Cara Mudah Mengatasi Kecanduan Gula

Cara Mudah Mengatasi Kecanduan Gula – Orang yang sensitif terhadap gula mungkin kekurangan beberapa zat kimia di otak yang bikin kita merasa tenang, fokus, percaya diri, dan optimis. Gula itu kayak obat yang sementara bikin orang yang sensitif terhadap gula merasa lebih baik, tapi sebenarnya ada dampak buruknya.

Apakah Kamu Bisa Kecanduan Gula?

Memang sih, kita semua kadang suka agak “melayang” kalau makan banyak gula, tapi orang yang sensitif terhadap gula reaksinya jauh lebih kuat. Buat mereka, gula bikin semua sarafnya seolaholah bergetar hebat. Mereka merasakan naik turun energi yang lebih ekstrem setelah makan makanan manis.

Apakah Ini BenarBenar Kecanduan?

Masalahnya bukan cuma soal keterikatan emosional sama gula atau makanan olahan aja. (Ngomongngomong, makan karena emosi itu memang masalah nyata yang serius!). Kecanduan gula dalam buku ini juga berarti ada kebutuhan fisik nyata terhadap gula supaya bisa merasa enak.

Ini ide yang menarik, dan aku jadi penasaran: Apa aku benarbenar orang yang sensitif sama gula? Apa aku benarbenar kecanduan gula?

Cara ampuh buat tahu kamu kecanduan gula atau enggak adalah dengan lihat gimana perasaan kamu kalau beberapa waktu nggak makan gula sama sekali. Kalau kamu mulai mengalami gejala putus gula tapi langsung merasa lega setelah makan gula, besar kemungkinan kamu memang bergantung secara fisik.

Tes lain yang mungkin bikin kamu ketawa (karena malu sendiri) adalah tes kue kering. Bayangin kamu pulang ke rumah dan nemu sepiring kue kering hangat di meja dapur. Nggak ada orang lain di rumah. Kamu juga nggak lapar. Terus kamu ngapain?

Orang yang mungkin benarbenar suka gula bakal langsung nyamber kue itu dan makan setidaknya satu, bisa jadi setengah piring! Sedangkan orang yang nggak terlalu suka makanan manis mungkin cuma lihatlihat doang, mikirmikir mau coba satu nggak, atau malah sibuk cek surat atau telepon dulu. Mereka mungkin bilang, “Aku nggak lapar sekarang, nanti aja ya.” Otak mereka nggak langsung nyala garagara lihat dan cium bau kue.

Aku bercanda karena aku termasuk yang pertama banget, tanpa ragu! Setelah tahu efek gula yang kayak obat dan seperti apa rasanya kecanduan gula, aku harus bilang, iya, aku memang orang yang sensitif sama gula.

Jadi, kalau kamu sudah yakin kamu kecanduan gula, gimana caranya untuk lepas dari kecanduan itu?

Catat Terus

Langkah ini berarti kamu harus buat jurnal makanan. Di jurnal ini kamu tulis:

Jam berapa kamu makan/minum
Apa yang kamu makan/minum
Bagaimana perasaan fisik kamu
Bagaimana perasaan emosional kamu

Kenapa Harus Dicatat?

Kenapa sih harus melakukan ini? Supaya kamu bisa nyambung sama tubuh kamu. Kamu bakal tahu apa yang tubuh kamu butuhin, makanan tertentu ngaruhnya gimana ke kamu, dan kalau kamu lakukan “A,” nanti bakal terjadi “B.”

Jurnal makanan ini bantu kamu melihat perkembangan dari waktu ke waktu. Pas kamu mulai ngurangin gula, kamu mungkin bakal lihat pilihan makanan yang lebih sehat, waktu makan yang lebih teratur, dan perasaan yang lebih baik. Nggak salah kalau sesekali kamu lihat balik jurnal itu buat nyemangatin diri sendiri. Kamu bisa kaget lihat seberapa jauh kamu sudah berubah.

Langkah ini memang susah buat beberapa orang. Memikirkan dan menghadapi perasaan kita itu berat. Kita mungkin merasa bersalah kalau harus nulis semua yang sudah kita makan. Tapi sebenernya cukup mengejutkan seberapa banyak kita mengaitkan diri kita dengan makanan!

Tapi ingat, jurnal makanan ini bukan soal benar atau salah. Tidak ada yang dinilai. Kamu cuma mencatat fakta seobjektif mungkin supaya bisa lihat hubungan antara apa yang kamu makan dan gimana perasaan kamu.

Intinya adalah belajar, supaya kamu bisa bikin perubahan positif yang bikin kesehatanmu jadi lebih baik. Jurnal ini seperti memberi suara pada tubuhmu.

Tubuhmu nggak ngasih laporan komputer buat jelasin apa yang sedang terjadi; tapi tubuh kasih tandatanda lewat gejala yang nunjukin gambaran lebih besar. Gejalagejala ini biasanya konsisten dan bisa ditebak. Kamu cuma perlu belajar buat “membaca” tandatanda itu.

Menurutku, ini cara yang menarik buat pakai jurnal makanan. Aku belum pernah coba sebelumnya, jadi penasaran buat nyoba.

Aku nggak bisa bilang aku bakal suka ngejurnal makanan atau ingat terus buat nulis setiap hari. Tapi makanya aku jalanin ini pelanpelan aja dulu.

Makan Teratur

Langkah ini berarti:

Makan 3 kali sehari
Makan dalam waktu yang teratur
Konsumsi protein yang cukup

Ubah Kebiasaanmu

Kenapa cuma 3 kali makan sehari, bukan makan sedikitsedikit terus sepanjang hari?

Buat orang yang kecanduan gula, melewatkan waktu makan itu sulit. Makan 3 kali sehari melatih tubuh untuk mulai makan dan yang lebih penting, berhenti makan.

Kadang kita gampang banget jadi ngemil terusterusan sepanjang hari. Ini bukan berarti orang yang sensitif gula nggak bisa mengendalikan diri.

Bisa jadi ini karena kimia otak yang kurang seimbang. Orang yang benarbenar kecanduan gula biasanya punya kadar zat kimia otak seperti serotonin dan beta endorfin yang rendah.

Zatzat ini membantu kamu mengendalikan keinginan dan kekuatan buat menolak makanan manis, dan lainlain. Orang sensitif gula biasanya punya kadar zat ini yang kurang.

Makan 3 kali sehari juga mengajarkan kita mengontrol keinginan, yang biasanya susah buat pecandu gula, apalagi kalau berhubungan dengan makanan manis.

Kamu tetap boleh makan manis kok di langkah ini, tapi pindahkan ke waktu makan utama. Malah, makan manis setelah makan protein, bukan makan manis sendirian, bisa mengurangi efek gula yang bikin “naik turun” energi.

Ada pengecualian buat yang sangat aktif dan ibu hamil atau menyusui. Mereka butuh yang namanya “cemilan terencana” yang mengandung protein dan karbohidrat kompleks.

Cemilan ini direncanakan waktunya dan makanan yang dimakan sudah dipilih sebelumnya. Jadi nggak asal makan makanan nggak sehat tanpa mikir. Belajar untuk mulai, berhenti, dan sadar itu tetap penting meski buat cemilan.

Makanlah dengan jarak waktu yang stabil. Kenapa? Supaya kadar gula darah tetap stabil, keinginan makan gula nggak terlalu tinggi, dan kamu nggak gampang marah, gemetar, atau lemas. Dianjurkan makan tiap 56 jam, tapi nggak boleh lebih dari 6 jam (kecuali dari makan malam sampai sarapan besok).

Kalau nggak makan lebih dari 6 jam, kadar gula darah bisa turun drastis, dan itu harus dihindari!

Makan teratur juga berarti kamu harus peka sama tubuhmu dan makanan yang kamu makan, karena ini penting untuk sembuh dari kecanduan gula.

Protein sangat penting buat membantu otak dan tubuh pecandu gula pulih. Protein juga bantu menjaga gula darah tetap stabil. Dan protein juga membantu produksi serotonin, zat yang biasanya kurang pada orang sensitif gula. Serotonin bikin kamu merasa rileks, kontrol diri lebih baik, dan bisa bilang “tidak” ke makanan manis.

Dianjurkan konsumsi protein harian untuk pecandu gula sekitar 0,4 sampai 0,6 gram per pon berat badan, tergantung kondisi kesehatan dan tingkat pemulihan.

Langkah ini disebut sebagai salah satu yang paling susah dalam proses sembuh dari kecanduan gula. Soalnya semua bagian dari langkah ini seringkali bertolak belakang dengan apa yang biasanya diinginkan pecandu gula! Makanya penting banget sabar dan nggak berharap langsung sempurna.

Langkah ini banyak mengandung proses penyembuhan perilaku… Jangan salah kira langkah ini gampang, karena buat orang sensitif gula, ini adalah kunci supaya kimia tubuh jadi seimbang. Beri dirimu waktu sebanyak yang kamu butuhkan untuk bisa melewatinya.

Berita baiknya, kalau kamu berhasil melewati langkah ini, perubahan positif bakal kelihatan. Kabut gula di otak mulai hilang, dan rasa pengen gula perlahan makin berkurang. Ada harapan terang di ujung jalan. Mungkin saja, benarbenar mungkin, kamu bisa bebas dari “setan gula” selamanya!

Langkah Tambahan

Langkahlangkah selanjutnya ini membantu proses penyembuhan lebih lanjut sekaligus mengurangi keinginan buat makan gula.

Sedikit Bantuan Tambahan

Di langkah ini, kamu akan mulai mengonsumsi vitamin, khususnya:

Vitamin C — untuk membantu detoksifikasi, produksi serotonin, dan memperbaiki kelelahan adrenal
Vitamin B kompleks — lagilagi untuk mendukung produksi serotonin dan membantu metabolisme karbohidrat jadi energi
Zinc — membantu mempercepat proses penyembuhan dan mendukung fungsi insulin yang baik

Langkah ini juga menyarankan kamu makan sedikit karbohidrat kompleks tepat sebelum tidur supaya otak bisa produksi serotonin cukup, bikin kamu merasa lebih tenang, percaya diri, dan mampu bilang “tidak” ke gula.

Contohnya, kamu bisa makan sebagian kentang dengan kulitnya. Anggap kentang ini kayak “obat”—semacam antidepresan dalam bentuk lain.

Selain itu, kamu harus mulai mengganti karbohidrat olahan (yang berwarna putih) dengan karbohidrat kompleks (yang berwarna cokelat). Karbo kompleks dicerna lebih lambat, jadi kadar gula darah kamu nggak langsung naik drastis lalu jatuh lagi.

Contoh karbohidrat kompleks (warna cokelat) adalah:

Gandum utuh
Oatmeal
Millet
Barleycorn
Quinoa
Spelt
Beras cokelat
Kentang dengan kulitnya
Sayuran
Kacangkacangan

Sedangkan karbohidrat sederhana (makanan putih) contohnya:

Roti putih
Nasi putih
Tepung terigu putih
Tortilla tepung putih
Kebanyakan makanan dan cemilan kemasan

Buah kering juga bisa jadi pemicu untuk beberapa orang sensitif karena kandungan fruktosa yang terkonsentrasi, jadi sebaiknya dibatasi atau dihindari. Pakai jurnal makanan bisa membantu kamu tahu makanan apa yang cocok dan mana yang bikin kamu moodnya berubahubah atau pengen makan gula berlebihan.

Langkah ini sangat tergantung keputusan pribadi. Ada yang cuma mengurangi jumlah gula secara signifikan dalam makanannya dan merasa nyaman dengan itu.

Tapi banyak juga yang sampai benarbenar menghilangkan semua gula dari makanannya. Kalau kamu sudah berhasil lewat semua langkah sebelumnya, proses ini biasanya akan berjalan lancar dan sukses.

Kamu mungkin perlu benarbenar detoks dari semua gula dan belajar apa yang harus diharapkan. Ini termasuk tahu di mana saja gula tersembunyi dalam makanan, punya rencana buat hari kamu bilang “selamat tinggal” pada gula, dan tahu apa yang bakal terjadi setelahnya.

Bagian besar dari langkah ini adalah soal perencanaan, bersabar, berpikir matang, lalu bertindak dengan hatihati. Ini penting banget buat yang kecanduan. Kalau kamu berhasil hilangkan sebagian besar gula dari dietmu, hasilnya bakal luar biasa. Kamu bakal merasa lebih baik dari sebelumnya.

Selanjutnya adalah masa pemulihan setelah kamu mengalahkan “setan gula.” Masa ini membawa ketenangan dan kestabilan. Kamu punya kesempatan belajar cara baru untuk menghadapi hidup tanpa gula, yang kadang memang nggak gampang. Ini proses belajar seumur hidup yang harus kamu nikmati.

Salah satu motto penting dalam program 12 langkah adalah “kemajuan, bukan kesempurnaan.” Ini juga sangat berguna buat pemulihan dari masalah makan. Kamu nggak akan pernah dapat perjalanan yang sempurna soal makanan, karena hidup itu kompleks dan penuh warna.

Kesempurnaan yang sebenarnya adalah kebahagiaan dan rasa percaya diri yang kamu dapat saat kamu mulai mengontrol “kimia tubuh setengah jadi” kamu.

Ini tentang belajar apa yang cocok untuk tubuhmu, memulihkan hidupmu, dan menjalani hidup dengan sepenuh hati.

Keinginan Makan Gula

Keinginan makan gula itu ada. Kadang muncul tibatiba dari mana saja. Kadang juga karena alasan emosional. Dan kadang cuma karena aku mulai lapar! Perasaanku tentang keinginan makan gula selalu sama, nggak peduli keadaan bagaimana: aku nggak suka rasanya!

Tetap Teguh

Yang kita butuhkan adalah punya rencana yang bisa membantu mengatasi keinginan makan gula dengan cara terbaik. Dari pengalaman aku, perubahan kecil yang dilakukan secara bertahap jauh lebih mudah dijalani dan lebih baik daripada mencoba mengubah semuanya sekaligus.

Aku juga yakin kalau seiring waktu, rencana perjuanganku bisa berubah. Tapi yang akan aku fokuskan hari ini adalah:

Sarapan Pilihan: Langkah Awal Lawan Keinginan Gula

Kenapa sarapan? Karena sarapan memberikan energi buat tubuh dan menjaga kadar gula darah tetap stabil. Aku tahu kalau aku melewatkan sarapan, kadar gula darahku bakal turun drastis sekitar tengah pagi, dan nanti saat makan siang aku jadi makan berlebihan.

Kadar gula darah yang stabil berarti aku bisa menghindari “jatuh gula” dan makan berlebihan berikutnya. Juga aku bakal merasa lebih segar dan produktif, dan aku butuh ini karena aku bukan tipe orang yang aktif pagipagi!

Tapi, nggak semua sarapan itu sama. Misalnya mocha cafe latte dengan krim kocok terdengar enak untuk sarapan, tapi itu nggak sehat dan nggak akan membuat aku kenyang sampai pagi! Kalau aku bilang “sarapan pilihan”, maksudnya sarapan yang ada sedikit protein dan karbohidrat kompleks.

Karbohidrat kompleks punya serat dan nutrisi lebih banyak dibanding yang biasa. Jadi, kadar gula darahku nggak akan naik turun drastis, yang artinya aku bisa menghindari jatuh gula.

Protein akan bikin aku kenyang lebih lama.

Nah, bagian susahnya: gimana caranya menggabungkan semua itu jadi sarapan yang benarbenar aku suka!

Ini beberapa pilihan sarapan yang aku sudah pikirkan dan yakin aku bakal suka:

Sereal gandum utuh kaya serat dan protein, pakai susu skim atau susu kedelai
Roti panggang gandum utuh dengan telur orakarik (lebih banyak putih telur)
Oatmeal dengan sedikit bubuk protein, kenari, dan susu skim (jangan lupa tambahkan potongan apel dan kayu manis!)
Burrito sarapan — telur orakarik, sayuran, keju rendah lemak dalam tortilla gandum utuh

Kesimpulan

Gula itu zat yang sangat halus dan nggak ditemukan alami begitu saja di alam. Gula mirip banget sama kokain, dan efeknya di otak mirip banget sama heroin. Walaupun ide kalau gula itu adiktif sempat kontroversial di kalangan ilmuwan selama bertahuntahun, mereka mulai serius memperhatikan setelah ada penelitian penting yang dipublikasikan di Journal of Nutrition pada tahun 2009.

Penelitian itu menunjukkan kalau gula memengaruhi kimia otak dan bisa memicu perilaku kecanduan. Dalam penelitian itu, dibuktikan kalau makan gula berlebihan bisa menyebabkan gejala putus zat dan keinginan makan gula yang kuat.

Efek perilakunya mirip sama perubahan neurokimia di otak yang juga terjadi pada obat adiktif. Salah satu temuan yang jarang dibicarakan adalah bahwa gula dan rasa manis mengaktifkan reseptor beta endorfin di otak, yang sama dengan yang diaktifkan oleh heroin dan morfin.

Artinya, pemanis pengganti gula, yang sudah jadi industri besar di Amerika Serikat dan negara lain, mungkin bukan solusi buat orang yang mau bebas dari kecanduan gula. Anakanak yang diberi permen dan minuman manis dengan pemanis pengganti tetap bisa jadi kecanduan gula saat dewasa, dan akan mengalami kesulitan sama seperti kita saat mau berhenti konsumsi gula dan karbohidrat olahan.

Intinya: gula itu adiktif dan berbahaya buat kesehatan. Karena sifatnya yang bikin ketagihan, susah banget buat berhenti makan gula. Tapi kalau kamu berhasil, manfaatnya untuk kesehatan fisik dan mental bakal sangat terasa, dan itu layak diperjuangkan.