itu belum lengkap, artinya kamu perlu nambahin sesuatu supaya jadi lengkap. Gabungkan kacang dengan biji-bijian utuh — nasi, barley, gandum, jagung — supaya dapat asam amino lengkap yang bikin protein setara daging tapi dengan lemak jauh lebih sedikit.

Studi dari University of Kentucky dan Belanda nunjukin makan kacang secara rutin bisa nurunin kolesterol. Keluhan paling umum soal kacang itu bikin perut kembung. Ini cara supaya nggak kembung, menurut Departemen Pertanian AS (USDA): sebelum dimasak, bilas kacang dan buang kotorannya, rendam dengan air panas selama minimal 4 jam, buang kacang yang mengapung, lalu masak dengan air bersih.

Buah Beri (Berries)

Ini makanan sempurna buat turunin berat badan. Buah beri punya gula alami fruktosa yang bisa memuaskan keinginan makan manis, plus serat yang bikin kamu menyerap kalori lebih sedikit dari makanan yang kamu makan. Penelitian di Inggris bilang serat tidak larut yang tinggi di buah, sayur, dan biji-bijian utuh bisa mengurangi penyerapan kalori sampai cukup untuk membantu turunkan berat badan tanpa mengganggu gizi.

Buah beri juga kaya kalium yang bantu jaga tekanan darah kamu. Kalori per cangkirnya sekitar: blackberry 74, blueberry 81, raspberry 60, dan stroberi 45. Jadi, pakai kreativitasmu dan nikmati buah beri favoritmu!

Brokoli

Brokoli adalah sayuran favorit orang Amerika menurut survei terbaru. Nggak heran sih. Satu cangkir brokoli yang sudah dimasak cuma punya 44 kalori. Tapi gizinya luar biasa banget! Brokoli dikenal sebagai sayuran nomor satu dalam melawan kanker. Nggak mengandung lemak, tinggi serat, ada zat antikanker yang namanya indoles, karoten, vitamin C-nya 21 kali lipat dari kebutuhan harian, dan juga tinggi kalsium.
Kalau beli brokoli, perhatikan warnanya ya. Bagian bunganya (floret) harus berwarna hijau tua dan nggak menguning. Batangnya juga harus keras dan segar.

Buckwheat (Gandum Kuda)

Bisa dijadikan pancake, roti, sereal, sup, atau dimakan sendiri kayak nasi. Dalam satu cangkir yang sudah dimasak, kalorinya sekitar 155. Penelitian di All India Institute of Medical Sciences bilang, diet yang mengandung buckwheat bisa bantu ngatur gula darah, mencegah diabetes, dan nurunin kolesterol.
Cara masaknya mirip kayak nasi atau barley. Rebus 2–3 cangkir air, masukin buckwheat-nya, tutup panci, kecilin api, dan masak sekitar 20 menit sampai airnya habis.

Kubis

Sayur andalan di Eropa Timur ini memang luar biasa. Satu cangkir kubis yang sudah dimasak cuma punya 33 kalori, dan nutrisinya tetap terjaga walau dimasak lama. Mau dimakan mentah (18 kalori per cangkir), dimasak, dijadikan sauerkraut (semacam asinan khas Jerman, 27 kalori per cangkir), atau coleslaw (tergantung sausnya), makan seminggu sekali aja sudah cukup untuk bantu cegah kanker usus besar. Bahkan kabarnya bisa bikin umur panjang!
Survei di Amerika, Yunani, dan Jepang nunjukin, orang yang sering makan kubis punya risiko kanker usus besar paling rendah dan angka kematian yang juga paling kecil.

Wortel

Nggak lengkap deh ngomongin makanan sehat tanpa nyebut sayur favoritnya Bugs Bunny ini. Satu wortel ukuran sedang punya sekitar 55 kalori dan kaya banget nutrisi. Warna oranyenya itu dari beta karoten, yaitu zat kuat yang bisa bantu cegah kanker (juga dikenal sebagai provitamin A).
Wortel bisa dicacah buat dicampur pasta, diparut ke nasi, atau ditumis bareng sayur lain. Enak juga kalau dimasak bareng parsnip, jeruk, kismis, air lemon, ayam, kentang, brokoli, atau daging kambing. Bisa dibumbuin pakai tarragon, dill, kayu manis, atau pala.
Kalau dipotong kecil-kecil lalu dicampur ke sup atau saus spaghetti, rasanya manis alami tanpa perlu gula tambahan.

Daging Ayam

Daging ayam bagian dada (putih) punya sekitar 245 kalori per 4 ons, sementara bagian paha (gelap) sekitar 285 kalori. Ini sumber protein, zat besi, niasin, dan seng (zinc) yang bagus banget. Daging ayam tanpa kulit memang lebih sehat, tapi banyak ahli menyarankan ngupas kulitnya setelah dimasak aja, soalnya kulit bikin daging tetap lembut dan nggak kering pas dimasak.

Jagung

Sebenarnya jagung itu bukan sayur, tapi termasuk biji-bijian. Selama ini jagung suka dianggap nggak punya gizi, padahal itu salah besar. Satu cangkir jagung matang punya sekitar 178 kalori. Jagung mengandung zat besi, seng, dan kalium yang cukup baik. Peneliti dari Universitas Nebraska bilang, protein dalam jagung juga berkualitas tinggi.
Suku Tarahumara di Meksiko sehari-harinya makan jagung dan kacang aja, dan mereka jarang banget kena kolesterol tinggi atau penyakit jantung, kata Dr. Virgil Brown dari Mount Sinai School of Medicine, New York.

Keju Cottage (Cottage Cheese)

Kalau ngomongin makanan buat nurunin berat badan dan lawan lemak, keju cottage wajib masuk daftar. Yang rendah lemak (2%) punya sekitar 205 kalori per cangkir, rendah lemak banget tapi tetap ngasih kalsium dan vitamin B riboflavin yang lumayan. Bisa dikasih bumbu kayak daun dill, atau dicampur sayuran segar kayak daun bawang atau kucai biar lebih enak.
Kalau mau yang manis, bisa tambahin kismis atau selai buah yang nggak pakai gula. Keju cottage ini juga bisa dipakai buat masak, bikin kue, isian, atau saus celup – gantiin krim asam atau cream cheese.

Buah Ara (Figs)

Buah ara kaya serat tapi rendah kalori, sekitar 37 kalori per buah segar ukuran sedang, dan 48 kalori kalau kering. Penelitian dari USDA nunjukin kalau buah ara bikin kita cepat kenyang dan nggak gampang lapar lagi. Bahkan dalam penelitian itu, peserta sampai ngeluh karena kebanyakan makan waktu dikasih diet yang mengandung banyak buah ara – padahal kalorinya sama kayak diet biasa.
Bisa disajikan bareng buah lain dan keju, atau direbus pakai jus buah lalu disajikan hangat atau dingin. Bisa juga diisi keju putih yang lembut, atau diblender buat isian kue dan camilan rendah kalori.

Ikan

Manfaat makan ikan ternyata lebih hebat dari yang dikira para ahli – padahal dari dulu udah dianggap makanan sehat. Rata-rata ikan laut dalam punya kalori yang rendah banget, mulai dari 90 kalori per 4 ons (abalone) sampai 236 kalori (ikan herring). Tuna kaleng yang disimpan dalam air, misalnya, punya 154 kalori. Makan seafood nggak bikin gampang gemuk.

Sejak tahun 1985, jurnal medis ternama New England Journal of Medicine udah nunjukin hubungan jelas antara makan ikan secara rutin dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Soalnya minyak dalam ikan bisa mengencerkan darah, menurunkan tekanan darah, dan menurunkan kolesterol.
Dr. Joel Kremer dari Albany Medical College di New York juga menemukan kalau suplemen minyak ikan setiap hari bisa bantu meredakan peradangan dan nyeri sendi akibat rematik.

Sayuran Daun Hijau (Greens)

Ini termasuk daun collard, chicory, daun bit, kale, sawi, bayam Swiss, dan daun lobak. Semuanya masih satu keluarga sama bayam – yang emang jadi bintang dalam dunia sayur. Mau dimasak kayak gimana pun, satu cangkir sayur hijau matang biasanya cuma punya maksimal 50 kalori. Tapi penuh serat, tinggi vitamin A dan C, dan bebas lemak.
Bisa dimakan sebagai salad, sup, tumisan, atau dicampur masakan lain sebagai pengganti bayam.

Buah Kiwi

Buah khas Selandia Baru ini rasanya manis segar dan cuma 46 kalori per buah. Di Tiongkok, buah kiwi dipuji karena kandungan vitamin C dan kalium yang tinggi. Bisa disimpan di kulkas sampai sebulan, lho. Kebanyakan orang suka dimakan setelah dikupas, tapi kulitnya yang berbulu itu juga bisa dimakan sebenarnya.

Daun Bawang (Leeks)

Sayuran ini masih satu keluarga sama bawang, bentuknya mirip daun bawang tapi lebih besar. Rasanya enak dan gizinya juga oke banget, sama kayak saudara-saudaranya yang lebih terkenal. Kalorinya juga super rendah, cuma sekitar 32 kalori per cangkir setelah dimasak.

Bisa direbus atau dipanggang, lalu dimarinasi pakai saus vinaigrette atau dibumbui dengan keju romano, mustard, atau rempah-rempah. Bisa juga dijadiin sup yang segar dan sehat.

Selada (Lettuce)

Banyak orang kira selada itu nggak ada gizinya, padahal salah banget! Selada bisa bantu banget buat kamu yang lagi diet, soalnya cuma punya sekitar 10 kalori per cangkir (untuk selada romaine mentah). Meskipun rendah kalori, selada bisa bikin kenyang karena volumenya banyak. Plus, tinggi vitamin C juga.
Coba deh jangan cuma pakai selada iceberg, tapi ganti-ganti juga dengan selada Boston, bibb, atau cos. Atau campur juga dengan daun selada air, arugula, radicchio, daun dandelion, purslane, bahkan peterseli buat bikin salad kamu makin segar dan berwarna.

Buah Melon (Melons)

Nah ini dia, buah yang enak, segar, bergizi, dan rendah kalori!

• 1 cangkir melon cantaloupe = 62 kalori
• 1 cangkir melon casaba = 44 kalori
• 1 cangkir melon honeydew = 62 kalori
• 1 cangkir semangka = 49 kalori

Buah-buahan ini kaya serat, jadi bagus banget buat pencernaan. Juga mengandung vitamin A dan C yang tinggi. Bahkan dalam 1 cangkir cantaloupe aja ada 547 mg kalium! Jadi, melon itu bukan cuma enak, tapi juga bisa bantu bakar lemak dengan sehat.

Oat (Gandum Oat)

Satu cangkir oatmeal atau oat bran cuma punya sekitar 110 kalori. Dan kabar baiknya, oat bisa bantu nurunin berat badan. Dalam penelitian Dr. James Anderson dari Universitas Kentucky selama 12 tahun, orang yang cuma nambah 100 gram (sekitar 3,5 ons) oat bran setiap hari bisa turun 1,5 kg dalam 2 bulan – tanpa ubah makanan lain.
Tapi ingat, jangan harap oat bisa kerja sendirian. Harus tetap makan seimbang biar hasilnya maksimal.

Bawang Bombai (Onions)

Rasanya enak, aromanya khas, harganya murah, dan kalorinya rendah – bawang bombai cocok banget buat dimasukin ke menu harian.

• 1 cangkir bawang bombai mentah yang dicincang = 60 kalori
• 1 bawang bombai ukuran sedang = 42 kalori

Bawang ini bisa bantu turunin kolesterol, mengencerkan darah, dan mungkin juga bisa bantu lawan alergi. Tapi yang paling penting: rasanya enak dan sehat!

Bisa direbus setengah matang, dikupas, terus dipanggang sambil disiram minyak zaitun dan air lemon. Atau ditumis pakai anggur putih dan basil, enak banget buat topping pizza. Bisa juga dipanggang pakai sherry dan disajikan di atas pasta.

Pasta

Orang Italia dari dulu udah ngerti makanan sehat. Satu cangkir pasta matang (tanpa saus berat) cuma punya sekitar 155 kalori. Dan ini termasuk sumber karbohidrat sehat.
Hasil analisis dari American Institute of Baking nunjukin kalau pasta mengandung enam mineral penting: mangan, zat besi, fosfor, tembaga, magnesium, dan zinc.
Kalau mau lebih sehat lagi, bisa pilih pasta dari gandum utuh (whole wheat pasta).

Ubi Jalar (Sweet Potatoes)

Kamu bisa makan kenyang dari ubi jalar tanpa takut gemuk. Satu buah ubi jalar cuma sekitar 103 kalori. Dagingnya yang berwarna oranye lembut itu adalah salah satu sumber vitamin A terbaik buat tubuh kita.

Bisa dipanggang, dikukus, atau dimasak di microwave. Ubi juga bisa dicampur ke dalam sup, tumisan, atau masakan lainnya. Untuk rasa, bisa pakai perasan lemon atau kaldu sayur daripada pakai mentega.

Tomat

Satu buah tomat ukuran sedang (diameter 2,5 inci) cuma punya sekitar 25 kalori. Buah merah yang sering kita temui di kebun ini rendah lemak dan garam, tapi tinggi kalium dan kaya serat.

Penelitian di Harvard Medical School nunjukin kalau orang yang makan tomat (atau stroberi) setiap minggu punya risiko lebih rendah kena kanker. Jadi jangan remehkan tomat, ya!

Tomat kalengan juga oke banget—entah itu yang dihancurkan, dikupas, utuh, atau dimasak—semuanya tetap punya kandungan gizi yang bagus dan kalorinya rendah. Bisa dipakai buat saus, sup, atau masakan tumis. Bahkan saus spaghetti yang biasa juga bisa bantu bakar lemak kalau disajikan bareng pasta. Jadi, mulai deh rajin-rajinin makan tomat!

Daging Kalkun (Turkey)

Terima kasih buat para pendatang di zaman dulu yang memperkenalkan tradisi makan kalkun pas Thanksgiving! Soalnya daging kalkun ternyata cocok banget buat kamu yang lagi jaga berat badan.

Empat ons (sekitar 113 gram) daging kalkun bagian dada yang dipanggang cuma punya 177 kalori, sedangkan bagian paha/daging gelap sekitar 211 kalori.
Sayangnya, masih banyak yang belum tahu kalau daging kalkun giling itu juga enak dan fleksibel banget. Apa pun yang bisa dibuat dari daging sapi giling, bisa juga pakai kalkun—entah itu burger, saus spaghetti, sampai meatloaf.

Beberapa daging kalkun giling ada yang dicampur kulit, jadi lemaknya sedikit lebih tinggi. Kalau mau lebih sehat, pilih yang dari daging dada tanpa kulit. Tapi karena nggak ada lemak tambahan, biasanya perlu ditambah bahan pengikat supaya burger atau meatloaf-nya bisa nyatu.

Empat ons kalkun giling biasanya punya sekitar 170 kalori dan 9 gram lemak—setara dengan sekitar 2,5 sendok teh mentega. Bandingin deh, daging sapi giling biasa (lemak 21%) bisa sampai 298 kalori dan 23 gram lemak!

Sekarang beli kalkun juga gampang, nggak perlu beli utuh. Di supermarket udah banyak yang jual kalkun giling, atau potongan per bagian kayak paha, dada, bahkan irisan tipisnya.

Yogurt

Yogurt polos tanpa lemak punya sekitar 120 kalori per cangkir, sedangkan yang low-fat (rendah lemak) sekitar 144 kalori. Yogurt kaya protein, kalsium, zinc, dan vitamin B2 (riboflavin). Cocok banget buat sarapan. Bisa dipotongin pisang dan ditambah sereal favorit kamu juga.

Yogurt juga bisa dipakai buat masak, lho. Bisa jadi bahan saus, sup, isian, olesan roti, atau topping. Bahkan sekarang udah ada alat dapur sederhana buat bikin “yogurt cheese”.

Yogurt bisa jadi pengganti krim kental atau susu full cream dalam masakan, jadi bisa hemat banyak kalori dan lemak. Kamu bisa ganti setengah atau bahkan semua bahan tinggi lemak pakai yogurt.

Contohnya, campur yogurt polos dengan bubuk bawang putih, air lemon, sedikit lada, dan saus Worcestershire—jadi deh saus pengganti sour cream buat kentang panggang. Rasanya enak dan pastinya lebih sehat!

Di supermarket atau toko makanan sehat banyak pilihan yogurt, termasuk yang udah ditambah buah dan gula. Tapi kalau kamu mau kontrol kalori dan lemak, mending beli yogurt polos tanpa lemak dan tambahin buah sendiri di rumah. Bisa juga pakai selai buah atau apple butter yang rendah gula buat rasa manis alami.

Sekian Cara Mudah Membakar Lemak – Dasar-Dasar Membakar Lemak, Semoga Bermanfaat. Baca Juga Cara Mudah Untuk Kenalan dan Cari Pasangan yang Cocok