Cara Mudah Supaya Kamu Bisa Lari Lebih Cepat dan Tahan Lama

Cara Mudah Supaya Kamu Bisa Lari Lebih Cepat dan Tahan Lama – Lari adalah cara hewan, termasuk manusia, bergerak dengan tenaga kaki. Kecepatan lari bisa beda-beda, mulai dari jalan cepat sampai lari kencang banget (sprint). Banyak orang ikut lomba lari, ada yang lomba sprint untuk uji kecepatan dan ada juga marathon untuk uji ketahanan. Cara larinya sama, tapi banyak hal lain yang berbeda antara marathon dan sprint.

Dasar-Dasarnya

Sprint biasanya ada di lomba lari jarak pendek seperti 100 m, 200 m, atau 400 m. Atlet top dunia bisa menyelesaikan lomba ini dalam waktu sekitar 10 detik, 20 detik, atau 45 detik. Marathon itu lomba lari yang panjangnya 26,2 mil (sekitar 42 km), dan atlet terbaik biasanya bisa menyelesaikannya dalam waktu sedikit lebih dari 2 jam.

Penjelasan
Penelitian menunjukkan kalau pelari sprint dan pelari marathon punya jenis otot yang beda. Pelari sprint punya otot tipe fast-twitch yang bisa mengeluarkan tenaga besar dan gerakannya cepat banget. Sedangkan pelari marathon punya otot tipe slow-twitch yang tenaganya keluar pelan tapi bisa bertahan lama.

Lari marathon bakar banyak kalori dan energi, jadi tubuh butuh sumber energi yang besar. Energi ini biasanya datang dari lemak, karbohidrat, dan protein. Sedangkan sprint pakai energi dari ATP atau glukosa, karena energi yang dibakar nggak sebanyak marathon.

Sprint itu termasuk olahraga anaerobik, artinya otot bisa bergerak tanpa bantuan oksigen. Biasanya ini cuma bisa dilakukan dalam waktu singkat dengan tenaga maksimal. Sedangkan marathon itu olahraga aerobik, yang butuh oksigen selama otot bekerja. Olahraga aerobik ini dilakukan dengan tenaga yang lebih kecil tapi dalam waktu lama.

Manfaat Lari
Baik sprint maupun marathon punya banyak manfaat buat tubuh, seperti bikin badan lebih langsing, jantung dan pembuluh darah jadi lebih sehat, otot jadi kuat dan tahan lama, dan tulang jadi lebih padat. Lari juga bagus buat kesehatan mental, bisa membantu mengurangi depresi atau membantu berhenti dari kecanduan.

Perlukah Kamu Sprint?

Sprint itu latihan anaerobik, artinya menggunakan jenis energi yang beda dari lari jarak jauh (yang aerobik), dan biasanya cuma sebentar. Buat banyak orang, sprint itu seru.

Rasanya menyenangkan bisa lari secepat-cepatnya tanpa perlu mikirin harus tahan lama. Sprint juga berguna dalam kehidupan sehari-hari, misalnya buat ngejar bus atau lari ngejar anak kecil yang kabur.

Meskipun sprint bagus banget buat ditambahin ke rutinitas olahraga kamu, tapi sebaiknya bukan satu-satunya latihan yang kamu lakukan.

Pilihan

Sprint itu fokusnya ke kecepatan. Kalau kamu fokusin latihan ke satu hal tertentu—misalnya kecepatan, kekuatan, atau daya tahan—maka hal itu yang bakal meningkat. Nambahin sprint ke latihan kamu bisa bikin kamu lebih cepat pas lari 5K, maraton, atau saat main bola. Memang kamu nggak bisa lari sprint terus-terusan pas lari jarak jauh, tapi biasanya waktu tempuh kamu bakal jadi lebih cepat.

Cuma sprint doang nggak cukup buat ningkatin daya tahan tubuh. Kalau kamu pengen bisa lari lebih cepat dan lebih lama, coba variasiin latihan lari kamu: misalnya kalau kamu lari 4 kali seminggu, coba 2 hari sprint dan 2 hari lari jarak jauh. Ganti-ganti gini bikin hasilnya dobel dan nggak bikin kamu bosen.

Ada penelitian yang nemuin bahwa latihan sprint (dengan jeda) bisa ningkatin kesehatan jantung sama baiknya dengan latihan lari jarak jauh biasa, terutama buat orang yang tubuhnya sehat.

Tapi, latihan dengan intensitas tinggi juga punya risiko cedera yang lebih besar. Cedera yang mungkin terjadi saat sprint antara lain otot nyeri, otot ketarik, keseleo, cedera di pergelangan kaki atau lutut, sakit punggung, dan buat beberapa orang, detak jantung yang nggak beraturan setelah latihan.

Kalau kamu latihan sprint lebih dari 2 kali seminggu, tubuh kamu nggak punya cukup waktu buat pulih, jadi risiko cederanya makin besar. Makanya, sebaiknya dikombinasikan dengan olahraga yang lebih ringan kayak jalan kaki atau berenang di hari-hari lain.

Akhirnya, keputusan buat sprint atau nggak, itu balik lagi ke kamu. Bisa aja kamu suka banget sama sensasi ngeluarin tenaga maksimal dalam waktu singkat.

Tapi di sisi lain, usaha keras kayak gitu bisa bikin kamu capek lebih cepat dari yang kamu harapkan. Pemula banget mungkin juga nggak pede lari kencang di tempat umum, atau ngerasa dirinya kurang cepat.

Kalau otot kaki kamu belum cukup kuat, sprint bisa bikin kamu gemetar. Atau bisa jadi kamu lebih suka olahraga yang ritmenya tenang dan bikin rileks kayak lari jarak jauh.

Apa pun preferensi kamu, kalau kamu bisa masukin latihan intensitas tinggi sedikit aja ke dalam rutinitasmu, biasanya kamu akan ngerasain manfaatnya—baik dari sisi kecepatan maupun kesehatan jantung.

Biar Sprint Kamu Makin Cepat

Sprint itu bukan sekadar lari lebih cepat. Ini hampir kayak jenis olahraga yang berbeda. Orang yang mau jago sprint harus belajar cara gerakan tubuh yang beda dan membentuk serat otot tertentu. Jadi, latihan sprint juga harus dirancang khusus buat melatih otot kaki dengan cara yang unik.

Cara Biar Makin Cepat

Tujuan utama latihan sprint adalah menciptakan tenaga ledakan (explosive power), supaya kamu bisa mempercepat dengan cepat dan mencapai kecepatan maksimal yang lebih tinggi. Semua ini dimulai dari panjang langkah. Kata pelatih profesional, panjang langkah kamu idealnya dimulai dari 50–60 cm di awal lari, lalu bertambah sekitar 10–15 cm tiap langkah, sampai akhirnya mencapai panjang optimal sekitar 2,3 meter.

Kamu harus lari dengan posisi tubuh tegak, bertumpu di ujung kaki (bukan tumit), lutut depan diangkat tinggi, dan kaki belakang diluruskan. Kalau rutin latihan, tubuh kamu akan membentuk otot cepat (fast-twitch muscle), yaitu otot besar yang bisa ngasih tenaga mendadak dalam waktu singkat.

Latihan sprint biasanya berupa lari cepat jarak pendek dengan intensitas tinggi, mulai dari 20 meter sampai 400–600 meter. Jarak sprint biasanya bertambah per 10 meter (antara 20–100 m), dan setelah itu tiap 50 meter. Misalnya: kamu bisa sprint 70 m, 80 m, 90 m, 100 m, 150 m, 200 m, dan seterusnya. Ini mirip seperti high-intensity interval training (HIIT), tapi tujuannya lebih ke kecepatan, bukan sekadar olahraga biasa.

Setiap hari kamu disarankan melakukan beberapa set latihan. Tiap set terdiri dari beberapa kali lari sprint dengan istirahat di antaranya. Contohnya: kamu bisa lari sprint 50 meter sebanyak 5 kali, lalu ulangi 3 set (jadi total 15 kali lari sprint 50 meter).

Semakin jauh jaraknya, makin sedikit set dan pengulangannya. Kamu bisa bikin pola latihan sendiri, tapi biasanya lebih aman kalau ikutin pola dari pelatih profesional.

Variasi Latihan Sprint

Ada banyak variasi latihan sprint selain yang standar. Misalnya:

Sprint dengan beban: Kamu lari dengan beban tambahan seperti mendorong ban, alat dorong, atau lari menanjak.
Sprint terbantu: Kamu lari menurun atau dengan bantuan angin dari belakang.
Intensive tempo: Lari dengan intensitas 75–95% buat ngebangun toleransi terhadap asam laktat.
Extensive tempo: Lari lebih santai supaya tubuh nggak banyak produksi asam laktat.

Seorang mantan atlet sprint profesional juga menyarankan latihan plyometric, yaitu latihan buat ningkatin tenaga ledakan dan reaksi saraf. Plyometric ini sangat dinamis—bentuknya bisa loncat, lompat-lompat, atau gerakan meloncat lainnya.

Tujuan akhirnya adalah mempercepat waktu kaki menyentuh tanah. Atlet sprint elit biasanya menyentuh tanah cuma 0,08–0,1 detik. Orang biasa sekitar 0,2 detik. Makin cepat kamu menyentuh dan lepas dari tanah, makin cepat kamu bisa lari.

Latihan Ketahanan Kecepatan

Kalau kamu bisa ningkatin speed endurance, kamu bisa lari cepat dalam waktu lebih lama. Atlet yang harus sprint berulang-ulang dalam waktu singkat sangat diuntungkan dari jenis latihan ini. Jumlah pengulangan dan waktu istirahat biasanya dibuat singkat supaya otot terbiasa dengan kadar asam laktat tinggi. Kuncinya: tetap tegak dan rileks saat lari.

Contoh Latihan Sprint

Sprint Pendek
Ukur jarak 30 sampai 50 meter di rumput, lapangan basket, atau lintasan lari. Taruh cone (penanda) di titik awal dan tiap 5 meter. Lari ke cone pertama lalu balik lagi. Teruskan ke cone berikutnya sampai semua selesai. Istirahat sekitar 90 detik, lalu ulang beberapa kali.

Latihan Fartlek
“Fartlek” artinya “bermain kecepatan”, dikembangkan sejak 1937. Latihan ini kombinasi antara lari cepat sebentar dan pemulihan singkat. Contohnya: lari cepat 1 menit, lalu lari pelan 1 menit. Ulang beberapa kali. Jangan lupa pemanasan dan pendinginan.

Interval Lintasan (Track Intervals)
Ini bukan lari sprint full, tapi lari cepat yang terkontrol dengan istirahat cukup di antaranya. Justru manfaatnya muncul saat istirahat, karena tubuh sedang menyesuaikan diri.
Misalnya, atlet yang latihan untuk lomba pendek bisa lari 400 meter berulang, dengan istirahat 90 detik. Buat lomba panjang, bisa lari 1.200 meter berulang, dengan waktu istirahat lebih panjang.

Cruise Intervals
Mirip interval pendek. Ukur jarak 75–100 meter. Lari cepat sebentar, lalu turunkan kecepatan sampai akhir jarak. Setiap pengulangan, bagian sprint-nya makin panjang, dan bagian pelan makin pendek. Di pengulangan terakhir, kamu sprint sepanjang jarak penuh.

Dasar-Dasar Maraton

Lari maraton—lebih dari 42 km—adalah salah satu pencapaian olahraga paling dihormati yang bisa diraih siapa saja. Siapapun bisa ikut start di acara yang sama dengan pelari-pelari terbaik dunia.

Latihan dan menyelesaikan maraton butuh kondisi fisik yang kuat dan niat yang serius.

Tapi karena maraton juga bisa jadi kegiatan sosial atau bahkan amal, olahraga ini jadi makin populer. Jumlah orang yang berhasil menyelesaikan maraton lebih dari dua kali lipat antara tahun 1990 sampai 2010.

Dasar-Dasar Maraton

Kalau kamu ingin merasakan kepuasan menyelesaikan maraton, kamu harus persiapan dengan benar. Peluangmu untuk punya pengalaman maraton yang menyenangkan dan bikin kamu semangat terus lari akan makin besar kalau kamu udah terbiasa lari sebelumnya.

Kamu nggak perlu peralatan mahal buat jadi pelari serius, tapi karena maraton itu olahraga luar ruangan dan cukup berat secara fisik, kamu harus siap—terutama soal sepatu.

Nggak ada satu jenis sepatu yang paling bagus buat semua orang. Beberapa orang butuh sepatu dengan bantalan empuk, yang lain butuh sepatu yang kaku untuk mengontrol gerakan samping, dan ada juga yang cocok dengan gabungan keduanya.

Meskipun banyak sepatu bisa dibeli di toko biasa, sebaiknya kamu ke toko khusus perlengkapan lari. Biasanya di sana ada staf yang ngerti soal sepatu lari dan bahkan bisa kasih diskon buat model-model lama yang kualitasnya masih bagus.

Hal-Hal Penting Lainnya

Ada beberapa hal penting yang juga perlu kamu perhatikan:

• Ubah pola makan sesuai kebutuhan energi yang meningkat—biasanya berarti lebih banyak karbohidrat.
• Minum lebih banyak air.
• Konsumsi makanan berserat tinggi.
• Makan dalam porsi kecil tapi sering.

Fokuslah pada makanan sehat yang berwarna-warni dan bantu tingkatkan daya tahan tubuh—terutama setelah latihan. Misalnya: blueberry dengan yogurt tawar, salad bayam dengan almond, paprika merah, dan alpukat.

Awali Dengan Lari-Jalan

Di awal, kamu bisa menggabungkan lari dan jalan cepat. Kamu juga butuh jam tangan olahraga dan tempat buat mencatat progres latihanmu.

Saya sarankan pola lari-jalan berdasarkan waktu, bukan jarak. Misalnya:

• Minggu pertama: total 20 menit, lari 1 menit lalu jalan cepat 5 menit, diulang 6 kali tiap dua hari sekali.
• Minggu kedua: lari 2 menit dan jalan 4 menit.
• Minggu ketiga: lari 3 menit dan jalan 3 menit.
  Dan seterusnya.

Kunci: Waktu dan Kesabaran

Waktu sangat penting, bukan cuma pas lomba, tapi juga selama persiapan. Kamu butuh kesabaran dan niat kuat, baik untuk menyelesaikan maraton, maupun untuk latihan menuju ke sana.

Melatih kaki dan sistem peredaran darah agar terbiasa dengan aktivitas berat itu butuh waktu. Dan secara mental, mempersiapkan diri untuk menghadapi lomba yang bisa makan waktu 3 sampai 6 jam (atau lebih) juga sama menantangnya.

Kalau kamu punya kelebihan berat badan atau kondisi medis tertentu, bisa jadi kamu butuh waktu lebih lama buat siap ikut maraton.

Pelatihan untuk Pemula

Sekarang ini sudah banyak program latihan maraton khusus pemula, jadi bukan hal aneh kalau ada orang yang baru mulai lari dan dalam beberapa bulan sudah ikut maraton.

Tapi walaupun bisa, para ahli biasanya menyarankan kamu tunggu dan latihan minimal selama setahun sebelum ikut maraton pertama kamu.

Dukungan dari Luar Itu Penting

Punya dukungan dari orang lain bisa sangat membantu dalam latihan maraton. Latihan bareng teman bisa bikin kamu lebih termotivasi. Apalagi kalau teman latihan kamu sudah berpengalaman dan punya level kebugaran yang mirip.

Saya sangat menyarankan kamu cari teman lari. Segala hal tentang latihan akan jadi lebih menyenangkan kalau dilakukan bareng.

Gabung ke klub lari juga bisa bantu kamu ketemu orang-orang yang sejalan dan bisa kasih dukungan selama proses latihan, yang kadang terasa berat.

Biasanya, klub lari punya jadwal latihan rutin tiap minggu—sering kali dipandu pelatih, dan biasanya selesai latihan juga ada acara makan bareng atau kumpul santai.

Kamu Harus Bernapas dengan Benar

Menguasai teknik pernapasan saat lari bisa membantu kamu lebih rileks dan bergerak lebih lancar. Tujuannya bukan bernapas terlalu dalam atau terlalu dangkal, tapi menemukan ritme yang nyaman yang bikin kamu bisa jaga kecepatan lari tetap stabil.

Secara umum, pelari sebaiknya bernapas dengan cara yang tidak terdengar sendiri. Kalau napasmu terdengar keras, berarti kamu terlalu memaksakan diri atau napasmu terlalu kuat.

Beberapa Tips

Ada mitos umum soal pernapasan saat lari yang bilang kamu harus bernapas lewat hidung. Walaupun ini bisa bantu melatih daya tahan, sebenarnya bukan cara paling efektif untuk memasukkan oksigen ke tubuh.

Sebaliknya, bernapas lewat mulut—baik saat menarik maupun menghembuskan napas—lebih efektif saat lari. Ini bikin udara yang masuk ke paru-paru jadi lebih banyak, dan otot-otot wajah kamu juga tetap rileks.

Kalau pola napasmu nggak teratur, gaya larimu juga jadi kacau. Banyak pelari profesional pakai pola napas yang disebut ritme 2-2, yaitu tarik napas selama dua langkah, lalu hembuskan selama dua langkah berikutnya.

Tapi tubuh kamu bisa saja lebih cocok dengan pola 3-3 atau bahkan 4-4 (walaupun jarang). Di akhir lomba, saat kamu mulai sprint ke garis finish, kamu bisa ubah jadi hembus napas tiap satu langkah untuk menambah tenaga.

Ada juga teknik bernapas yang bisa bantu masuknya oksigen, namanya positive end-expiratory pressure atau PEEP. Caranya dengan mengembungkan pipi atau mengencangkan bibir saat buang napas, jadi udara keluar lebih lambat.

Tekanan ini bikin kantong udara kecil di paru-paru tetap mengembang lebih lama, jadi kamu bisa manfaatkan lebih banyak oksigen dari setiap napas. Teknik ini cocok digunakan saat kamu lagi menanjak atau butuh tenaga ekstra.

Gunakan Pernapasan Perut

Bernapas pakai otot diafragma dan otot perut akan menarik lebih banyak udara ke paru-paru. Banyak pelari pemula cuma bernapas pakai dada, yang cuma menarik udara ke bagian atas paru-paru.

Cara tahu kamu sudah bernapas dengan perut adalah perutmu akan mengembang saat menarik napas.

Kamu bisa latihan teknik ini dengan berbaring dan meletakkan tangan di atas perut. Saat menarik napas, tangan kamu harus ikut naik, lalu turun lagi saat kamu buang napas.

Penutup

Hampir siapa saja—baik pemula yang baru mulai lari, sampai atlet Olimpiade—bisa belajar lari dengan lebih cepat dan lebih baik.

Kalau kamu baru mulai, peningkatan kecepatan biasanya datang secara alami seiring kondisi tubuh yang makin fit. Tapi kalau kamu sudah mulai terbiasa lari, kamu perlu latihan yang fokus untuk membangun kekuatan dan kecepatan agar bisa makin cepat.

Apapun tujuanmu—mau pecahin rekor pribadi di 5K, menang di lomba amal, atau lolos seleksi kejuaraan nasional—kamu bisa belajar jadi pelari yang lebih cepat.

Latihan-Latihan yang Bisa Kamu Coba

Latihan Kecepatan (Speed Work):
Seminggu sekali, coba latihan interval di lintasan. Jarak interval tergantung lomba yang kamu incar, tapi biasanya selalu lebih pendek dari jarak lomba itu sendiri.

Latihan Tanjakan (Hill Workouts):
Ini latihan kecepatan yang tersamar. Lari di tanjakan akan bantu daya tahan jantung, memperbaiki panjang langkah, fleksibilitas, dan kekuatan kaki—semua itu bisa bikin kamu lari lebih cepat.

Coba cari tanjakan yang butuh sekitar 2 menit buat lari dari bawah ke atas. Lari sampai atas, lalu jogging turun ke bawah, dan ulangi beberapa kali.

Latihan Striders:
Striders itu sprint pendek, maksimal 100 meter, biasanya dilakukan di akhir sesi latihan. Latihan ini bantu melatih kaki kamu biar bisa bergerak lebih cepat. Ada juga yang lari striders menurun supaya dapat dorongan dari gravitasi.

Pentingnya Pemulihan:
Latihan kecepatan itu berat. Jadi istirahat yang cukup penting banget supaya kamu gak cedera. Jadwalkan hari istirahat untuk pemulihan otot, dan tambahkan juga hari lari santai untuk menambah jarak tanpa bikin tubuh terlalu stres.

Sekian Cara Mudah Supaya Kamu Bisa Lari Lebih Cepat dan Tahan Lama, Semoga Bermanfaat. Baca Juga Cara Mudah Manfaatkan Momen untuk Hasil Maksimal