Cara Mudah Mengatur Pola Tidur untuk Produktivitas Maksimal

Cara Mudah Mengatur Pola Tidur untuk Produktivitas Maksimal – Tidak ada yang lebih cepat merusak produktivitas kamu daripada kurang tidur semalaman. Survei menunjukkan bahwa kurang tidur bikin orang Amerika kehilangan banyak produktivitas kerja. Karyawan yang mengantuk susah untuk tetap fokus, sulit mengambil keputusan yang tepat, tidak bisa konsentrasi, bahkan susah menjaga mood yang baik saat kerja atau ketemu klien. Padahal, ada banyak cara buat ngalahin insomnia, ningkatin kualitas tidur, dan manfaatin power nap dengan maksimal. Buku ini bakal kasih kamu tips tidur terbaik, ideide jitu, dan info penting soal tidur.

Kurangi Waktu dengan Media Sebelum Tidur

Nonton TV atau main laptop sebelum tidur bikin otak jadi aktif dengan cara yang beda dari seharusnya. Idealnya, tubuh kita pelanpelan mulai rileks kayak pas matahari terbenam. Tapi karena cahaya dari layar TV atau komputer, otak jadi ‘tertipu’ dan merasa masih harus waspada dan aktif. Makanya, gampang banget buat begadang cuma buat gontaganti channel TV atau scroll medsos nggak jelas.

Matikan Semua!

Berhenti ngecek email atau nonton TV pas menjelang tidur bisa bikin tidur kamu lebih nyenyak. Studi terbaru nunjukin kalau orang yang banyak ngabisin waktu di depan layar (baca: gadget yang layarnya nyala) sebelum tidur, kualitas tidurnya jadi lebih buruk—meskipun durasi tidurnya sama kayak orang yang nggak nonton TV atau main HP sebelum tidur.

Ini bukan sekadar mitos. Penelitian di Universitas Osaka, Jepang, menunjukkan bahwa orang yang internetan atau nonton TV sebelum tidur merasa tidurnya nggak nyenyak—padahal jam tidurnya sama aja dengan yang nggak main gadget.

Menurut peneliti utama, Dr. Nakamori Suganuma dari Osaka University, “Semakin lama seseorang menggunakan media sebelum tidur, semakin merasa kurang tidur.” Jadi, internetan dan nonton TV menjelang tidur itu bisa ngurangin kualitas tidur dan bikin kita berasa belum cukup tidur.

Saatnya matiin komputer sebelum tidur, guys!

Aku sendiri baru nyadar soal ini belum lama. Kalau aku nonton TV atau kerja di komputer dalam waktu 2 jam sebelum tidur, aku jadi susah banget tidur. Bahkan rasanya lebih parah dari ngopi malammalam. Jadi sekarang aku bikin ‘jam malam’ buat TV dan komputer, dan biasanya aku habisin 1 jam terakhir sebelum tidur buat baca buku. Hasilnya? Tidurku jauh lebih nyenyak!

Coba deh kamu eksperimen sendiri. Kalau kamu baca ebook ini, kemungkinan besar kamu juga sering banget di depan layar komputer, kayak aku. Mulai sekarang, coba berhenti pakai komputer 2 jam sebelum tidur. Waktu sudah makin malam, redupin lampu rumah dan pakai lampu temaram biar suasana lebih santai. Baca buku sebelum tidur nggak akan ganggu tidur kamu kok, karena bagian otak yang dipakai beda sama pas kamu lihat layar terang.

Percaya deh, kamu bakal lebih cepat ngantuk dan lebih mudah tertidur.

Akhirakhir ini aku juga mulai rutin baca buku selama satu jam sebelum tidur. Waktu tidurnya sih tetap sama, tapi bangun paginya badan dan pikiran lebih segar banget!

Sesekali juga coba deh “puasa elektronik”—matikan semua alat elektronik di rumah, termasuk lampu, kipas angin, atau pemanas. Makan malam dengan tenang, ngobrol sama keluarga, lalu tidur. Yap! Radiasi elektromagnetik berkurang, kualitas istirahat pun maksimal.

Olahraga Fisik untuk Tidur yang Lebih Nyenyak

Kamu pasti sudah tahu kalau olahraga itu punya banyak banget manfaat buat kesehatan, dan salah satunya adalah bantu kamu tidur lebih nyenyak. Tapi, yang perlu kamu perhatikan adalah jenis olahraganya dan waktu yang tepat buat melakukannya.

Ayo Bergerak!

Menurut National Sleep Foundation, olahraga di sore atau siang hari bisa bantu kamu tidur lebih dalam dan lebih cepat tertidur. Tapi mereka juga kasih peringatan, kalau kamu olahraga berat menjelang tidur, justru bisa bikin susah tidur.

Sebuah penelitian beberapa tahun lalu menemukan kalau olahraga di pagi hari adalah kunci tidur yang lebih nyenyak. Para peneliti dari Fred Hutchinson Cancer Research Center menyimpulkan bahwa perempuan menopause yang olahraga selama 30 menit setiap pagi lebih gampang tidur dibanding yang jarang olahraga. Sementara perempuan yang olahraga di malam hari nggak terlalu kelihatan perbaikan dalam pola tidurnya.

Oh ya, olahraga juga bisa ningkatin aktivitas lain di malam hari, lho… yaitu hubungan intim (tapi itu topik lain ya 😄).

Olahraga Malam Ringan? Boleh Kok!

Olahraga juga bagus banget buat ngurangin stres dan menjaga kesehatan secara umum. Buat banyak orang, malam hari adalah waktu yang paling memungkinkan buat olahraga. Jadi, olahraga ringan seperti yoga atau jalan santai di malam hari bisa banget bantu kamu tidur lebih nyenyak. Karena olahraga ringan ini bisa bikin tubuh rileks tanpa bikin terlalu semangat atau overaktif.

(Sebenarnya masih jadi perdebatan sih apakah olahraga ringan sebelum tidur itu ganggu tidur atau enggak. Tapi menurut ahli olahraga Elizabeth Quinn, malah bisa bantu tidur lebih baik.)

Yoga: Gerakan Lembut Bikin Pikiran Tenang

Yoga sendiri berasal dari kata “yoke” yang artinya menyatukan. Yoga memang dirancang untuk menyatukan pikiran, tubuh, dan jiwa. Tapi entah kamu latihan yoga buat tujuan spiritual, mengelola stres, menjaga tubuh tetap bugar, atau biar bisa tidur nyenyak—semua manfaat itu bisa kamu rasakan.

Latihan yoga biasanya melibatkan gerakan peregangan tubuh dan pembentukan posisiposisi tertentu, sambil menjaga napas tetap pelan dan terkontrol. Tubuh jadi rileks tapi juga terasa segar di saat yang sama.

Ada banyak gaya yoga. Ada yang cepat gerakannya mirip aerobik, ada juga yang lebih santai dan berlamalama di satu pose. Ada yoga yang nuansanya spiritual banget, ada juga yang fokusnya cuma buat olahraga aja.

Hampir semua orang bisa merasakan manfaat fisik dari yoga. Tapi selain itu, yoga juga bantu ngurangin stres, ningkatin rasa nyaman dan bahagia, bahkan bisa bikin kamu merasa lebih dekat dengan Tuhan atau merasakan kedamaian yang dalam.

Beberapa pose yoga bisa dilakukan di mana aja. Durasi latihan yoga juga fleksibel, bisa beberapa menit atau sampai berjamjam tergantung waktu luang kamu.

Qigong: Gerakan Halus yang Bikin Rileks

Hal lain yang bisa kamu coba adalah Qigong. Ini adalah latihan yang bisa bantu kamu tidur lebih lelap. Qigong sangat bagus buat ngurangin stres. Dan karena gerakannya simpel dan mudah dipelajari, kamu bisa banget luangin beberapa menit sebelum tidur buat ngelakuin gerakangerakan Qigong yang bikin tubuh tenang.

Selain langsung bikin rileks, Qigong juga punya banyak manfaat lain. Latihannya bisa dilakukan sambil berdiri, duduk, tiduran, atau jalan. Jadi, buat kamu yang susah tidur karena nyeri kronis, misalnya sakit punggung, Qigong juga bisa bantu banget.

Kalau kamu susah tidur karena stres, cemas, atau depresi, Qigong juga bisa jadi solusi. Latihan ini bisa menyeimbangkan energi dalam tubuh dan secara lembut bantu proses penyembuhan alami tubuh.

Gerakan dalam Qigong biasanya lebih ringan dan gampang dilakukan dibanding posisiposisi dalam yoga. Sekarang juga sudah banyak buku dan sumber informasi yang bisa bantu kamu mulai latihan Qigong sendiri.

Makan Makanan yang Bantu Tidur Lebih Nyenyak

Ada beberapa jenis makanan yang lebih membantu kita tidur nyenyak dibanding makanan lainnya. Kamu mungkin sudah sering dengar soal susu hangat, teh chamomile, atau daging kalkun, tapi ternyata masih banyak makanan lain yang juga punya efek bikin ngantuk—seperti pisang, kentang, oatmeal, dan roti gandum. Kalau kamu sering ngantuk berat soresore, coba deh perhatikan lagi makanan kamu. Ini dia tips makan untuk tidur lebih baik.

Iya, Aku Nyuruh Kamu Makan 😄

Makanan yang bikin ngantuk:

Makanan yang tinggi kandungan tryptophan terbukti bisa bantu kamu tidur. Sebelum tidur, coba makan salah satu atau beberapa makanan ini. Kuncinya adalah semua makanan ini mengandung tryptophan, yaitu asam amino yang bisa berubah jadi serotonin—zat kimia di otak yang bantu kamu rileks dan ngantuk.

Berikut daftarnya:

Biji wijen
Spirulina
Bayam
Pisang
Buah ara (figs)
Kurma
Kedelai
Kalkun
Tahu sutra (silken tofu)

Contoh Kasus: Kalkun

Bayangin kakek pas Hari Thanksgiving: duduk santai di sofa, kepala nyender, ikat pinggang longgar, dan itu baru jam 6 sore. Bukan karena dia udah 80 tahun, tapi karena makan kalkun! Kalkun mengandung tryptophan, yang bikin otak menghasilkan serotonin, dan efeknya bikin kamu ngantuk.

Kalau mau coba, kamu bisa makan roti isi kalkun sekitar 1 jam sebelum tidur.

Susu Hangat

Sama seperti kalkun, susu juga mengandung tryptophan. Kandungan kalsium dan magnesium di susu juga bantu proses perubahan tryptophan jadi serotonin. Walaupun belum ada penelitian resmi soal susu hangat bikin tidur lebih nyenyak, banyak orang percaya itu memang membantu.

Ada yang bilang susu hangat bikin tryptophan lebih gampang diserap tubuh, tapi belum ada penelitian pasti soal perbandingan susu dingin dan hangat. Kalau kamu suka susu hangat dan rasanya bikin tenang, silakan diminum. Tapi kalau malah bikin mual, ya minum aja dalam keadaan dingin. Yang penting, coba minum satu gelas sekitar satu jam sebelum tidur.

Makanan yang Sebaiknya Dihindari Sebelum Tidur:

Alkohol
Gula
Acar kubis (sauerkraut)
Cokelat atau kakao
Kafein (kopi, teh hitam, soda, dll)

Teh dan Tanaman Herbal

Kalau kamu mau cari alternatif dari obat tidur, coba deh teh herbal dari tanaman ini. Sudah terbukti bisa bantu tidur secara alami:

Catnip (Nepeta cataria)
Hops (bahan dasar bir yang ternyata juga bikin rileks)
Akar valerian (tersedia dalam bentuk cair atau kapsul)
Bunga markisa (bisa dicampur dengan chamomile)
Skullcap
Chamomile (Chamaemelum nobilis)

Suplemen Vitamin yang Bisa Bantu Tidur

Selain makanan, beberapa suplemen juga bisa bantu kamu tidur lebih baik:

Kalsium dikenal sebagai bantuan tidur alami. Ingat kan saran minum susu hangat sebelum tidur? Kamu bisa coba konsumsi kalsium tambahan, misalnya 1000 mg kalsium laktat atau 1500–2000 mg kalsium kelat. Disarankan minum dalam dosis terbagi sepanjang hari.

Magnesium juga bisa bantu kamu tidur. Coba 1000 mg magnesium sebelum tidur sebagai alternatif dari obat tidur.

Vitamin B kompleks juga membantu, terutama yang mengandung B5 (pantotenat), B6, dan Inositol. Selalu baca aturan pakainya ya.

LTheanine: Zat dari Teh Hijau

Ltheanine ini asam amino dari teh hijau. Dia memang nggak langsung bikin kamu tidur, tapi bisa nenangin pikiran dan bikin otak masuk ke gelombang alfa—alias kondisi yang bikin kita relaks dan damai. Biasanya Ltheanine juga ada dalam produk alami seperti suplemen tidur herbal Melissa. Efeknya tenang tanpa bikin ngantuk berat.

Hal Lain yang Perlu Diperhatikan Supaya Tidur Lebih Nyenyak

Kadangkadang insomnia bisa disebabkan kekurangan zat besi atau tembaga, terutama pada wanita. Kalau curiga ke arah sana, coba lakukan tes rambut untuk mastiin kadar mineral dalam tubuh.

Selain itu, halhal sederhana ini juga bisa bantu tidur kamu:

Hirup udara segar
Konsumsi melatonin
Baca buku sebelum tidur
Dengerin musik yang menenangkan
Tidur dengan jadwal yang teratur
Lakukan yoga atau latihan relaksasi

Dan tentu saja, jangan lupa periksa ke dokter kalau kamu merasa ada gangguan kesehatan yang bikin kamu susah tidur.

Manfaat Power Nap (Tidur Singkat) dan Cara Melakukannya

Lambat laun, manfaat dari power nap alias tidur singkat selama 20 menit mulai makin diakui. Bahkan perusahaanperusahaan besar sekarang sudah mulai menyediakan sleep pod alias tempat khusus buat tidur sebentar di kantor. Ada juga aplikasi seperti Pzizz yang bantu menciptakan suasana tidur yang pas untuk power nap. Nah, di sini kita bakal bahas cara dapetin tidur siang yang benarbenar bikin segar.

10 Menit yang Nikmat

Meskipun sering diremehkan, power nap itu sebenarnya salah satu trik terbaik buat orangorang sibuk yang butuh pikiran jernih supaya bisa kerja maksimal. Jadi kalau sebagian besar pekerjaan kamu melibatkan mikir dan jarijari yang aktif di keyboard, papan tulis, atau pulpen dan kertas — power nap ini cocok banget buat kamu.

Apa aja sih manfaatnya?

Power nap bisa jadi pembeda antara ide yang biasabiasa aja dan ide yang cemerlang. Tidur singkat ini juga bisa bantu memperbaiki hubungan kamu — baik secara pribadi maupun profesional — karena kamu jadi lebih fokus saat berinteraksi sama orang lain dan lebih mudah menyerap informasi baru.

Apa sih power nap itu?

Power nap adalah tidur singkat, biasanya antara 10 sampai 30 menit, yang dilakukan di siang atau sore hari supaya kamu punya energi lagi untuk melanjutkan sisa hari. Power nap beda sama tidur malam biasa, jadi kamu nggak bakal bangun dalam keadaan linglung atau lemas.

Kadang kamu bisa mimpi, tapi power nap lebih mirip kayak meditasi: pikiran dibiarkan ngalir, muncul lalu hilang, tanpa kamu harus mikirin itu terus. Power nap bisa dilakukan di mana aja, asal tempatnya bikin kamu benarbenar rileks secara mental. Nyaman secara fisik juga penting, tapi kalau pikiran kamu nggak tenang, efeknya jadi kurang maksimal. Makanya, tempat yang privat dan tenang itu penting banget buat power nap yang berhasil.

Gimana cara melakukannya?

1. Cari tempat yang tenang, di mana kamu bisa tidur tanpa gangguan minimal 10 menit.
2. Matikan lampu (kalau bisa) dan putar musik atau suara yang menenangkan — atau sesuatu yang cukup membosankan.
3. Setel alarm, supaya kamu nggak kebablasan tidur. Jangan lupa kasih waktu 1 menit buat tubuh bangun dengan tenang setelah alarm berbunyi.

Catatan penting: Semakin lama kamu tidur, semakin dalam tidurmu, dan bisa jadi kamu bangun dalam keadaan pusing atau lemas. Jadi batasi waktunya ya.

Soal Suara dan Pencahayaan

Suara: Kalau kamu habis hari yang berat atau punya masalah kayak telinga berdenging (tinnitus), suara latar bisa bantu kamu lebih cepat rileks. Kamu bisa pakai musik atau suara orang bicara. Suaranya jangan terlalu menarik perhatian, tapi cukup buat kamu fokus sambil tetap bisa “melepas” pikiran.

Cahaya: Ini tergantung selera, sih. Banyak orang lebih suka tempat yang gelap, tapi nggak semua orang gitu. Bisa aja kamu suka tidur dengan lampu nyala, atau kamu lagi di luar ruangan dan nggak bisa atur pencahayaan. Intinya, cari pencahayaan yang paling bikin kamu nyaman dan tenang.

Langkah Praktis Power Nap:

Rebahan dengan posisi terlentang. Meskipun kamu biasa tidur miring atau tengkurap, posisi terlentang bagus buat menjaga tulang belakang tetap lurus dan tubuh cepat rileks.
Pastikan bahu dan tangan benarbenar santai.
Fokus ke napas. Rasain aliran udara masuk dan keluar dari hidung atau tenggorokanmu. Kalau kamu putar musik, fokus ke suaranya, bukan lagunya atau liriknya.
Jangan keasyikan mikir. Kalau ada pikiran yang muncul, biarkan aja lewat. Jangan ditahan atau dipikirin. Biarkan datang dan pergi.
Lanjutkan selama kamu butuh. Cara ini akan bantu otakmu “melepaskan” informasi yang nggak penting. Pikiran kamu mungkin terasa penuh, tapi sebenarnya kamu lagi ngosongin isi kepala.

Lalu, Bangun dengan Tenang

Kalau alarm kamu bunyi, jangan langsung melompat bangun. Buka mata pelanpelan, rasain tubuh kamu, tarik napas, lalu perlahanlahan duduk. Jangan pakai alarm yang terlalu kencang atau bikin kaget. Alarm HP sekarang banyak yang bisa diatur buat bangunin secara lembut.

Setelah bangun, tubuh dan pikiranmu seharusnya terasa lebih segar dan jernih.

Tidur Lebih Nyenyak dengan Visualisasi

Nggak ada yang lebih nyebelin daripada rebahan di kasur semalaman sambil ngelihatin jam terus berjalan… detik demi detik, dan kamu tahu besok pagi bakal bangun kayak zombie. Saat insomnia mulai menyerang dan otak kamu rasanya muter terus tanpa henti, kamu bisa coba teknik visualisasi sambil meditasi untuk nenangin pikiran yang berisik itu.

Bayangkan Rasa Tenang

Yuk coba latihan visualisasi sederhana ini:

1. Duduk atau rebahan di posisi yang paling nyaman. Ambil napas dalamdalam.

2. Bayangkan bumi di bawah kamu berubah warna jadi biru — birunya seterang langit cerah. Tanah di bawah kamu sekarang biru sejauh mata memandang.

3. Sekarang bayangkan ada aliran energi yang keluar dari telapak kaki kamu. Setiap kali kamu tarik napas, bayangkan warna biru dari bumi itu masuk ke kaki kamu. Kayak kamu lagi nyedot minuman biru (kayak KoolAid) pakai sedotan dari tanah.

4. Kaki kamu mulai penuh warna biru. Saat kamu hembuskan napas lewat mulut dan hidung, kamu hembuskan udara biru juga. Dan saat kamu menghembuskan napas biru ini, bayangkan semua stres dan capek yang kamu rasain ikut keluar bareng napas itu… hilang begitu aja ke udara.

5. Terus lakukan hal ini sambil kamu tetap tarik dan hembuskan napas. Warna biru itu mengalir ke semua bagian tubuh kamu: otot pergelangan kaki, betis, lutut, paha, pinggul, perut, sampai ke dada.

6. Setiap kali kamu buang napas, bayangkan semua ketegangan, kekhawatiran, stres, dan rasa lelah ikut keluar semua. Napas biru itu bantu ngelepasin semua beban dari tubuh kamu.

7. Sekarang bayangkan warna biru yang sejuk dan tenang itu mulai memenuhi otot lengan, bahu, leher, wajah, sampai kepala. Setiap tulang di tubuh kamu sekarang dipenuhi warna biru yang bikin tenang.

8. Semua rasa capek dan stres udah keluar dari tubuh kamu. Yang tersisa cuma warna biru yang tenang, sejuk, dan bikin tubuh kamu relaks total.

9. Nikmati warna biru yang menyenangkan itu selama kamu mau. Lalu biarkan warna biru itu menguap dari seluruh poripori tubuhmu. Sekarang kamu merasa tenang, segar, dan benarbenar rileks.

Kenapa Visualisasi Ini Manjur?

Visualisasi adalah teknik yang memanfaatkan kekuatan pikiran kamu buat bantu tubuh lebih rileks secara alami. Latihan seperti ini paling manjur kalau kamu udah dalam keadaan santai. Bisa kamu coba pas meditasi, saat selfhypnosis (sugesti diri), atau waktu yoga.

Relaksasi Otot Bertahap untuk Tidur Lebih Nyenyak

Progressive Muscle Relaxation (PMR) atau Relaksasi Otot Bertahap adalah salah satu cara yang bagus buat ngurangin ketegangan di seluruh tubuh dan bantu kamu tidur lebih nyenyak. Saat kamu membiasakan diri untuk menegangkan lalu melemaskan semua kelompok otot di tubuhmu, kamu bisa beralih ke versi yang lebih singkat yang disebut Deep Muscle Relaxation — di mana kamu langsung melemaskan seluruh tubuh secara cepat.

Saat ketegangan dalam tubuhmu mulai berkurang, pikiran juga ikut lebih tenang. Kamu pun bisa ngerasa lebih sehat secara fisik dan emosional, plus tidurnya juga makin nyenyak. Yuk, kita mulai caranya!

Santaiin Semua Ototmu

Secara fisik, latihan ini dilakukan dengan cara menegangkan lalu melemaskan kelompok otot tertentu mulai dari lengan, kaki, wajah, perut, sampai dada.

Dengan mata tertutup dan urutan yang teratur, kamu menegangkan satu bagian otot selama kurang lebih 10 detik, lalu melemaskannya selama 20 detik, baru lanjut ke kelompok otot berikutnya.

Bagian mental dari latihan ini fokus pada membedakan rasa tegang dan rileks di tubuh. Ketika mata kamu tertutup, kamu diarahkan untuk benarbenar sadar dan fokus pada perasaan saat otot tegang dan saat otot kembali rileks.

Kalau kamu orang yang gampang cemas, mungkin pikiranmu akan bertanya, “Ini beneran berhasil gak ya?” atau “Udah kerasa belum sih efeknya?” — kalau gitu, cukup fokus aja sama rasa di bagian otot yang lagi kamu kerjain. Karena biasanya setelah otot ditegangkan, lalu dilemaskan, akan muncul rasa hangat dan berat yang menenangkan. Nah, dari situ pikiran kamu juga ikut tenang.

Langkahlangkahnya:

1. Cari tempat yang tenang dan pastikan kamu punya beberapa menit waktu luang. Duduk atau rebahan di posisi yang nyaman.

2. Mulai dari wajah. Tegangkan semua otot wajah kamu: kening, rahang, kelopak mata, bahkan telinga kalau bisa. Bikin ekspresi muka kayak lagi kesel banget. Tahan selama hitungan 8 sambil tarik napas dalam.

3. Habis itu, hembuskan napas dan lemaskan semua otot wajahmu. Biarkan mukamu benarbenar santai, kayak orang yang lagi tidur. Rasakan rasa lemas dan ringan di otototot wajahmu. Nikmati sensasinya.

4. Lanjut ke leher dan bahu. Tegangkan sambil tarik napas, hitung sampai 8, lalu hembuskan dan lemaskan semuanya.

5. Lanjutkan ke bagian tubuh lain dengan urutan seperti ini:

Dada
Perut
Seluruh lengan kanan
Lengan bawah kanan dan tangan (bentuk kepalan tangan)
Tangan kanan
Seluruh lengan kiri
Lengan bawah kiri dan tangan (kepalan lagi)
Tangan kiri
Bokong
Seluruh kaki kanan
Betis kanan dan kaki kanan
Telapak kaki kanan
Seluruh kaki kiri
Betis kiri dan kaki kiri
Telapak kaki kiri

Versi Singkatnya

Kalau kamu nggak punya banyak waktu, bisa pakai versi cepat dengan hanya fokus ke 4 kelompok otot utama:

1. Wajah
2. Leher, bahu, dan lengan
3. Perut dan dada
4. Bokong, kaki, dan telapak kaki

Dengan latihan rutin, kamu akan bisa rileks secepat air hangat yang dituang ke atas kepala dan mengalir ke seluruh tubuh — bikin kamu tenang dari ujung kepala sampai kaki.

Teknik PMR ini bisa kamu pakai kapan aja buat ngurangin stres cepatcepat, atau pas sebelum tidur buat bantu tubuh siap beristirahat dengan tenang.

Manfaatkan Respons Relaksasi

Respons relaksasi adalah kondisi tubuh yang berlawanan dari respon stres (tubuh tegang atau waspada). Para praktisi meditasi Transendental mengklaim bahwa teknik ini bisa menurunkan tekanan darah mereka.

Teknik Relaksasi Lainnya

Setelah diteliti, ternyata teknik ini bisa menurunkan laju pernapasan sampai 25%, mengurangi konsumsi oksigen 17%, menurunkan tekanan darah, dan memperlambat detak jantung.

Agar teknik ini lebih mudah dipahami dan nggak terlalu “berbau spiritual Timur”, para peneliti menyederhanakan metode dasar dari meditasi transendental. Intinya sih, hampir semua teknik meditasi atau spiritual punya satu pola yang sama: mengulangi satu kata, suara, doa, atau kalimat tertentu berulangulang sambil menyingkirkan pikiran lain.

Sekarang, teknik ini sering dipakai untuk bantu orangorang mengelola stres, mengurangi gejala yang muncul karena stres, dan memperbaiki kualitas tidur.

Cara Melakukannya:

1. Cari tempat yang tenang dan nyaman. Duduk santai di posisi yang paling bikin kamu relaks. Usahakan tubuh kamu nggak tegang.

2. Tutup mata perlahan.

3. Pilih satu kata, frasa, atau doa yang bikin kamu tenang, punya makna khusus, atau sesuai dengan keyakinanmu. Misalnya:

“damai”
“satu”
“aku bersama Tuhan”
“aku menyatu dengan alam semesta”
atau bahkan kata sederhana seperti “syukur”

4. Bernapaslah pelan dan alami. Tarik napas lewat hidung, tahan sebentar. Lalu hembuskan lewat mulut, tahan sebentar juga. Saat kamu buang napas, ucapkan dalam hati kata atau frasa yang kamu pilih tadi. Nggak perlu diucap keraskeras, cukup dalam hati.

5. Jangan terlalu mikir “udah bener belum ya gue ngelakuinnya?” Kalau ada pikiran atau perasaan lain yang masuk, gak apaapa. Cukup bilang dalam hati, “oh, yaudah,” lalu balik lagi fokus ke kata yang kamu ucapkan tadi.

6. Kalau waktunya udah selesai, tetap duduk tenang dan sadar sama napasmu. Buka mata pelanpelan, sadari di mana kamu berada, dan bangun secara perlahan.

Berapa Lama?

Teknik ini idealnya dilakukan sekitar 10 sampai 20 menit sehari, atau minimal 3–4 kali seminggu. Kalau kamu butuh tahu waktu, kamu bisa setel alarm dengan volume kecil supaya kamu nggak perlu terusterusan lihat jam.

Catatan Penting:

Stres bisa berdampak serius buat kesehatan — bahkan dalam beberapa kasus bisa membahayakan jiwa. Walaupun teknik seperti ini bisa bantu ngurangin stres dan bikin tidur lebih nyenyak, ini hanya sebagai panduan. Kalau kamu punya masalah kesehatan serius karena stres, atau udah ngerasa gak bahagia dan susah tidur dalam jangka waktu lama, sebaiknya tetap konsultasi ke tenaga medis atau profesional kesehatan yang tepat.

Gunakan Aromaterapi

Aromaterapi biasanya dikenal sebagai cara untuk meredakan stres, tapi sebenarnya juga bisa membantu mengatasi gangguan tidur. Aromaterapi adalah teknik penyembuhan dengan menggunakan minyak esensial yang dioles atau dihirup untuk memberikan rasa nyaman dan relaks. Ini jadi salah satu terapi alternatif yang pertumbuhannya paling cepat di negaranegara Barat.

Tidur Nyenyak Lewat Aroma

Dalam aromaterapi, minyak esensial nggak diminum, tapi dipakai dari luar, seperti dioles ke kulit atau diuapkan. Aroma dari minyak ini dipercaya bisa merangsang bagian otak yang mengatur suasana hati dan emosi, yaitu sistem limbik.

Walau belum banyak bukti ilmiah kuat, banyak orang merasa aromaterapi sangat membantu sebagai pelengkap untuk mengurangi stres, bikin lebih rileks, dan bantu tidur lebih nyenyak. Jadi, nggak ada salahnya kamu coba juga.

Minyak Esensial yang Bisa Dicoba untuk Tidur Lebih Nyenyak:

Kamu bisa pakai minyak esensial secara tunggal atau campuran. Biasanya minyak esensial bisa dibeli di toko kesehatan atau apotek. Yang paling umum dipakai untuk bantu tidur adalah lavender, tapi ada juga minyak lain yang menenangkan, seperti:

Chamomile
Lemon balm
Rose
Hops

Cara Menggunakannya:

Teteskan beberapa tetes minyak esensial ke air hangat untuk mandi atau rendam kaki sebelum tidur.
Bisa juga disemprot ke sapu tangan atau bantal kecil.
Pakai diffuser di kamar agar aromanya menyebar.
Atau gunakan ring khusus yang dipasang di bohlam lampu tidur (panas dari lampu akan menyebarkan aroma).

Gabungkan Aromaterapi + Pijat

Kamu bisa juga gabungkan aromaterapi dengan pijatan ringan. Caranya:

1. Campurkan 1–3 tetes minyak esensial ke minyak pembawa (carrier oil) seperti minyak almond atau minyak biji anggur.
2. Jangan langsung pakai minyak esensial murni ke kulit ya, harus diencerkan dulu.
3. Mulai dari jumlah terkecil dulu untuk melihat reaksi kulit kamu.

Lavender Terbukti Manjur!

Penelitian awal menunjukkan bahwa lavender bisa memperpanjang waktu tidur, memperdalam kualitas tidur, dan bikin tubuh terasa lebih segar saat bangun. Efek ini bahkan terasa lebih kuat pada perempuan, mungkin karena perempuan punya indra penciuman yang lebih sensitif.

Cara pakainya gampang:

Taruh kantong lavender kecil di bawah bantal,
Teteskan 1–2 tetes minyak lavender ke sapu tangan,
Atau tambahkan ke air mandi hangat.
(Perubahan suhu tubuh setelah mandi hangat juga bisa bantu kamu lebih cepat tidur.)

Bikin Bantal Aromaterapi Sendiri

Kalau kamu suka wangiwangian, kamu bisa bikin bantal tidur herbal yang wangi dan menenangkan. Caranya:

1. Campur bahanbahan herbal kering berikut:

4 bagian bunga lavender kering
2 bagian bunga hops kering
2 bagian kelopak mawar kering
1 bagian bunga chamomile kering
1 bagian daun lemon balm kering

2. Jahit jadi bantal kecil dan tipis, lalu masukkan ke dalam sarung bantal kamu.

Aromanya bisa bertahan sekitar 9–12 bulan. Setelah itu, isi herbal bisa diganti dengan yang baru.

Apakah Tidur BenarBenar Mempengaruhi Produktivitas?

Kamu sering bikin kesalahan, dan makin lama makin parah? Mungkin kamu kurang tidur.

Tidur Memang Berpengaruh

Meskipun kamu mungkin belum pernah melakukan kesalahan fatal, tapi kemungkinan besar kamu nggak tidur 7–8 jam per malam, seperti yang disarankan para ahli. Banyak pengusaha sukses memang suka pamer bisa kerja walau tidur cuma sebentar. Tapi penelitian bilang, kebutuhan tidur kita sebenarnya konsisten banget — dan kurang tidur artinya kamu kerja dalam kondisi otak yang kurang optimal.

Kesehatan dan bisnismu bisa jadi bayar mahal akibatnya. Banyak pemilik usaha punya hubungan “benci tapi butuh” sama tidur. Apalagi saat kondisi ekonomi sulit, survei bilang banyak pemilik usaha kecil harus kerja lebih lama. Itu juga sering kejadian di fase awal membangun bisnis.

Tapi Bukannya Kerja 18 Jam Lebih Produktif?

Mungkin kamu mikir, “Gue justru makin produktif kalau kerja 18 jam sehari!” atau, “Tinggal seduh kopi lagi, kelar deh ngantuknya!”

Sayangnya, nggak semudah itu. Penelitian terbaru membuktikan bahwa kalau kamu kurang tidur lebih dari 1–2 hari saja, efeknya bisa kacau banget buat kesehatan, daya ingat, konsentrasi, suasana hati, sampai kemampuan bikin keputusan — bahkan kalau kamu merasa “baikbaik saja”.

Kalau kamu butuh alasan kuat buat tidur lebih awal atau bangun agak siang, ini dia: tidur bukan buangbuang waktu. Tidur itu bikin kamu lebih sehat, lebih cerdas, lebih tajam ambil keputusan, dan bisa bikin kamu punya ide brilian buat ngembangin bisnismu.

Kurang Tidur = Penyakit Serius

Penelitian di University of Chicago tahun 2008 nunjukin hal gila. Orangorang sehat disuruh tidur cuma 4 jam semalam selama 6 malam. Hasilnya?

Hormon mereka kacau, terutama leptin (yang ngatur nafsu makan).
Mereka jadi lapar banget dan ngabisin pizza serta es krim padahal seharusnya udah kenyang.
Gula darah mereka naik sampai level pradiabetes — dan ini baru dalam seminggu kurang tidur.

Penelitian lain juga bilang hal yang sama. Para ilmuwan percaya kurang tidur jadi penyebab utama obesitas dan diabetes, dua penyakit yang makin banyak terjadi sekarang.

Bahkan WHO (Organisasi Kesehatan Dunia) lagi mempertimbangkan buat mengkategorikan kurang tidur kronis sebagai karsinogen (pemicu kanker) — sejajar dengan rokok dan asbes!

Kurang Tidur = Turunnya Produktivitas (dan Kamu Nggak Nyadar)

Kalau kamu pernah baca satu paragraf berulangulang dan tetap nggak ngerti maksudnya, artinya kamu udah ngalamin sendiri efek dari kurang tidur.

Satu eksperimen di sebuah universitas kedokteran membuktikan hal ini. Orangorang disuruh begadang sampai jam 4 pagi, lalu bangun jam 8 pagi dan langsung ikut tes soal memori, fokus, dan respon. Hasilnya? Kemampuan otak mereka langsung anjlok sejak malam pertama, dan makin parah tiap malam cuma tidur 4 jam.

Yang bikin ngeri: mereka nggak sadar bahwa performanya menurun drastis. Bahkan ada satu peserta yang saking ngantuknya sampai susah sebut namanya sendiri, tapi tetap ngotot bisa nyetir pulang.

Tidur = Ingatan Lebih Tajam

Dalam studi lain, orang disuruh ngafalin daftar kata, lalu dipaksa melek 24 jam. Hasilnya? Kemampuan mengingat turun 40%!

Peneliti bilang, memori justru jadi lebih kuat saat tidur. Jadi kalau kamu tidur cukup malam ini, kemungkinan besar kamu akan ingat 20–30% lebih banyak halhal yang terjadi hari ini — dibanding langsung setelah kejadian.

Tidur = Pengambilan Keputusan yang Lebih Cerdas

Buat pebisnis, alasan terbaik untuk tidur cukup adalah: biar nggak bikin keputusan bodoh dan mahal.

Penelitian lain membagi peserta ke 3 kelompok. Semua dikasih data yang sama. Kelompok yang tidur 7 jam dari 12 jam berikutnya, ternyata bisa bikin koneksi logika yang lebih jernih dan luas dibanding kelompok yang langsung menganalisis atau yang nggak tidur.

Banyak CEO bilang mereka punya insting bisnis yang kuat. Tapi sebenarnya, mereka cuma ngasih waktu buat otak mencerna data — dan kalau ada tidur di tengahtengahnya, hasilnya jauh lebih mantap.

Penutup:

Semakin besar tanggung jawabmu, semakin parah efek dari kurang tidur. Pebisnis justru butuh tidur lebih banyak dari orang biasa, tapi malah sering tidur paling sedikit.

Banyak yang bangga kerja sampai tengah malam. Tapi kalau kamu sadar betapa pentingnya tidur buat kesehatan, keputusan, dan performa — memaksa diri begadang itu malah nggak keren, tapi bodoh.

Dan kalau kamu nggak ngelakuin apa pun buat memperbaiki kualitas tidurmu, itu juga bukan pilihan yang bijak.

Semoga buku ini bantu kamu punya pandangan baru tentang pentingnya tidur yang cukup dan berkualitas.