Cara Mudah Mengatasi Depresi Dan Kecenderungan Melankolis

Cara Mudah Mengatasi Depresi Dan Kecenderungan Melankolis – Apakah kamu merasa sedih, cemas, mudah marah, lelah, kewalahan, atau emosional? Gangguan suasana hati seperti ini sekarang sangat umum, dan dalam banyak kasus, sebenarnya bisa dengan mudah diatasi.

Depresi dan kecemasan khususnya telah menjadi begitu umum sehingga banyak orang kini mengonsumsi obat untuk satu atau bahkan kedua gangguan suasana hati ini. Faktanya, angka kejadian depresi dan kecemasan telah meningkat tiga kali lipat sejak tahun 1990, dan lebih dari dua puluh lima persen populasi dewasa di AS mengalami masalah suasana hati satu atau lebih.

Menulis Jurnal

Terkadang, depresi atau suasana hati yang buruk bisa terjadi tanpa sebab yang jelas, dan kadang bisa disebabkan oleh beberapa faktor. Menulis jurnal adalah salah satu alat yang paling ampuh untuk pertumbuhan pribadi dan pemulihan emosional. Ini bisa dan seharusnya menjadi ritual harian. Menulis pikiran kita membantu kita melihatnya sebagai sesuatu yang terpisah dari diri kita.

Menulis

Begitu suatu pikiran tidak lagi dianggap sebagai bagian dari identitas kita, kita bisa mulai mempertanyakannya. Ketika suatu ide dianggap sebagai kebenaran, bisa jadi sulit untuk melepaskan diri dari perasaan yang terkait dengan ide tersebut. Misalnya, seseorang yang baru bercerai mungkin berpikir, “Saya akan sendirian selamanya karena tidak ada yang akan mencintai saya lagi.” Meskipun ini mungkin tidak benar, ide tersebut bisa terasa sangat besar, nyata, dan tak terbantahkan, hingga menyerap seluruh perasaan diri. Perasaan kesepian dan putus asa bisa sangat mengakar, dan depresi pun datang bertahan lama.

Menulis jurnal saja mungkin tidak langsung menghilangkan depresi, tetapi ini bisa membantu mengangkatnya dan meredakan cengkeramannya. Praktek jurnal harian memiliki kekuatan untuk mengubah hidupmu secara radikal. Jangan takut. Mengatasi depresi itu sangat berharga.

Beberapa ide untuk memulai:

> Setelah bangun tidur, lakukan sedikit peregangan, yoga, atau olahraga ringan selama lima hingga sepuluh menit untuk mengaktifkan darahmu.

> Minum air (tambahkan sedikit perasan lemon). Dehidrasi bisa memperburuk perasaan depresi dan kelelahan. Aroma citrus memiliki kualitas yang sedikit memabukkan dan lemon membantu detoksifikasi hati.

> Pastikan tempat menulismu bersih dan nyaman. Atur timer selama 15 menit dan duduklah.

> Satusatunya aturan adalah kamu harus terus menulis selama 15 menit penuh. Tulis segala hal yang muncul di kepalamu. Jika bingung, tuliskan daftar tugasmu, atau kenangan indah, apapun. Jangan berhenti menggerakkan tanganmu.

> Setelah waktunya habis, tutup buku catatanmu dan jangan baca apa yang sudah ditulis setidaknya selama beberapa minggu. Pastikan buku catatanmu disimpan di tempat yang tidak bisa dibaca oleh orang lain. Materi ini tidak untuk dibaca, tetapi untuk ditulis.

> Lakukan ini setiap hari.

Berikut adalah latihan lain yang bisa dilakukan kapan saja; jika kamu merasa terlalu negatif, kamu bisa mulai sebuah blog untuk berbagi rasa syukur dengan dunia.

Cukup tuliskan setidaknya lima hal yang kamu syukuri dalam hidupmu. Kamu bisa memulai setiap poin dengan “Saya bersyukur karena…” atau “Saya bersyukur karena…”. Apakah kamu sehat? Itu sesuatu yang perlu disyukuri. Apakah ada angin sepoisepoi di pagi hari ini? Begitu kamu mulai, kamu akan terkejut dengan betapa banyak hal yang kamu syukuri. Jenis menulis jurnal seperti ini memiliki efek menenangkan yang sangat kuat pada jiwa.

Daftar Kesehatan

Daftar kesehatan harus mencakup kebutuhan pikiran, tubuh, dan jiwa dengan menetapkan tujuan harian yang jujur. Ini bertujuan untuk mendorongmu saat berjuang melawan depresi, bukan membuatmu merasa kewalahan, jadi buatlah sesederhana mungkin.

Jaga Kesehatan

Gunakan satu halaman saja. Pilih font yang “ramah” dengan ukuran yang mudah dibaca. Jika hitamputih terasa terlalu kontras, coba pilih font dengan warna yang menenangkan. Cetak salinan daftar baru setiap hari.

Jika kamu benarbenar berjuang melawan depresi, daftarmu mungkin hanya mencakup tugastugas harian yang paling sederhana—halhal yang biasanya kita lakukan tanpa berpikir saat kita merasa baikbaik saja. Bangun pagi, mandi, dan sikat gigi bisa jadi perlu ada di awal daftarmu. Kamu mungkin merasa aneh pada awalnya, menandai tugastugas seharihari seperti itu. Tujuannya adalah untuk mengingatkan dirimu bahwa kamu bisa melawan depresi dengan merawat diri sendiri melalui caracara yang paling sederhana.

Berikut adalah beberapa hal yang bisa membantu kamu membuat daftar harianmu:

> Bangun dengan sikap bersyukur dan pikirkan apa yang saya syukuri
> Olahraga
> Sarapan yang bergizi
> Minum vitamin
> Makan camilan sehat
> Stimulasi otak saya
> Minum cukup air
> Cintai seseorang atau bantu seseorang hari ini
> Konsumsi lima sampai tujuh porsi sayuran
> Tidur di waktu yang memungkinkan saya tidur cukup

Berikut adalah contoh daftar kesehatan lainnya. Kamu bisa mencetak halaman ini atau membuatnya dengan cara yang kamu suka.

1. Saya tahu pemicu stres terbesar saya.
Pemicu stres:

2. Saya memiliki seseorang untuk diajak bicara atau tempat untuk menulis, saat tingkat stres saya meningkat.
Kontak orang yang saya percayai:

3. Saya memiliki cara untuk bersantai.
Aktivitas yang menenangkan:

4. Saya makan berbagai jenis makanan dan mendapatkan nutrisi yang saya butuhkan. Saya memiliki makanan sehat yang tersedia.
Makanan sehat yang saya nikmati:

5. Tidak ada perubahan besar dalam nafsu makan saya barubaru ini.
Sebutkan perubahan atau katakan tidak ada perubahan:

6. Saya berpartisipasi dalam beberapa bentuk aktivitas fisik.
Aktivitas fisik dan seberapa sering:

7. Saya tidur dengan cukup. Tidak ada perubahan besar dalam kebiasaan tidur saya barubaru ini.
Jumlah tidur / perubahan:

8. Saya mengonsumsi obat sesuai anjuran. Saya mengerti apa yang diharapkan dari obat saya.
Waktu saya melewatkan obat atau pertanyaan yang saya miliki:

9. Saya terlibat dalam aktivitas sosial.
Aktivitas sosial saya meliputi:

10. Saya telah memberi tahu keluarga dan orangorang terdekat saya tentang kondisi saya sebaik mungkin.
Daftar sumber daya atau tips yang membantu:

Jaga Nutrisi dengan Baik

Nutrisi yang baik sangat penting saat kamu berjuang melawan depresi. Ini memang tricky, karena depresi cenderung mengurangi nafsu makan. Untuk melawan depresi, kamu perlu cukup mengonsumsi kalori dan nutrisi untuk memberi kekuatan pada tubuh dan otakmu.

Makan dengan Benar

Memasak makanan bisa terasa seperti pekerjaan yang menakutkan saat kamu sedang depresi, dan akan terasa siasia jika kamu tidak tertarik untuk makan. Kalau kamu membuat pola makan sehat semudah mungkin, kamu nggak hanya melawan depresi, tapi juga lebih mudah menolak makanan junk. Kenaikan gula darah dan penurunan yang pasti terjadi setelahnya hanya akan membuat kamu merasa semakin buruk.

Melawan depresi bisa dilakukan dengan membeli makanan sehat yang kamu suka dan tidak memerlukan banyak masak: sup, buah, keju, yogurt, sereal gandum utuh, dan sebagainya. Kalau kamu nggak bisa makan makanan berat, kamu tetap bisa mendapatkan banyak kalori yang kamu butuhkan setiap hari dari camilan sehat dan makan ringan. Kalau kamu cenderung makan banyak saat depresi, lebih baik sediakan makanan sehat untuk dimakan. Kamu akan lebih kecil kemungkinannya untuk mengambil sekotak donat.

Banyak gejala depresi bisa langsung terkait dengan kekurangan vitamin dan mineral dalam pola makan standar yang kebanyakan terdiri dari karbohidrat kosong, kafein, dan gula. Depresi, perubahan suasana hati, dan kelelahan sering kali memiliki penyebab dasar: nutrisi yang buruk. Mengatasi depresi atau pulih dari episode depresi sering kali semudah mengubah pola makanmu dan meningkatkan asupan makanan penting yang mengandung nutrisi yang meningkatkan fungsi otak dan membantu mengatur kimia otak.

Minyak ikan mengandung omega3. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang depresi sering kali kekurangan asam lemak yang disebut EPA. Hanya dengan mengonsumsi satu gram minyak ikan setiap hari bisa mengurangi 50% gejala seperti kecemasan, gangguan tidur, perasaan sedih yang tidak jelas, pikiran yang merusak diri sendiri, dan penurunan gairah seks. Omega3 ditemukan dalam kacang kenari, biji rami, dan ikan berlemak seperti salmon atau tuna.

Makanan lain yang bagus untuk mendapatkan asam lemak omega3 adalah chia.

Nasi merah mengandung vitamin B1, B3, dan asam folat. Nasi merah juga termasuk makanan dengan indeks glikemik rendah, yang berarti glukosa dilepaskan ke dalam aliran darah secara perlahan, mencegah penurunan gula darah dan perubahan suasana hati. Nasi instan tidak menawarkan manfaat ini. Setiap kali kamu melihat kata “instan” di label nutrisi, hindarilah.

Ragi pembuat bir mengandung vitamin B1, B2, dan B3. Ragi ini sebaiknya dihindari jika kamu tidak bisa mentolerir ragi dengan baik, tapi jika kamu bisa, campurkan sedikit ke dalam smoothie untuk dosis harianmu. Makanan super ini mengandung enam belas asam amino dan empat belas mineral. Asam amino sangat penting untuk sistem saraf.

Kubis mengandung asam askorbat dan asam folat. Kubis melindungi dari stres, infeksi, dan masalah jantung. Ada banyak cara untuk memasukkan kubis ke dalam dietmu; seperti salad, bungkus, tumisan, dan sup kubis klasik.

Makanan seperti kakao mentah, molase hitam, dan kacang Brazil juga sangat bagus untuk mengatasi depresi.

Jika kamu sedang depresi, kamu juga perlu menghindari makanan dan zat tertentu. Hindari kafein, merokok, dan makanan tinggi lemak dan gula. Menjaga kadar gula darah dan memperoleh vitamin B sangat penting untuk menstabilkan suasana hatimu.

Tidur yang Cukup

Tidur memberi pelindung yang kamu butuhkan untuk melawan depresi. Tanpa istirahat yang cukup, kamu lebih rentan terhadap pesanpesan negatif yang terus berputar di kepala, dan lebih sulit untuk melakukan halhal yang bermanfaat untuk dirimu sendiri.

Istirahat

Jika kamu berjuang dengan insomnia, pastikan kamar tidurmu memang dibuat untuk tidur. Kamar tidur seharusnya menjadi tempat untuk beristirahat, bukan tempat yang penuh rangsangan. Singkirkan segala hal yang berhubungan dengan pekerjaan dan sumber stres lainnya, seperti tumpukan kertas atau tagihan. Jika ada TV atau komputer di kamarmu, pindahkan ke tempat lain. Lawan depresi dengan membuat waktu sebelum tidur senyaman mungkin.

Saatnya untuk mematikan lampu, tutup jam digital — angka yang terus menyala yang mengingatkanmu berapa lama lagi tidurmu akan berakhir, dan betapa sedikitnya waktu tidur yang kamu dapat. Usahakan untuk menutup semua sumber cahaya; tujuannya adalah menciptakan ruang yang benarbenar gelap.

Orang yang kelelahan cenderung merasa lebih mudah marah, suasana hati yang tidak stabil, dan lebih rentan terhadap depresi dan kecemasan.

Sekalisekali terjaga di malam hari biasanya tidak masalah, tapi kekurangan tidur dalam jangka panjang bisa menyebabkan banyak masalah. Setiap sistem dalam tubuhmu terpengaruh oleh kurangnya tidur.

Cari tahu apa yang menyebabkan masalah tidurmu. Stres, depresi, dan kecemasan bisa menjadi penyebabnya, dan untuk mengatasinya, masalahmasalah ini harus dihadapi. Sleep apnea (gangguan tidur) mungkin menyebabkan kamu terbangun sebelum tidur REM, membuatmu terjaga dan lelah.

Bisa juga hal yang sederhana. Mungkin kamu membutuhkan kasur baru atau cara untuk meredupkan cahaya di kamar. Suara bising bisa mengganggu tidurmu, jadi “white noise” mungkin bisa membantu. Bisa juga semua hal di atas.

Beberapa orang mungkin memerlukan intervensi medis. Depresi dan kecemasan berat harus ditangani oleh dokter. Sedangkan untuk sleep apnea, sebaiknya dilakukan studi tidur agar solusi terbaik bisa ditemukan. Ada banyak pilihan, mulai dari splint untuk menjaga rahang tetap maju hingga masker pernapasan khusus.

Jawaban herbal untuk stres bisa berguna. Kava Kava adalah pilihan yang bermanfaat. Namun, kava tidak bisa dikonsumsi secara rutin, dan kamu tidak boleh mengemudi saat mengonsumsinya. Herbal jangka panjang yang bisa membantu termasuk lavender, chamomile, passionflower, dan melati. Untuk insomnia itu sendiri, valerian dan hop bisa berguna. Depresi ringan hingga sedang bisa sedikit meringankan dengan St. John’s Wort. Tapi, pastikan kamu menggunakan tabir surya karena tanaman ini bisa membuat kulitmu lebih sensitif terhadap sinar matahari.

Cobalah untuk membuat rutinitas tidur yang teratur Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Jangan menonton TV atau membaca ketika kamu sudah di tempat tidur. Jika kamu suka minum kopi, pastikan hanya satu atau dua cangkir di pagi hari saja. Berolahraga secara teratur bisa sangat membantu dalam mendapatkan tidur yang lebih baik. Jika kamu kekurangan tidur, usahakan sekuat tenaga untuk tidak tidur siang. Itu hanya akan mengacaukan pola tidurmu.

Tubuh manusia membutuhkan istirahat, dan begitu kamu menemukan apa yang menghalangi tidurmu, kamu akan merasa jauh lebih baik.

Berolahraga Meskipun Sulit

Banyak penelitian menunjukkan bahwa olahraga dan aktivitas fisik bisa sangat membantu meredakan gejala depresi dan meningkatkan kualitas hidup bagi orang yang mengalami gangguan depresi. Meskipun alasan pasti mengapa olahraga berpengaruh positif pada depresi tidak sepenuhnya jelas, hasilnya cukup menggembirakan.

Mulailah Bergerak

Olahraga yang melibatkan kelompok otot besar bisa membantu meredakan perasaan “tekanan” dan kecemasan. Bergerak, meregangkan otot, kebebasan gerakan penuh, meningkatkan sirkulasi darah, dan sebagainya, bisa membantu seseorang melepaskan ketegangan dan amarah. Olahraga juga memperbaiki tubuh fisik, berat badan, dan penampilan secara keseluruhan. Ini tentu saja bisa meningkatkan suasana hati melalui peningkatan harga diri dan kepercayaan diri. Orang yang berolahraga secara rutin merasa lebih baik karena merasa mereka mengendalikan diri mereka sendiri, tubuh mereka, dan dengan demikian, kehidupan mereka. Perasaan menguasai diri ini hadir bersama dengan peningkatan harga diri yang diberikan oleh olahraga. Olahraga terbukti dapat menghasilkan betaendorphins, zat alami tubuh yang mirip dengan morfin yang berfungsi sebagai penghilang rasa sakit dan sumber euforia. Sensasi “merasa baik” ini sering disebut sebagai “runner’s high”.

Olahraga semakin diterima sebagai bentuk terapi yang efektif. Beberapa manfaat olahraga bagi depresi adalah sebagai berikut:

1. Orangorang melaporkan bahwa saat mereka berolahraga, mereka bisa berpikir lebih jernih, merasa bahagia, merasa lebih baik tentang diri mereka, menurunkan berat badan, mengembangkan kekuatan, dan merasakan kesejahteraan.
2. Olahraga meningkatkan suasana hati yang positif
3. Tidur mereka menjadi lebih baik
4. Mengurangi rasa gelisah dan kecemasan
5. Olahraga mengurangi suasana hati yang negatif
6. Olahraga meningkatkan energi
7. Olahraga bisa membantu meningkatkan rasa keterhubungan
8. Olahraga meningkatkan perasaan integrasi sosial

Olahraga bisa sama baiknya bahkan lebih bermanfaat daripada pil resep dalam mengatasi depresi. Penyebabnya adalah karena olahraga sama sekali tidak memiliki efek samping, bahkan membawa banyak manfaat kesehatan lainnya. Selain itu, efek positifnya pada otak dapat langsung terasa setelah latihan pertama dilakukan. Olahraga melepaskan penghilang rasa sakit alami tubuh, yaitu epinefrin dan norepinefrin, yang juga dikenal sebagai pemicu suasana hati positif.

Kamu bisa berlari, kickboxing, bersepeda statis, atau lompat tali, karena semuanya memiliki intensitas tinggi. Jika berlari terasa terlalu berat, kamu bisa mulai dengan berjalan kaki dan perlahanlahan tingkatkan ke jalan cepat, dan mungkin, ke jogging perlahan.

Saat berjalan cepat, pastikan pikiranmu tetap terjaga. Fokus pada pernapasan, lingkungan sekitar, dan sensasi tubuhmu. Keadaan kewaspadaan yang santai ini akan membantumu melawan kecemasan dan depresi. Ini akan meningkatkan kejernihan mental dan membuatmu lebih sadar terhadap lingkungan sekitar.

Memang benar bahwa hari pertama berolahraga akan terasa berat karena tubuhmu belum terbiasa. Tapi, jika kamu masih merasa lelah setelah seminggu berolahraga, ada yang salah dengan rutinitasmu. Dapatkan bantuan profesional, karena rutinitas olahraga yang tidak tepat justru lebih buruk daripada tidak berolahraga sama sekali.

Pastikan kamu makan sesuatu yang sehat sebelum mulai berolahraga. Buah utuh, beberapa biskuit, atau segelas susu adalah pilihan yang baik. Jangan pernah berolahraga dalam keadaan perut kosong karena itu justru bisa memperburuk episode depresi.

Jangan Minum Alkohol

Sekitar 40% orang yang minum alkohol berat menunjukkan gejala yang mirip dengan penyakit depresi.

Namun, ketika orangorang ini tidak mengonsumsi alkohol dalam jumlah banyak, hanya 5% pria dan 10% wanita yang memiliki gejala yang sesuai dengan standar diagnosis depresi—yang sebenarnya tidak jauh berbeda dengan tingkat depresi pada populasi umum.

Jangan Lakukan Itu

Sekitar 5 hingga 10% orang yang menderita penyakit depresi juga memiliki masalah dengan alkohol.

Baik masalah alkohol maupun depresi sangat umum. Keduanya bisa terjadi bersamaan atau secara terpisah. Orang yang depresi kadang menggunakan alkohol sebagai bentuk pengobatan diri, misalnya, untuk mencoba menghibur diri atau kadang untuk membantu tidur. Meskipun dalam jumlah kecil alkohol bisa sementara meningkatkan suasana hati, jika digunakan untuk mencoba mengatasi depresi, masalah akan muncul. Baik digunakan untuk mengatasi depresi atau tidak, alkohol akan memiliki efek negatif pada suasana hati.

Depresi bisa memunculkan pikiran untuk bunuh diri. Kurangnya disiplin diri, penurunan penilaian, dan impulsivitas akibat alkohol bisa meningkatkan kemungkinan seseorang mencoba bunuh diri. Biasanya, angka kejadian bunuh diri—baik yang berhasil maupun yang gagal—lebih tinggi pada mereka yang memiliki masalah alkohol.

Masalah dasar depresi dan alkohol sering diperparah oleh masalah sosial. Alkohol sering menyebabkan masalah di tempat kerja, seperti ketidakhadiran, sakit, atau kinerja yang menurun. Kehilangan pekerjaan memiliki dampak negatif yang besar pada kondisi keuangan dan kehidupan keluarga seseorang. Masalah pernikahan sering muncul akibat masalah alkohol, meskipun sulit untuk mengatakan mana yang dimulai lebih dulu.

Alkohol juga bisa menimbulkan banyak masalah fisik. Hampir tidak ada organ tubuh yang terhindar dari dampaknya. Masalah hati sering terjadi akibat konsumsi alkohol berat dan bisa berupa penyakit kuning akibat hepatitis, sirosis hati, atau gagal hati. Jika tidak ditangani, kondisi ini bisa menyebabkan kematian.

Beberapa antidepresan memiliki efek menenangkan. Jika dikombinasikan dengan alkohol, seseorang bisa menjadi sangat terdepresi dan berisiko mengalami penghentian pernapasan. Selain itu, banyak antidepresan yang diproses di hati. Karena alkohol bisa merusak hati, kadar antidepresan dalam tubuh akan lebih tinggi pada orang yang juga mengonsumsi alkohol berat. Hal ini bisa meningkatkan efek samping dari antidepresan tersebut.

Banyak gejala yang dilaporkan oleh orang yang minum alkohol berat mirip dengan gejala depresi, seperti:

> Kelelahan
> Tidur terganggu
> Bangun terlalu pagi
> Tingkat energi rendah
> Nafsu makan menurun

Masalah ini semakin rumit karena konsumsi alkohol berat bisa menyebabkan depresi. Oleh karena itu, biasanya langkah pertama adalah mengatasi masalah alkohol dan melihat apakah depresi membaik. Jika tidak, pengobatan khusus untuk depresi akan dimulai.

Pengobatan dengan antidepresan jenis selective serotonin reuptake inhibitor (SSRI) bisa membantu mengatasi depresi dan masalah alkohol. Hal ini mungkin menunjukkan adanya penyebab yang sama untuk kedua gangguan tersebut.

Jangan Menyalahkan Dirimu

Kita semua pasti pernah memiliki pikiran buruk atau merusak di suatu waktu dalam hidup, tapi jika pikiran negatif itu terusmenerus datang dan mulai mempengaruhi hidupmu, maka kamu perlu mengambil tindakan untuk mengendalikan fokusmu.

Bersikap Baik pada Diri Sendiri

Kekhawatiran berlebihan, keraguan, atau pesimisme bisa disebabkan oleh penyakit mental seperti depresi. Ini juga bisa muncul akibat efek samping obat, pola makan, atau stres yang berlebihan. Jika cara berpikirmu memengaruhi perilakumu di sekitar orang lain dengan mengubah suasana hati dan perilaku, maka kamu perlu mengevaluasi apa yang mungkin menjadi akar masalahnya. Begitu kamu bisa memastikan bahwa ada masalah, kamu perlu mencari solusi terbaik untuk dirimu. Ketika berurusan dengan perilaku mental, kamu harus ingat bahwa apa yang berhasil untuk beberapa orang belum tentu berhasil untukmu.

Mengatasi depresi itu sulit, mungkin hal yang paling sulit yang akan kamu hadapi. Melawan depresi bukanlah hal yang mudah; ini adalah perjuangan berat. Namun, jika kamu memilih untuk ikut berjuang, kamu bisa menang. Emosimu adalah ekspresi dari pikiranmu. Ketika kamu mengubah pikiranmu, emosimu secara otomatis akan berubah. Kamu tidak perlu melawan perasaan negatif dan kacau yang berputar di pikiranmu. Sebaliknya, kamu perlu belajar bagaimana mengubah cara berpikirmu, dan perasaanmu akan dengan sendirinya mengikuti. Seperti siang berganti malam, ketika pikiranmu sehat dan positif, emosimu juga akan sehat dan positif.

Jika kamu ingin mengubah cara kamu merasa, kamu harus mengubah dialog batinmu. Kamu harus berbicara dengan pikiranmu dengan cara yang berbeda. Kamu sebenarnya bisa mengarahkan pikiranmu ke arah yang positif dengan menanamkan pikiranpikiran yang sehat dan baik ke dalam pikiranmu. Jika kamu memasukkan cukup banyak pikiran positif ke dalam pikiranmu, kamu bisa benarbenar menciptakan pikiran yang positif. Kamu tidak hilang, dan hidupmu tidak tanpa harapan. Hidupmu akan langsung membaik begitu kamu mulai menanamkan halhal positif dalam pikiranmu. Perjuangan melawan depresi sebenarnya terjadi di medan pertempuran fokus. Untuk mengatasi depresi, kamu perlu belajar bagaimana memerintah fokus pikiranmu secara konsisten dan terusmenerus.

Ketika kamu mengubah apa yang kamu lihat, cara pandangmu akan berubah. Ketika kamu mengubah apa yang kamu bicarakan, cara bicaramu akan berubah. Ketika kamu mengubah apa yang kamu pikirkan, cara berpikirmu akan berubah. Sungguh penting apa yang kamu lihat, bicarakan, dan pikirkan, karena semua itu akan mengubah siapa dirimu dan menjadikanmu pribadi yang berbeda. Kamu harus melihat halhal positif, membicarakan halhal positif, dan memikirkan halhal positif jika kamu ingin bebas dari depresi dan menjadi pribadi yang positif.

Orang yang depresi seringkali mengabaikan faktafakta; mereka melewatinya dan langsung terjebak dalam perasaan mereka. Begitu mereka tenggelam dalam perasaan mereka, mereka menciptakan “fakta” yang sesuai dengan perasaan tersebut. Untuk semua tujuan praktis, mereka berpikir terbalik.

Kamu harus berhenti berpikir bahwa kamu adalah apa yang kamu rasakan. Sebaliknya, balikkan hukum itu dan katakan bahwa fakta hidup yang menentukan perasaan hidup. Kamu menjadi ahli dalam menemukan fakta dan memastikan perasaanmu selaras dengan faktafakta itu. Jika perasaanmu tidak sesuai, abaikan perasaan tersebut dan pegang pada kenyataan sampai perasaanmu berubah.

Cari Bantuan

Terapi Perilaku Kognitif (CBT) adalah metode psikoterapi yang bertujuan untuk mengatasi masalah yang berkaitan dengan emosi, perilaku, dan pikiran yang disfungsional melalui proses yang sistematis dan terfokus pada tujuan. Istilah ini digunakan dalam berbagai cara untuk merujuk pada terapi perilaku, terapi kognitif, serta terapi yang menggabungkan riset perilaku dan kognitif yang umum.

Cari Bantuan

Ada bukti empiris yang menunjukkan bahwa CBT efektif untuk mengobati berbagai masalah, termasuk gangguan suasana hati, kecemasan, gangguan kepribadian, makan, penyalahgunaan obat, dan gangguan psikotik. Pengobatan sering dilakukan dengan teknik yang terfokus, langsung, dan terbatas waktunya untuk masalah mental tertentu. CBT digunakan dalam terapi individu maupun kelompok, dan strateginya sering disesuaikan untuk aplikasi selfhelp. Beberapa terapis dan peneliti lebih fokus pada aspek kognitif, sementara yang lain lebih terfokus pada perilaku. Beberapa intervensi menggabungkan keduanya.

Sebelum mencoba terapi kognitif, kamu perlu memahami manfaat terapi ini dalam mengatasi depresi. Apakah terapi ini bisa membantumu keluar dari depresi? Terapi kognitif dapat bekerja dengan berbagai cara. Pertamatama, terapi ini memberikan dukungan kepada individu yang depresi. Ini membantu mengurangi rasa sakit akibat depresi. Dengan bantuan terapi ini, perasaan putus asa juga akan teratasi. Secara keseluruhan, terapi ini memiliki dampak positif pada pikiran individu yang depresi.

Selama depresi, seseorang cenderung menjadi pesimis. Terapi ini membantu mengubah pikiran pesimis dan harapan yang tidak realistis. Kadangkadang, evaluasi diri yang terlalu kritis juga bisa menyebabkan depresi. Terapi ini bahkan bisa membantu kamu keluar dari situasi tersebut.

Terapi ini membantu individu menyadari masalah hidup, baik yang serius maupun yang kecil. Terapi ini bekerja untuk merumuskan tujuan hidup yang positif dan membantu individu untuk menghargai dirinya secara positif. Manfaat terapi kognitif dalam depresi sudah diakui oleh sebagian besar psikiater.

Beberapa tips kognitif yang bisa kamu coba sendiri:

Menulis secara otomatis memberikan jarak antara kamu dan pikiran negatifmu. Menuliskan sesuatu memungkinkan kamu melihat masalah dari sudut pandang yang berbeda dan membantu mendeteksi pikiran yang salah lebih mudah. Jika kamu dalam situasi di mana tidak bisa menulis, cobalah untuk mengucapkannya dengan lantang.

Tentukan apa yang sebenarnya mengganggumu. Apakah hanya karena kamu kena ban bocor? Atau karena bajumu kotor saat menggantinya? Atau karena kamu tahu seharusnya mengganti ban, tapi tidak melakukannya?

Kamu mungkin merasa kesal karena ban bocor, kecewa karena menggantinya membuat bajumu kotor, marah pada diri sendiri karena tidak menggantinya tepat waktu. Jadi, identifikasi tema negatif yang muncul. Tentang ban yang tidak diganti: “Saya selalu menundanunda. Saya tidak pernah menyelesaikan masalah tepat waktu.” Tentang bajunya yang kotor: “Saya ini jorok. Saya tidak bisa pergi kemanamana dan tetap terlihat baik.”

Selanjutnya, temukan distorsi dan ganti dengan respons yang rasional.

“Saya tidak selalu menunda. Saya menyeimbangkan pekerjaan dan keluarga saya dan menyelesaikan hampir semua yang perlu dilakukan.” “Saya bukan jorok. Saya sebenarnya sangat peduli dengan penampilan saya, bahkan lebih dari kebanyakan orang, itu sebabnya halhal seperti ini membuat saya kesal.”

Selanjutnya, pertimbangkan masalah tersebut.

Apakah kamu masih merasa panik dan emosi? Kemungkinan tidak. Tapi kamu masih merasa kesal tentang ban bocor.

Akhirnya, buat rencana tindakan perbaikan.

“Begitu saya selesai kerja, saya akan ganti ban itu. Itu akan memakan waktu yang saya rencanakan untuk memasak makan malam, jadi saya akan pesan makanan untuk dibawa pulang sebagai gantinya.”

Kesimpulan

Depresi mungkin salah satu penyakit terburuk yang kita ketahui, tapi penyakit ini sangat bisa diobati. Menemukan apa yang berhasil mungkin memerlukan waktu bermingguminggu atau berbulanbulan—kadang bahkan bertahuntahun—frustrasi dan patah hati, namun dengan berbagai pilihan yang kita miliki sekarang, prospeknya sangat bagus. Selain itu, kita tidak hanya bisa duduk diam menunggu. Keputusan yang kita buat dalam kehidupan kita bisa sangat mempengaruhi peluang kita untuk sembuh. Bagi kamu yang sedang depresi, tolong cari bantuan—kamu tidak perlu menderita lebih lama dari yang seharusnya. Bagi kamu yang sedang berjuang dengan pengobatan, jangan menyerah. Masa depan yang lebih cerah menantimu.