CrossFit untuk Menurunkan Lemak

CrossFit untuk Menurunkan Lemak – Di zaman sekarang, kita semua tahu bahwa menjadikan kebugaran bagian dari hidup kita harus menjadi prioritas utama dalam kehidupan setiap orang — ini harus menjadi kebiasaan sehari-hari, sama seperti menyikat gigi atau mandi. Meluangkan sedikit waktu setiap hari bukanlah hal yang sulit dilakukan jika kita pertimbangkan semua manfaat positif yang didapat hanya dengan memiliki tubuh yang bugar.

Selain terlihat dan merasa hebat, berolahraga juga bisa memberikan manfaat berikut:

• Membantu menurunkan tekanan darah
• Meningkatkan kelenturan tubuh, yang dapat membantu mencegah cedera dan mengurangi ketegangan otot.
• Membantu meredakan stres, depresi, dan kecemasan
• Membantu membentuk otot, yang dapat membangun dan menjaga kesehatan tulang
• Menjaga kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit jantung
• Menurunkan risiko terkena kanker usus besar
• Meningkatkan kemampuan untuk berkonsentrasi, berpikir lebih cepat, dan menjadi lebih tajam

Dan ingat, tidak perlu berada di gym untuk tetap bugar. Apa yang akan Anda temukan sebentar lagi akan menunjukkan banyak latihan yang bisa dilakukan di luar ruangan, di rumah, atau di mana saja yang Anda suka. Itu adalah keindahan dari latihan CrossFit! Anda bisa menikmati kebugaran bersama anak-anak, pasangan, keluarga, atau teman, orang dari segala usia bisa ikut serta.

Latihan CrossFit sedang menjadi tren di seluruh dunia dan dilaporkan tumbuh 350% setiap tahunnya, yang tampaknya akurat dengan semakin banyaknya tayangan di ESPN tentang pertandingan CrossFit di seluruh dunia, yang dengan cepat menjadi ajang kompetisi elit untuk pamer kebugaran. Jadi melalui panduan ini, Anda akan menemukan sejarah latihan CrossFit, manfaat CrossFit, latihan terbaik yang akan membuat Anda mencapai level kebugaran tertinggi, dan banyak lagi. Jadi sebelum kita melanjutkan, mari kita mulai dari awal…

Mulai Rencana Crossfit Anda

Jika Anda baru mengenal dunia kebugaran, mulailah dengan pelan-pelan. Pertama, mulai dengan perlahan, biarkan tubuh Anda terbiasa dengan program kebugaran baru ini dan perlahan tingkatkan ketahanan Anda. Jika Anda langsung memaksakan diri pada latihan pertama, kemungkinan besar Anda akan kelelahan dan kehabisan tenaga hingga membuat Anda malas untuk melanjutkan latihan CrossFit selamanya. Ingat juga, bahwa dibutuhkan waktu untuk membiasakan diri dengan rutinitas kebugaran dan satu-satunya cara untuk mencapai level kebugaran ideal adalah dengan konsisten dan tetap mengikuti program.

Sekarang kita telah membahas bagaimana memulai dengan latihan CrossFit, berikutnya kita akan bahas lebih dalam tentang apa itu latihan CrossFit.

Bab 1: Apa itu Latihan CrossFit

Banyak penggemar olahraga kini semakin tertarik dengan latihan CrossFit. Sebenarnya, latihan ini menggabungkan berbagai rutinitas efektif yang memungkinkan seseorang untuk menciptakan variasi dalam latihan. Di sisi lain, para ahli kedokteran olahraga menganggap latihan ini sebagai cara yang seimbang dan holistik untuk mencapai kebugaran dan kesehatan dalam waktu yang relatif singkat. Misalnya, untuk meningkatkan stamina, pilihlah apakah ingin berenang, bersepeda, atau bermain basket beberapa kali dalam seminggu. Dengan melakukan ini, seseorang bisa menikmati berbagai jenis latihan yang menyenangkan dan seru sambil mencapai tujuan kebugaran yang diinginkan.

Jika kita lihat sejarahnya, Latihan CrossFit dimulai oleh Greg Glassman, seorang atlet senam SMA yang bersama istrinya, Lauren Glassman. CrossFit pertama kali terkait dengan gym pertama pada tahun 1995. Pada tahun yang sama, departemen kepolisian Santa Cruz mempekerjakan Lauren Glassman untuk melatih pasukannya. Selama tujuh minggu berturut-turut, “Sekolah Infanteri Gagetown” difokuskan pada berbagai tes dalam kategori kebugaran yang mencakup kekuatan, kelincahan, stamina, kelenturan, keseimbangan, akurasi, kecepatan, daya, koordinasi, dan daya tahan pernapasan. Dengan banyaknya kategori, CrossFit juga mencatatkan skor tertinggi.

Sebagai hasilnya, para pelatih gym merasa puas dengan hasil latihan yang diperoleh. Gym-gym yang berafiliasi dengan CrossFit berkembang pesat. Pada tahun 2005, hanya ada delapan belas gym yang kemudian meningkat menjadi seribu tujuh ratus gym pada tahun 2010. Pelatih angkat besi seperti Louie Simmons, Mike Burgener, dan Bill Starr bekerja sama dengan organisasi CrossFit.

CrossFit adalah program kesehatan yang dirancang untuk mengoptimalkan dan membawa tubuh ke level performa puncaknya. Namun, sifat dari program latihan ini tidak melibatkan risiko besar. Sampai saat ini, manfaat latihan CrossFit jauh lebih besar daripada risikonya. Ketika dilakukan dalam waktu terbatas dan dengan bentuk latihan yang buruk, berbagai latihan CrossFit bisa meningkatkan risiko cedera jika dilakukan dengan cara yang salah. Oleh karena itu, latihan ini sebaiknya tidak dilakukan tanpa pengawasan yang tepat terlebih dahulu.

CrossFit dan Pengaruhnya pada Tubuh

Semua bagian tubuh manusia dilatih agar dapat berfungsi dengan baik. Melalui variasi latihan dalam CrossFit, tubuh memungkinkan untuk mengembangkan berbagai kelompok otot. Fokusnya tidak hanya pada satu kelompok otot, tetapi juga pada semua otot tubuh. Beralih dari satu aktivitas ke aktivitas lain membuat Anda melatih berbagai kelompok otot untuk latihan yang seimbang.

Latihan CrossFit dapat mencegah kebosanan. Salah satu masalah umum dalam menjalani rutinitas olahraga adalah ketika Anda merasa bosan. Tiba-tiba Anda menjadi tidak tertarik lagi dan biasanya akhirnya berhenti. Ingat, dalam latihan CrossFit, Anda bisa memilih dari berbagai macam latihan setiap hari, sehingga membuat latihan menjadi lebih menarik. Dengan rutinitas yang bervariasi, Anda bisa menantikan berbagai jenis latihan.

Latihan CrossFit tidak memiliki jadwal tetap, yang membuatnya fleksibel. Jika keadaan di luar kendali Anda, hal itu mungkin mencegah Anda untuk lari pagi di taman kota. Namun, masih ada latihan produktif lain yang bisa dilakukan seperti berenang di pagi hari atau bermain tenis lapangan di malam hari. Hal baiknya adalah Anda bisa menyesuaikan latihan dengan apa saja yang Anda suka.

Sekarang setelah Anda sedikit mempelajari apa itu latihan CrossFit, saatnya kita membahas sejarah dari fenomena kebugaran ini.

Bab 2: Sejarah Latihan CrossFit

Latihan CrossFit adalah bentuk latihan fisik yang bertujuan untuk mengembangkan kekuatan dan daya tubuh Anda. Latihan ini mulai populer pada tahun 2000. Karena sifat latihan CrossFit yang tak terbantahkan, banyak orang yang menjadi kecanduan. Bahkan, latihan ini kini semakin populer. Banyak orang dari berbagai penjuru dunia yang ingin mempelajari latihan ini. Meskipun sifat latihan CrossFit bisa sangat menantang, rutinitas ini sangat layak untuk dilakukan. Jika Anda salah satu orang yang ingin belajar latihan ini, penting bagi Anda untuk mengetahui sedikit tentang sejarahnya.

Pendiri asli dari latihan CrossFit adalah Greg Glassman. Dia adalah seorang atlet senam profesional pada masanya. Meskipun latihan ini booming pada tahun 2000, CrossFit pertama kali ditawarkan oleh gym pada tahun 1995. Latihan ini fokus pada kondisi tubuh. Ada berbagai metodologi yang dirancang untuk memberikan kebugaran fisik secara umum dan luas melalui berbagai latihan yang dapat Anda lakukan. Contoh aktivitas yang termasuk dalam latihan Greg Glassman adalah senam, lari cepat, angkat beban, dan lainnya. Ini adalah latihan-latihan pertama yang diperkenalkan dalam jenis latihan ini. Namun, komponen baru telah ditambahkan yang membuat latihan ini lebih intens dan menantang.

Gym pertama yang menawarkan latihan CrossFit adalah CrossFit North yang terletak di Seattle, Washington. Pelatih-pelatih yang banyak berkontribusi dalam perkembangan latihan CrossFit adalah Mike Burgener, Bob Harpe, dan Louie Simmons. Selain itu, ada bantuan besar dari Dr. Nicholas Romanov, seorang ahli dalam bidangnya, yang membantu keberhasilan latihan ini. Romanov adalah penemu Pose Method dalam berlari. Dalam beberapa tahun terakhir, beberapa variasi juga telah dimasukkan dalam latihan ini. Beberapa orang yang bertanggung jawab atas perubahan ini adalah Robb Wolf, Mark Rippetoe, dan Mark Twight.

Sejak diperkenalkan, banyak orang yang merasakan manfaat besar dari latihan CrossFit. Biasanya, orang yang mengikuti latihan ini akan merasakan peningkatan keseimbangan, kelincahan, kecepatan, kelenturan, kekuatan, dan daya tahan. Sampai sekarang, popularitas latihan ini masih sangat tinggi. Pada tahun 2005, ada 15 gym dan lembaga kebugaran yang menawarkan latihan ini. Dalam kurun waktu lima tahun, popularitas latihan ini semakin meningkat. Berdasarkan informasi yang dirilis pada tahun 2010, ada 1.700 lembaga kebugaran dan gym yang menawarkan latihan ini. Diperkirakan, jumlah lembaga kebugaran yang menawarkan latihan CrossFit akan terus meningkat. Saat ini, diperkirakan jumlah lembaga kebugaran dan gym yang menawarkan latihan CrossFit akan meningkat hingga 3.400.

Pada tahun 1970, Greg Glassman tidak pernah membayangkan bahwa latihan ini akan digunakan setelah tiga dekade. Menurut salah satu wawancaranya, dia awalnya mengembangkan konsep ini hanya untuk teman-temannya dan tentu saja untuk dirinya sendiri. Dia tidak pernah menyangka bahwa para penggemar kebugaran dari berbagai penjuru dunia akan merasakan manfaat dari latihan CrossFit.

Kebanyakan orang yang mencoba latihan ini sangat puas dengan hasilnya karena latihan ini benar-benar membawa mereka pada kemampuan terbaik mereka. Karena itu, banyak pelatih kebugaran yang kini mempelajari latihan CrossFit. Contohnya adalah pelatih-pelatih seperti Mike Burgener, Louie Simmons, dan Bill Starr yang telah berlatih bersama John Welbourn. Setelah Anda menyelesaikan program ini, Anda akan menerima seminar sertifikasi mengenai lari dan daya tahan, kettlebell, senam, angkat beban, dan lainnya. Jika Anda ingin mempelajari program ini, penting untuk mendaftar pada pelatih yang sah agar Anda mendapatkan metode latihan yang tepat.

Ini adalah beberapa hal yang perlu Anda ketahui tentang sejarah latihan CrossFit. Tentu saja, sangat bermanfaat untuk mengetahui sedikit latar belakang dari latihan ini sebelum Anda melakukannya. Berbeda dengan jenis latihan lainnya, Greg Glassman tidak pernah membayangkan bahwa dunia akan menghargai latihan ini lebih dari yang dia bayangkan. Seiring berjalannya waktu, Anda bisa mengharapkan akan ada tambahan perbaikan dalam latihan ini. Tentu saja, perbaikan ini akan membuat latihan CrossFit jauh lebih baik dari sebelumnya. Jadi, kenapa tidak mencoba sekarang? Anda pasti akan mendapatkan tubuh yang selalu Anda impikan.

Bab 3: Manfaat Latihan CrossFit

Sangat mengesankan melihat semakin banyak orang yang mulai peduli dengan kesehatan. Faktanya, banyak pria dan wanita dari berbagai belahan dunia yang mencari cara terbaik dalam hal kebugaran. Nah, di sinilah latihan CrossFit berperan, karena ini adalah cara yang sangat efektif untuk membentuk tubuh dan mencapai kebugaran yang luar biasa. Jadi sekarang, mari kita bahas manfaat dari latihan CrossFit.

Salah satu manfaat dari latihan CrossFit adalah hasil yang efisien dan cepat. Biasanya, Anda hanya perlu meluangkan waktu sedikit untuk melakukan latihan CrossFit. Harapkan bahwa di akhir latihan, Anda akan merasakan kekuatan otot yang lebih besar dan tingkat kebugaran tubuh Anda yang meningkat. Anda juga akan merasa bahwa daya tubuh Anda semakin baik dibandingkan dengan orang-orang yang melakukan latihan tradisional di tempat kebugaran. Namun, pastikan Anda melakukan latihan dengan benar agar dapat merasakan efek optimalnya dalam waktu singkat.

Selain manfaat-manfaat yang telah disebutkan, latihan CrossFit juga merupakan rutinitas yang menyeluruh. Saat berolahraga, penting untuk memastikan bahwa seluruh tubuh Anda terlibat. Ini untuk memastikan bahwa tubuh Anda seimbang dan terbentuk dengan baik, berbeda dengan mereka yang hanya fokus pada satu bagian tubuh saja. Karena CrossFit menggunakan pendekatan holistik, Anda bisa mengharapkan berbagai jenis latihan yang akan membuat seluruh tubuh Anda lebih bugar.

Seringkali, penggemar kebugaran merasa bosan dan menyerah dengan rutinitas mereka karena merasa jenuh. Dalam hal latihan CrossFit, Anda tidak akan merasa bosan. Setiap hari, Anda bisa memilih dari berbagai jenis latihan yang disebut WOD (Workout of the Day). Bahkan, Anda tidak akan merasa bosan dan mungkin akan semakin tertarik dengan latihan Anda setiap harinya.

Manfaat lain yang menyenangkan dari latihan CrossFit adalah harganya yang terjangkau. Dalam hal melakukan latihan, Anda tidak perlu membeli berbagai peralatan mahal di masa depan. Kebanyakan latihan dalam CrossFit melibatkan gerakan tubuh yang membantu membentuk fisik yang lebih bugar. Ini sangat berbeda dari jenis rutinitas lain di mana Anda diharuskan membeli peralatan sendiri agar latihan bisa dilakukan dengan efektif. Pasti ini adalah salah satu manfaat yang paling Anda sukai dari program ini.

Selain manfaat yang telah disebutkan, latihan CrossFit juga efektif untuk mempersiapkan tubuh Anda sebelum menjalani rutinitas latihan lainnya. Ini membuat tubuh Anda tidak merasa stres. Sebelum diperkenalkan dengan rutinitas baru, pelatih Anda akan mempersiapkan tubuh Anda dengan latihan persiapan. Ketika Anda menjalani latihan yang lebih kompleks di masa depan, Anda tidak akan merasa terlalu kesulitan. Ini sangat berbeda dengan rutinitas latihan lain yang ditawarkan di beberapa tempat kebugaran.

Ini adalah beberapa manfaat yang bisa Anda dapatkan dari latihan CrossFit. Latihan ini memang salah satu rutinitas yang menjanjikan untuk membantu Anda mendapatkan tubuh yang selalu Anda impikan. Penting untuk dicatat, jika Anda ingin merasakan manfaat dari latihan CrossFit, Anda sebaiknya hanya mengikuti pelatihan dengan instruktur yang terlatih dan ahli. Hal ini karena CrossFit adalah bentuk latihan yang spesial. Tanpa keterampilan dan pengetahuan yang tepat, Anda tidak akan dapat merasakan manfaat maksimal dari latihan ini. Jadi, sekarang mari kita lihat berbagai latihan dalam CrossFit!

Bab 4: Latihan CrossFit

Latihan CrossFit dianggap sebagai serangkaian latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kondisi tubuh dan kekuatan Anda. Pada dasarnya, latihan CrossFit fokus terutama pada angkat beban dengan gaya Olimpiade. Ada berbagai rutinitas yang bisa Anda coba saat memutuskan untuk mencoba latihan ini. Sebagian besar latihan ini bisa melibatkan hampir semua bagian tubuh Anda. Karena pendekatan holistik dari latihan ini, akan lebih mudah bagi Anda untuk mencapai tubuh yang selalu Anda impikan. Jika Anda memutuskan untuk mengikuti latihan ini, penting bagi Anda untuk mengetahui beberapa latihan CrossFit yang mungkin Anda lakukan di masa depan.

Cindy Routine adalah salah satu latihan CrossFit yang bisa membentuk tubuh Anda. Ini adalah bentuk latihan tubuh secara keseluruhan yang mencakup push-up dan squat menggunakan berat badan. Cindy Routine dilakukan dalam waktu sekitar 20 menit. Latihan ini dilakukan sehari setelahnya, dan atlet harus memastikan ada kemajuan. Meskipun latihan ini bisa dilakukan dengan cepat, ini adalah salah satu latihan pembakar lemak terbaik dalam latihan CrossFit. Selain itu, Cindy Routine juga dirancang untuk menambah massa otot di dada dan bahu Anda. Dengan demikian, latihan ini memberi efek penurunan berat badan dan pembentukan tubuh.

Filthy 50 juga dianggap sebagai salah satu latihan CrossFit terbaik. Berbeda dengan latihan sebelumnya, ini adalah latihan yang sangat menantang dan keras. Anda perlu melakukan 50 repetisi dari 10 jenis latihan seperti double unders, burpee, ball shots, back extension, push press, angkatan, lunge steps, kettleball swings, pull-ups, dan box jumps. Meskipun latihan ini sangat menantang, latihan ini tetap memberikan tubuh Anda cara tercepat untuk menurunkan berat badan dan membakar kalori ekstra bahkan hanya dalam satu sesi. Itulah sebabnya penurunan berat badan jelas merupakan salah satu manfaat utama dari latihan CrossFit, terutama saat melakukan rutinitas ini.

Latihan CrossFit juga mencakup latihan yang disebut Thrusters dan Pull Ups. Ini adalah latihan yang dilakukan secara berulang. Anda bisa mulai dengan melakukan push-up dan thrusters sebanyak mungkin. Setelah merasa lelah dan mencapai batas repetisi maksimal, Anda bisa melambatkan gerakan. Latihan ini efektif dalam membakar kalori dan lemak berlebih di area perut Anda.

L-sit juga termasuk dalam latihan CrossFit yang bisa Anda lakukan di masa depan. Karena sifat latihan ini, ini sangat baik untuk perut dan otot abs Anda. Biasanya, Anda bisa mengurangi sebagian lemak berlebih di perut dengan melakukan latihan ini. Dalam latihan ini, tubuh Anda disangga oleh tangan sementara kaki Anda tetap lurus di depan.

Double Under adalah tambahan lain dalam latihan CrossFit Anda. Ini adalah bentuk latihan lompat tali yang akan meningkatkan adrenalin Anda. Latihan ini dilakukan dengan cara melompat melewati tali, memastikan bahwa tali melintas dua kali sebelum Anda mendarat di lantai. Latihan ini akan membutuhkan peningkatan kapasitas kerja Anda. Sebagai hasilnya, ini akan meningkatkan efek pembakaran kalori dari latihan tersebut. Dengan demikian, ini memberi Anda kesempatan untuk menurunkan berat badan dengan mudah.

Dead Lift Plus Run juga merupakan komponen lain dari latihan CrossFit. Kombinasi antara lari dan dead lift membuat latihan ini sangat efektif. Ini akan memberi Anda kesempatan untuk mengurangi persentase lemak di perut dengan baik. Dalam latihan ini, Anda harus melakukan repetisi dead lift dan berlari sejauh 1,5 mil. Latihan ini dilakukan berulang-ulang sampai Anda melihat kemajuan.

Dip juga termasuk di antara latihan CrossFit terbaik. Ini adalah jenis latihan yang akan mengembangkan kelompok otot di tubuh Anda, bukan hanya satu otot saja. Misalnya, latihan ring dip akan memberi Anda keseimbangan dan kekuatan tambahan, sekaligus membantu menstabilkan cincin di sisi tubuh Anda. Oleh karena itu, latihannya ini juga akan segera membantu mengurangi lemak berlebih di tubuh Anda.

Jika Anda berencana mengikuti latihan CrossFit di masa depan, ini adalah beberapa latihan yang bisa Anda coba. Setiap latihan yang disebutkan akan memberi Anda banyak manfaat. Itulah mengapa Anda akan dengan mudah mencapai tubuh yang selalu Anda impikan. Begitu Anda merasakan hasil dari latihan-latihan ini, Anda pasti akan merasa bahwa latihan ini jauh lebih baik dibandingkan dengan program lain yang ditawarkan oleh tempat kebugaran.

Bab 5: 52 Latihan CrossFit Gila dari Rumah Tanpa Peralatan

Latihan CrossFit gila ini dikumpulkan dari seluruh dunia dan dirancang oleh para ahli dan penggemar. Beberapa latihan akan Anda sukai, yang lainnya mungkin tidak, dan beberapa akan benar-benar mengejutkan Anda. Pastikan untuk berhati-hati saat melakukan latihan ini dan selalu fokus pada teknik yang benar.

Latihan:

1. 3 Putaran, waktu terbatas: 10 Handstand push-up, lari 200 meter
2. Handstand 1 menit, tahan posisi squat bawah selama 1 menit, 5 putaran
3.  6 Putaran, waktu terbatas: 10 push-up, 10 air squats, 10 sit-up
4. Lari 1 mil, ditambah 50 squat—waktu terbatas
5. 10 putaran, waktu terbatas: 10 push-up, 10 squat, 10 sit-up
6. 50 air squats, 4 putaran. Istirahat 2 menit antara putaran
7. 10 putaran, waktu terbatas: 10 push-up, lari 100 meter
8. Sprint 50 meter, 10 push-up, 10 putaran
9. 5 putaran, waktu terbatas: 10 push-up, 10 hollow rocks, lari 200 meter
10. Handstand 10 detik jack-knife ke vertical jump. 25 repetisi…
11. 10 putaran, waktu terbatas: 10 sit-up, 10 burpee
12. 4 putaran, waktu terbatas: 10 vertical jump, 10 push-up, 10 sit-up
13. 5 putaran, waktu terbatas: 10 vertical jump, lari 400 meter
14.  Sprint 200 meter dan lakukan 25 push-up, 3 putaran
15. 10 set lari 100 meter (istirahat sesuai waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan sprint 100 meter terakhir)
16. 100 air squats, istirahat 3 menit, 100 air squats, istirahat 3 menit, 100 air squats
17. 5 Putaran: Handstand 30 detik di dinding, diikuti dengan tahan posisi squat bawah 30 detik
18. “Susan” – 5 putaran, waktu terbatas: Lari 200 meter, lalu 10 squat, 10 push-up
19. 10 ke 1 ladder: sit-up/push-up dan lari 100 meter antara setiap set
20. 10 set: Handstand tahan 30 detik diikuti dengan tahan squat bawah 30 detik
21. 10 x 50 meter sprint (istirahat 2 menit antara sprint)
22. 3 Putaran, waktu terbatas: 20 jumping jack, 20 burpees, 20 air squats
23. 4 Putaran, waktu terbatas: 20 sit-up ab mat, 20 push-up, lari 400 meter
24. Lari 400 meter, air squat 30, handstand 30 detik, 3 putaran, waktu terbatas
25. 3 Putaran, waktu terbatas: Lari 1/2 mil, kemudian 50 air squats
26. 5 Putaran: 3 vertical jump, 3 squat, 3 long jump (istirahat sesuai kebutuhan)
27. 10 ke 1 ladder: Burpees dan Sit-up
28. 10 putaran, waktu terbatas: 10 burpees, sprint 100 meter
29. Untuk waktu: 100 jumping jack, 75 air squats, 50 push-up, 25 burpees
30. 5 putaran: Handstand 30 detik, squat hold 60 detik (di bawah posisi squat)
31. 3 x 20 tuck jumps, diikuti dengan 3 x 30 detik handstand holds
32. 3 putaran, waktu terbatas: Lari 400 meter/sprint diikuti dengan 30 air squats
33. 4 set x 25 jumping squats
34. 3 putaran untuk teknik: 5 handstand ke jackknife ke high jump, 5 handstand ke jackknife ke tuck jump, 5 handstand ke jackknife ke split jump
35. 10 putaran, waktu terbatas: 10 walking lunges, 10 push-up
36. 3 Putaran: 30 push-up, 30 detik handstand
37. Lari 1 mil dan setiap 1 menit lakukan 10 air squats, 10 push-up, 10 sit-up
38. 20 putaran: 5 push-up, 5 squat, 5 sit-up
39. 10 Putaran: 5 push-up dengan 30 detik plank plebs (tahan di atas push-up, lengan diperpanjang dan tubuh kencang seperti papan!)
40. 5 Putaran: Lari 200 meter (istirahat adalah waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan 200 meter terakhir)
41. 50 air squats x 5. Istirahat dengan waktu yang sama seperti waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan setiap 50.
42. 50 sit-up, lari 400 meter atau sprint atau jalan. 3 putaran.
43. 5 x 400 meter sprint (istirahat adalah waktu yang sama seperti waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan sprint 400 meter terakhir)
44. 7 putaran, waktu terbatas: 7 squat, 7 burpees
45. Air squat x 10, push-up x 10, sit-up x 10, 3 putaran waktu terbatas
46. Air squats x 20, Burpees x 20, Push-ups x 20 – 3 putaran… waktu terbatas, bawah ke bawah (istirahat di bawah squat tanpa berdiri…tanpa dukungan di tangan atau bokong dan pastikan posisi bawah baik, punggung lurus, bokong ke belakang)
47. Lakukan satu air squat dan tarik satu napas (boleh bernapas sebanyak yang Anda mau saat melakukan squat atau squats), lakukan 2 dan tarik 2 napas, dan seterusnya hingga 10, kemudian turun lagi ke satu.
48. Lari 1 mil dengan 100 air squats di tengah jalan, waktu terbatas
49. Handstand 5x 30 detik. Lari: 2x 800 meter untuk waktu. Lakukan handstand terlebih dahulu. Istirahat dan pulihkan diri, lalu lakukan lari dengan istirahat di antara yang sama lama dengan waktu yang dibutuhkan untuk lari 800 meter pertama.
50. Invisible Fran…21-15-9 air squats dan push-ups untuk waktu.
51. Handstand ke Jack-Knife ke vertical jump. 30 repetisi.
52. Lari 1 mil dan lakukan 10 push-up setiap 1 menit.
53. Lari dengan lutut tinggi selama 15 detik dan langsung turun ke push-up, bangkit lagi dan lari dengan lutut tinggi selama 15 detik lagi… ulangi 5x. Setiap push-up dihitung sebagai 1 repetisi. Istirahat. Lakukan 3 lagi.