Cara Mudah Mendapatkan Keuntungan Kettlebell

Cara Mudah Mendapatkan Keuntungan Kettlebell – Bagaimana jika saya bilang bahwa setidaknya 90% dari apa yang Anda baca, tonton, atau dengar tentang kebugaran hari ini lebih banyak tentang hype pemasaran, penjualan keanggotaan gym, atau mendorong suplemen yang hampir tidak berguna daripada memberikan informasi yang benarbenar bisa membantu Anda menjadi bugar, sehat, dan kuat?

Bagaimana jika saya bilang bahwa sebagian besar waktu yang Anda habiskan di masa lalu untuk berkeringat di mesin latihan yang mahal atau mengikuti rutinitas latihan yang terlalu rumit hampir sepenuhnya siasia?

Bagaimana jika saya bilang ada cara yang jauh lebih sederhana untuk mendapatkan tubuh impian Anda dengan hanya satu alat yang sangat sederhana, latihan yang cerdas, kemauan untuk bekerja keras, dan sikap yang tepat? Semua hal ini akan saya jelaskan dengan jelas dalam panduan ini.

Anda mungkin berpikir saya gila, tapi ada metode di balik kegilaan saya dan semua itu didukung oleh hasil dunia nyata yang cepat.

Sejujurnya, keadaan kebugaran di zaman sekarang ini cukup menyedihkan, kecuali jika Anda menjauh dari arus utama dan mencoba halhal yang berbeda. Begitu Anda membuka pintu itu, langit adalah batasnya.

Sebelum kita mulai, ada kebutuhan nyata untuk membahas apa yang salah dengan keadaan kebugaran saat ini agar Anda bisa memastikan untuk menghindari jebakanjebakan ini dalam usaha kebugaran Anda saat ini dan di masa depan. Perhatikan baikbaik, temanteman!

Apa yang Salah dengan Keadaan Kebugaran Saat Ini

Penekanan pada Kebugaran NonFungsional. Masuk ke gym atau klub kebugaran mana pun dan lihat sejenak. Saya jamin, sebagian besar orang yang Anda lihat sedang menghitung repetisi di mesin bench press, melakukan pull down di belakang leher, atau melakukan leg extension dan sebagainya. Anda mungkin juga akan melihat bahwa kebanyakan dari mereka tidak memiliki tubuh yang Anda inginkan. Mereka juga umumnya tidak begitu kuat dalam situasi kehidupan nyata (bukan di mesin). Dengan terlalu fokus pada mesin, mereka menekankan kebugaran nonfungsional. Baca panduan ini dan Anda akan memiliki pengetahuan setara dengan gelar doktor dalam kebugaran fungsional setelah selesai. Ini adalah kekuatan dan kebugaran yang bermanfaat di dunia nyata, tujuh hari seminggu, dua puluh empat jam sehari. Bukan hanya saat Anda berada di gym di mesin bench press.

Mencari Jalan Pintas. Sangat sedikit hal dalam hidup yang layak dilakukan yang “mudah”. Banyak penjual infomersial yang hidup di rumah mewah berkat jutaan yang mereka peroleh dari menjual kebohongan bahwa Anda bisa menjadi bugar hanya dengan tiga menit latihan ringan setiap hari sambil menonton TV. Apakah ada rahasia kebugaran, kekuatan, dan kesehatan serta jalan pintas? Tentu saja, panduan ini penuh dengan halhal tersebut. Namun, semuanya tetap membutuhkan kerja keras dan dedikasi. Inilah mengapa menjadi bugar itu luar biasa, baik secara internal maupun eksternal. Anda akan membuktikan kepada diri sendiri (satusatunya orang yang benarbenar penting) kemampuan Anda untuk bekerja keras, mencapai tujuan, dan keluar dari kerumunan.

Sekarang setelah saya menjelaskan apa yang dipelajari banyak orang tentang keadaan kebugaran saat ini, apakah Anda siap bergabung dengan sepuluh persen yang tidak percaya pada hype ini?

Mereka yang terpilih, yang membangun tubuh yang kuat, bugar, sehat, dan terlihat hebat sambil bekerja keras dan bersenangsenang?

Apakah Anda siap untuk mendapatkan Keuntungan Kettlebell?

APA ITU KETTLEBELL?

Sekarang setelah saya menyambut Anda ke Keuntungan Kettlebell, ada satu hal yang sebaiknya langsung dibahas. Sebuah pertanyaan yang cukup jelas.

Apa itu Kettlebell?

Dengan popularitasnya yang semakin meningkat, Anda mungkin sudah pernah melihat kettlebell di suatu tempat, tapi jika belum, kettlebell itu mirip bola meriam besi dengan pegangan tebal di atasnya. Tentu saja, kettlebell tersedia dalam berbagai macam berat yang semakin besar seiring bertambahnya beratnya.

Asalnya dari Rusia yang terkenal dengan latihan kerasnya, di sana disebut “giryas” dan merupakan bagian penting dari pelatihan militer (terutama Pasukan Khusus) serta tim Angkat Berat Olimpiade Rusia yang terkenal.

Desain Kettlebell

Kettlebell tradisional terbuat dari satu potong logam, tidak dicat, tidak selesai, dan berbentuk bulat di bagian bawah. Desain ini memberikan kesan kasar dan tangguh yang sangat menambah daya tariknya di awal. Sekarang, dengan semakin populernya kettlebell, banyak kettlebell yang terbuat dari dua potong logam yang dilas, dicat atau dilapisi karet, dan memiliki bagian bawah datar untuk mengurangi kemungkinan kettlebell tersebut mengguling saat digunakan. Beberapa kettlebell yang lebih ringan bahkan tidak terbuat dari besi.

Banyak perubahan desain ini adalah penyesuaian yang disambut baik. Tidak ada lagi masalah lantai yang tergores seperti dulu dan gym rumah pun jadi tidak tampak terlalu seperti kamp Spartan saat Anda menambahkan sedikit warna.

Namun, meskipun ada perubahan desain, selama bentuknya tetap sama (dengan atau tanpa bagian bawah datar), memiliki pegangan tebal, dan berat yang sesuai, kettlebell akan tetap bekerja dengan sangat baik.

Ukuran Kettlebell

Kettlebell tersedia dalam berbagai macam berat. Dari yang sangat ringan, hanya empat pon (hanya berguna jika Anda melatih anak lima tahun), hingga kettlebell besar yang beratnya 175 pon (yang saya rasa belum pernah saya lihat ada orang yang bisa melakukan sebagian besar angkatan kettlebell dengan berat itu). Untuk kebanyakan dari kita, kita hanya perlu menggunakan kettlebell dengan kisaran berat yang relatif kecil. Pria yang cukup bugar biasanya mulai dengan kettlebell 35 pon dan memerlukan beberapa bulan untuk menguasai berbagai angkatan inti sebelum memutuskan untuk beralih ke kettlebell yang lebih berat.

Ngomongngomong soal berat, kettlebell biasanya dicantumkan dalam satuan pon dan kilogram. Perusahaan yang sangat serius, dengan hormat terhadap asalusul kettlebell di Rusia, juga mencantumkan beratnya dalam satuan pood Rusia, yang setara dengan sekitar 36 pon. Ini menjelaskan mengapa pria tradisional biasanya mulai dengan kettlebell 35 pon—karena itu adalah pood Rusia yang setara!

Keuntungan Kettlebell

Desain dan ukuran Kettlebell menjadikannya alat yang hampir sempurna untuk membangun kebugaran dan kekuatan. Dumbbell dan barbell, meskipun memiliki tempatnya, tidak sebaik dan seversatil kettlebell dalam membantu Anda mendapatkan tubuh yang bugar dengan cepat.

Kettlebell menawarkan keuntungan nyata yang tidak bisa Anda temukan di tempat lain.

Seiring kita mendalami Panduan ini dan lebih penting lagi, Anda mencoba dan mengeksplorasi latihan dan program kettlebell yang ada di panduan ini, Anda akan memiliki kesempatan untuk merasakan keajaiban latihan ini secara langsung.

Karena melihat adalah meyakini, kan?

Sebelum kita membahas cara dan alasan mengapa Keuntungan Kettlebell itu luar biasa, mari kita lihat sejarah menarik dari kettlebell di bab berikutnya.

SEJARAH KETTLEBELL

Kettlebell jelas bukan tren kebugaran yang belum terbukti. Tidak hanya mereka memberikan hasil nyata di seluruh dunia saat ini, tetapi mereka juga memiliki sejarah yang kaya dan hidup yang dimulai sejak awal mula latihan kekuatan.

Tidak ada salahnya mengetahui bahwa metode yang Anda gunakan sudah berhasil untuk orang lain sebelumnya, kan?

Mari kita gali sejarah kettlebell!

Kettlebell dalam Sejarah Kuno

Ada sedikit spekulasi dan perdebatan tentang siapa yang pertama kali menggunakan kettlebell, tetapi ada satu hal yang tak bisa dibantah—ada kettlebell seberat 140 kilogram yang disimpan di Museum Arkeologi Athena yang berasal dari Yunani Kuno, dengan tulisan yang menggambarkan seorang angkat besi yang berhasil mengangkatnya ke atas kepala!

Jadi, ada bukti yang jelas bahwa kettlebell (yang sangat berat itu) digunakan oleh atlet Yunani kuno dalam latihan dan untuk menunjukkan prestasi kekuatan.

Kettlebell di Rusia

Lompat ke Rusia, pada pertengahan 1700an. Kettlebell digunakan pada masa itu sebagai alat untuk menimbang bijibijian dan bahan lainnya. Para pekerja Rusia yang sangat energik mulai mengadakan kontes untuk melihat siapa yang lebih kuat dengan kettlebell berat tersebut. Perlahan, hal ini berkembang menjadi sistem pelatihan informal yang dikembangkan oleh para strongman Rusia yang baru muncul.

Masuklah Dr. Vlad Kraevsky. Mulai tahun 1870an, legenda Rusia ini mulai merancang ideide yang ia kumpulkan di seluruh Eropa Timur tentang latihan kekuatan dan kebugaran progresif dan menggunakan ini sebagai dasar bagi sistem budaya fisiknya sendiri. Alat utama yang dipromosikan oleh Vlad adalah, tentu saja, kettlebell.

Pada tahun 1885, Kraevsky memiliki gym sendiri, banyak murid, dan ideidenya (dan penggunaan kettlebell) menyebar di Rusia seperti api yang membakar!

Beberapa strongman membawa kettlebell ke Amerika, tetapi sayangnya Perang Dunia I, perang saudara Rusia, dan kemudian Perang Dunia II menghalangi penyebaran kettlebell ke Barat. Blok Timur yang dulu adalah cerita lain—kettlebell menjadi sangat populer di kalangan militer (terutama unit militer elit) Uni Soviet dan tim angkat besi Olimpiade Soviet yang sangat sukses.

Kettlebell Masuk ke Amerika

Dengan runtuhnya Uni Soviet dan jatuhnya komunisme Rusia, banyak pelatih kekuatan dan atlet Rusia yang datang ke Amerika. Salah satu yang paling terkenal adalah Pavel Tsatouline, seorang pelatih mantan Spetznaz Rusia yang kemudian menjadi penulis kebugaran di Amerika.

Pada tahun 1998, Pavel menulis artikel untuk majalah angkat besi yang menggambarkan pelatihan kettlebell yang menginspirasi sebuah perusahaan untuk tidak hanya menerbitkan buku pertamanya tentang topik ini, tetapi juga memproduksi lini kettlebell buatan Amerika pertama pada tahun 2001. Perusahaan tersebut, Dragon Door, memproduksi kettlebell mereka sesuai standar Rusia yang ketat dan memasarkan produk mereka ke atlet hardcore dan praktisi seni bela diri.

Akhirnya, Pavel mendirikan Russian Kettlebell Club sebagai program sertifikasi untuk pelatih serta badan yang menyelenggarakan dan menilai kompetisi angkat kettlebell.

Era atlet kettlebell Amerika pun dimulai.

Kini, RKC bukanlah satusatunya permainan di kota (sebenarnya Pavel sendiri bahkan sudah berpisah dari mereka), dan ada setidaknya beberapa program pelatihan sertifikasi kettlebell Amerika serta badan kompetitif yang muncul.

Keuntungan Kettlebell telah memasuki Amerika dan akan terus bertahan.

APA SAJA MANFAAT LATIHAN DENGAN KETTLEBELL?

Butuh penjelasan lebih rinci tentang manfaat latihan kettlebell sebelum kamu yakin? Tenang saja, saya lebih senang dengan orang yang skeptis daripada yang mudah percaya! Lagipula, saya suka banget nulis tentang manfaat alat luar biasa ini. Kalau ada yang saya benarbenar sukai, itu adalah Kettlebell Advantage.

Sekarang, ada banyak alat kekuatan dan kebugaran lainnya yang menawarkan sebagian dari manfaat ini—barbell, dumbbell, sandbag, bahkan Indian Clubs langsung terbayang di kepala. Menurut saya, tidak ada satupun dari mereka yang bisa memberikan SEMUA manfaat ini. Dan kettlebell jelas bisa!

Bagian terbaiknya? Ini hanya daftar sebagian. Saya yakin ini sudah lebih dari cukup untuk menarik minat orangorang yang peduli dengan kesehatan, kekuatan, dan kebugaran!

Latihan dengan Kettlebell Mengembangkan Kebugaran Fungsional. Latihan dengan kettlebell akan cepat membangun kekuatan dan kebugaran di seluruh tubuhmu, dengan cara yang bisa diterapkan di kehidupan seharihari. Sendi dan ligamenmu akan menjadi lebih kuat bersama dengan otototot besar. Ini adalah sesuatu yang tidak akan kamu lihat dengan latihan menggunakan mesin, dan hanya terlihat sedikit dengan latihan menggunakan barbell atau dumbbell. Apa yang kamu kembangkan melalui latihan dengan kettlebell adalah kekuatan sejati, bukan otot “pajangan” dalam bentuk apapun.

Kamu Bisa Latihan dengan Kettlebell Di Mana Saja. Sebagian besar dari kita hanya membutuhkan dua kettlebell untuk melakukan latihan fullbody. Kettlebell ini mudah disimpan di lemari, di bawah tempat tidur, atau di bagasi mobil. Tidak perlu ruang besar yang penuh dengan peralatan gym. Kamu bisa latihan dengan kettlebell di ruang tamu, kamar tidur, halaman belakang, atau ruang bawah tanah. Pokoknya hampir di mana saja. Coba lakukan itu dengan mesin atau barbell.

Kettlebell Menawarkan Banyak Opsi Latihan. Ada lebih banyak latihan kettlebell daripada yang bisa dimuat dalam panduan ini. Kamu tidak PERLU melakukan banyak gerakan kettlebell berbeda untuk mencapai bentuk tubuh yang bagus, tapi kalau kamu mau, langit adalah batasnya!

Memulai Latihan dengan Kettlebell Itu Sangat Murah. Dengan dua kettlebell, kamu sudah punya peralatan yang cukup untuk mencapai tubuh ideal. Harganya semakin murah setiap hari. Investasi ini dibandingkan dengan biaya keanggotaan gym, mesin latihan di rumah, atau set bobot penuh, sangatlah kecil. Selain itu, kettlebell bisa bertahan selamanya. Saya belum pernah melihat siapa pun yang merusak kettlebell, meskipun sudah digunakan dengan cara yang sangat kasar.

Kettlebell Juga Memberikan Manfaat Kardio. Gak mood untuk lari atau naik sepeda? Coba lakukan set repetisi tinggi dengan kettlebell swings dan lihat detak jantungmu melonjak. Banyak atlet kettlebell yang meninggalkan kardio jenis lain sepenuhnya dan membakar lemak lebih cepat dari sebelumnya.

Latihan dengan Kettlebell Membangun Inti Tubuh yang Kuat. Setiap latihan kettlebell berat atau repetisi tinggi yang kamu lakukan akan membangun kekuatan inti tubuhmu lebih efektif daripada situp atau crunch. Siap untuk mendapatkan perut rata tanpa harus berbaring di lantai?

Gerakan Kettlebell Membentuk Kekuatan Luar Biasa. Ini sangat keren bagi kita yang bermain olahraga dengan dampak besar, berlatih seni bela diri, atau tinju. Tidak ada metode latihan lain yang bisa membangun kekuatan secepat dan seefektif kettlebell. Gerakan kettlebell snatch dan clean and press seperti sihir untuk membangun kekuatan yang luar biasa.

Ini baru permulaan dari manfaat yang ditawarkan oleh Kettlebell Advantage. Apakah kamu siap untuk menjelajahi cakrawala kebugaran yang baru dan menarik? Saya harap begitu!

MULAI LATIHAN HARI INI! LANGKAHLANGKAH MEMILIH KETTLEBELL YANG TEPAT

Saat kamu memutuskan untuk mulai latihan dengan kettlebell dan merasakan Kettlebell Advantage, pasti ada pertanyaan yang muncul… kettlebell ukuran apa yang perlu kamu pilih untuk mulai?

Pertanyaan yang sangat bagus, tapi meskipun tidak ada jawaban pasti yang bisa berlaku untuk semua orang, ada beberapa pedoman yang bisa membantu kamu memilih kettlebell yang tepat dan mulai latihan.

Berikut pendapat saya tentang hal ini!

Memilih Kettlebell yang Tepat

Hal pertama yang perlu kamu lakukan saat mempersiapkan diri untuk memilih kettlebell yang tepat adalah dengan jujur menilai kategori mana yang paling cocok untukmu. Saran yang akan saya berikan berikut ini seharusnya sangat membantu dalam memilih ukuran kettlebell yang baik sebagai pilihan pertama.

Kettlebell Pertama yang Tradisional. Jika kamu seorang pria dengan berat badan sekitar 160lbs hingga 210lbs, rekomendasi tradisional dari Rusia adalah memulai dengan kettlebell seberat 35lb (atau 16 kg / satu pood Rusia). Berat ini memungkinkanmu untuk melatih dan menguasai gerakan dasar kettlebell dengan aman. Setelah terbiasa dengan gerakan, berat, dan membangun kekuatan, kamu bisa beralih ke kettlebell yang lebih berat.

Kettlebell Untuk Pria yang Lebih Kuat. Beberapa orang datang ke Kettlebell Advantage dengan kekuatan dasar yang lebih besar. Jika kamu memiliki kekuatan dasar yang luas di bidang bodybuilding atau powerlifting, tubuh besar, atau memang kuat secara alami, saran saya adalah mencoba terlebih dahulu seberapa mudah kamu bisa mengangkat kettlebell 35lb ke bahu. Jika sangat mudah, mulai dengan kettlebell 45lb. Ini hampir setara dengan ukuran standar kettlebell yang digunakan oleh unit militer Eropa Timur, yaitu 24 kg. Saya sarankan untuk tidak memulai latihan dengan kettlebell yang lebih berat sampai kamu lebih nyaman dengan gerakannya. Keamanan harus selalu diutamakan. Kamu tidak akan berkembang jika cedera!

Titik Awal yang Baik untuk Kebanyakan Wanita. Kettlebell semakin populer di kalangan wanita penggemar kebugaran. Titik awal yang baik untuk kebanyakan wanita adalah kettlebell seberat 15lb. Beberapa wanita mungkin merasa ini sedikit berat, sementara yang lain merasa agak ringan dan bisa menyesuaikan titik awal mereka sesuai kebutuhan.

Tiga Hal yang Perlu Diperhatikan Saat Memilih Kettlebell Pertama Kamu

1. Lebih baik mulai dengan yang lebih ringan daripada yang lebih berat. Kamu akan menambah berat seiring dengan kemajuan keterampilanmu. Kettlebell Advantage sama pentingnya dengan keterampilan seperti halnya dengan kekuatan.

2. Cobalah untuk menghilangkan ego saat memilih berat yang akan digunakan. Kemajuan sering kali lebih cepat dalam jangka panjang jika kamu memulai dengan berat yang lebih ringan.

3. Berat yang kamu gunakan dengan barbell dan dumbbell tidak sepenuhnya berlaku sama dengan latihan kettlebell. Banyak pria yang bisa melakukan shoulder press dengan dumbbell 75lb, tapi belum tentu bisa melakukan shoulder press dengan kettlebell 50lb. Begitu juga dengan squat, banyak pria yang bisa squat dengan barbell 200lb, tapi kesulitan squat dengan dua kettlebell 50lb. Ini salah satu alasan mengapa Kettlebell Advantage bisa membuatmu lebih fit dan kuat!

Saat ini banyak perusahaan hebat yang membuat kettlebell berkualitas tinggi, jadi perhatikan harga dan promo saat waktunya untuk membeli kettlebell. Jangan lupa, kamu mungkin tidak akan perlu menggantinya lagi, jadi kadangkadang mengeluarkan sedikit uang ekstra untuk set yang tepat bisa jadi keputusan yang bijak dalam jangka panjang. Mungkin cucucucumu akan memakainya suatu hari nanti!

HINDARI KESALAHAN PEMULA SAAT MEMULAI LATIHAN

Dengan semakin populernya latihan kettlebell, muncul dilema tersendiri. Kettlebell bukanlah alat kebugaran seperti “thigh master” atau “shake weight”. Kettlebell adalah alat latihan kekuatan dan kebugaran serius yang membutuhkan keterampilan untuk dikuasai. Latihan kettlebell untuk pemula sebenarnya tidak berbahaya, tapi ada beberapa kesalahan umum yang bisa dihindari dengan instruksi yang baik, akal sehat, atau dalam hal ini, beberapa tips cerdas di Kettlebell Advantage.

Perhatikan halhal ini, dan kamu tidak hanya akan mengurangi risiko cedera, tetapi juga bisa mendapatkan hasil maksimal dari latihan kettlebell di awal!

Kesalahan 1: Menggunakan Berat yang Terlalu Berat. Saya sudah menyebutkan hal ini di bab sebelumnya tentang memilih kettlebell pertama, tapi patut untuk diulang. Tidak ada cara yang lebih mudah dan lebih cepat untuk membuatmu kecewa dengan latihan kettlebell, atau bahkan cedera serius, selain mencoba latihan gerakan kettlebell dengan kettlebell yang terlalu berat. Banyak otot rotator cuff yang terluka akibat ego penggemar kebugaran yang mencoba melakukan kettlebell clean and press dengan kettlebell 65lb, padahal mereka seharusnya menggunakan 45lb. Temanteman, cek ego kamu saat memulai Kettlebell Advantage.

Kesalahan 2: Menggunakan Gerakan Isolasi. Latihan kettlebell itu tentang gerakan komposit, bukan gerakan isolasi sendi kecil seperti yang sering dilakukan orang di gym dengan dumbbell ringan. Tolong jangan lakukan hal seperti wrist curls dengan kettlebell, kecuali kamu ingin berakhir dengan sendi yang sakit. Latihan kettlebell akan membangun kekuatan, daya, dan kebugaran tubuhmu secara keseluruhan dengan melatih tubuhmu sebagai satu kesatuan, bukan dengan mencoba fokus pada bagian tubuh yang kecil satu per satu. Inilah perbedaan utama di Kettlebell Advantage yang menjadikannya jauh lebih efektif dibandingkan kebanyakan latihan yang membuang waktu di gym komersial besar.

Kesalahan 3: Terlalu Mengandalkan Lengan untuk Menggerakkan Kettlebell. Saat berlatih dengan kettlebell, sebagian besar kekuatan berasal dari bahu, pinggul, paha depan, dan inti tubuh yang bekerja bersama. Mencoba mengangkat kettlebell dengan punggung yang membungkuk dan hanya mengandalkan kekuatan lengan adalah kesalahan pemula yang umum, yang tidak hanya membatasi kekuatan yang bisa kamu hasilkan, tetapi juga bisa menyebabkan cedera. Belajarlah untuk menggunakan seluruh tubuhmu dalam menggerakkan kettlebell. Menonton beberapa video YouTube yang bagus tentang hal ini (seperti Pavel, Mike Mahler, dan Steve Maxwell) bisa sangat membantu jika kamu berlatih di rumah tanpa instruktur.

Kesalahan 4: Tidak Membangun Dasar Kettlebell yang Kuat. Ada banyak latihan kettlebell yang bisa kamu pelajari seiring dengan berkembangnya kemampuanmu. Bahkan hampir tidak ada batasan untuk itu. Semua itu akan datang pada waktunya. Sebagai pemula, fokuskan seluruh energimu untuk membangun dasar kettlebell yang kuat dan kokoh. Ini mungkin memakan waktu satu atau dua tahun. Ini adalah salah satu hal yang indah dari Kettlebell Advantage kesederhanaannya dan fokusnya pada aspek dasar dari apa yang benarbenar efektif. Nikmatilah!

Hindari kesalahan pemula ini dan kamu akan menemukan dirimu di jalur cepat menuju kesuksesan kettlebell dan kebugaran!

GERAKAN KETTLEBELL TERBAIK YANG PALING EFEKTIF

Saya sudah sedikit membahas di babbab sebelumnya tentang keuntungan membangun dasar yang kuat dalam gerakangerakan kettlebell dasar. Gerakangerakan ini terbukti, berulang kali, memberikan hasil terbaik dalam waktu yang singkat untuk kekuatan dan kebugaran. Inilah inti dari Kettlebell Advantage.

Yuk, kita mulai dengan gerakan kettlebell terbaik!

Kettlebell Swing. Beberapa orang bilang “squat adalah raja,” tapi mungkin ini adalah gerakan kebugaran yang paling kuat dari semuanya. Kettlebell swing begitu kuat dan transformatif sampai ada buku dan program kebugaran yang ditulis khusus tentang gerakan sederhana ini, dan itu memang layak. Beberapa bulan latihan swing, kamu mungkin gak akan mengenali dirimu sendiri di kaca!

Untuk melakukan swing, berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu, pegang kettlebell di antara kaki dengan kedua tangan. Tekuk lutut dan pinggulmu, ayunkan kettlebell ke belakang melewati kaki. Ayunkan kettlebell ke depan sambil meluruskan lutut dan mendorong pinggul ke depan. Berhenti di level mata dan ayunkan kembali dengan kontrol.

Kettlebell Swing sering digunakan untuk repetisi tinggi sebagai pembakar lemak, selain juga untuk membangun kekuatan.

Kettlebell Press. Ada banyak variasi Kettlebell press, dan semuanya sangat efektif untuk membangun bahu, dada bagian atas, triceps, dan inti tubuhmu.

Kettlebell shoulder press dasar dimulai dengan kettlebell di bahu dan menekannya ke atas. Sedikit tekuk pada lutut dan dorong pinggul diperbolehkan, ini yang disebut dengan “push press”. Kamu juga bisa mulai dengan kettlebell yang digantung, ayunkan ke dada atas dan tekan dalam gerakan yang halus. Ini membangun kekuatan besar dan menjadikannya sebagai Kettlebell clean and press. Gerakan ini sangat disukai oleh praktisi bela diri, petinju, dan atlet olahraga berdampak lainnya.

Kettlebell Front Squat. Ayunkan kettlebell ke dada atas dengan bantuan teman. Alihalih menekan ke atas, turunkan badan secara terkendali, tekuk pinggul dan lutut hingga bokong hampir menyentuh lantai. Tahan sebentar dan dorong kembali ke posisi awal.

Gerakan ini akan mengencangkan dan memperkuat paha depan, paha belakang, bokong, dan inti tubuh.

Kettlebell Deadlift. Letakkan kettlebell di lantai di depanmu. Tekuk lutut, pegang kettlebell dan kencangkan otot punggung bawah dan inti tubuh. Anggap tanganmu seperti kait. Luruskan lutut dan tarik dengan seluruh tubuh hingga kettlebell berada di pinggang. Ulangi.

Kettlebell deadlift melatih hampir setiap otot di tubuhmu. Jangan abaikan gerakan ini. Sangat berguna baik untuk set berat dengan beban ringan maupun set lebih ringan dengan repetisi tinggi.

Kettlebell Russian Twist. Ya, kita bahkan punya latihan kettlebell khusus untuk otot perut. Duduklah di posisi situp di lantai. Turunkan tubuh bagian atas hingga berada di posisi setengah jalan antara lutut dan lantai. Pegang kettlebell ringan di dada. Putar tubuh bagian atas dari sisi ke sisi, dengan kettlebell hampir menyentuh lantai di kedua sisi.

Latihan luar biasa ini akan membangun kekuatan inti tubuh seperti tidak ada yang lain. Crunches dan situps tidak ada apaapanya jika dibandingkan dengan efektivitasnya!

Masih ada banyak gerakan kettlebell lainnya, tetapi gerakangerakan utama ini adalah permulaan yang sangat bagus bagi pemula dan lifter berpengalaman. Siap menguasainya?

TIPS KESELAMATAN UNTUK LATIHAN DENGAN KETTLEBELL

Latihan dengan aman adalah salah satu kunci untuk cepat mendapatkan kebugaran. Waktu yang terbuang karena cedera, atau merawat bahu, pergelangan tangan, dan lutut, adalah waktu yang seharusnya bisa digunakan untuk membakar lemak dan membangun otot. Jadi mari kita berlatih dengan aman supaya tidak cedera, ya?

Berikut beberapa tips keselamatan yang harus diperhatikan. Beberapa di antaranya saya pelajari dengan cara yang sulit! Saya berbagi supaya kamu bisa menghindari rasa sakit yang tidak perlu.

Inilah yang temanteman lakukan, kan?

Tips Keselamatan dengan Kettlebell

Kamu yang Mengendalikan. “Saya yang mengendalikan” harus menjadi mindset dan mantra kamu saat latihan dengan kettlebell. Mudah sekali terjebak dalam pemikiran “Saya sedang digerakkan oleh kettlebell” terutama saat kamu masih pemula. Ini bisa berujung pada kecelakaan. Apa yang ada dalam pikiranmu, tubuhmu cenderung mengikuti. Jadi ingatkan dirimu lagi dan lagi bahwa kamu yang mengendalikan kettlebell, bukan sebaliknya.

Tetap Fokus. Elemen mental kedua yang hampir sama pentingnya dalam latihan kettlebell adalah selalu fokus. Pikirkan apa yang sedang kamu lakukan. Jangan berpikir tentang pekerjaan, sekolah, orang yang lucu lagi latihan lunges, makan malam, atau hal lainnya. Bahkan untuk pelatih berpengalaman, penting untuk menghormati gerakan kettlebell dan tetap fokus saat berlatih. Banyak penelitian menunjukkan bahwa ini juga membantu membangun kekuatan lebih cepat.

Berikan Ruang. Jangan biarkan dirimu harus bersaing untuk ruang dengan kettlebell. Cepat atau lambat, jari kakimu akan kalah. Sama halnya dengan latihan yang terlalu dekat dengan orang lain. Jika kettlebell terjatuh, biarkan jatuh ke lantai, bukan ke kakimu atau ke temanmu!

Jaga Pergelangan Tangan Tetap Netral. Pastikan kamu tidak meluruskan pergelangan tangan secara berlebihan. Saya pernah melakukannya dan itu sangat tidak nyaman. Sekarang saya memakai wrist wraps sebagai pengingat supaya tidak mengulanginya. Pergelangan tangan adalah sendi yang mudah cedera, jadi sedikit perhatian bisa menghemat banyak obat sakit kepala di kemudian hari!

Selalu Pemanasan. Jika kamu sudah menggunakan kettlebell yang lebih berat, pastikan untuk melakukan beberapa set ringan terlebih dahulu. Kita semua butuh pemanasan dengan peregangan ringan, pushup, dan beberapa menit kardio (seperti jumping jacks) sebelum memulai latihan kettlebell untuk menghindari cedera otot. Ini sudah common sense, kan?

Perbaiki Formasi di Antara Repetisi. Kadang kita merasa formasi kita rusak saat melakukan repetisi kettlebell. Tips keselamatan yang bijak adalah jangan coba memperbaikinya di tengahtengah gerakan swing, press, atau angkat. Itu malah bisa menyebabkan masalah lebih besar. Perbaiki formasi saat kettlebell tidak bergerak, yaitu di antara repetisi.

Hormati Semua Ukuran Kettlebell. Hormati semua ukuran kettlebell, bahkan yang lebih ringan. Gerakan pemanasan juga penting. Kamu tetap sedang menggerakkan beban berat yang bisa melukai diri sendiri, orang lain, atau benda di sekitar kamu!

Kettlebell itu menyenangkan, efektif, dan umumnya aman. Pada akhirnya, mereka akan membantu kamu membangun tubuh yang lebih tahan terhadap cedera. Kita hanya perlu memastikan untuk memperlakukan kettlebell dan diri kita sendiri dengan rasa hormat yang pantas!

LATIHAN KETTLEBELL DENGAN PROGRAM LATIHAN INI

Sekarang setelah kamu lebih familiar dengan Kettlebell Advantage, saatnya untuk mengaplikasikan pengetahuan barumu dalam program latihan kettlebell yang fokus pada pembakaran lemak dan peningkatan kekuatan.

Ide untuk latihan kettlebell hampir tidak terbatas. Berikut beberapa contoh latihan yang sudah terbukti efektif untuk membantumu memulai. Siap untuk mengubah pemikiran menjadi aksi?

Contoh Latihan Kettlebell

Latihan Kettlebell Advantage

Ini adalah rencana latihan favorit saya yang melibatkan seluruh tubuh. Lakukan latihan ini dua kali seminggu dengan setidaknya dua hari istirahat yang solid di antara keduanya. Bagi mereka yang belum pernah melakukan latihan tubuh keseluruhan sebelumnya (seperti banyak orang yang mengikuti rencana latihan bodybuilder ala majalah atau program kebugaran wanita), bersiaplah untuk terkejut melihat seberapa efektif latihan ini. Ini hampir seperti rahasia latihan yang terlupakan yang, untungnya, kini kembali diperkenalkan oleh para atlet kettlebell. Memiliki tubuh yang bugar dan kuat bisa terwujud lebih cepat saat kamu mengikuti program ini bersama dengan pola makan yang sehat!

1. Kettlebell Swing. 15 repetisi. Istirahat 1 menit.

2. Pushup dengan tangan di Kettlebells untuk jangkauan yang lebih luas. Gunakan pegangan kettlebell sebagai bar pushup. Jika kamu hanya memiliki satu kettlebell, lakukan pushup di lantai. Lakukan sebanyak mungkin repetisi. Istirahat 1 menit.

3. One Arm Kettlebell Clean and Press. 10 repetisi. Istirahat 1 menit. Ulangi dengan tangan lainnya. Istirahat 1 menit.

4. Kettlebell Front Squat. 15 repetisi. Istirahat 1 menit.

5. Kettlebell Russian Twist. 15 repetisi. Istirahat 2 menit.

Ulangi seluruh urutan ini tiga kali. Seiring dengan meningkatnya kekuatan dan kebugaranmu, mulailah mengurangi waktu istirahat secara bertahap, potong 15 detik setiap kali sampai kamu hanya istirahat selama 30 detik setelah empat latihan pertama. Ketika ini mulai terasa lebih mudah, tambahkan urutan lainnya. Ketika kamu bisa menyelesaikan enam urutan dengan waktu istirahat 30 detik, coba gunakan kettlebell yang lebih berat.

Saya pernah melihat rencana ini membuat para atlet seni bela diri campuran (MMA) kehabisan napas, jadi pastikan untuk menyesuaikan kecepatan latihannya! Saya yakin kamu bisa melakukannya.

Sekarang, jika tujuanmu lebih untuk membakar lemak, berikut adalah program yang sedikit lebih sederhana, tetapi sangat efektif untuk membakar lemak tubuh. Ini sederhana dan bekerja dengan luar biasa. Program ini membutuhkan kettlebell yang sedikit lebih ringan untuk dilakukan dalam bentuk yang paling murni.

Kettlebell Advantage untuk Pembakaran Lemak

1. Kettlebell Swing. 25 repetisi. Istirahat 2 menit.

2. Kettlebell Front Squat. 25 repetisi. Istirahat 4 menit.

Lakukan urutan ini sebanyak tiga kali. Setelah kamu bisa menyelesaikan 25 repetisi di ketiga set, mulailah menambah jumlah repetisi. Kamu ingin membangun hingga 50 repetisi di setiap set dari kedua latihan ini. Latihan kettlebell swing dan front squat dengan repetisi tinggi terbukti tidak hanya memberikan manfaat kardiovaskular yang luar biasa, tetapi juga dapat meningkatkan metabolisme seseorang.

Saya belum pernah melihat dua latihan lainnya yang bisa merombak tubuh yang tidak bugar dengan begitu efektif. Banyak wanita merasakan perubahan pada tubuh mereka di tempat yang tepat, terutama dengan kombinasi kettlebell swing dan front squat. Latihan ini bekerja, dan bekerja dengan sangat efektif.

Tentu saja, ada banyak program latihan kettlebell lainnya yang dapat dirancang untuk memenuhi kebutuhan atau keinginan spesifik kamu.

Kettlebell kini semakin diterima oleh berbagai pelatih di berbagai bidang, mulai dari seni bela diri, sepak bola, hingga ski. Bahkan barubaru ini saya melihat artikel menarik yang menyebutkan bahwa beberapa pembalap NASCAR asal Amerika telah mulai melatih kettlebell untuk meningkatkan waktu reaksi mereka!

APA KAMU SIAP? LOMBA KETTLEBELL

Setelah kamu jatuh cinta dengan latihan Kettlebell, seperti yang saya duga, kamu pasti akan senang mengetahui bahwa kamu bisa ikut serta dalam kompetisi Kettlebell Sport.
Kettlebell Sport? Ya, Kettlebell Sport!

Mengikuti jejak dari Rusia, kini banyak badan pengatur yang mengadakan kompetisi Kettlebell Sport di seluruh dunia.

Kedengarannya keren, kan?

Apa Itu Kettlebell Sport

Rincian tentang Kettlebell Sport sedikit berbeda antara badan pengatur yang satu dengan yang lainnya, tapi umumnya mereka disusun seperti ini…

Tiga Jenis Event Kettlebell. Pria bisa ikut dalam salah satu (atau ketiga) jenis kompetisi Kettlebell. Kettlebell 32kg digunakan oleh atlet profesional, 24kg untuk amatir, dan 16kg untuk junior dan wanita. Tiga jenis event tersebut adalah Kettlebell Jerk dan Press, Kettlebell Snatch dan Press, serta Kettlebell Long Lift.

Wanita di sebagian besar badan pengatur hanya bersaing dengan wanita lainnya dan hanya dalam event Kettlebell Snatch. Mereka dibagi berdasarkan berat badan, berat kettlebell, dan usia.

Pria dibagi berdasarkan kelas berat badan, berat kettlebell, dan usia.

Semua latihan dilakukan selama sepuluh menit, dengan orang yang melakukan repetisi terbanyak menjadi pemenangnya. Bentuk repetisi sangat diawasi oleh juri untuk memastikan tidak ada kecurangan atau repetisi yang ceroboh.

Lihatlah Latihan dalam Kompetisi Kettlebell

Berikut ini yang diharapkan dalam tiga gerakan Kettlebell sport:

Kettlebell Jerk dan Press. Dalam event ini, kamu mengangkat Kettlebell ke dada sekali, kemudian melakukan sebanyak mungkin press ke atas kepala dalam waktu sepuluh menit.

Kettlebell Snatch dan Press. Menggunakan satu tangan saja, Kettlebell harus diayunkan dari antara kaki dan diangkat di atas kepala dalam satu gerakan, sebanyak mungkin dalam sepuluh menit.

Kettlebell Long Lift. Dalam event yang cukup keras ini, kamu harus membersihkan Kettlebell hingga dada dan kemudian menekannya ke atas kepala, juga dalam bentuk kompetisi repetisi dalam sepuluh menit.

Keren banget, kan!

Saya bisa bilang, tidak ada yang lebih menantang dan seru daripada kompetisi Kettlebell Sport. Berikut beberapa manfaat nyata dari memberi tantangan pada dirimu untuk ikut kompetisi Kettlebell.

Memberi Diri Motivasi Baru. Menjadi kuat dan bugar adalah motivasi yang bagus, tapi memang benar ada sebagian dari kita yang butuh dorongan ekstra untuk mendapatkan hasil terbaik dari latihan kita. Terutama bagi kita yang pernah berkompetisi di olahraga saat di sekolah dan masih merasa insting itu membara dalam diri! Persiapan untuk kompetisi Kettlebell bisa memberi kita apa yang kita butuhkan untuk benarbenar menggeber latihan kita. Bandingkan dengan bagaimana pelari menggunakan marathon yang akan datang sebagai tujuan untuk mendorong mereka terus maju. Bedanya, event Kettlebell jauh lebih keren!

Membantu Menyambungkanmu ke Komunitas Kettlebell. Salah satu hal menyenangkan tentang menjadi lebih terlibat dalam latihan Kettlebell adalah ada subkultur yang kaya dan hidup dari pria dan wanita yang tertarik dengan angkat Kettlebell. Forum dan website adalah satu hal, tapi ikut kompetisi dan bertemu orangorang secara langsung itu tak tergantikan. Kamu mungkin akan bertemu temanteman baru seumur hidup!

Hak untuk Pamer. Ya, medali Kettlebell terlihat bagus di dinding, meskipun 99% tamu rumah mungkin tidak tahu apa artinya. Tapi yang tahu pasti akan mengapresiasi betapa kerennya itu.

Jadi, apakah kamu siap untuk ikut berkompetisi? Mungkin saya akan bertemu denganmu di suatu event suatu hari nanti!

KESIMPULAN – MASA DEPAN KETTLEBELL

Sekarang kita sudah melihat bahwa angkat Kettlebell memiliki sejarah yang mengesankan dan masa kini yang cerah. Pertanyaan terakhir yang perlu dipikirkan dalam panduan Kettlebell Advantage ini adalah apa yang akan terjadi dengan latihan Kettlebell di masa depan?
Tentu saya bukanlah peramal, tapi saya memiliki banyak pengalaman di bidang kesehatan dan kebugaran secara umum, dan khususnya di area Kettlebell.

Berikut pemikiran saya tentang masa depan Kettlebell:

Penerimaan yang Lebih Luas untuk Latihan Kettlebell. Saat ini, pasar untuk latihan Kettlebell benarbenar berkembang pesat di luar Rusia. Kettlebell yang terjangkau, yang menjadi kunci banyak orang mencoba metode latihan ini, kini sangat mudah didapatkan, dan banyak gym mainstream juga mulai melengkapi diri mereka dengan set Kettlebell lengkap. Ditambah dengan beberapa pelatih selebriti yang mendukung Kettlebell, kita bisa mengharapkan popularitasnya terus meningkat.

Perkembangan Teknik Latihan Kettlebell Baru. Ini sudah mulai terlihat di karya pelatih seperti Steve Cotter. Latihan Kettlebell yang lebih berbasis keterampilan serta metode Kettlebell yang lebih spesifik untuk olahraga akan semakin berkembang. Kreativitas yang ditawarkan oleh alat sederhana seperti kettlebell benarbenar luar biasa!

Eksperimen dengan Desain Kettlebell Itu Sendiri. Hal ini mungkin akan terjadi, tapi saya pribadi kurang setuju. Kettlebell yang bisa disesuaikan, kettlebell plastik ringan—semua jenis barang ini mulai masuk ke pasar. Saya masih berpikir, jika tidak rusak, kenapa harus diperbaiki? Ini adalah satu perkembangan masa depan yang saya rasa tidak perlu.

Peningkatan Popularitas Kompetisi Kettlebell. Kettlebell Sport kemungkinan besar akan semakin populer. Jika kamu butuh bukti tentang kemungkinan ini, lihat saja fenomena CrossFit. Kettlebell Sport memiliki semua elemen yang membuat CrossFit populer, bahkan lebih.

Lebih Banyak Ahli Kettlebell Rusia yang Berbagi Pengalaman Mereka. Untuk saat ini, kita hanya melihat satu figur besar Rusia yang membagikan pengetahuan dan pengalamannya kepada penggemar Kettlebell di Barat. Masa depan mungkin akan melihat lebih banyak lagi master Kettlebell dari Eropa Timur yang berbagi kebijaksanaan mereka dengan dunia yang berbahasa Inggris. Saya yakin ini akan benarbenar merevolusi banyak hal yang kita lakukan, dan metode kita mungkin bahkan akan mengubah beberapa ide mereka di Timur. Dua set mata hampir selalu lebih baik daripada satu!

Penelitian Ilmiah Mendalam tentang Manfaat Latihan Kettlebell. Rumor di dunia kebugaran adalah banyak penelitian ilmiah yang sedang diluncurkan atau sudah berjalan untuk mengonfirmasi, membuktikan, dan mengobjektifikasi manfaat kesehatan, kebugaran, dan kekuatan dari latihan Kettlebell yang terstruktur. Ini adalah berita yang menyenangkan dan akan membantu menegaskan tempat Kettlebell di dunia olahraga dan latihan yang lebih mainstream. Kita yang sudah lama menggunakan Kettlebell tahu betul seberapa baik mereka bekerja, tapi mendapatkan konfirmasi independen tidak pernah ada salahnya untuk meyakinkan para skeptis dan menginspirasi mereka untuk mencoba hal baru.

Satu hal yang pasti tentang masa depan Kettlebell adalah bahwa masa depannya sangat cerah! Saya harap kamu akan merayakan Kettlebell Advantage bersama saya untuk waktu yang sangat lama!

Sekian Cara Mudah Mendapatkan Keuntungan Kettlebell, Semoga Bermanfaat. Baca Juga Cara Mudah Membesarkan Anak Menjadi Jenius