Cara Mudah Untuk Membentuk Otot Tubuh

Cara Mudah Untuk Membentuk Otot Tubuh – Bodybuilding atau membentuk otot tubuh adalah proses mengembangkan otot dengan cara latihan angkat beban, mengatur asupan kalori secara khusus, dan cukup istirahat. Bodybuilding bukan cuma soal membentuk otot biar sehat, tapi juga melibatkan latihan yang lebih berat dan serius.

Beberapa orang bahkan terjun ke dunia bodybuilding profesional, di mana mereka ikut kompetisi dan menunjukkan bentuk tubuh mereka ke juri untuk dinilai.

Orang yang ikut bodybuilding kompetitif disebut bodybuilder. Mereka berusaha membentuk tubuh yang seimbang dan enak dilihat (menurut standar bodybuilding). Dalam lomba, para bodybuilder akan memamerkan tubuh mereka lewat berbagai pose. Pose ini penting, karena sangat memengaruhi penilaian juri. Jadi, mereka juga melatih cara berpose agar terlihat maksimal.

Dalam bodybuilding kompetitif, ukuran dan bentuk tubuh lebih penting daripada seberapa berat beban yang bisa mereka angkat. Jadi, jangan salah paham antara bodybuilding dengan powerlifting (yang dinilai dari kekuatan angkat beban) atau angkat besi Olimpiade (yang menilai kekuatan sekaligus teknik). Meskipun sekilas mirip, ketiganya punya cara latihan, pola makan, dan tujuan yang berbeda.

Latihan memang penting dalam bodybuilding, tapi pola makan juga sangat krusial. Kalau tubuh nggak dapat nutrisi yang cukup, otot nggak bakal bisa berkembang maksimal. Karena butuh pertumbuhan dan perbaikan otot yang tinggi, bodybuilder perlu pola makan khusus.

Seorang bodybuilder butuh lebih banyak kalori dibanding orang biasa yang tinggi dan berat badannya sama. Ini karena membentuk otot butuh asupan kalori lebih dari kebutuhan dasar (maintenance level). Kalau tujuannya menurunkan lemak tubuh, maka makan sesuai kebutuhan dasar plus olahraga kardio adalah kuncinya.

Sebelum mulai mengubah pola latihan atau pola makan kamu, sebaiknya konsultasi dulu dengan dokter.

Tips Latihan Bodybuilding (Membentuk Otot Tubuh)

Saat kamu pertama kali mulai program olahraga—baik itu angkat beban atau kardio—ototmu langsung mulai memakai energi supaya bisa bekerja. Kalau kamu mau sehat dan membakar lemak secara maksimal, latihan bodybuilding kamu sebaiknya mencakup latihan anaerobik (seperti angkat beban) dan latihan aerobik (seperti lari atau bersepeda).

Banyak program latihan angkat beban menyarankan kamu untuk melakukan 12 repetisi setiap gerakan biar otot terbentuk. Tapi masalahnya, cara ini sering kali nggak cukup bikin otot “tertekan” atau tertantang untuk tumbuh lebih besar. Justru, tekanan tinggi—seperti angkat beban berat—yang bikin otot tumbuh lebih besar dan kuat. Semakin lama otot merasakan tekanan, semakin baik untuk pertumbuhan dan daya tahan otot.

Biasanya memang disarankan melakukan 8–12 repetisi, karena itu angka yang seimbang. Tapi kalau kamu cuma pakai pola itu terus, kamu nggak dapat manfaat maksimal dari beban berat dengan repetisi rendah atau dari repetisi tinggi dengan beban ringan. Jadi, ubahubah jumlah repetisi dan berat bebanmu untuk merangsang berbagai tipe pertumbuhan otot.

Ada juga yang pakai aturan “3 set”, dan sebenarnya nggak salah. Tapi juga bukan sesuatu yang wajib atau spesial banget. Jumlah set yang kamu lakukan sebaiknya disesuaikan dengan tujuan latihan kamu, bukan cuma ikutikutan aturan lama. Semakin banyak repetisi yang kamu lakukan, sebaiknya jumlah setnya lebih sedikit, dan sebaliknya. Tujuannya biar total jumlah repetisinya tetap seimbang.

Melakukan 3–4 gerakan untuk satu kelompok otot juga belum tentu efektif. Misalnya: kalau kamu melakukan 12 repetisi × 3 set × 4 gerakan, totalnya jadi 144 repetisi. Terlalu banyak, tapi hasilnya belum tentu maksimal. Lebih baik fokus pada 30 sampai 50 repetisi efektif per kelompok otot. Misalnya 2 set × 15 repetisi, atau 5 set × 10 repetisi. Yang penting, kualitas > kuantitas.

Banyak pemula salah kaprah dan mengira makin lama di gym, makin banyak repetisi, makin besar otot. Padahal, prinsip dasar dalam bodybuilding adalah latihan sampai otot lelah. Setiap set punya efek yang beda. Kadang, satu set saja bisa bikin otot capek total, tergantung beratnya latihan. Cara yang bagus adalah bikin latihan kamu lebih intens, misalnya dengan menurunkan beban saat sudah lelah tapi tetap lanjut repetisi, sampai benarbenar nggak bisa lanjut lagi atau bebannya habis.

Membedakan antara mitos dan fakta seputar bodybuilding itu penting supaya kamu bisa bikin program latihan yang lebih sehat dan efektif. Melatih pikiran kamu buat mengikuti fakta yang benar itu sama pentingnya dengan melatih tubuh kamu. Kamu butuh disiplin, baik secara fisik maupun mental.

Manfaat Melakukan Peregangan (Stretching)

Sebelum memulai olahraga apa pun, sebaiknya kamu melakukan pemanasan dulu. Biasanya, pemanasan dilakukan dengan gerakan peregangan. Peregangan ini penting karena bisa mempersiapkan tubuh untuk aktivitas yang lebih berat. Berikut ini beberapa manfaat dari stretching:

1. Memberi Tubuh Ruang Gerak Lebih Luas
Kalau kamu rutin melakukan peregangan, otot dan tendon (urat) kamu akan jadi lebih panjang dan lentur. Hasilnya, tubuh kamu bisa bergerak lebih leluasa. Sendi dan anggota tubuh seperti tangan dan kaki akan lebih mudah digerakkan.

2. Meningkatkan Kemampuan Gerak Tubuh
Kalau tubuh kamu punya rentang gerak yang luas, kamu akan lebih mudah melakukan berbagai gerakan. Contohnya, kamu bisa melompat tinggi tanpa merasa sakit saat mendarat.

3. Membantu Mencegah Cedera
Dengan stretching, kamu bisa mengurangi risiko cedera pada otot, sendi, dan urat. Otot dan urat yang lentur cenderung lebih kuat dan siap digunakan untuk gerakan berat tanpa mudah cedera. Bahkan kalaupun cedera terjadi, pemulihannya bisa jadi lebih cepat dan otot jadi tidak terlalu pegal.

4. Mengurangi Ketegangan Otot
Peregangan rutin bikin otot kamu nggak gampang kaku atau tegang. Ini bisa mengurangi rasa nyeri otot dan membantu tubuh tetap nyaman setelah beraktivitas.

5. Menambah Energi
Selain bikin badan lebih fleksibel, stretching juga bisa menambah energi. Banyak orang merasa lebih semangat dan moodnya jadi lebih baik setelah stretching. Ini bisa bikin kamu lebih percaya diri dan siap melakukan lebih banyak hal karena tubuh kamu terasa lebih siap.

Pentingnya Melatih Otot Inti (Core Muscles)

Apa Itu Otot Inti?

Otot inti adalah otototot yang ada di bagian samping perut (obliques), perut (abs), punggung bawah, dan bokong (glutes). Keempat bagian tubuh ini sangat berperan dalam membentuk postur tubuh seseorang. Jadi, postur tubuh yang bagus biasanya menunjukkan bahwa otototot inti tersebut dalam kondisi yang baik.

Banyak orang belum tahu bahwa otot inti ini sebenarnya adalah “pusat kekuatan” utama yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan berbagai aktivitas fisik. Artinya, kalau otot inti kamu kuat dan bugar, tubuh kamu akan lebih seimbang dan stabil saat bergerak atau berolahraga.

Menguatkan Otot Inti

Tugas utama otot inti adalah memberi kekuatan yang cukup ke tubuh, supaya kita bisa menghadapi tantangan gerakan yang dinamis saat melakukan aktivitas fisik.

Karena itulah, banyak ahli kesehatan dan kebugaran percaya bahwa melatih otot inti lebih penting dibanding otototot lainnya. Dari berbagai penelitian, diketahui bahwa otot inti yang kuat bisa mengurangi risiko masalah kesehatan akibat postur tubuh yang buruk.

Contohnya, otot inti yang terlatih bisa membantu tubuh memiliki postur yang baik dan memperkuat daya tahan punggung sepanjang hari.

Kenapa begitu? Karena otototot inti inilah yang berperan besar dalam menstabilkan bagian atas dan bawah tubuh kita.

Manfaat Melatih Otot Inti:

1. Membantu memperbaiki postur dan mencegah sakit punggung bawah
Dengan rutin melakukan latihan peregangan dan fokus pada bagian perut dan batang tubuh (trunk), kamu bisa memperkuat otototot punggung yang menyambung ke tulang belakang. Hasilnya, postur tubuh lebih tegak dan nyeri punggung pun berkurang.

2. Membantu mengencangkan otot dan mencegah cedera punggung
Melatih otot inti bisa mengencangkan otot punggung bagian bawah dan bokong, sekaligus meregangkan otot pinggul dan bagian depan paha. Dengan begitu, kamu bisa menghindari cedera serius di punggung bawah.

3. Meningkatkan performa fisik
Latihan otot inti dengan peregangan statis (gerakan pelan dan diam) bisa mengurangi rasa kaku dan meningkatkan kelenturan tubuh. Kalau badan kamu makin lentur, kamu akan lebih mudah melakukan aktivitas fisik.

4. Tidak menyebabkan otot pegal
Peregangan statis tidak membuat otot jadi sakit atau pegal seperti latihan yang mengandalkan gerakan cepat atau hentakan. Jadi, ini lebih aman dan nyaman untuk otot dan jaringan tubuh.

5. Membuat otot lebih panjang dan mengurangi risiko cedera saat tua
Latihan otot inti juga bisa membuat otot yang kaku jadi lebih panjang dan lentur. Ini membantu mengurangi nyeri dan mencegah cedera saat olahraga berat, terutama jika dilakukan di akhir sesi latihan.

Ahli kebugaran sangat menyarankan untuk mulai latihan otot inti sekarang juga, dan lakukan setidaknya dua kali seminggu. Bisa dilakukan setelah olahraga utama atau disisipkan selama latihan, cukup 10–20 menit saja.

Intinya, otot inti sangat penting untuk postur tubuh yang baik. Dengan melatihnya secara rutin, kamu bisa bebas dari nyeri punggung yang menyebalkan dan tubuh pun jadi lebih kuat dan stabil.

Mencegah Kram Otot

Kram otot itu hal yang hampir semua orang pernah alami. Kram adalah kondisi saat otot tibatiba menegang tanpa kita bisa mengendalikannya. Biasanya kram terjadi di kaki atau perut. Kram ini bisa bikin latihan kamu terganggu banget, jadi lebih baik mencegahnya dengan kebiasaan sehat sejak awal.

Salah satu cara mencegah kram adalah dengan pemanasan sebelum olahraga. Gunakan matras di gym atau di rumah buat stretching ringan atau angkat beban ringan untuk mempersiapkan tubuh sebelum latihan berat. Saat otot kamu sudah dipanaskan, mereka akan lebih siap untuk bergerak tanpa menegang tibatiba.

Kalau kamu belum terbiasa olahraga, kamu butuh pemanasan yang lebih lama. Mulai pelanpelan, lalu tingkatkan intensitasnya sedikit demi sedikit. Kalau kamu atlet yang baru kembali latihan setelah cedera atau libur panjang, kamu juga lebih berisiko kena kram. Jadi jangan langsung maksa di awal, dan pastikan ada waktu istirahat yang cukup antara sesi latihan.

Yang nggak kalah penting: tetap terhidrasi! Minum air sebelum, saat, dan sesudah latihan. Jangan tunggu haus baru minum, usahakan minum secara rutin.

Kalau kamu berolahraga di luar dan banyak berkeringat, hindari kelebihan air (keracunan air). Di sinilah minuman olahraga (sports drink) bisa membantu karena mengembalikan nutrisi tubuh yang hilang saat kamu berkeringat. Kalau tubuh kekurangan nutrisi itu, bisa bikin kamu mengalami kram dan kejang otot.

Kalau kamu tetap kena kram, jangan panik. Itu hal normal dan biasanya hilang dalam beberapa menit, walaupun bisa bikin otot terasa pegal. Saat kram, berhenti dulu, lalu perlahanlahan regangkan dan pijat otot yang kram sampai rileks. Kalau bisa, beri kompres hangat untuk bantu melemaskan otot. Kalau masih nyeri, kompres dingin bisa bantu meredakan sakit.

Kalau kram terusmenerus terjadi atau butuh waktu lama untuk hilang, sebaiknya periksa ke dokter untuk memastikan tidak ada masalah kesehatan yang serius.

Bodybuilding Sesuai Tipe Tubuh Kamu

Setiap orang punya bentuk tubuh yang berbeda, jadi latihan pun nggak bisa disamakan untuk semua orang. Para profesional bilang, kunci sukses dalam bodybuilding adalah kenali tubuhmu, tahu batasmu, dan pahami bagaimana tubuhmu merespons latihan. Nah, untuk mengoptimalkan hasil latihan, kamu perlu tahu tipe tubuhmu sendiri.

Umumnya, ada 3 tipe tubuh:

1. Ektomorf

Ini adalah tipe tubuh yang kurus alami, biasanya tinggi dengan tangan dan kaki panjang. Orang dengan tipe ini sering cocok untuk olahraga daya tahan seperti lari. Tapi jangan salah, ektomorf juga bisa jadi bodybuilder hebat.

Kalau kamu termasuk tipe ini, kamu perlu makan lebih banyak dalam porsi kecil dan sering. Tambah sekitar 500 kalori per hari untuk menaikkan berat badan. Tapi bukan berarti makan sembarangan ya — tetap harus makan makanan tinggi kalori yang sehat.

Ektomorf juga sebaiknya mengurangi olahraga kardio dan lebih fokus ke latihan angkat beban intens. Latihan bisa dilakukan setiap 3–4 hari, dengan fokus ke semua kelompok otot. Walaupun susah menaikkan massa otot, dengan kerja keras dan konsistensi, kamu bisa berhasil.

2. Mesomorf

Ini adalah tipe tubuh yang bikin orang iri. Mereka bisa makan banyak tapi tetap kelihatan bugar. Tapi hatihati, meskipun kelihatan sehat, bukan berarti tubuh mereka bebas dari risiko seperti penyakit jantung.

Kalau kamu mesomorf, mungkin kamu nggak perlu ubah banyak pola makan. Tapi tetap usahakan makan makanan sehat dan karbohidrat berkualitas, bukan junk food. Untuk latihan, kamu bisa pilih fullbody workout atau fokus ke bagian otot tertentu untuk membentuk definisi otot.

3. Endomorf

Tipe tubuh ini gampang membentuk otot, tapi juga gampang naik berat badan. Jadi kuncinya ada di pengaturan makan. Makan lebih sedikit tapi lebih sering, dan hindari makanan tidak sehat.

Minum air yang cukup dan usahakan berhenti makan sekitar 3 jam sebelum tidur. Endomorf bisa punya tubuh berotot, tapi harus seringsering latihan kardio (kalau bisa setiap hari) untuk membakar lemak dan menonjolkan otot yang sedang dibentuk.

Perbedaan Antara Powerlifting dan Bodybuilding

Nggak heran kalau banyak orang mengira bahwa powerlifting dan bodybuilding itu sama, karena tujuannya memang samasama membentuk otot. Tapi sebenarnya, powerlifting adalah olahraga yang berkembang dari bodybuilding, dan termasuk olahraga yang masih cukup baru, karena kompetisi resminya baru dimulai sekitar tahun 1960an. Olahraga ini bisa diikuti oleh lakilaki dan perempuan.

Kalau kamu sudah terjun ke dunia bodybuilding, kamu tetap bisa ambil manfaat dari latihan powerlifting, dan sebaliknya. Perbedaan utamanya terlihat saat kompetisi.

Dalam powerlifting, tujuannya adalah mengangkat beban seberat mungkin.
Dalam bodybuilding, tujuannya adalah membentuk tubuh seindah dan sebesar mungkin secara visual.

Kompetisi Powerlifting

Kompetisi powerlifting dibagi menjadi 3 bagian:

1. Squat
2. Bench press
3. Deadlift

Di powerlifting, pemenang ditentukan dari total beban yang berhasil diangkat, bukan dari ukuran atau bentuk ototnya. Peserta biasanya dibagi ke dalam beberapa kelas berdasarkan usia dan pengalaman, lalu diminta untuk mengikuti ketiga jenis angkatan tersebut.

Pola Makan yang Sehat

Baik kamu powerlifter atau bodybuilder, kamu tetap perlu menjaga pola makan yang sehat.
Nggak cukup cuma makan banyak, tapi kamu juga harus makan makanan yang benar.

Hindari karbohidrat buruk seperti kentang goreng atau makanan berminyak.
Sebaliknya, makanlah makanan seperti pasta, sayur hijau, dan makanan tinggi protein.
Kalau tubuh kamu cenderung cepat gemuk, kamu mungkin perlu lebih selektif dalam memilih makanan.

Dalam powerlifting, bentuk otot dan kadar lemak tubuh tidak dinilai. Jadi, punya sedikit lemak tambahan nggak masalah buat juri. Tapi tetap saja, punya lemak tubuh lebih sedikit itu lebih sehat, dan bikin kamu lebih enak saat latihan beban. Jadi tetap penting buat hindari junk food.

Latihan dan Istirahat yang Seimbang

Kamu tetap perlu punya jadwal latihan rutin di gym, seperti halnya dalam bodybuilding. Tapi jangan lupa, otot juga butuh waktu istirahat supaya bisa pulih dan berkembang. Bahkan, disarankan untuk ambil libur total selama seminggu setiap 8–12 minggu sekali.
Banyak pelatih menyarankan hal ini karena bisa bantu:

• Mengurangi stres
• Membiarkan tubuh ‘bernapas’
• Bikin kamu tetap semangat dan konsisten dalam olahraga

Kompetisi dan Motivasi

Kalau kamu suka olahraga kompetitif seperti powerlifting, ini bisa sangat baik untuk kesehatan dan memberikan rasa pencapaian. Supaya lebih maksimal, coba buat target pribadi sebelum ikut lomba. Fokuslah untuk mengalahkan target dirimu sendiri, bukan hanya mengalahkan peserta lain.

Kalau kamu disiplin dalam pola makan dan latihan, serta punya sikap positif, kamu pasti bisa sukses dan menikmati dunia powerlifting.

Bodybuilding Kompetitif

Kalau kamu suka olahraga yang bersifat kompetisi dan sudah menghabiskan banyak waktu, tenaga, dan biaya untuk membentuk tubuh, kamu mungkin tertarik untuk ikut lomba bodybuilding dan memamerkan hasil kerja keras kamu di atas panggung.

Lombalomba bodybuilding ini diadakan di berbagai tempat di seluruh dunia dan menampilkan orangorang dengan tubuh paling bugar dan berotot. Ada berbagai tingkatan lomba, jadi nggak perlu takut kalau kamu belum seperti “Mr. Universe”. Kamu tetap bisa cari lomba yang sesuai dengan level kamu.

Tapi perlu diingat, kalau kamu mau ikut kompetisi bodybuilding, kamu harus komitmen penuh dalam latihan, termasuk pola makan sehat dan olahraga rutin.

Langkah Awal: Cari Pelatih

Langkah pertama kalau kamu serius ingin ikut kompetisi adalah cari pelatih. Akan jauh lebih mudah masuk dunia bodybuilding kompetitif kalau kamu punya orang berpengalaman yang bisa membimbing kamu.

Pelatih akan bantu kamu:

• Bikin jadwal latihan
• Menyusun rencana diet
• Memberi saran soal suplemen (kalau diperlukan)

Latihan secara alami tanpa suplemen memang paling aman. Tapi kamu tetap bisa mempertimbangkan vitamin atau suplemen tertentu biar kebutuhan nutrisi tubuh kamu tetap tercukupi, apalagi kalau kamu sudah mulai menghindari makanan yang tidak sehat.

Cari Tahu Event Terdekat

Langkah berikutnya adalah mencari info lomba bodybuilding yang mungkin diadakan dekat tempat tinggal kamu. Kalau kamu tinggal di kota besar, biasanya ada event lokal yang bisa kamu ikuti. Tapi kalau tinggal di daerah yang lebih kecil, kamu mungkin perlu bepergian jauh, jadi pastikan kamu rencanakan dengan baik.

Setiap event biasanya punya biaya pendaftaran dan aturan sendiri, jadi pelajari dulu semuanya dengan detail sebelum daftar. Biasanya akan ada sesi orientasi satu hari sebelum lomba dimulai, tapi kamu harus sudah siap sepenuhnya sebelum itu supaya nggak terlihat seperti pemula di depan juri.

Persiapan Tampil di Panggung

Sebelum lomba, selain latihan, kamu juga harus belajar cara berpose dan menampilkan otot dengan santai. Supaya penampilan makin maksimal, kamu juga bisa mempertimbangkan untuk:

Mencukur bulu tubuh
Membuat kulit lebih gelap (tanning)
Menjaga agar otot tampak lebih tegas dan kering (lean)

Kalau pelatihmu sudah pernah ikut kompetisi sebelumnya, mereka pasti bisa kasih tips praktis soal ini.

Evaluasi Setelah Kompetisi

Setelah lomba selesai, kamu perlu mengevaluasi penampilan kamu, baik yang bagus maupun yang kurang. Dari situ kamu bisa belajar dan jadi lebih baik di lomba berikutnya.

Kamu juga bisa amati peserta lain di area backstage, mungkin ada teknik atau cara tampil yang bisa kamu tiru.

Setelah pemenang diumumkan dan semua tepuk tangan selesai, datangi meja juri. Mereka biasanya bisa kasih penilaian cepat soal tubuh kamu, dan juga masukan yang sangat berguna untuk kamu di lomba selanjutnya.

Jangan tersinggung kalau ada komentar negatif. Tetap rendah hati dan dengarkan baikbaik semua masukan, yang baik maupun yang buruk. Suatu saat nanti, kamulah yang berdiri di podium juara, dan gantian kamu yang kasih saran ke peserta baru.

Lomba Besar & Level Profesional

Untuk ikut lomba besar seperti Arnold Classic atau Mr. Olympia, kamu harus menang dulu di kompetisi amatir yang jadi syarat kualifikasi. Untuk jadi peserta profesional, kamu juga biasanya harus terdaftar di organisasi bodybuilding resmi, seperti IFBB (International Federation of Bodybuilding and Fitness).

Ada juga organisasi khusus bodybuilding alami seperti:

• NPA (Natural Physique Association)
• NANBF (North American Natural Bodybuilding Federation)
• Mereka juga punya level profesional sendiri.

Creatine dan Bodybuilding

Creatine adalah senyawa alami yang mengandung nitrogen dan bisa ditemukan secara alami dalam tubuh hewan bertulang belakang. Fungsinya adalah untuk membantu memberi energi ke selsel otot. Creatine juga secara alami ada di beberapa makanan yang kita konsumsi, terutama daging merah seperti daging sapi.

Dalam beberapa tahun terakhir, creatine terbukti bisa membantu para bodybuilder dalam banyak hal. Karena itu, creatine menjadi salah satu suplemen populer yang sering digunakan oleh para bodybuilder dan powerlifter.

Bagaimana Creatine Bekerja di Tubuh?

Di dalam tubuh manusia, creatine diproduksi terutama di hati, menggunakan bagian dari tiga asam amino: arginine, glycine, dan methionine.

Sekitar 95% creatine akan disimpan di otot rangka (skeletal muscle).
Sisanya ada di otak, jantung, dan testis.

Sebelum kamu memutuskan untuk mengonsumsi suplemen creatine, sebaiknya diskusikan dulu dengan dokter, apalagi jika kamu punya kondisi kesehatan tertentu. Tapi, penting juga untuk tahu manfaat dari peningkatan kadar creatine dalam tubuh, seperti:

Manfaat Creatine untuk Latihan dan Pertumbuhan Otot:

1. Membantu kontraksi otot saat angkat beban
Saat kamu mengangkat beban, tubuh butuh zat bernama ATP (Adenosine Triphosphate) untuk bantu otot berkontraksi.

Tapi tiap kontraksi membuat ATP berkurang.
Kalau sudah habis, kamu nggak bisa lanjut angkat beban.
Nah, creatine bantu tubuh memproduksi kembali ATP, supaya kamu bisa lanjut latihan lebih lama.

2. Meningkatkan simpanan glikogen di otot
Glikogen ini bahan bakar otot untuk pemulihan dan pertumbuhan setelah latihan berat.

Dengan creatine, tubuh bisa menyimpan lebih banyak glikogen.
Hasilnya: otot bisa pulih lebih cepat dan tumbuh lebih besar.

3. Cocok buat kamu yang kurang makan daging merah
Creatine banyak terdapat di daging merah seperti steak.
Kalau kamu vegetarian atau jarang makan daging, kamu mungkin kurang creatine. Suplemen bisa jadi solusi.
Biasanya untuk meningkatkan glikogen, orang melakukan carbloading (makan banyak karbo seperti pasta). Tapi kalau kamu pakai suplemen creatine, kamu nggak perlu makan karbo sebanyak itu.

4. Bantu meningkatkan daya tahan saat latihan kardio
Creatine juga bisa berdampak positif pada latihan kardio, bukan cuma latihan beban.

Dengan creatine, kamu bisa olahraga lebih lama dan lebih kuat sebelum kehabisan napas.
Cocok buat yang ingin meningkatkan performa saat jogging, HIIT, atau aktivitas aerobik lainnya.

 

Penting! Jangan Asal Pakai Creatine

Meskipun banyak studi menunjukkan bahwa creatine aman digunakan, tetap saja creatine nggak cocok untuk semua orang.

Berbeda dengan steroid anabolik dan suplemen berat lainnya, kamu nggak boleh sembarangan konsumsi creatine. Harus tetap konsultasi ke dokter dulu, apalagi kalau kamu punya masalah ginjal.

Gunakan creatine dalam dosis yang tepat.

Biasanya ada petunjuk di label suplemen, tapi yang paling baik adalah kamu menghitung dosis berdasarkan berat badan dan kadar lemak tubuhmu.
Creatine yang tidak terpakai akan berubah jadi zat bernama kreatinin, dan biasanya dibuang lewat ginjal. Tapi kalau ginjal kamu bermasalah, kreatinin ini bisa jadi berbahaya.

Sisi Buruk dari Suplemen

Banyak orang mengonsumsi suplemen makanan untuk menjaga kesehatan. Tapi sayangnya, banyak bodybuilder justru menyalahgunakannya demi memperbesar otot dengan cara cepat.
Suplemen yang paling sering disalahgunakan oleh bodybuilder adalah steroid anabolik. Memang sih, hasilnya bisa kelihatan lebih cepat dibanding bodybuilder alami. Tapi sayangnya, risikonya jauh lebih besar dari manfaatnya.

Steroid Itu Ilegal dan Berbahaya

Hal pertama yang harus kamu tahu: steroid itu ilegal.
Selain itu, di dunia bodybuilding profesional, peserta lomba biasanya akan dilakukan tes narkoba atau doping sebelum ikut lomba. Kalau ketahuan pakai steroid, reputasi kamu bisa hancur, baik di dunia bodybuilding maupun di kehidupan seharihari.

Efek samping steroid bukan cuma soal hukum, tapi juga bisa merusak tubuh dan kesehatan kamu secara serius.

Efek Sampingnya Tidak Mainmain

Meski efeknya bisa beda antara lakilaki dan perempuan, duaduanya samasama berisiko tinggi. Misalnya:

Pada pria:

• Testis mengecil
• Jumlah sperma menurun
• Suara jadi lebih dalam
• Rambut rontok
• Bisa tumbuh payudara seperti perempuan

Pada perempuan:

• Suara juga jadi lebih dalam
• Rambut rontok
• Klitoris membesar
• Tumbuh bulu di wajah

Pada remaja:

Bisa menghambat pertumbuhan tubuh secara permanen

Dan kalau kamu belum takut, ini ada yang lebih parah lagi.

Kerusakan Organ dan Penyakit Serius

• Steroid bisa merusak hati dan menyebabkan penyakit kuning (jaundice) yang bikin kulit jadi kekuningan dan gejalanya mirip flu.
• Bisa juga menyebabkan kanker dan tumor hati.
• Yang paling mengerikan, steroid bisa bikin jantung membesar dan pembuluh darah mengeras, yang bisa berujung pada penyakit jantung dan gagal jantung.

Dampak Lainnya:

• Jerawatan parah
• Bercakbercak di kulit
• Tangan gemetar
• Emosi tidak terkendali, bahkan bisa jadi agresif atau mudah marah dan kasar

Steroid Tidak Membentuk Otot Tanpa Latihan

Sebenarnya, steroid hanya bermanfaat kalau kamu sudah rajin latihan dan disiplin. Kamu nggak bakal dapat otot cuma karena minum pil atau suntik steroid.

Steroid memang membantu mempercepat pemulihan otot setelah latihan. Kalau orang biasa butuh 2 hari buat pulih, pengguna steroid bisa latihan lagi dalam hitungan jam.
Makanya, otot mereka bisa tumbuh lebih cepat.

Tapi ingat, cepat bukan berarti lebih baik.

Kesimpulan: Nggak Perlu Steroid Buat Punya Tubuh Keren

Memang ada sebagian orang yang mendorong supaya steroid legal jika digunakan dengan bijak. Tapi sebagian besar profesional setuju: penyalahgunaan steroid bisa berujung pada kematian muda.

Kamu nggak butuh steroid buat punya badan keren kayak bodybuilder. Banyak bodybuilder profesional yang sehat bilang bahwa latihan yang baik, makan bergizi, dan istirahat cukup sudah cukup untuk membentuk tubuh yang ideal dan bikin orang iri.