Makanan Apa yang Bisa Tarik Energi dan Vitalitas yang Lebih Baik

Makanan Apa yang Bisa Tarik Energi dan Vitalitas yang Lebih Baik – Nutrisi itu sangat berpengaruh buat kesehatan dan penampilan kamu. Banyak ahli bilang, sampai 80% hasil penurunan berat badan dan kebugaran kamu itu tergantung dari pola makan.

Artinya, kamu bisa olahraga seharian, tapi kalau makan makanan yang nggak sehat, badan kamu pasti akan kelihatan juga.

Tentang Nutrisi

Nutrisi itu sebenarnya topik yang orang pelajarin sampai jadi profesi dan butuh banyak buku untuk jelasin. Tapi tujuan saya cuma mau ngajarin kamu gimana cara makan sehat yang bisa bantu tubuh kamu bakar lemak, bukan nyimpen lemak. Kamu nggak perlu pusing sama ilmu yang ribet buat ngerti ini.

Isi Utama

Makan sehat itu artinya makan yang lengkap dan seimbang, dengan jumlah nutrisi, vitamin, dan mineral yang pas. Kamu bisa cek rekomendasi RDA (Recommended Daily Allowance) buat tahu berapa banyak yang ideal untuk kamu konsumsi tiap hari.

Hal paling penting yang perlu kamu tahu soal nutrisi adalah ini: Makan sedikit tapi sering, misalnya setiap beberapa jam sekali, bakal bikin metabolisme kamu makin cepat dan bikin tubuh nggak gampang nyimpen lemak. Ini fakta yang sudah terbukti, biasanya diikuti oleh para pembangun otot, model, atlet, dan orang-orang yang kurus — kamu juga harus coba deh.

Makan makanan yang tepat saat kamu bangun tidur itu penting banget karena kamu baru aja puasa semalaman. Sekitar 3-4 jam setelah makan, tubuh kamu bakal “matikan” metabolisme dan mulai nyiapin diri buat nyimpen makanan. Ini fungsi tubuh yang bagus kalau tiba-tiba kamu nggak dapat makanan dalam waktu lama. Karena kalau sampai kekurangan makanan, tubuh bakal kerja maksimal buat simpen lemak dan bakar lemak sesedikit mungkin.

Tapi sekarang, kamu nggak mau kan tubuh kamu terus-terusan nyimpen lemak dan bakar lemak pelan-pelan? Karena sekarang nggak ada kekurangan makanan atau kelaparan, malah nyebelin kalau berat badan kamu makin naik terus. Jadi, supaya tubuh kamu “ngerti” kalau kamu sehat, cukup gizi, dan nggak perlu nyimpen lemak lagi, kamu harus “program ulang” metabolisme kamu.

Caranya gimana? Mulai hari kamu dengan makan sedikit makanan, terus makan sedikit tapi sering setiap beberapa jam sepanjang hari.

Makan Apa?
Di sini saya cuma kasih panduan umum aja — karena kalau mau bikin rencana makan yang tepat buat bakar lemak, harus duduk bareng dan hitung sesuai kondisi tubuh kamu. Ini cuma panduan dasar makanan sehat yang nggak bikin tubuh nyimpen lemak.

• Protein: 35%
• Lemak: 25%
• Karbohidrat: 40%

Semua makanan yang kamu makan harus mengandung kalori dari protein, karbohidrat, dan lemak. Tubuh kamu butuh ketiganya dalam porsi kecil sepanjang hari. Kalau kamu makan makanan yang 90% karbo, 5% lemak, dan 5% protein, tubuh kamu bakal cerna cepat (jadi cepat lapar lagi), walaupun kalorinya sama dengan makanan yang proporsinya pas, dan kamu lebih besar kemungkinan menyimpan sebagian karbo itu jadi lemak.

Tunggu Dulu
Jangan langsung hapus karbohidrat dari makan kamu ya. Kalau kamu kurangi karbohidrat terlalu drastis, tubuh kamu bisa balik lagi ke mode nyimpen lemak. Percaya deh, kamu nggak mau itu terjadi.

Kenapa Harus Makan Sehat

Makan makanan sehat itu penting di semua usia, tapi apalagi pas kamu makin tua. Buat banyak orang dewasa, makan sehat tiap hari kadang bisa susah juga. Kenapa sih saya harus makan sehat? Apa hubungannya makan sehat sama proses penuaan? Apa yang bisa saya lakukan supaya makan lebih sehat? Gimana cara saya bikin target yang realistis dan bisa saya capai?

Alasannya

Kenapa saya harus makan sehat?

Kapan pun kamu mulai, makan sehat bisa bantu kamu jaga dan bahkan tingkatkan kesehatan — apalagi kalau kamu olahraga juga.

Kalau kamu gabungkan kebiasaan makan sehat sama olahraga rutin, itu bisa bikin kamu tetap mandiri dan nggak tergantung sama orang lain untuk hal-hal sehari-hari.

Ini juga bikin kamu punya energi buat tetap aktif dan melakukan hal-hal yang kamu suka. Makan sehat juga bisa cegah atau perlambat penyakit kronis kayak penyakit jantung, diabetes, osteoporosis, dan beberapa jenis kanker. Makan sehat juga bantu kamu lebih kuat menghadapi stres fisik dan mental, operasi, bahkan flu atau batuk biasa.

Apa hubungannya makan sehat sama proses penuaan yang baik?

Hidup sehat — yang termasuk makan sehat dan olahraga rutin — bisa bantu kamu jalani proses penuaan alami dan jaga semangat muda kamu.

Dasar-dasar hidup sehat:

Makan berbagai macam makanan.
Makan secukupnya, jangan berlebihan! Ukuran porsi itu penting, jadi batasi porsinya!

Makan banyak:

• Sayur dan buah
• Gandum utuh (contohnya roti gandum, pasta, oatmeal, nasi merah)
• Kacang-kacangan (kayak kacang kering, kacang polong, lentil)
• Makanan laut
• Lemak sehat (dari minyak sayur, kacang-kacangan, dan biji-bijian)
• Daging tanpa lemak (contoh ayam dan kalkun)

Makan sedikit:

• Lemak jenuh (ada di mentega, lemak hewani, daging olahan, bacon, dan sosis)
• Lemak trans (ada di makanan olahan, kue kering, kue ulang tahun, makanan gorengan)
• Gandum yang sudah diproses (refined grains)
• Garam dan gula (termasuk minuman manis, selai, permen, dan kue-kue)
• Minum banyak air putih.
• Lakukan aktivitas fisik setiap hari.

Apa yang bisa saya lakukan supaya makan lebih sehat?

Bagian yang sulit adalah makan dengan cara yang bikin kamu tetap berat badan ideal dan dapat nutrisi yang kamu butuhkan untuk sehat.

Makan banyak:

• Sayur dan buah
• Produk gandum seperti roti, nasi, pasta, dan sereal
• Susu dan produk turunannya yang rendah lemak seperti keju dan yogurt
• Daging — ikan, seafood, ayam, daging tanpa lemak — dan alternatifnya seperti telur, kacang kacangan, lentil, chickpea, tahu, dan kacang-kacangan

Gimana cara saya bikin target yang realistis dan bisa dicapai?

Cara termudah untuk mulai makan sehat tiap hari adalah dengan bikin target kecil yang benar-benar bisa kamu capai. Misalnya:

• Aku akan makan satu buah dan satu sayur lebih banyak hari ini.
• Aku akan coba satu jenis buah atau sayur yang belum pernah aku coba minggu ini.
• Aku akan makan ikan sekali minggu ini.
• Aku akan pilih roti gandum utuh untuk sandwich-ku.
• Aku akan minum satu gelas air putih lebih banyak tiap hari.
• Aku akan lebih aktif bergerak hari ini.
• Aku akan buang alat penggoreng minyak dalam rumahku.
• Aku akan belanja di bagian luar toko bahan makanan, karena di sana ada makanan segar.

Kamu Harus Seimbang

Seimbang itu segalanya? Apa sih makanan sehat itu? Kayaknya ribet banget. Ada nggak cara gampang supaya aku bisa dapetin semua nutrisi yang aku butuhin? Oke, aku tahu tentang empat kelompok makanan. Tapi porsi yang pas itu gimana? Kenapa sayur dan buah itu penting banget? Kalau kopi, teh, dan minuman beralkohol gimana? Garam gimana? Makanan organik lebih sehat nggak? Olahraga masuknya di mana?

Penyesuaian

Nutrisi itu zat yang kasih asupan penting buat hidup dan tumbuh. Makan makanan sehat itu cara bagus supaya kamu dapat semua nutrisi yang kamu butuhin tanpa kalori berlebihan atau berat badan naik. Kalau makananmu belum cukup nutrisinya, kamu bisa minum multivitamin/mineral atau suplemen lain buat bantu.

Apa itu makan sehat?
Makan sehat itu makan yang seimbang, dimana kamu makan macam-macam makanan. Ada protein, karbohidrat (terutama serat), lemak, dan cairan.

Protein
Protein bantu perbaiki otot, kulit, dan kuku kamu. Bisa bantu kamu sembuh kalau kamu sakit atau habis operasi. Sumber protein terbaik antara lain daging, ikan, ayam, susu, telur, keju, yogurt, kacang-kacangan (contoh kacang polong kering, kacang merah, lentil), kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk kedelai (kayak tahu atau susu kedelai). Gandum utuh, sayur dan buah juga ngasih protein tapi jumlahnya kecil.

Contoh gampang dapetin protein dan nutrisi lain seperti zat besi, kalsium, dan vitamin B12 setiap hari:

Sarapan: makan beberapa putih telur, roti gandum utuh, dan pisang. Kamu juga bisa coba oatmeal dengan putih telur dan susu atau susu kedelai tanpa gula yang diperkaya nutrisi, atau sereal kering dengan buttermilk rendah lemak.
Siang: makan sepotong keju rendah lemak dan sup lentil. Kamu juga bisa coba nasi merah kukus dengan potongan ayam dan sayur seperti buncis atau sawi.
Cemilan: segenggam kacang dan tiga per empat cangkir yogurt rendah lemak, atau segelas kecil susu atau susu kedelai tanpa gula.
Makan malam: makan seafood (atau tahu) dengan setengah cangkir nasi merah atau basmati, setengah cangkir brokoli atau sayur lain, dan satu cangkir salad campur.

Coba selalu punya sumber protein di setiap makan, misalnya:

• Tambahin potongan keju rendah lemak ke sandwich favoritmu
• Potong telur rebus dan masukin ke salad
• Makan segenggam kacang kedelai tanpa garam
• Taburin kacang dan biji-bijian ke sereal, salad, atau tumisan
• Olesin selai almond alami di roti gandum atau tortilla gandum
• Tambahin kacang chickpea atau kacang lain ke tumisan atau saus pasta
• Kalau masih susah dapetin cukup protein dari makan, coba protein shake tiap hari

Karbohidrat
Karbohidrat sehat — seperti sayur, buah, gandum utuh, dan produk susu rendah lemak — ngasih bahan bakar buat jantung, paru-paru, dan organ lain supaya kerja dengan baik. Mereka juga ngasih vitamin dan mineral penting dan bantu kamu punya energi buat lari, renang, atau angkat beban lebih lama. Banyak juga yang ngasih serat.

Tapi, ada juga karbohidrat yang nggak sehat — terutama yang mudah dicerna dan cepat naikkan gula darah, seperti roti putih, nasi putih, kue kering, dan kue ulang tahun.

Beberapa diet bilang kamu harus kurangi atau hilangkan semua karbo karena bisa bikin naik berat badan. Tapi itu terlalu ketat dan bikin kamu kehilangan banyak nutrisi penting.

Serat (Fiber)
Sebagian besar orang dewasa cuma dapet sekitar 50% serat yang mereka butuhin tiap hari. Serat itu nutrisi dari tumbuhan. Buat bikin pencernaan lancar dan sehat, kamu perlu makan serat. Makan makanan tinggi serat juga bisa turunin kolesterol, jaga gula darah, dan bantu cegah tekanan darah tinggi. Karena serat bikin kamu kenyang lebih lama, serat juga bantu jaga berat badan.

Gandum dan produk olahannya itu tinggi serat. Misalnya, sarapan dengan sereal tinggi serat (4 gram atau lebih) bikin kamu kenyang seharian. Lanjutkan dengan makanan tinggi serat lain sepanjang hari, kayak roti gandum atau pasta dengan saus sayur, semangkuk chili panas, atau yogurt rendah lemak dengan buah dan dedak di atasnya. Buah, sayur, kacang, lentil, dan chickpea juga sumber serat yang bagus.

Lemak
Sekarang penelitian bilang bukan semua lemak itu nggak sehat, tapi jenis lemak yang kamu makan yang penting. Semua orang butuh lemak supaya sehat. Lemak ngasih energi dan bikin lapisan pelindung di sel tubuh — tapi harus lemak sehat dan porsinya pas.

Lemak yang harus dihindari:

• Lemak jenuh (biasanya ada di produk hewani)
• Lemak trans (biasanya dari minyak nabati yang dipadatkan dengan proses hidrogenasi)

Lemak nggak sehat biasanya ada di:

• Susu penuh lemak
• Krim, krim asam, es krim
• Mentega dan ghee
• Keju
• Daging merah berlemak (sosis, bacon, daging olahan Cina)
• Kulit ayam, bebek, kalkun
• Margarin keras dan shortening nabati
• Minyak nabati yang dihidrogenasi sebagian
• Makanan gorengan
• Kue dan roti manis (cookies, kue, pai, pastry)

Lemak sehat ada di:

• Ikan berlemak seperti salmon, teri, trout, sarden, makarel, char, dan herring
• Kacang dan biji-bijian seperti mete, almond, kenari, kacang tanah, biji rami
• Minyak nabati seperti minyak zaitun, kacang, kanola, kedelai, dan wijen
• Minyak biji rami dan minyak kenari (jangan dipanaskan, pakai mentah)
• Bekatul gandum
• Alpukat
• Makanan yang diperkaya omega 3 seperti telur, yogurt, dan susu kedelai

Supaya kamu makan lemak yang pas, mulai dengan pilih makanan yang secara alami rendah lemak, lalu tambahkan maksimal 2-3 sendok makan (30-45 gram) lemak sehat tiap hari. Ini termasuk minyak buat masak, dressing salad, margarin, dan mayones.

Tips lain:

• Pilih daging tanpa lemak, dan buang lemak yang kelihatan
• Lepas kulit ayam dan kalkun
• Bakar, panggang, atau grill daging supaya lemaknya turun
• Makan ikan minimal dua kali seminggu
• Sekali seminggu ganti daging dengan kacang-kacangan
• Masak dengan produk susu rendah lemak seperti susu skim atau yogurt 1% lemak
• Pakai susu rendah lemak untuk kopi dan teh
• Pakai mustard, saus tomat, relish, saus cranberry, atau selai almond alami sebagai pengganti mentega atau margarin
• Pilih dressing salad yang sehat dan rendah lemak atau buat sendiri

Garam dan Sayur

Kenapa sih sayur dan buah itu penting banget? Para peneliti sudah lama tahu kalau sayur dan buah itu penuh dengan zat-zat penting buat kesehatan, seperti serat, vitamin C dan E, serta antioksidan lainnya. Sekarang, penelitian terbaru juga menemukan masih banyak manfaat lain yang tersembunyi di dalam apel dan kacang hijau.

Info Penting

Fitokimia itu zat kimia yang dihasilkan oleh tanaman. Zat ini mengandung senyawa yang bisa melindungi tubuh dari penyakit, khususnya kanker, dan mungkin juga osteoporosis serta penyakit mata.

Sayur dan buah yang paling cerah dan berwarna-warni — seperti hijau tua, oranye, kuning, dan merah — itu kaya banget dengan vitamin, mineral, dan fitokimia yang melawan penyakit. Produk kedelai, kacang-kacangan, dan lentil juga penuh fitokimia, jadi jangan lupa masukin mereka ke menu makananmu.

Jangan takut buat menambahkan bumbu alami seperti rempah, herba, dan kulit jeruk ke masakan supaya nutrisinya makin lengkap.

Gimana dengan garam?
Kamu pasti sudah tahu kalau makan garam (natrium) terlalu banyak bisa bikin tekanan darah naik, yang berisiko menyebabkan penyakit jantung.

Penelitian terbaru juga nunjukin kalau tekanan darah tinggi bisa bikin tubuh kehilangan kalsium lebih cepat, yang bisa menyebabkan osteoporosis (tulang jadi tipis dan gampang patah). Tekanan darah tinggi juga dianggap jadi faktor risiko untuk diabetes dan penyakit ginjal, artinya kamu lebih mungkin kena penyakit-penyakit itu.

Kamu harus batasi asupan natrium kurang dari 2300 mg per hari (sekitar satu sendok teh garam) dari semua makanan yang kamu makan. Kalau kamu punya tekanan darah tinggi, osteoporosis, penyakit ginjal, atau diabetes, kamu harus makan garam lebih sedikit lagi.

Cara terbaik kontrol asupan garam:

• Makan sayur dan buah segar lebih sering
• Masak sendiri makananmu
• Jangan terlalu sering makan makanan beku, sup kaleng, daging kaleng, atau sayur kaleng, karena biasanya mengandung banyak garam
• Kalau beli makanan kalengan, cari label “tanpa tambahan garam” atau “rendah natrium”
• Hati-hati dengan label “kurang garam” atau “rendah garam” karena masih bisa mengandung garam cukup banyak

Tips makan rendah garam:

• Jangan tambah garam saat memasak
• Kalau makan di luar, minta supaya masakan tidak diberi garam
• Singkirkan garam dari meja makan
• Ganti garam dengan bumbu lain seperti herba, mustard kering, rempah-rempah, air jeruk lemon, jahe, atau bawang putih
• Pilih makanan segar sebanyak mungkin
• Hindari makanan beku siap saji
• Bilas makanan kaleng seperti salmon, tuna, dan kacang-kacangan supaya garamnya hilang
• Hindari makanan instan seperti sup instan, oatmeal instan, pancake, dan waffle
• Hindari keju olahan
• Hindari daging olahan, yang diasap atau diawetkan seperti sosis, hot dog, ham, bacon, pepperoni, atau ikan asap
• Batasi camilan yang asin seperti kerupuk, keripik, popcorn, dan kacang asin

Menurunkan Berat Badan

Harus makan apa ya kalau saya kelebihan berat badan?

Turunin Berat Badan

Berat badan yang ideal itu kunci supaya kita tetap sehat saat bertambah tua.

Kamu bisa saja naik berat badan karena:

Makan kalori terlalu banyak. Mungkin kamu sering makan di luar, porsi makan kebanyakan, sering ngemil makanan berlemak tinggi, atau minum minuman yang banyak gula.
Kurang aktif bergerak. Orang yang kurang aktif biasanya punya lemak tubuh lebih banyak.
Otot kamu berkurang dan lemak bertambah karena metabolisme jadi melambat.

Otot itu penting karena membantu membakar kalori. Jadi kalau otot kamu berkurang, kamu jadi susah bakar kalori dari makanan. Apalagi saat umur makin bertambah, tubuh juga butuh kalori lebih sedikit walaupun kamu tetap aktif.

Variasi itu penting
Kalau makan macam-macam jenis makanan, kamu gak akan cepat bosan atau merasa kekurangan. Kamu juga lebih besar kemungkinan dapat semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Makan sarapan
Sarapan itu salah satu hal paling penting buat menurunkan berat badan.

Saat malam, metabolisme kamu melambat. Makan sarapan seimbang — misalnya sereal tinggi serat, buah, dan susu — bisa bikin tubuh kamu mulai “bekerja” di pagi hari dan membakar energi lebih efektif sepanjang hari.

Rencanakan makan dengan makanan tinggi serat
Kalau kamu makan banyak sayur, buah, kacang-kacangan (seperti kacang merah, lentil, dan chickpea), serta biji-bijian utuh, kamu bakal merasa lebih kenyang. Usahakan makan tiga kali sehari dan ngemil 2-3 kali. Kalau kamu melewatkan satu waktu makan atau ngemil, biasanya kamu malah makan lebih banyak di waktu makan berikutnya.

Perhatikan lemak yang kamu makan
Tubuh tetap butuh lemak supaya sehat, tapi pilih yang sehat ya, jangan yang jahat. Lemak jahat itu lemak jenuh dan trans. Lemak sehat itu monounsaturated dan polyunsaturated, yang bisa turunkan kolesterol dan risiko penyakit jantung serta stroke.

Lemak sehat ada di minyak sayur, ikan, kacang, dan biji-bijian. Tapi karena kacang dan biji kalorinya juga tinggi, makan secukupnya aja.

Kurangi kalori sedikit-sedikit
Supaya berat badan stabil, kalori yang kamu bakar harus sama dengan yang kamu makan. Kalau tiap hari makan kalori lebih sedikit, lama-lama berat badan bisa turun. Misalnya, tambahan 100 kalori per hari selama setahun bisa bikin berat badan naik 4,5 kg! Itu bisa dari roti dan margarin, satu scoop es krim, atau satu kaleng soda tiap hari.

Kalau kamu bisa hilangkan kalori tambahan itu, atau bakar kalori lebih banyak, gak ada alasan kamu gak bisa jaga berat badan atau bahkan turun beberapa kilo. Bersihkan dapur dari makanan gak sehat dan pilih makanan sehat supaya kamu gak gampang tergoda.

Kontrol porsi makan
Kebanyakan orang suka meremehkan porsi makanannya sampai sepertiga lebih sedikit dari yang sebenarnya mereka makan. Contohnya, satu porsi sayur segar itu sekitar setengah cangkir brokoli, satu porsi karbo itu setengah cangkir nasi coklat atau pasta, satu porsi daging itu sekitar 70 gram daging sapi tanpa lemak, dan sebagainya.

Pilih minuman dengan bijak
Minuman juga sama pentingnya dengan makanan. Minum satu soda sehari aja bisa bikin berat badan naik sampai 4,5 kg setahun.

Soda, jus buah, dan alkohol itu tinggi kalori (terutama soda juga bisa merusak gigi).

Kopi dan teh juga bisa penuh kalori kalau kamu tambahin gula, krim, atau susu penuh lemak. Minuman kopi yang fancy kayak latte atau cappuccino rasa-rasa bisa sama kalorinya dengan sepotong kue.

Kesimpulan

Dengan meluangkan waktu baca ini, kamu sudah mulai jalan menuju tubuh yang sehat dan bugar. Ingat kata bijak, “Sukses itu perjalanan, bukan tujuan akhir.” Kita bisa ganti kata “sukses” dengan “kebugaran.”

Belajar bikin pilihan yang tepat soal makan akan jadi gaya hidup yang berkelanjutan.

Saat kamu mulai nikmati tubuh yang lebih ramping, energi lebih tinggi, dan berat badan ideal, rasa percaya diri dan kesehatanmu juga bakal meningkat. Mulailah bangun kebiasaan yang bikin hidupmu lebih menyenangkan dan berkualitas hari ini juga! Aku yakin kamu pasti bisa bikin ini jadi bagian hidupmu.

Sekian Makanan Apa yang Bisa Tarik Energi dan Vitalitas yang Lebih Baik, Semoga Bermanfaat. Baca Juga Yang Perlu Kamu Tahu Tentang Kondisi Mental Anak