Diet DASH untuk Menurunkan Tekanan Darah dan Mengatasi Obesitas

Diet DASH untuk Menurunkan Tekanan Darah dan Mengatasi Obesitas – Temukan manfaat Diet DASH dalam menurunkan tekanan darah tinggi, mengatasi obesitas, dan meningkatkan kesehatan jantung. Pelajari sejarah, prinsip dasar, dan cara menerapkannya dalam kehidupan sehari-hari secara efektif dan fleksibel.

Kondisi obesitas di dunia saat ini menjadi perhatian bagi semua pemerintah, terutama yang ada di negara maju. Meskipun sudah banyak upaya yang dilakukan oleh pemerintah-pemerintah tersebut, epidemi obesitas tampaknya semakin serius.

Obesitas memengaruhi anak-anak dan orang dewasa. Alasan utama berkembangnya epidemi ini adalah kurangnya pengetahuan tentang gizi yang tepat di kalangan masyarakat. Banyak orang yang kurang berolahraga, sementara anak-anak menghabiskan banyak waktu untuk bermain game video dan internet atau menonton televisi.

Anak-anak yang menjadi obesitas mungkin tidak dapat mengatasinya dan membawa masalah ini hingga dewasa. Masalah ini lebih serius di kalangan kelompok minoritas yang memiliki akses terbatas terhadap layanan medis berkualitas untuk membantu mengatasi masalah tersebut. Obesitas semakin umum terjadi seiring dengan gaya hidup yang lebih nyaman dan makanan yang lebih berisiko bagi kesehatan daripada manfaatnya.

Dulu, obesitas hanya dialami oleh orang dewasa. Namun, masalah ini kini juga umum terjadi pada anak-anak. Anak-anak mengonsumsi banyak makanan namun jarang bermain. Masalah berat badan berlebih ini menyebabkan penyakit lain seperti diabetes, peningkatan tekanan darah, dan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi, di samping masalah kesehatan lainnya.

Tak lama lagi, kita akan sering menemukan orang-orang berusia 20-an dan 30-an yang mengalami serangan jantung.

Meskipun masalah obesitas lebih umum terjadi di negara maju, negara berkembang juga mulai mengikuti tren ini dengan cepat. Penyebab utamanya adalah orang-orang miskin berusaha untuk hidup seperti orang kaya di negara maju tanpa menyadari risiko gaya hidup nyaman.

Upaya sedang dilakukan, terutama di sekolah-sekolah, untuk memastikan makanan yang diberikan kepada anak-anak sehat. Sekolah-sekolah kini menyajikan porsi makanan yang terbatas kepada muridnya. Kualitas makanan dan minuman di sekolah pun sedang ditingkatkan. Penelitian menunjukkan bahwa banyak sekolah yang mulai menyajikan makanan yang lebih sehat.

Masalah ini bisa diatasi atau dikurangi dengan mengikuti diet DASH. Ini adalah diet yang fleksibel dan seimbang. Rencana diet DASH sangat rendah lemak dan fokus pada konsumsi buah-buahan dan sayuran. Makanan dalam rencana ini kaya akan protein dan mengandung sedikit gula, daging merah, dan minuman manis.

Upaya serupa seharusnya diterapkan di bagian dunia lainnya untuk menghentikan tren ini. Jika tren ini terus berlanjut, banyak orang akan terpengaruh oleh masalah ini. Hal ini akan menyebabkan meningkatnya kasus diabetes dan penyakit gaya hidup lainnya. Peningkatan jumlah orang yang membutuhkan perawatan medis khusus akan membebani sumber daya medis yang ada.

Sebagai respons terhadap tren yang memprihatinkan ini, berbagai inisiatif pemerintah telah dirancang untuk mengedukasi masyarakat agar makan makanan yang lebih sehat dan aktif secara fisik. Meskipun banyak upaya yang telah dilakukan pemerintah, akan diperlukan upaya bersama dari setiap individu untuk menghindari epidemi obesitas ini. Makanan praktis, terutama yang tidak memiliki nilai gizi, sebaiknya dihindari. Penting untuk selalu memastikan makan dengan pola makan yang seimbang.

BAB 1 – APA ITU DIET DASH?

Ketika mencari tahu tentang apa sebenarnya Diet DASH, ada beberapa hal penting yang perlu diperhatikan. Seperti yang mungkin kamu tahu, makanan yang kita konsumsi memengaruhi kesehatan tubuh kita secara keseluruhan. Oleh karena itu, diet yang mengandung unsur berbahaya seperti kolesterol dan lemak jenuh jelas akan meningkatkan risiko hipertensi dan berbagai penyakit berbahaya lainnya. Namun, mengonsumsi makanan yang tepat bisa menurunkan risiko berkembangnya masalah kesehatan serius tersebut. Ada rencana diet khusus yang dirancang untuk menurunkan tekanan darah tinggi atau hipertensi. Diet ini dikenal dengan nama Diet DASH.

Apa itu Diet DASH?

Diet DASH direkomendasikan melalui penelitian klinis yang dilakukan oleh para ilmuwan dari lembaga NHBL. Setelah pemeriksaan dan uji klinis yang cermat, para ilmuwan menyimpulkan bahwa diet yang kaya magnesium, potassium, kalsium, serat, dan protein dapat secara signifikan menurunkan tekanan darah tinggi. Selain itu, penelitian ini mendukung fakta bahwa diet yang tinggi buah-buahan, sayuran, dan rendah lemak dapat sangat mengurangi risiko hipertensi. Diet ini juga membutuhkan waktu yang relatif singkat untuk menunjukkan hasil yang diinginkan.

Diet DASH berfokus pada tiga unsur utama atau nutrisi seperti magnesium, potassium, dan kalsium.

Nutrisi ini dikenal dapat menurunkan tekanan darah tinggi. Menurut laporan studi, diet normal dengan 2000 kalori mengandung sekitar 500 mg magnesium, 1,2 gram kalsium, dan 4,7 gram potassium.

Menggunakan Diet DASH

Mengikuti dan menjalani diet DASH cukup mudah dan langsung, karena mempersiapkan makanannya tidak memerlukan waktu lama. Tidak hanya diharuskan untuk menghindari makanan tinggi kolesterol, tetapi juga meningkatkan konsumsi sayuran, sereal, dan buah-buahan sebanyak mungkin. Mengingat bahwa makanan dalam diet DASH kaya akan serat, sangat disarankan untuk secara bertahap meningkatkan konsumsi makanan kaya serat untuk menghindari masalah pencernaan dan diare. Selain itu, kamu juga bisa meningkatkan asupan serat dengan menambah porsi buah dan sayuran dalam dietmu.

Biji-bijian, vitamin B, dan mineral adalah sumber serat yang baik. Misalnya, biji-bijian utuh, dedak, roti gandum, germ gandum, dan sereal rendah lemak adalah beberapa produk biji-bijian lain yang bisa kamu gunakan untuk meningkatkan konsumsi serat.

Pastikan untuk memeriksa label makanan kemasan dan olahan untuk mengetahui bahan-bahannya. Pilih makanan yang rendah kolesterol, lemak jenuh, natrium, cokelat, dan lainnya. Jika kamu ingin makan daging, pastikan untuk membatasi asupanmu hingga enam ons per hari. Selain itu, susu skim atau susu rendah lemak juga merupakan sumber protein yang baik.

Diet DASH semakin populer di kalangan orang yang peduli dengan kesehatan, terutama karena diet ini tidak memerlukan resep atau makanan khusus. Tidak ada pembatasan khusus dalam hal menghitung kalori atau persiapan makanan selama kamu menghindari makanan tinggi kolesterol dan lemak jenuh. Rencana diet DASH adalah rencana makan sehat yang fokus pada tiga mineral paling penting, yang diyakini memiliki efek baik untuk menurunkan tekanan darah tinggi.

BAB 2 – SEJARAH DIET DASH

Dalam beberapa tahun terakhir, jumlah orang yang menderita hipertensi atau tekanan darah tinggi terus meningkat.

Para peneliti telah mengidentifikasi bahwa faktor utama yang berkontribusi pada perkembangan kondisi ini adalah gaya hidup yang tidak sehat, terutama pola makan yang tidak sehat. Untuk mengelola dan mencegah hipertensi, menerapkan pola makan sehat sangat penting.

Diet DASH adalah salah satu diet yang paling banyak digunakan untuk mengelola hipertensi. Diet ini dirumuskan berdasarkan bukti ilmiah yang dilakukan oleh para ahli di bidang kedokteran. Banyak orang saat ini menggunakan diet ini sesuai dengan rekomendasi dokter mereka untuk mencapai tekanan darah yang terkontrol.

Namun, apakah kamu pernah bertanya-tanya tentang asal-usul dan sejarah Diet DASH? Agar bisa memahami bagaimana diet ini bekerja, kamu perlu mengetahui awal mula dan sejarahnya.

Awal Mula dan Sejarah Diet DASH

Diet ini dirumuskan karena meningkatnya jumlah orang yang menderita hipertensi berdasarkan tinjauan statistik. Sangat penting untuk mencegah peningkatan tekanan darah karena ini sangat terkait dengan perkembangan gangguan kardiovaskular yang parah, termasuk gagal jantung, serangan jantung, dan banyak lainnya. Karena sudah terbukti bahwa diet berkontribusi besar terhadap perkembangan hipertensi, para ilmuwan merumuskan diet DASH untuk mengelola kondisi ini.

“DASH” adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension (Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi). Penelitian mengenai diet ini dimulai pada tahun 1992 dan dilakukan di 5 pusat penelitian terkenal di dunia. Tujuan utama penelitian ini adalah untuk mengetahui efek diet terhadap hipertensi. Setelah memahami bahwa diet mempengaruhi tekanan darah berdasarkan uji coba dan tes terhadap subjek, diet DASH kemudian dikonsepkan.

Para peneliti menggunakan tiga jenis diet untuk mengidentifikasi diet yang paling tepat. Dua dari diet tersebut adalah variabel eksperimen, sementara diet terakhir adalah diet kontrol. Diet kontrol ini merupakan diet normal yang umum diikuti oleh mayoritas orang.

Diet eksperimen pertama adalah “diet buah dan sayuran”, di mana jumlah buah dan sayuran ditingkatkan dengan tambahan mineral magnesium dan potassium.

Diet eksperimen kedua memiliki kandungan lemak rendah, tinggi serat, tinggi potassium, magnesium dan kalsium, serta tinggi protein. Percobaan ini dilakukan pada 459 peserta dari berbagai wilayah di dunia.

Setelah eksperimen dan analisis data, diet eksperimen kedua disimpulkan sebagai diet DASH yang paling efektif.

Diet DASH yang saat ini digunakan terdiri dari kelompok makanan berikut:
– biji-bijian
– sayuran
– buah-buahan
– daging, unggas, ikan
– produk susu rendah lemak
– biji-bijian
– minyak
– makanan manis

Makanan-makanan ini harus dikonsumsi oleh individu yang hipertensi dalam jumlah yang terkontrol untuk membantu menurunkan tekanan darah.

Studi terbaru juga menunjukkan bahwa diet DASH efektif untuk menurunkan kadar kolesterol darah, yang merupakan faktor penyebab gangguan kardiovaskular. Diet ini juga sedang diteliti untuk mengetahui efeknya dalam mendukung penurunan berat badan dan mencegah beberapa jenis kanker.

Diet DASH adalah salah satu diet yang paling banyak diteliti sepanjang masa. Tidak ada alasan untuk meragukan program makanan ini karena diet ini organik, aman, dan sehat. Diet ini tidak hanya direkomendasikan untuk mengelola hipertensi, tetapi juga untuk mencegah kondisi tersebut.

BAB 3 – APA DIET DASH SEBENARNYA SEBAIK YANG DIKATAKAN?

Diet DASH, di antara hal-hal lainnya, biasanya mengedukasi dan membimbing mereka yang menderita hipertensi tentang diet terbaik untuk meminimalkan dampak negatif dari tekanan darah tinggi. Dengan mengikuti diet DASH, ada kemungkinan bahwa risiko penyakit jantung, stroke, dan batu ginjal dapat dikurangi hingga tingkat yang lebih mudah dikelola.

Manfaat Diet DASH

Banyak peneliti kesehatan telah membuktikan bahwa ketika seseorang yang menderita hipertensi mengikuti pedoman dalam diet DASH, dia dapat mengontrol tekanan darah di tubuhnya. Tekanan darah tinggi adalah salah satu penyebab utama kematian di dunia. Selain itu, tekanan darah tinggi juga berkontribusi pada tingginya angka diabetes, penyakit jantung, dan osteoporosis.

Penyakit-penyakit ini juga sulit untuk disembuhkan karena merupakan penyakit jangka panjang. Oleh karena itu, diet DASH lebih mengutamakan langkah pencegahan daripada pengobatan yang mungkin tidak memungkinkan bagi beberapa orang karena biaya obat yang tinggi.

Tingkat kolesterol yang tinggi dalam darah seringkali berbahaya bagi kesehatan manusia. Hal ini karena kolesterol tinggi menyebabkan penebalan pembuluh darah, yang pada akhirnya membahayakan kehidupan manusia.

Diet DASH mengandung makanan dengan sedikit atau tanpa kolesterol sama sekali. Makanan seperti buah-buahan, produk susu rendah lemak, dan sayuran dalam diet DASH diketahui sangat efektif dalam meminimalkan kemungkinan hipertensi dalam jangka panjang.
Beberapa makanan dalam diet DASH juga dapat mengurangi kadar sodium dalam tubuh.

Banyak ahli kesehatan menyarankan bahwa dalam kondisi normal, tubuh manusia yang sehat membutuhkan 2400 mg sodium per hari. Dibandingkan dengan makanan tradisional, kadar sodium ini bisa mencapai 3500 mg yang dianggap berbahaya, terutama dalam mengatur tekanan darah.

Tingkat sodium yang tinggi berkontribusi pada peningkatan tekanan darah, yang pada akhirnya menyebabkan hipertensi, dan jika dibiarkan, bisa berakibat fatal.

Selain mengatasi masalah hipertensi, diet DASH juga mengandung banyak serat yang membantu proses pencernaan di perut. Pencernaan yang efektif berarti semua nutrisi dasar akan diserap ke dalam sistem tubuh, yang pada gilirannya menghasilkan tingkat energi yang lebih baik di tubuh dan membakar lebih banyak lemak.

Ketika lemak yang terakumulasi berkurang, ada kemungkinan besar bahwa seseorang akan mengurangi berat badan yang berlebihan dalam jangka panjang. Oleh karena itu, diet DASH lebih baik dibandingkan dengan diet tradisional.

Terakhir, pasien yang sering mengeluh tentang peradangan pada jaringan tubuh, terutama jantung, bisa mendapatkan manfaat dari diet DASH. Diet DASH memiliki kadar kolesterol yang rendah. Kolesterol tinggi menyebabkan penebalan pembuluh darah, yang akhirnya mengurangi efektivitasnya, karena darah yang kaya oksigen mungkin tidak sampai ke bagian tubuh lainnya. Pasien dengan pembuluh darah yang menebal biasanya terlihat lelah karena sirkulasi oksigen yang buruk di tubuh. Oleh karena itu, diet DASH sangat dianjurkan untuk pasien yang menderita hipertensi agar dapat memperpanjang hidup mereka.

BAB 4 – MEMASUKKAN DIET DASH KE DALAM GAYA HIDUP ANDA

Sekarang kita sudah membahas apa itu diet DASH dan manfaat utamanya, pasti Anda ingin mulai mengikuti diet ini sekarang. Namun, salah satu pertanyaan yang perlu Anda tanyakan adalah: Bagaimana cara memasukkan diet DASH ke dalam gaya hidup Anda?

Karena banyak makanan yang Anda makan di restoran atau yang Anda beli dalam kemasan yang lebih tinggi kandungan sodium-nya, bagaimana Anda bisa menggabungkan diet ini dalam rutinitas harian Anda, sambil tetap menikmati beberapa makanan favorit Anda, dan mengunjungi beberapa tempat makan favorit untuk bersantap bersama teman dan keluarga?

Untuk memulainya, Anda harus menambahkan lebih banyak buah dan sayuran dalam diet Anda setiap hari. Jadi, jika memungkinkan, pilihlah hidangan yang mengandung buah, atau memiliki sayuran hijau, karena itu adalah makanan yang sangat dianjurkan dalam diet ini. Juga penting untuk menghindari makanan yang tinggi lemak jenuh, kolesterol, dan lemak trans. Meskipun ini mungkin agak sulit dilakukan saat sedang bepergian, namun di rumah, hal ini cukup sederhana, dengan membeli makanan yang terbatas pada label-label ini, yang cenderung menyebabkan hipertensi dan tekanan darah tinggi.

Daging merah adalah sesuatu yang perlu Anda batasi. Jadi, cara mudah untuk melakukannya adalah memilih protein tanpa lemak lainnya sepanjang hari. Anda bisa makan ayam, daging atau ikan lainnya, atau Anda bisa memasukkan protein shake dalam diet Anda. Anda tidak perlu menghilangkan daging merah sepenuhnya, cukup batasi saja.

Solusi mudah untuk camilan adalah kacang-kacangan, karena mengandung lemak sehat yang dibutuhkan tubuh Anda, dan mudah dibawa ke mana-mana. Jika Anda lapar dan butuh camilan cepat, kacang-kacangan sangat mudah dijangkau. Juga penting untuk menghindari makanan olahan. Jadi, alih-alih roti putih, pilihlah gandum utuh.

Jika Anda sedang mencari ide resep sederhana dan ingin memasukkan diet ini ke dalam gaya hidup Anda, ada ribuan ide yang bisa ditemukan. Anda hanya perlu membatasi makanan olahan, makanan manis, dan gula rafinasi, serta memilih makanan alami. Untuk sodium, kadang Anda akan mengonsumsi lebih banyak di beberapa hari dibandingkan hari lainnya, dan itu tidak masalah. Tujuan dari diet ini adalah untuk menjaga Anda dekat dengan rata-rata yang dianjurkan, dalam jangka waktu tertentu. Dan, dengan banyak produsen makanan yang menyediakan pilihan rendah sodium, Anda bisa dengan mudah tetap dalam batas yang dianjurkan, atau mendekatinya, setiap hari dalam seminggu.

Diet DASH sebenarnya cukup mudah diikuti, dan tidak memerlukan perubahan besar agar Anda bisa memasukkannya ke dalam gaya hidup Anda. Anda pada dasarnya hanya membatasi asupan sodium, menghindari makanan olahan dan rafinasi, dan memilih makanan alami (yaitu makan makanan yang seharusnya Anda makan). Diet ini tidak benar-benar membatasi apa yang bisa Anda makan, hanya kuantitasnya, dan memberi panduan untuk membuat pilihan yang lebih baik, menjadikannya salah satu diet yang lebih mudah untuk diterapkan dan diikuti setiap hari.

BAB 5 – APA YANG HARUS DIMAKAN DAN APA YANG HARUS DIHINDARI

Mengetahui apa yang harus dimakan dan apa yang harus dihindari sangat penting jika Anda ingin berhasil dengan rencana diet ini. Jadi, di bab ini, kami akan mengungkapkan makanan terbaik yang harus dimakan untuk menurunkan kolesterol dan mengurangi hipertensi.

Makanan yang Harus Dimakan dalam Diet DASH

Makanan dengan biji-bijian utuh
Makanan yang mengandung biji-bijian utuh seperti roti dan pasta. Anda juga harus memasukkan nasi, sereal, oatmeal, roti gandum utuh, pasta gandum utuh, tortilla gandum utuh, dan sereal gandum utuh dalam diet Anda. Biji-bijian utuh tidak hanya kaya akan serat, tetapi juga memberikan energi bagi tubuh Anda.

Sayuran dan Buah-buahan
Anda harus memasukkan 6-8 porsi sayuran dan buah-buahan dalam diet Anda. Wortel, tomat, stroberi, ubi jalar, brokoli, blueberry, jeruk, prun, apel, pir, nanas, kismis, labu, dan kecambah kaya akan karbohidrat, serat, protein, mineral, dan vitamin.

Produk Susu
Yogurt, susu, keju cottage, susu tanpa lemak, margarin, yogurt tanpa lemak, krim asam, dan keju mengandung banyak kalsium, vitamin, dan protein. Produk susu rendah lemak atau tanpa lemak adalah tambahan yang sangat efektif dalam diet DASH.

Kacang-kacangan, Bijinya, dan Kacang-kacangan
Kacang merah, biji bunga matahari, almond, dan kacang merah adalah sumber terbaik kalium, protein, dan magnesium. Mereka juga kaya akan fitokimia dan serat, serta membantu melawan penyakit jantung dan kanker.

Daging, Unggas, dan Ikan
Daging dan ikan, baik mentah maupun yang sudah diproses, adalah sumber terbaik protein, vitamin B, zat besi, dan seng. Persiapkan dan masak dengan benar, dengan membuang kulit dan lemak sebelum dipanggang, dipanggang, atau digoreng.

Lemak dan Minyak
Makanan yang mengandung lemak juga membantu tubuh menyerap vitamin penting dari makanan yang Anda makan, yang membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh. Namun, lemak berlebihan harus dihindari karena dapat meningkatkan risiko diabetes, obesitas, dan penyakit jantung.

Camilan rendah sodium
Anda bisa memasukkan camilan rendah sodium dalam diet Anda.

Makanan manis rendah lemak
Biskuit graham, jellybeans, dan kue dengan rasa ringan adalah pilihan terbaik untuk dikonsumsi dalam program diet DASH. Anda juga bisa memasukkan cokelat hitam yang juga disarankan karena mengandung mineral yang membantu menurunkan hipertensi.

Penting juga untuk meminum air dalam jumlah cukup (setidaknya 8-10 gelas) setiap hari saat mengikuti diet DASH. Air membantu membuang racun dan garam dari tubuh yang mengarah pada penurunan tekanan darah.

Makanan yang Harus Dihindari

Roti putih (yang terbuat dari tepung terigu halus)

Makanan kalengan (kebanyakan makanan kalengan mengandung banyak sodium)

Pasta

Camilan, seperti keripik dan beberapa jenis keju

Ikan ayam beku/ikan stik ayam

Daging beku dan makan malam siap saji

Kue kering yang sudah dipanggang dan dikemas

Kue kemasan dan campuran kue

Daging olahan seperti sosis Vienna dan baloni, dll.

Campuran makanan (kotak)

Beberapa sereal sarapan, terutama yang penuh dengan berbagai jenis pengawet dan gula

Makanan yang tinggi kolesterol dan lemak, seperti makanan manis, daging merah, dan beberapa produk susu, juga harus dihindari dalam diet DASH Anda.

BAB 6 – SEHARI DALAM HIDUP DENGAN DIET DASH

Kebiasaan makan yang tidak sehat telah berperan besar dalam menurunkan standar kesehatan banyak orang, dan situasi ini membuka jalan bagi munculnya berbagai rencana diet.

Diet DASH dapat dianggap sebagai salah satu rencana diet paling efektif yang sesuai dengan kebutuhan hidup modern, dan merupakan pilihan ideal untuk orang-orang yang menderita hipertensi. Namun, diet ini tidak hanya untuk orang dengan hipertensi, melainkan juga untuk penderita berbagai penyakit lainnya.

Rencana diet ini tidak menganjurkan metode diet yang ketat, Anda hanya perlu membuat beberapa perubahan kecil pada menu diet Anda. Diet DASH selalu mendorong orang yang menjalankannya untuk mengurangi konsumsi sodium (garam) dan memperbanyak asupan kalsium, magnesium, dan kalium untuk menurunkan tekanan darah. Berikut adalah contoh menu harian untuk diet DASH:

Sarapan
1) Oatmeal matang – 1,5 cangkir
2) Pisang ukuran sedang – 1 buah
3) Kismis – 1/2 cangkir
4) Jus sayuran atau V8 – 1/4 cangkir
5) Susu tanpa lemak atau rendah lemak – 1 cangkir
6) Kopi – 1 cangkir
7) Gula atau madu – 2 sendok teh

Camilan pagi
1) Almond – 1/2 cangkir
2) Anggur – 16 butir

Makan siang
1) Sandwich kalkun – 2 ons irisan kalkun, 4 irisan tomat, 2 daun selada, dan 1 sendok makan mayones
2) Wortel kecil – 6 buah
3) Apel kecil – 1 buah

Camilan sore
1) Pretzel tanpa garam – 1/2 cangkir
2) Timun iris – 1/2 cangkir

Makan malam
1) Dada ayam (matang) – 3 ons
2) Brokoli kukus – 10 kuntum
3) Margarin atau mentega – 1 sendok teh
4) Quinoa atau nasi matang – 1/2 cangkir
5) Susu rendah lemak atau tanpa lemak – 1 cangkir
6) Potongan melon untuk pencuci mulut – 1/2 cangkir

Anda sebaiknya memantau pola makan normal Anda selama beberapa hari sebelum mengikuti diet DASH, dan selalu disarankan untuk membandingkan menu diet normal Anda dengan porsi harian yang disarankan dalam rencana makan DASH juga.

Pendekatan seperti ini akan membantu Anda untuk beradaptasi dengan metode diet yang dianjurkan dalam diet DASH, dan Anda akan bisa menerapkan perubahan sehat secara bertahap.

Selama masa persiapan, Anda bisa menambahkan porsi sayuran atau buah ke satu menu makan sehari, dan berbagai metode seperti menambahkan semangkuk stroberi pada sarapan atau sepotong apel saat makan siang bisa sangat membantu. Jika Anda terbiasa minum minuman manis, gantilah dengan segelas susu rendah lemak. Mengonsumsi salad atau bahan pelengkap dengan lemak jenuh dan trans yang rendah juga akan membantu Anda beradaptasi dengan diet DASH, dan Anda harus mengganti permen atau keripik dengan buah atau kacang.

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa manfaat diet DASH tidak terbatas hanya untuk mengatasi hipertensi. Manfaat lain dari metode diet unik ini termasuk mengurangi risiko terkena beberapa jenis kanker, diabetes, dan osteoporosis, dan kesehatan tubuh secara keseluruhan juga akan mengalami perubahan besar.

BAB 7 – BAGAIMANA CARA BELANJA BAHAN MAKANAN DI DIET DASH?

Jika Anda menjalani Diet DASH, salah satu hal penting yang perlu dipertimbangkan adalah bagaimana cara belanja bahan makanan untuk diet ini. Anda harus tahu makanan mana yang harus dibeli, yang harus dihindari, dan apa pilihan terbaiknya, agar tetap berada di jalur yang benar dan membantu menurunkan tekanan darah tinggi, serta menjalani gaya hidup yang lebih sehat, yang merupakan tujuan utama diet ini. Berikut beberapa tips yang bisa Anda ikuti saat belanja untuk membeli makanan yang tepat di supermarket.

Pilih yang segar

Jika Anda dihadapkan dengan pilihan antara makanan segar atau kalengan (kemasan), pilih yang segar. Ini tidak hanya berlaku untuk buah dan sayuran, tapi juga untuk daging yang Anda beli. Buah atau sayur kalengan biasanya mengandung bahan-bahan buatan dan dikemas dengan garam. Begitu juga dengan ayam atau daging lainnya yang sudah dikemas. Jadi, jika memungkinkan, pilih yang segar.

Kalengan

Jika Anda membeli buah kalengan, pastikan mereka dikemas dengan jusnya sendiri atau air. Ini akan menghilangkan sirup jagung tinggi dan pati, sehingga Anda tahu persis apa yang Anda makan. Tidak masalah membeli makanan kalengan, tetapi Anda harus membaca labelnya untuk tahu apa yang Anda dapatkan.

Persediaan DASH

Selalu penting untuk memiliki ide menu cepat atau pilihan camilan ketika menjalani Diet DASH. Jadi, pastikan rumah Anda selalu dipenuhi dengan makanan yang ramah DASH. Mulai dari daging tanpa lemak dan protein, buah dan sayuran segar, kacang-kacangan dan polong-polongan, produk susu rendah lemak, serta biji-bijian utuh, semuanya adalah makanan yang harus selalu ada di rumah. Jika Anda membutuhkan bumbu atau penyedap, pilih yang bebas sodium atau ringan, dan pilih bahan seperti salsa segar, yang memberikan rasa enak dan semuanya alami. Saat belanja, carilah makanan yang khusus untuk DASH, agar Anda selalu tahu ada yang bisa dimakan di rumah.

Belanja di tepi toko

Tepi supermarket biasanya tempat Anda akan menemukan makanan segar, organik, dan alami. Begitu Anda mulai masuk ke lorong tengah, memang ada beberapa makanan yang ramah DASH, tetapi Anda juga akan menemukan makanan yang sangat diproses, mengandung gula, dan penuh bahan halus. Jadi, sebisa mungkin, belanjalah dari luar ke dalam, dan batasi pilihan Anda ketika masuk ke lorong tengah supermarket.

Pilih yang alami

Anda ingin memilih makanan yang se-natural mungkin, dan lakukan ini sesering mungkin. Jadi, membuat daftar belanja sebelum pergi, menghindari belanja saat lapar, serta berusaha untuk tetap pada daftar tersebut adalah hal-hal penting yang harus diingat jika Anda ingin menemukan makanan yang tepat untuk DASH. Anda bisa membuat hidangan lezat, dan ada banyak pilihan makanan bagus yang bisa Anda buat saat belanja, yang penting Anda harus bijak saat memilihnya.

BAB 8 – WAH, GIMANA CARANYA MAKAN DI RESTORAN PADA DIET DASH?

Makan di luar bersama keluarga atau teman adalah bagian dari kehidupan sehari-hari kita; karena itu, banyak orang yang mempertimbangkan Diet DASH ingin tahu bagaimana cara makan di restoran saat mengikuti diet ini.

Memang sulit, tapi bukan hal yang mustahil. Kalau Anda tahu apa yang harus dihindari dan apa yang bisa dipilih sebagai pengganti, Anda bisa makan di luar, menikmati hidangan enak, dan tetap mengonsumsi lebih sedikit sodium dari yang disarankan untuk sehari, asal Anda tahu apa yang harus dipilih saat makan di luar.

Hindari garam

Ini adalah dasar dari diet ini, jadi harus dilakukan. Ketika memesan makanan, Anda bisa minta agar hidangan disiapkan tanpa MSG atau bahan-bahan yang mengandung garam. Anda juga perlu berhati-hati dengan cara penyajian makanan. Saus gelap, makanan yang diasinkan atau diawetkan, adalah bahan yang harus dihindari – jadi minta agar bahan tersebut disajikan terpisah. Jika Anda bisa memilih menu pendamping, pilih sayuran atau buah sebagai pengganti hidangan pembuka yang banyak mengandung garam, yang mungkin bahan-bahannya tidak Anda ketahui.

Kurangi lemak yang tidak sehat

Saat makan di luar, minta agar makanan dimasak dengan minyak zaitun, daripada minyak kanola atau mentega. Sebagai pengganti saus salad, Anda bisa memilih minyak dan cuka sebagai saus sederhana untuk salad. Jika ada lemak yang terlihat pada daging atau protein yang Anda pesan, minta untuk dipotong. Pilihlah hidangan yang dimasak dengan cara yang sehat; cari kata-kata seperti dipanggang, direbus, dipanggang di oven, dan lainnya. Pilih sayuran kukus jika memungkinkan; dan, jangan ragu untuk meminta agar makanan dimasak dengan cara tertentu. Anda yang membayar, jadi Anda berhak meminta sesuai dengan yang diinginkan saat memesan.

Perhatikan semua hidangan

Beberapa orang berpikir bahwa hanya hidangan utama yang perlu diperhatikan, padahal tidak hanya itu. Anda juga perlu hati-hati dengan hidangan pembuka, minuman, dan makanan lainnya yang mungkin Anda pesan. Air, soda klub, soda diet, atau kopi dan teh adalah pilihan minuman yang baik; jika Anda mengonsumsi alkohol, batasi jumlahnya. Anda bisa memilih hidangan pendamping, tapi pastikan pilihannya tepat. Pilihlah yang segar atau kukus, daripada hidangan pembuka yang sudah dimasak sebelumnya. Anda juga bisa memesan makanan penutup; cobalah pilih hidangan buah segar, atau sesuatu seperti sorbet, yang jauh lebih sehat, dan pilihan yang jauh lebih baik dibandingkan dengan kue cokelat.

Memang memungkinkan untuk makan di luar saat menjalani Diet DASH, tapi Anda perlu memastikan Anda tahu apa yang Anda pesan dan merencanakan sebelumnya. Anda bisa meminta pengganti bahan, meminta agar makanan dimasak dengan cara tertentu, dan meminta hidangan pendamping yang lebih sehat, agar Anda mendapatkan sumber makanan yang tepat, menghindari konsumsi sodium berlebihan, dan tetap menjaga gaya hidup sehat yang Anda jalani dengan diet ini.

KESIMPULAN – MULAI HARI INI

Sebagai penutup panduan ini, kita harus ingat bahwa Diet DASH adalah rencana konsumsi yang dirancang untuk menurunkan kolesterol dan mengatasi hipertensi.

Jika Anda menderita hipertensi, maka ini adalah diet yang cocok untuk Anda. Dengan mengubah kebiasaan makan Anda sesuai dengan diet ini, Anda akan mengurangi konsumsi sodium (garam), yang kemudian akan menurunkan tekanan darah Anda. Anda akan merasakan perbedaannya dalam dua minggu dan tekanan darah Anda bisa turun hingga 14 poin hanya dalam waktu singkat.

Jadi, mari kita mulai diet ini sekarang! Tidak ada alasan untuk menunggu berbulan-bulan untuk mulai memperbaiki kesehatan Anda. Diet ini dapat membantu mencegah berbagai penyakit, termasuk kanker, diabetes, stroke, bahkan penyakit jantung.

KURANGI KONSUMSI SODIUM 
Kurangi konsumsi sodium (garam) Anda. Diet normal memperbolehkan 2300mg sodium per hari, tapi Anda hanya perlu mengonsumsi 1500mg per hari.

APA YANG HARUS DIMAKAN
Anda masih bisa makan lemak dan manisan tertentu, tapi harus dibatasi. Diet Anda perlu terdiri dari sebagian besar biji-bijian utuh (6-8 porsi per hari), sayuran (4-5 porsi per hari), buah (4-5 porsi per hari), dan produk susu rendah lemak (2-3 porsi per hari) agar efektif. Daging tanpa lemak, unggas, dan ikan harus dibatasi maksimal 6 porsi per hari. Kacang, biji-bijian, dan legum (kacang-kacangan) harus dibatasi hingga 4-5 porsi per minggu, sedangkan lemak dan minyak diperbolehkan, tapi harus dibatasi hingga 2 porsi per hari. Jika Anda bertanya-tanya soal makanan manis, jawabannya adalah Anda masih boleh makan manisan dalam Diet DASH, tapi batasi hingga 5 porsi per minggu.

BERAPA BANYAK SATU PORSI?

Berikut adalah beberapa contoh ukuran porsi untuk membantu Anda memulai perjalanan menuju kesehatan yang lebih baik.

BIJI-BIJIAN – Satu potong roti, 1/2 cangkir pasta yang dimasak, sereal, atau nasi, atau 1 ons sereal kering.

SAYURAN – Satu cangkir sayuran hijau berdaun atau 1/2 cangkir sayuran yang dimasak atau mentah.

BUAH – Satu buah ukuran sedang, 1/2 cangkir buah kalengan, segar, atau beku.

SUSU – Satu cangkir yogurt, 1 cangkir susu skim/1% atau 1 1/2 ons keju.

DAGING TANPA LEMAK, IKAN & UNGGAS – Satu telur, 1 ons daging tanpa lemak yang dimasak, atau 1 ons tuna kalengan dalam air.

KACANG, BIJI-BIJIAN, DAN LEGUM – 1/3 cangkir kacang, 1/2 cangkir kacang polong atau kacang yang dimasak, atau 2 sendok makan biji-bijian.

LEMAK DAN MINYAK – Dua sendok makan saus salad, 1 sendok teh margarin (lembut) atau 1 sendok makan mayones rendah lemak.

MANISAN – Satu cangkir lemonade, 1/2 cangkir sorbet, atau 1 sendok makan selai, gula, atau selai buah.

Cobalah untuk menghindari sebagian besar makanan olahan, alkohol, dan kafein jika memungkinkan, tapi beri diri Anda hadiah sesekali. Semoga berhasil dan nikmati!