Panduan Lengkap Aerobik untuk Kebugaran

Panduan Lengkap Aerobik untuk Kebugaran – Manfaat, Jenis & Cara Latihan Efektif – Temukan segala yang perlu Anda ketahui tentang aerobik untuk kebugaran: dari manfaat jantung sehat, penurunan berat badan, hingga peningkatan stamina dan kesehatan mental. Pelajari berbagai jenis latihan aerobik—dampak rendah, dampak tinggi, hingga step aerobik—serta tips aman bagi pemula, lansia, dan ibu hamil. Mulai rutinitas 30 menit per hari untuk hidup lebih sehat dan bugar!

Manfaat Latihan Aerobik

Kita selalu diingatkan bahwa olahraga bisa memberikan banyak manfaat untuk tubuh. Aerobik, jenis olahraga yang membantu tubuh menggunakan lebih banyak oksigen sambil menjaga detak jantung tetap dalam rentang yang sehat, bisa membantu seseorang hidup lebih lama dan lebih sehat. Ada penelitian yang menunjukkan bahwa 30 menit aerobik setiap hari sangat bermanfaat untuk tubuh.

Melakukan latihan aerobik secara teratur akan membuat jantung semakin besar secara perlahan. Jantung yang lebih besar dan lebih kuat akan dapat mengalirkan lebih banyak darah yang kaya oksigen, yang bisa digunakan oleh otot. Ini juga bisa berarti lebih banyak energi, baik untuk latihan fisik yang lebih lama atau lebih pendek.

• Penurunan Berat Badan
Aerobik dan jenis aktivitas fisik lainnya pasti dapat membantu mengontrol dan mengurangi berat badan. Hasil terbaik akan tercapai jika dipadukan dengan pola makan yang sehat. Menambahkan aktivitas fisik dan olahraga ke dalam rutinitas harianmu akan membantu kamu mencapai tubuh yang lebih sehat dan berenergi.

Aerobik akan membantu tubuh membakar kalori yang masuk dan mencegah kalori tersebut menumpuk menjadi lemak.

• Ketahanan Tubuh Lebih Kuat
Aerobik dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Ini akan mencegah penyakit seperti pilek dan flu. Aerobik juga dapat membantu tubuh mengelola masalah kesehatan yang sudah ada, seperti tekanan darah tinggi dan kadar gula darah. Kelebihan berat badan dan obesitas bisa menyebabkan masalah kesehatan serius seperti diabetes, penyakit jantung, dan stroke. Aerobik dapat membantu mengurangi risiko penyakit-penyakit ini. Jenis olahraga ini juga dapat membantu membersihkan arteri jantung dari kolesterol jahat.

• Manfaat untuk Lansia
Penuaan bisa memberi dampak berbeda pada tubuh, dan olahraga bisa membantu menghadapinya. Olahraga bisa membuat tubuh lebih kuat dan lebih lincah seiring bertambahnya usia. Masalah umum yang dihadapi lansia adalah fleksibilitas dan mobilitas. Aerobik dan olahraga lainnya, meski di usia tua, akan membantu mengurangi masalah-masalah ini.

• Meningkatkan Stamina dan Energi
Bertentangan dengan yang dipikirkan sebagian orang, aerobik dan olahraga tidak akan membuat kamu kehabisan napas atau kurang berenergi. Justru, olahraga bisa meningkatkan stamina dan energi. Latihan yang terus-menerus dan teratur akan mengembangkan otot dan meningkatkan daya tahan tubuh. Selain itu, aerobik juga bisa mengurangi kelelahan dan mengurangi sesak napas. Aerobik membantu tubuh mendapatkan tidur yang lebih nyenyak, sehingga kamu akan merasa lebih berenergi dan segar keesokan harinya.

• Meningkatkan Kesehatan Mental
Olahraga tidak hanya menenangkan dan membantu tubuh, tetapi juga bisa meningkatkan suasana hati seseorang. Mencapai kesehatan yang lebih baik dan hasil fisik yang lebih baik melalui aerobik dapat meningkatkan rasa percaya diri. Bahkan, aerobik digunakan untuk mengurangi stres, kecemasan, dan depresi.

Aerobik memiliki banyak manfaat. Bahkan, beberapa orang mengatakan bahwa selain manfaat fisik dan mental, aerobik juga bisa membantu meningkatkan kinerja seksual. Ada berbagai jenis latihan aerobik yang bisa menarik minat orang dengan berbagai usia dan karakteristik.

Namun, aerobik mungkin tidak aman untuk semua orang. Mereka yang memiliki penyakit tertentu atau yang sedang hamil perlu mengambil langkah-langkah pencegahan saat melakukan latihan aerobik. Sebelum mencoba rutinitas aerobik apa pun, penting untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu, terutama jika kamu memiliki kondisi medis yang sudah ada atau riwayat penyakit.

Berbagai Jenis Latihan Aerobik

Aerobik adalah salah satu jenis olahraga yang paling populer saat ini. Penggunaan musik, tarian, peralatan, dan fasilitas lainnya telah membuatnya semakin dikenal. Latihan aerobik adalah latihan yang bertujuan untuk meningkatkan detak jantung dalam waktu tertentu. Ini akan membuat tubuh lebih banyak mengonsumsi oksigen, yang mengarah pada sirkulasi darah yang lebih baik, penurunan berat badan, serta pembakaran kalori dan lemak yang lebih cepat.

Aktivitas fisik lain juga bisa dianggap sebagai latihan aerobik, seperti berenang, lari, jalan kaki, jogging, dan bersepeda. Latihan aerobik biasanya dimulai dengan pemanasan selama 5 hingga 10 menit, kemudian dilanjutkan dengan latihan utama selama sekitar 20 hingga 30 menit. Bagian terakhir dari latihan adalah pendinginan.

Ada berbagai jenis latihan aerobik yang sesuai dengan berbagai tingkat kemampuan individu. Keterampilan, kesehatan, dan kenyamanan adalah hal-hal yang perlu dipertimbangkan saat memilih jenis latihan aerobik yang sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan seseorang. Beberapa jenisnya adalah:

• Aerobik Dampak Rendah
Seperti namanya, latihan berdampak rendah tidak melibatkan aktivitas yang bisa membahayakan tulang dan sendi, seperti loncat atau melompat. Latihan ini memiliki intensitas lebih rendah, sehingga mengurangi risiko cedera dan penggunaan otot kaki yang berlebihan. Pada latihan ini, satu atau kedua kaki harus selalu menyentuh tanah.

Dengan rutinitas berdampak rendah, kamu tidak langsung memulai dengan intensitas tinggi. Kamu bisa mulai dengan latihan yang lebih pelan dan secara perlahan meningkatkan intensitasnya. Aerobik dampak rendah sangat cocok untuk lansia, orang yang obesitas atau kelebihan berat badan, dan tentu saja, wanita hamil.

• Aerobik Dampak Tinggi
Latihan aerobik berdampak tinggi melibatkan berbagai gerakan, seperti melompat, berputar, bergeser, dan lainnya. Jenis latihan ini bertujuan untuk mengembangkan area perut, betis, serta sistem kardiovaskular. Jika seseorang sudah cukup gesit dan aktif sebelum berolahraga, maka aerobik dampak tinggi bisa menjadi pilihan terbaik. Namun, untuk pemula, disarankan untuk memulai dengan latihan berdampak rendah terlebih dahulu. Ketika seseorang sudah nyaman dengan level latihan berdampak rendah, barulah aman untuk melanjutkan ke level berikutnya. Ingatlah, selalu konsultasikan dengan dokter jika perlu.

• Step Aerobik
Step aerobik menggunakan bangku langkah untuk latihan. Jenis aerobik ini sebenarnya memiliki dampak rendah. Ada penelitian yang menunjukkan bahwa step aerobik bisa membantu seseorang menurunkan berat badan, mengingat dampaknya hanya setengah dari dampak yang ditimbulkan saat bersepeda di rumah. Secara keseluruhan, latihan ini ditujukan untuk pengembangan tubuh bagian bawah.

• Aerobik Kickboxing
Juga disebut sebagai kardio boxing, ini adalah salah satu latihan yang paling efektif untuk menurunkan berat badan. Meskipun aerobik kickboxing cukup melelahkan, efeknya terhadap tubuh sangat besar. Latihan ini bisa membantu membangun lebih banyak energi dan daya tahan tubuh yang lebih lama. Juga dikenal dengan sebutan cardio boxing, jenis latihan ini dapat membakar sekitar 800 kalori dalam satu jam.

• Aerobik Air
Aerobik air adalah latihan berdampak rendah lainnya tetapi memberikan hasil yang luar biasa, baik untuk penurunan berat badan maupun untuk kesehatan secara keseluruhan. Menurut para ahli, aerobik air membakar kalori lebih cepat dibandingkan dengan latihan di darat karena adanya hambatan dari air.

Aerobik Air (Water Aerobics)

Kegiatan fisik seperti berjalan, berlari, menari, dan berenang bisa dianggap sebagai aerobik. Aerobik adalah latihan yang meningkatkan detak jantung dan sekaligus memompa lebih banyak oksigen ke dalam pembuluh darah. Ada berbagai jenis latihan aerobik yang bisa didefinisikan berdasarkan peralatan yang digunakan dalam program latihan. Latihan aerobik air adalah salah satu contoh dari jenis latihan ini.

Aerobik air atau aqua aerobik juga dikenal dengan sebutan waterobics. Latihan ini biasanya dilakukan di kolam renang dengan kedalaman air setinggi pinggang. Bisa dilakukan di kolam renang indoor atau outdoor, dengan suhu air antara 28°C hingga 30°C. Sebenarnya, bentuk paling umum dari waterobics adalah berenang. Aerobik air berfokus pada pembentukan kekuatan tubuh, fleksibilitas, keseimbangan, dan memberikan latihan kardio. Satu sesi biasanya berlangsung selama 40 hingga 50 menit.

Seperti latihan aerobik lainnya, ada pemanasan selama lima menit dan diakhiri dengan pendinginan lima menit. Jika air kolam cukup dalam, bisa ada alat bantu seperti pelampung untuk membantu peserta tetap mengapung, serta papan tendang dan barbel air yang digunakan untuk latihan. Alat seperti pelampung dan sabuk pelampung juga digunakan untuk meningkatkan ketahanan air.

Untuk memulai latihan waterobics, hal paling dasar yang kamu butuhkan adalah baju renang. Beberapa peserta juga menggunakan penutup kepala untuk menjaga rambut tetap rapi dan sepatu khusus aqua. Sepatu khusus ini mendukung pergelangan kaki dan mencegah kaki tergelincir. Selain itu, sepatu ini juga melindungi kaki dari goresan dan luka.

Ada banyak manfaat jika kamu memasukkan aerobik air ke dalam gaya hidupmu:
• Karena air memberikan daya apung dan dukungan pada tubuh, risiko cedera tulang dan sendi lebih rendah, membuatnya ideal untuk lansia yang menderita arthritis atau sakit punggung. Berolahraga di air membuat tubuh lebih sedikit merasa sakit atau pegal setelah latihan. Sendi tubuh pun tidak kesulitan dalam memaksimalkan gerakannya.
• Beberapa orang merasa otot mereka lebih cepat terbentuk dan lebih kencang saat melakukan latihan air, dibandingkan dengan melakukannya di darat. Aerobik air bisa membantu perkembangan otot 12 hingga 14 kali lebih cepat dibandingkan dengan latihan di darat. Karena air lebih padat daripada udara, maka air memiliki lebih banyak ketahanan, yang menjadi alasan untuk perkembangan dan daya tahan otot yang lebih baik.
• Jantung bekerja lebih baik saat melakukan aerobik air. Dibandingkan dengan aktivitas seperti berlari atau berenang, detak jantung bisa dipertahankan pada tingkat yang lebih rendah.
• Ini sangat baik untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan. Misalnya, berjalan kaki di darat bisa membakar sekitar 135 kalori dalam setengah jam. Jika dilakukan di air, kamu bisa membakar hingga 264 kalori dalam sesi 30 menit.
• Aerobik air sangat cocok untuk orang yang menderita arthritis, osteoporosis, atau wanita hamil karena latihan ini cukup lembut untuk gerakan sendi tetapi cukup cepat untuk membangun massa otot. Namun, jika seseorang memiliki kondisi medis tertentu, tetap disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli medis terlebih dahulu.

Meskipun banyak manfaatnya, aerobik air juga memiliki kekurangan. Karena membutuhkan fasilitas dan peralatan khusus, latihan aerobik air cenderung lebih mahal. Beberapa penyedia asuransi kesehatan dapat memberikan biaya untuk aerobik air jika dianjurkan oleh dokter yang menangani.

Pernapasan Aerobik

Aerobik adalah salah satu cara untuk menurunkan berat badan dan mengurangi risiko penyakit serta komplikasi akibat obesitas dan kelebihan berat badan. Aerobik juga dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Aerobik membantu memompa lebih banyak oksigen ke dalam pembuluh darah, yang dapat meningkatkan metabolisme, membakar lebih banyak lemak, dan kalori. Aerobik secara harfiah berarti oksigen. Latihan aerobik dirancang untuk meningkatkan asupan oksigen. Latihan ini akan membakar lemak dan meningkatkan kesehatan serta kebugaran tubuh.

Menurut studi, sekitar 300.000 kematian orang dewasa di Amerika Serikat disebabkan oleh kurangnya aktivitas fisik dan kebiasaan makan yang tidak sehat. Sekitar dua pertiga orang dewasa di AS kelebihan berat badan, sementara sekitar sepertiga dari populasi dewasa obesitas. Orang dewasa bukan satu-satunya yang mengalami masalah berat badan. Anak-anak dan remaja yang obesitas telah meningkat dalam beberapa tahun terakhir akibat perubahan gaya hidup.

Apakah mungkin menurunkan berat badan hanya dengan bernapas saja?

Pernapasan adalah aspek penting dalam berbagai jenis latihan. Bahkan dalam yoga, bernapas dengan benar sangat penting. Latihan pernapasan dapat mengurangi stres dan membuat tubuh serta pikiran lebih rileks. Pernapasan untuk penurunan berat badan dipraktikkan dalam beberapa program pernapasan aerobik. Setiap program memiliki teknik dan saran masing-masing.

Namun, penting untuk dipahami bahwa tidak ada program penurunan berat badan atau pil yang dapat memberikan hasil dramatis dalam semalam. Obesitas dan kelebihan berat badan tidak bisa diselesaikan hanya dengan pernapasan aerobik. Tentu saja, diet yang sehat dan olahraga tetap penting untuk menurunkan berat badan. Pernapasan aerobik bisa menjadi pelengkap program penurunan berat badan untuk hasil yang lebih baik.

Kebanyakan dari kita hanya menggunakan sekitar 20% kapasitas paru-paru kita, sementara 70% eliminasi racun dalam tubuh terjadi saat kita bernapas. Pernapasan aerobik membantu tubuh kita memaksimalkan potensinya. Dengan bernapas dengan benar selama sekitar 20 menit sehari, kamu bisa mendapatkan hasil yang drastis dalam kesehatanmu.

Prinsip dasarnya adalah bahwa bernapas bisa membersihkan tubuh. Ini bisa membantu mengeluarkan sampah, racun, dan polutan lain dari tubuh. Teknik pernapasan diafragma yang dalam bisa membantu mengurangi selulit, memperbaiki warna kulit, sirkulasi darah, pencernaan, dan bahkan tidur.

Dengan pernapasan aerobik, yang perlu kamu lakukan adalah duduk tegak, hembuskan napas dari paru-paru, dan tarik napas melalui hidung. Bernapas seharusnya bisa meregangkan paru-paru hingga kapasitasnya. Saat menghembuskan napas, pastikan untuk mengeluarkan semua udara dari paru-paru. Tahan napas sejenak, lalu tarik perutmu ke dalam. Kamu bisa melakukan latihan pernapasan ini sekitar 10 hingga 20 kali. Beberapa orang lebih suka melakukannya sebelum memulai latihan fisik.

Semua orang ingin menurunkan berat badan. Tapi ini tidak berarti kamu harus mulai kelaparan atau menjadi budak mesin olahraga. Pada akhirnya, menurunkan berat badan tetap berarti makan buah, sayuran, dan makanan sehat, berolahraga secara teratur, serta mempertahankan pandangan hidup yang positif.

Saat kita mengikuti program aerobik dan penurunan berat badan, menetapkan tujuan yang realistis untuk kita capai akan mempermudah kita dan juga membawa penurunan berat badan sesuai dengan fase kita masing-masing. Pernapasan mungkin bukanlah solusi ajaib yang kita cari untuk tampak baik, tetapi ini pasti dapat membantu kita berubah menjadi pribadi yang lebih baik.

Tari Aerobik

Tari aerobik menggabungkan latihan fisik dan berbagai jenis tarian seperti balet dan jazz ke dalam rutinitas latihan. Biasanya dianggap sebagai latihan berdampak rendah dan lebih lambat dibandingkan dengan rutinitas aerobik lainnya, meskipun ada juga rutinitas dengan kecepatan tinggi. Karena karakteristik ini, tari aerobik sangat ideal untuk mereka yang membutuhkan latihan dengan dampak rendah, seperti orang lanjut usia, yang kelebihan berat badan, dan ibu hamil.

Yang membuat tari aerobik menjadi rutinitas yang menarik adalah musiknya. Ada berbagai jenis musik yang bisa digunakan untuk berbagai tarian aerobik, dengan variasi kecepatan dan gaya tari yang berbeda. Ada panduan khusus untuk musik aerobik. Biasanya, musik untuk step aerobik memiliki tempo sekitar 120 hingga 124 ketukan per menit. Untuk latihan berdampak rendah, biasanya sekitar 136 hingga 148 ketukan per menit. Pemula biasanya menari atau berkeringat dengan musik yang lebih lambat.

Tari aerobik bisa dikategorikan menjadi latihan berdampak tinggi, berdampak rendah, step aerobik, dan aerobik tari air. Latihan berdampak tinggi, seperti namanya, melibatkan gerakan intensif yang termasuk loncatan yang disinkronkan dengan musik. Step aerobik menggunakan bench step, dan aerobik air dilakukan di air dengan kedalaman setinggi pinggang.

Selain gerakan yang diiringi musik, tari aerobik juga digabungkan dengan pernapasan cepat atau aerobik. Ini akan memompa lebih banyak oksigen ke dalam aliran darah, menyegarkan tubuh. Tari aerobik biasanya dilakukan selama 20 hingga 30 menit, dilakukan tiga kali seminggu. Rutinitas ini dilakukan seperti tarian ritmis, dengan hitungan penting untuk menetapkan ritme.

Sebelum melanjutkan rutinitas, pemanasan sangat penting. Biasanya berlangsung selama 10 hingga 15 menit. Latihan peregangan ini akan mengurangi risiko cedera dan pada saat yang sama mempersiapkan tubuh untuk gerakan yang lebih intens. Setelah rutinitas selesai, gerakan relaksasi atau pendinginan dilakukan selama 5 hingga 15 menit untuk membantu jantung dan otot rileks.

Tari aerobik memiliki banyak manfaat meskipun dilakukan dengan cara yang menyenangkan. Jenis latihan aerobik ini adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan dan pada saat yang sama, membentuk otot tubuh. Ini juga akan membantu tubuh mengembangkan kekuatan pada tulang yang menanggung sebagian besar berat tubuh dan juga menguatkan otot-otot jantung.

Seperti halnya latihan lainnya, tari aerobik dapat meningkatkan sirkulasi darah, mengurangi kadar gula darah dan kolesterol. Karena tari aerobik melibatkan latihan pernapasan yang benar, lebih banyak oksigen beredar ke jantung, paru-paru, dan pembuluh darah yang membuat tubuh berfungsi lebih baik, menghasilkan energi dan daya tahan yang lebih tinggi. Manfaat fisiknya juga mencakup peningkatan sistem kekebalan tubuh, mempersiapkan tubuh melawan pilek, flu, dan sebagainya.

Tari aerobik juga merupakan cara yang baik untuk menghilangkan stres. Ini bisa mengubah rutinitas stres dan monoton yang kita miliki di rumah, sekolah, atau tempat kerja. Bahkan bisa memungkinkan kita untuk mengembangkan atau melatih kreativitas, karena kita bisa membuat langkah atau rutinitas tarian sendiri. Jika kamu tidak bisa pergi ke gym, kamu bisa melakukan latihan aerobik di rumah, mempelajari langkah-langkahnya, dan memilih lagu favoritmu. Betapa menyenangkannya tetap sehat dengan aerobik sambil menggerakkan pinggul!

Peralatan Aerobik

Aerobik tidak hanya baik untuk tubuhmu, tetapi juga untuk kesehatan secara keseluruhan. Ini juga cara yang bagus untuk menurunkan berat badan dan menjaga agar berat badan yang tidak diinginkan tetap terjaga. Meskipun latihan aerobik sudah baik seperti kickboxing, berjalan, jogging, atau rutinitas serupa, menggunakan peralatan aerobik akan membuat latihan lebih menyenangkan dan pada saat yang sama membakar kalori lebih cepat.

Ada berbagai jenis peralatan yang bisa digunakan untuk latihan aerobik yang berbeda.

• Step Bench
Ini adalah peralatan yang paling umum. Tinggi step tergantung pada gerakan kaki yang akan digunakan. Tentu saja, tinggi step juga tergantung pada pengalaman dan keterampilan orang yang menggunakannya. Biasanya, pemula akan mulai dengan step setinggi 4 inci. Seiring bertambahnya pengalaman, tingginya bisa ditingkatkan untuk membangun daya tahan dan kelenturan lebih. Keuntungan besar dari step aerobik adalah peralatannya cukup portabel dan bisa dibawa ke mana saja.
Saat membeli step bench, sebaiknya pilih yang memiliki permukaan anti-selip agar lebih aman. Ingatlah bahwa step yang lebih tinggi berarti latihan yang lebih intens.

• Sepeda Statis
Berbeda dengan sepeda biasa, sepeda statis hanya ditempatkan di satu tempat. Untuk mengukur kemajuan, dipasang ergometer. Ada sepeda statis yang dilengkapi komputer yang menyimpan data dan sesi latihan. Sepeda ini memiliki berbagai fitur yang memengaruhi harga peralatan. Ada berbagai jenis sepeda statis, jadi membeli satu tidak berarti kamu harus memilih model yang paling canggih dan mahal. Kebutuhan penggunalah yang paling penting.

• Treadmill
Treadmill bisa cukup mahal. Ada treadmill manual dan motoris yang bisa dibeli di berbagai pusat kebugaran. Treadmill biasanya dilengkapi dengan fitur seperti monitor detak jantung, tempat botol, dan rak buku. Beberapa model canggih bahkan memungkinkanmu menggunakan pemutar video dan audio untuk mengatasi kebosanan saat berlatih. Ketika membeli treadmill, ukuran adalah faktor yang paling penting. Pastikan treadmillmu cukup besar untuk pas di ruang latihan atau ruang tamu.

• Hand Weights
Mengangkat beban adalah komponen lain dari latihan aerobik. Jika serius ingin membangun otot, mulailah dengan beban 3 lbs. dan 5 lbs. Saat menggunakan hand weights, disarankan untuk memakai sarung tangan aerobik agar cengkraman lebih baik. Dalam aerobik air, ada juga beban khusus yang bisa digunakan untuk latihan di air.

Saat melakukan latihan aerobik, menggunakan perlengkapan yang tepat sangat penting, seperti pakaian dan sepatu yang sesuai. Pastikan pakaianmu memungkinkan tubuh bergerak dengan mudah, dan sepatumu cukup nyaman serta menjaga keseimbangan.

Selain memperhatikan pakaian yang tepat untuk latihan, sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan tentang peralatan dan program kebugaran yang cocok untuk kebutuhanmu. Jika membeli peralatan kebugaran tidak memungkinkan, kamu bisa mendaftar untuk keanggotaan di pusat kebugaran, selama mereka menawarkan peralatan yang kamu inginkan.

Aerobic Kickboxing

Ada berbagai jenis dan rutinitas dalam aerobik. Salah satunya adalah aerobic kickboxing. Aerobic kickboxing tidak boleh disamakan dengan kickboxing yang merupakan teknik bela diri. Dengan aerobic kickboxing, yang juga disebut cardio kickboxing, kamu bisa membakar sekitar 800 kalori dalam satu jam. Selain menurunkan berat badan, cardio kickboxing juga sangat baik untuk membangun kekuatan tubuh bagian bawah dan atas.

Aerobic kickboxing dimulai seperti latihan aerobik lainnya, yaitu dengan pemanasan selama lima hingga sepuluh menit. Setelah itu, dilanjutkan dengan tendangan dan pukulan yang diakhiri dengan pendinginan selama lima menit. Latihan aerobik ini menggabungkan seni bela diri, teknik bela diri, tinju, dan musik. Orang yang melakukannya akan belajar dasar-dasar dari teknik-teknik ini. Misalnya, diajarkan posisi dasar tinju, pukulan seperti jab dan hook, serta tendangan seperti tendangan samping.

Kickboxing dianggap berasal dari Muay Thai. Namun, selain pengaruh tinju Thailand, aerobic kickboxing juga menggunakan keterampilan karate untuk mengembangkan kelenturan, kekuatan, dan daya tahan dalam satu latihan kardio. Mereka yang berlatih aerobic kickboxing juga akan mengakui bahwa latihan ini membantu mereka membangun kepercayaan diri, harga diri, kontrol diri, dan mengembangkan sikap positif terhadap olahraga dan latihan.

Selain itu, aerobic kickboxing juga dapat mengurangi tingkat stres serta meningkatkan daya tahan dan energi individu. Bayangkan, belajar bela diri dan menjaga kebugaran pribadi hanya dalam satu jam atau kurang setiap hari. Tapi, meskipun bagus, ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan sebelum berlatih aerobic kickboxing.

• Tingkat kebugaran pribadi.
Aerobic kickboxing adalah rutinitas aerobik berdampak tinggi. Bagi mereka yang menderita arthritis, paha belakang kaku, atau punggung yang kaku, bisa mengalami kesulitan dengan rutinitas ini. Selalu pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program latihan apa pun, terutama jika kamu memiliki kondisi medis yang sudah ada.

• Pertimbangkan tingkat keahlianmu.
Jika ini pertama kalinya kamu melakukan latihan seperti ini, kamu bisa mulai dengan kelas pemula. Setelah terbiasa, kamu bisa mulai berlatih di tingkat menengah hingga lanjut. Jika berlatih dengan CD/DVD atau tape di rumah, perhatikan petunjuk dan lakukan latihan sesuai dengan kecepatanmu sendiri. Ada gerakan seperti tendangan tinggi yang sebaiknya dihindari oleh pemula. Gerakan ini membutuhkan kelenturan yang akan berkembang nanti setelah kamu terbiasa dengan rutinitas.

• Hidrasi.
Selalu minum air sebelum, selama, dan setelah latihan.

• Jika CD atau kelas berlangsung lebih dari satu jam, kamu tidak wajib berlatih selama seluruh periode. Satu jam latihan aerobik sudah cukup.

• Kenakan pakaian yang tidak membatasi pergerakan tubuh saat berlatih. Pakaian yang kebesaran kadang bisa menjadi masalah.

Cardio kickboxing bisa tetap berisiko menyebabkan cedera sendi bagi pemula. Terutama jika mereka melakukan gerakan yang salah atau menggunakan posisi yang tidak tepat, seperti tendangan yang terlalu lebar dan mengunci sendi. Menggunakan beban atau memegang dumbbell juga bukan ide yang baik karena bisa merusak sendi. Saat melakukan aerobic kickboxing atau jenis aerobik lainnya, jangan mudah terpengaruh oleh teman atau berlatih melebihi batas kemampuanmu.

Ingatlah bahwa kecepatan, kelenturan, dan kinerja keseluruhan serta kebugaran akan meningkat seiring dengan latihan yang rutin.

Step Aerobics

Aerobik, yang dikembangkan oleh Dr. Kenneth Cooper pada awal tahun 70-an, telah menjadi salah satu latihan yang paling banyak dilakukan hingga saat ini. Aerobik (yang artinya “dengan oksigen”) pada dasarnya adalah bentuk latihan untuk meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan, seperti kekuatan otot, kelenturan, dan kesehatan kardiovaskular.

Salah satu bentuk aerobik yang lebih populer saat ini adalah step aerobics, yang diperkenalkan pada awal tahun 90-an. Bentuk baru ini adalah inovasi dari rutinitas aerobik lama, kali ini dengan menggunakan step (alat yang dinaikkan sekitar 6 hingga 8 inci) yang digunakan untuk melangkah naik atau turun selama latihan.

Kecepatan langkah (biasanya dimulai pada 120 langkah per menit) dan tinggi step (6 hingga 8 inci) disesuaikan dengan kebutuhan dan pengalaman orang yang berlatih. Latihan sederhana dengan naik turun step ini sama bermanfaatnya dengan gerakan aerobik yang lebih intens, namun lebih sedikit memberikan dampak buruk pada sendi.

Gerakan Dasar
Gerakan dasar dalam step aerobics melibatkan langkah pertama dengan satu kaki ke atas step, lalu kaki satunya menyusul, dan kemudian turun ke lantai dengan urutan yang sama. Secara umum, para penggemar aerobik sepakat bahwa “gerakan dasar yang benar” adalah melangkah dengan kaki kanan terlebih dahulu, lalu kaki kiri, dan turun ke lantai dengan kaki kanan, kemudian kaki kiri.

Untuk variasi, instruktur bisa mengganti gerakan dalam urutan tersebut, seperti mengganti “gerakan dasar kanan” dengan “gerakan dasar kiri” tanpa langkah penghubung. Biasanya ini dilakukan dengan cara “mengetuk” kaki, alih-alih memindahkan beban tubuh.

Salah satu variasi step yang disebut “tap-free” atau smooth step dilakukan dengan kaki yang selalu bergantian tanpa “ketukan” yang membingungkan. “Ketukan” kadang bisa membuat pembelajaran menjadi lebih sulit bagi pemula.

Instruktur biasanya merencanakan sebelumnya kapan harus menyisipkan gerakan pengalihan yang menjaga irama alami gerakan, yang meniru pergeseran berat badan pada kedua kaki seperti saat berjalan. Dari gerakan dasar kanan, instruktur bisa memasukkan gerakan “knee up” (mengangkat lutut dan saat kembali, mengganti gerakan ke kaki yang lain) dan melanjutkan dengan gerakan dasar kiri.

Set Latihan
Biasanya, satu set yang disiapkan oleh instruktur terdiri dari berbagai gerakan dengan durasi yang berbeda. Set ini dilakukan bersama oleh seluruh peserta kelas dan biasanya disesuaikan dengan 32 ketukan per set. Setiap set bisa diputar dan diulang dengan kaki yang lain, seperti cermin.

Kelas tingkat dasar memiliki gerakan dasar yang lebih sederhana. Kelas tingkat lanjutan kadang mencampurkan elemen tari seperti putaran dan langkah tegas, serta gerakan-gerakan yang sedang tren.

Elemen-elemen ini disusun dalam dua hingga tiga rutinitas per kelas. Siswa akan belajar rutinitas ini di kelas dan melakukannya di akhir kelas. Sebagian besar instruktur menawarkan beberapa pilihan intensitas atau kemampuan tari sesuai dengan kemampuan setiap peserta.

Manfaat
Step aerobics membantu membakar kalori dan menjaga berat badan. Jumlah kalori yang terbakar tergantung pada intensitas, kecepatan, dan durasi latihan aerobik.

Step aerobics membantu meningkatkan daya tahan, mencegah penyakit kardiovaskular, dan memperbaiki langkah serta keseimbangan. Ini juga memberikan latihan kelenturan untuk meningkatkan gerakan sendi.

Terakhir, step aerobics membantu menjaga kesehatan mental yang baik karena latihan ini menyenangkan dan menghilangkan stres. Dengan sesi kelompok, kehidupan sosial seseorang juga menjadi lebih terhubung.

Aerobik Untuk Anak-anak

Penting untuk mengajarkan anak-anak sejak dini tentang kesehatan dan kebugaran. Melibatkan mereka dalam olahraga dan aerobik tidak hanya akan membantu mereka memahami pentingnya kesehatan, tetapi juga membantu mereka mengarahkan energi mereka ke gerakan dan aktivitas yang produktif dan bermanfaat dalam jangka panjang.

Menurut penelitian, sekitar 25% anak-anak dan remaja tidak melakukan “aktivitas fisik yang berat.” Sekitar 14% anak-anak dan remaja melaporkan tidak melakukan aktivitas fisik seperti berjalan kaki atau bersepeda setiap hari. Ini bisa menjadi salah satu alasan mengapa jumlah anak-anak yang mengalami kelebihan berat badan telah meningkat sejak awal tahun 1970-an. Pada tahun 2000, 19% anak-anak usia 6 hingga 11 tahun, dan 17% anak-anak usia 12 hingga 19 tahun, dianggap kelebihan berat badan.

Mereka yang terlibat dalam aktivitas fisik dapat mengurangi risiko terkena masalah kesehatan saat mereka tumbuh dewasa. Berolahraga mengurangi risiko obesitas, diabetes, tekanan darah tinggi, stroke, dan penyakit jantung. Namun, membuat anak mengikuti video latihan 30 menit mungkin tidak menyenangkan bagi mereka. Ada pusat kebugaran yang memiliki program latihan untuk anak-anak, yang mencakup bersepeda, berenang, berjalan, march, bermain game, untuk memperkenalkan aerobik dengan intensitas rendah, sedang, dan tinggi serta aktivitas fisik.

Mengajarkan anak-anak dan remaja untuk melakukan aerobik akan membantu mereka menjadi lebih aktif dan pada saat yang sama, mengubah pandangan mereka terhadap gaya hidup yang akan mereka jalani saat dewasa nanti. Ada juga pusat kebugaran yang menawarkan program latihan yang sesuai untuk anak-anak dan remaja, berdasarkan usia, keterampilan, dan tentu saja, kondisi kebugaran dan kesehatan pribadi mereka.

Selain itu, ada CD dan DVD yang menggabungkan latihan aerobik dengan tarian dan cara-cara menyenangkan lainnya. Remaja dan anak-anak yang lebih besar mungkin menikmati menari hip-hop atau tarian modern. Beberapa juga akan tertarik untuk melakukan aerobik, kickboxing, yoga, dan Pilates. Anda juga bisa membantu anak Anda berpartisipasi dalam olahraga dan kegiatan yang diorganisir oleh sekolah.

Ada pedoman yang harus diperhatikan saat melibatkan anak-anak dalam aktivitas fisik menurut Centers for Disease Control and Prevention (1997) dan Council for Physical Education for Children (1998). Anak-anak sebaiknya aktif secara fisik selama 30 hingga 60 menit pada semua atau sebagian besar hari dalam seminggu. Aktivitas dengan intensitas sedang hingga berat sebaiknya berlangsung sekitar 10 hingga 15 menit. Bermain game dan aktivitas seperti bersepeda, berjalan, berlari, dll juga sebaiknya termasuk dalam aktivitas anak.

Untuk mendorong aktivitas fisik, pastikan untuk menetapkan aturan yang akan mengarah pada gaya hidup yang lebih sehat. Ini termasuk mengatur waktu untuk menonton televisi dan bermain game komputer. Selain itu, pastikan anak Anda makan tidak di depan televisi atau komputer. Ini akan memberi kesempatan bagi orang tua untuk berbicara dengan anak saat makan.

Cara termudah untuk mengajarkan dan mendorong anak-anak berolahraga adalah dengan memberikan contoh. Masalah obesitas dan kelebihan berat badan bukan hanya masalah kesehatan anak-anak, tetapi sayangnya, banyak orang dewasa juga menderita masalah kesehatan ini. Keluarga yang berolahraga bersama dapat membantu membangun hubungan yang lebih kuat dan lebih dekat. Aerobik tidak hanya bermanfaat bagi anak Anda, tetapi juga untuk seluruh keluarga.

Jenis Aerobik Terbaik

Sejak tahun 80-an, aerobik telah menjadi tren besar di dunia olahraga. Berbeda dengan latihan intensitas tinggi yang digunakan oleh atlet profesional sebelumnya, aerobik adalah latihan dengan intensitas moderat yang efektif untuk meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.

Setelah dikembangkan oleh Dr. Kenneth Cooper, latihan dan rutinitas aerobik terus berkembang dan mendapatkan berbagai inovasi sejak pertama kali diperkenalkan ke dalam kehidupan modern.

Salah satu daya tarik utama aerobik bagi hampir semua orang adalah kenyataan bahwa aerobik adalah aktivitas fisik moderat yang bisa dilakukan terus-menerus dalam waktu tertentu. Jenis latihan ini bekerja pada tubuh di area detak jantung target yang lebih rendah, yang membuat jantung dan paru-paru beradaptasi dan menjadi lebih kuat.

Karena itu, aerobik dikenal sebagai rutinitas latihan kardio dan penurunan berat badan terbaik. Banyak binaragawan yang mengakui bahwa aerobik memberikan efek pembakaran kalori yang berkelanjutan yang tidak bisa disaingi oleh latihan lain.

Latihan aerobik terbaik untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan secara permanen tentu saja bergantung pada tingkat kebugaran individu. Jika seseorang memiliki tingkat kebugaran yang rendah (biasanya orang yang baru mulai berolahraga), berjalan kaki atau step aerobik mungkin adalah pilihan terbaik.

Beberapa Rekomendasi

Untuk pemula, aerobik terbaik termasuk berjalan kaki, berlari, lompat tali, mesin ski, treadmill, alat dayung, health rider, dan lainnya.

Jika Anda baru mulai atau sudah lama tidak berolahraga, program latihan terbaik adalah berjalan kaki. Meskipun potensi pembakaran lemak dalam berjalan kaki tergolong rendah, ini adalah rutinitas yang sangat baik untuk pemula. Seiring berjalannya waktu, atas saran pelatih dan dokter, Anda bisa meningkatkan rutinitas Anda. Mungkin, Anda bisa mulai jogging dan meningkatkan intensitas pembakaran lemak.

Berlari dan Bersepeda

Berlari atau jogging, yang merupakan langkah selanjutnya setelah berjalan, dianggap sebagai salah satu latihan aerobik terbaik menurut banyak ahli. Latihan ini memiliki kapasitas pembakaran lemak yang tinggi, dan jika dilakukan secara konsisten, akan menghasilkan hasil yang jelas yang dapat dirasakan dan dilihat oleh setiap praktisi.

Namun, seseorang harus berhati-hati terhadap risiko kelebihan latihan. Kunci utamanya adalah moderasi, terutama jika Anda memiliki riwayat masalah kardiovaskular. Seperti biasa, konsultasikan dengan dokter Anda terlebih dahulu.

Bersepeda, baik di sepeda statis maupun sepeda biasa, adalah rutinitas aerobik yang menyenangkan dan sangat baik. Bersepeda lintas alam atau mountain biking tidak hanya memberikan manfaat latihan yang Anda inginkan, tetapi juga membawa Anda ke tempat-tempat indah yang bisa menyegarkan pikiran.

Treadmill dan Beban

Dengan treadmill, Anda bisa mengombinasikan berjalan, jogging, dan melakukan latihan kekuatan. Kemungkinan untuk melakukan rutinitas latihan intensitas tinggi di treadmill menjadikannya alat yang sangat efektif dalam mencapai tujuan pembakaran lemak.

Ini juga berlaku untuk alat olahraga lain di gym seperti mesin dayung. Dalam dayung, rutinitas yang melibatkan seluruh tubuh bisa sangat membantu dalam membakar kalori.

Atas saran pelatih, Anda bisa menambahkan sesi latihan beban ringan ke dalam aerobik Anda. Ini bisa dilakukan setidaknya tiga kali seminggu. Latihan beban bersama aerobik adalah kombinasi yang ampuh untuk membakar lemak serta menjaga dan membentuk otot Anda.

Moderasi dan Konsistensi

Dalam semua hal ini, mindset utama yang harus dimiliki oleh seorang pelaku olahraga adalah konsistensi. Aerobik membutuhkan moderasi. Latihan yang lebih intens adalah program latihan yang berbeda.

Bagaimana Aerobik Membantu Menurunkan Berat Badan

Salah satu cara paling populer untuk menurunkan berat badan sejak dulu adalah latihan aerobik karena manfaat jangka panjangnya bagi kesehatan secara keseluruhan. Meskipun banyak orang yang menjadi bukti keberhasilan penurunan berat badan melalui diet dan mengurangi asupan nutrisi penting, tidak semua metode ini memberikan hasil yang pasti dan diinginkan seperti halnya latihan aerobik.

Jika Anda salah satu yang sedang mempertimbangkan untuk menurunkan berat badan, sekarang adalah saat yang tepat untuk berhenti memikirkan program diet atau penurunan berat badan. Saatnya untuk melakukan riset tentang latihan aerobik agar Anda bisa memahami bagaimana aerobik dapat membantu menurunkan berat badan dan mencapai manfaat kesehatan jangka panjang.

Dasar-Dasar Aerobik

Aerobik adalah kegiatan seperti latihan fisik yang dilakukan dalam waktu yang lebih lama, namun dengan usaha dan tenaga yang lebih sedikit dari orang yang melakukannya. Singkatnya, latihan aerobik adalah latihan yang memungkinkan seseorang untuk melakukan banyak hal sekaligus, seperti berbicara sambil berolahraga atau melakukan aktivitas sederhana yang tetap produktif.

Jenis latihan aerobik yang paling umum meliputi jalan kaki, jogging, berenang, dan bahkan ski lintas alam. Bagi mereka yang merasa sulit untuk melakukan latihan sederhana ini secara rutin, mereka bisa mencoba mengikuti kelas aerobik di sekitar mereka, di mana ada instruktur yang akan memandu.

Para ahli mengatakan bahwa sebelum Anda memulai aktivitas seperti latihan aerobik, pastikan Anda sudah memeriksa persyaratannya dengan baik. Hindari memilih aktivitas yang tidak sesuai dengan kondisi kesehatan dan gaya hidup Anda.

Selain itu, pastikan Anda sudah berkonsultasi dengan dokter terdaftar atau yang memiliki lisensi sebelum mencoba latihan aerobik dan sebelum menggunakan produk penurunan berat badan yang menurut Anda bisa melengkapi aktivitas Anda, seperti suplemen makanan, herbal, atau obat bebas.

Apa yang bisa dilakukan?

Untuk memastikan latihan aerobik bekerja untuk Anda, luangkan waktu untuk membaca dan memahami berbagai hal yang berkaitan dengannya. Anda bisa mencari informasi di Internet, di mana ada ribuan situs yang menyediakan informasi mengenai latihan aerobik atau bertanya pada orang yang sudah pernah melakukannya untuk mendapatkan tips dan saran langsung. Ini juga akan membantu jika Anda:

Mencatat kebiasaan dan pola makan Anda dengan membuat jurnal makanan. Memperbarui dan memantau pola makan Anda akan membantu Anda melacak penyebab kenaikan berat badan. Meminta bantuan dari ahli gizi terdaftar akan membuat pemantauan lebih valid.

Menyerah jika Anda menginginkan makanan atau hidangan tertentu, karena tidak terlalu membatasi makanan atau camilan favorit bisa menjadi pengalaman yang menyenangkan. Dengan memberi diri Anda izin untuk menikmati keinginan tersebut, Anda bisa menghindari makanan yang tinggi kalori dan lemak.

Fokus pada satu latihan sehari, seperti berjalan kaki—yang merupakan bentuk latihan aerobik yang paling mudah—karena ini disarankan oleh banyak ahli untuk membantu Anda menurunkan berat badan sambil menjaga tubuh tetap fit dan sehat. Latihan lainnya yang berlangsung selama 30 hingga 60 menit juga akan membantu Anda membakar lemak dan kalori yang tidak diinginkan.

Aerobik Selama Kehamilan

Semua orang bisa mendapatkan manfaat dari olahraga, termasuk mereka yang memiliki keterbatasan fisik. Lansia pun bisa menunjukkan peningkatan kesehatan saat melakukan olahraga dengan dampak rendah. Wanita hamil juga bisa mendapatkan manfaat dari olahraga aerobik dengan dampak rendah. Mereka yang berlatih aerobik selama kehamilan cenderung mengalami proses persalinan yang lebih mudah.

Ada juga penelitian yang menunjukkan bahwa wanita yang melakukan olahraga aerobik memiliki risiko lebih rendah untuk menjalani operasi caesar, pemulihan lebih cepat baik secara fisik maupun dari depresi pasca melahirkan. Wanita-wanita ini juga cenderung mengurangi berat badan yang naik selama kehamilan lebih cepat. Secara keseluruhan, mereka merasa memiliki kehamilan yang lebih sehat dibandingkan dengan wanita lainnya.

Namun, berolahraga saat hamil bukan berarti ibu hamil harus melakukan latihan dengan kecepatan atau jenis yang sama seperti sebelum hamil. Karena ibu hamil sedang membawa dua nyawa, mereka tidak boleh berolahraga dengan intensitas yang terlalu tinggi. Wanita hamil disarankan untuk berolahraga aerobik tidak lebih dari 30 menit. Jika berolahraga terlalu keras, suhu tubuh ibu dan bayi bisa meningkat. Ini bisa menyebabkan masalah bagi bayi, seperti kelainan lahir jika suhu tubuh terlalu tinggi pada trimester pertama, atau bisa memicu persalinan prematur pada trimester kedua.

Untuk menghindari hipoterma atau panas berlebih, olahraga sebaiknya dilakukan di pagi hari ketika cuaca lebih sejuk. Ibu hamil harus banyak minum air dan menghindari olahraga yang terlalu menguras tenaga seperti angkat beban. Tempat seperti sauna dan ruang uap juga harus dihindari. Seperti yang sudah diketahui oleh semua ibu hamil, olahraga yang bisa membuat perut dan perut bagian bawah menjadi rentan harus dihindari. Gerakan loncat juga sebaiknya dihindari.

Angkat beban ringan bisa dilakukan oleh ibu hamil. Ini dapat membantu mempersiapkan tubuh untuk mengangkat bayi setelah lahir. Namun, para ahli selalu menyarankan agar sebelum memulai rutinitas aerobik atau program olahraga apa pun, berkonsultasilah dengan dokter terlebih dahulu. Jenis olahraga lain yang bisa dilakukan selama trimester pertama termasuk berenang, berjalan kaki, dan ada juga program aerobik khusus untuk wanita hamil. Selama berolahraga, penting untuk makan dengan baik dan menjaga tubuh tetap terhidrasi.

Selama trimester kedua dan ketiga, berat bayi bisa memengaruhi gerakan tubuh. Menjaga keseimbangan menjadi lebih sulit karena berat bayi memberi tekanan pada sendi. Pada waktu ini, berjalan di tempat bisa menggantikan rutinitas olahraga biasa. Olahraga yang membutuhkan gerakan membungkuk, berputar, atau gerakan cepat dapat menyebabkan ibu hamil kehilangan keseimbangan dan berisiko cedera.

Hati-hati saat bergerak di lantai. Anda bisa mencoba kelas aerobik air prenatal jika tersedia di komunitas Anda. Kelas ini menawarkan banyak manfaat yang sama seperti aerobik di darat—latihan untuk jantung dan tubuh Anda, serta kebersamaan dengan ibu hamil lainnya tanpa memberi tekanan pada sendi atau risiko cedera atau jatuh.

Meskipun aerobik memiliki banyak manfaat, dokter mungkin tidak menyarankannya pada beberapa ibu hamil, terutama jika mereka menunjukkan tanda-tanda preeklamsia atau hipertensi yang memburuk. The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) juga memperingatkan ibu hamil untuk menghindari olahraga aerobik yang mengharuskan mereka berbaring telentang setelah sekitar 20 minggu kehamilan. Secara umum, jika ibu hamil mengalami gejala yang tidak biasa seperti rasa sakit, perdarahan, detak jantung cepat, atau pusing, olahraga harus dihentikan.

Peralatan Aerobik

Aerobik tidak hanya baik untuk tubuhmu, tapi juga untuk kesehatan secara keseluruhan. Ini juga cara yang bagus untuk menurunkan berat badan dan menjaga agar berat badan berlebih tetap terkendali. Meskipun latihan aerobik seperti kickboxing, jalan kaki, jogging, atau rutinitas serupa sudah sangat baik, menggunakan peralatan aerobik akan membuat olahraga lebih menyenankan dan membakar kalori lebih cepat.

Ada berbagai jenis peralatan yang bisa digunakan untuk berbagai jenis latihan aerobik.

Step Bench
Ini adalah peralatan yang paling umum digunakan. Tinggi langkahnya tergantung pada gerakan kaki yang akan dilakukan. Tentu saja, tinggi langkahnya akan bergantung pada pengalaman dan keterampilan orang yang menggunakannya. Biasanya, pemula akan mulai dengan langkah setinggi 4 inci. Seiring berjalannya waktu, langkahnya akan dinaikkan untuk membangun daya tahan dan kelenturan lebih banyak. Keuntungan dari step aerobik adalah peralatannya cukup portabel dan bisa dibawa ke mana-mana.
Saat membeli step bench, pilihlah yang memiliki permukaan anti-slip untuk keamanan yang lebih baik. Ingat, semakin tinggi step bench, semakin intensif latihannya.

Sepeda Statis
Berbeda dengan sepeda biasa, sepeda statis hanya berada di satu tempat. Untuk mengukur kemajuan, biasanya dilengkapi dengan ergometer. Ada juga sepeda statis yang dilengkapi dengan komputer yang menyimpan data dan sesi latihan. Sepeda ini memiliki berbagai fitur yang mempengaruhi harga peralatan. Ada berbagai jenis sepeda statis, dan membeli yang paling canggih atau mahal tidak selalu diperlukan. Yang terpenting adalah memilih sesuai dengan kebutuhan pengguna.

Treadmill
Treadmill bisa cukup mahal. Ada treadmill manual dan motoris yang bisa dibeli di pusat kebugaran. Beberapa treadmill dilengkapi dengan fitur-fitur seperti monitor detak jantung, tempat botol, dan rak buku. Ada juga model canggih yang memungkinkan kamu untuk menggunakan pemutar video dan audio agar tidak bosan saat berolahraga. Saat membeli treadmill, ukuran adalah faktor paling penting. Pastikan treadmill tersebut bisa muat di ruang latihan atau ruang tamu kamu.

Hand Weights
Angkat beban adalah komponen lain dari latihan aerobik. Jika kamu serius ingin membangun otot, mulailah dengan beban 3 lbs. dan 5 lbs. Saat menggunakan hand weights, disarankan untuk memakai sarung tangan aerobik agar genggaman lebih kuat. Untuk aerobik air, ada juga beban khusus yang bisa digunakan dalam latihan di air.

Saat melakukan latihan aerobik, penting untuk menggunakan perlengkapan yang tepat, seperti pakaian dan sepatu yang sesuai. Pastikan pakaianmu memungkinkan tubuh bergerak dengan leluasa, dan sepatu yang digunakan nyaman serta memberikan keseimbangan yang baik.

Selain itu, sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan tentang rekomendasi peralatan fitness dan program yang sesuai dengan kebutuhanmu. Jika membeli peralatan fitness bukan pilihan, kamu selalu bisa mendaftar menjadi anggota pusat kebugaran, asalkan mereka menyediakan peralatan yang kamu butuhkan.

Keindahan Latihan Aerobik

Saat ini, semakin banyak solusi yang ditawarkan di pasaran bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Di antaranya, ada solusi penurunan berat badan yang berupa produk, suplemen, dan program. Namun, jika ada satu hal yang dianggap paling aman oleh para ahli, itu adalah latihan aerobik.

Sebelum kamu terlibat dalam diet penurunan berat badan, produk, atau program, pastikan kamu benar-benar memahami efek dan kemungkinan efek sampingnya untuk menghindari kembali ke bentuk semula setelah kamu berhasil menurunkan berat badan. Mengetahui tentang produk-produk ini dan potensi risikonya bisa memberi kamu gambaran tentang produk yang bisa kamu konsumsi, diet yang bisa kamu ikuti, atau program yang bisa kamu pilih.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa diet yang mengklaim dapat menurunkan berat badan lebih dari dua pound per minggu tidaklah aman karena meningkatkan kemungkinan masalah kesehatan serius dibandingkan dengan penurunan berat badan yang bertahap. Para ahli medis juga setuju bahwa menurunkan berat badan secara perlahan dapat mengurangi risiko masalah kesehatan yang sering dikaitkan dengan penurunan berat badan yang cepat.

Selain itu, diet fad (diet sesaat) dan produk penurunan berat badan yang cepat yang tersedia saat ini tidak hanya mengabaikan, tetapi benar-benar melanggar prinsip dasar gizi yang baik dan berbagai pedoman diet. Jangan terlalu terpesona dengan janji penurunan berat badan yang cepat karena klaim bahwa seseorang bisa menurunkan berat badan hampir tanpa usaha adalah palsu.

Inilah beberapa alasan mengapa semakin banyak ahli yang merekomendasikan cara yang aman untuk menurunkan berat badan seperti aerobik. Karena latihan aerobik melibatkan usaha yang lebih ringan dalam suatu aktivitas dalam jangka waktu yang lebih lama, banyak yang mengatakan bahwa ini bisa menjadi alat yang efektif untuk mencapai manfaat kesehatan jangka panjang.

Cara untuk menjaga penurunan berat badan

Selain risiko kesehatan yang serius dan dampak psikologis yang ditimbulkan oleh diet yang sia-sia, penurunan berat badan yang tidak tepat melalui penggunaan produk penurunan berat badan yang tidak diresepkan atau diet yang tidak terbukti efektif bisa menyebabkan depresi dan melemahkan sistem kekebalan tubuh. Itulah sebabnya para ahli sangat merekomendasikan cara yang aman untuk tetap fit dan langsing melalui latihan aerobik.

Banyak yang mengatakan bahwa menurunkan berat badan bisa sangat membuat frustrasi, tetapi menjadi pencapaian yang memuaskan setelah kamu berhasil mencapai berat badan dan bentuk tubuh yang ideal. Untuk membantu kamu menjaga berat badan yang sudah kamu turunkan melalui latihan aerobik yang sederhana, berikut beberapa hal yang perlu kamu pahami:

“Diet Rendah Karbohidrat” adalah satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan. Ini mungkin salah satu kebohongan terbesar yang dipromosikan oleh orang-orang dalam industri penurunan berat badan saat ini, karena dengan menghilangkan semua karbohidrat dan pati hanya akan menyebabkan kekurangan gizi yang dibutuhkan tubuh, terutama oleh jaringan otot.

Banyak waktu yang dibutuhkan untuk memasukkan program penurunan berat badan ke dalam jadwalmu. Jika kamu berpikir bahwa kamu tidak bisa menangani penurunan berat badanmu sendiri, maka pilihlah untuk mendaftar dalam pilihan penurunan berat badan yang aman dan bertanggung jawab seperti kelas aerobik yang bisa disesuaikan dengan jadwalmu, sehingga kamu tetap bisa melakukan hal-hal lain untuk dirimu sendiri.

Kebutuhan Akan Aerobik

Aerobik telah menjadi fenomena dunia sejak tahun 80-an, dan sebagian besar orang di dunia sudah mengetahuinya. Bagi yang belum tahu, Dr. Kenneth Cooper (pengembang aerobik) memberikan definisi resmi untuk aerobik ke Oxford English Dictionary.

Menurut definisi tersebut, aerobik adalah “metode latihan fisik yang menghasilkan perubahan yang bermanfaat dalam sistem pernapasan dan peredaran darah melalui aktivitas yang memerlukan peningkatan asupan oksigen secara moderat, sehingga dapat dilakukan dalam jangka waktu yang lebih lama.”

Karena banyaknya penyakit baru saat ini (seperti hipertensi, diabetes tipe 2, dan kondisi kardiovaskular lainnya) yang disebabkan oleh gaya hidup fisik modern yang umumnya tidak aktif, para ahli sangat menyarankan aerobik untuk semua orang.

Latihan Aerobik

Definisi umum dari aerobik adalah aktivitas yang terdiri dari gerakan repetitif intensitas rendah yang melibatkan otot besar di lengan dan kaki selama periode waktu tertentu. Aktivitas ini meningkatkan laju pernapasan dan detak jantung.

Kebanyakan aktivitas intensitas rendah yang kamu lakukan sehari-hari juga termasuk dalam kategori ini, seperti berjalan, jogging, berenang, dan bersepeda.

Bagi individu yang baru memulai program latihan atau yang memiliki riwayat kondisi kesehatan tertentu, latihan ringan disarankan pada awalnya, beberapa hari dalam seminggu.

Manfaat Kardiovaskular

Para ahli menyarankan bahwa latihan aerobik harus dilakukan dengan intensitas moderat. Tingkat aktivitas ini aman bagi hampir semua orang, dan tetap memberikan manfaat kesehatan yang diinginkan. Penelitian terbaru membawa kabar baik tambahan. Terungkap bahwa orang yang melakukan aerobik masih mendapatkan manfaat kardiovaskular meskipun rutinitas latihan (biasanya 30 menit total) dibagi menjadi tiga atau empat segmen 8-10 menit, asalkan intensitasnya tetap sama.

Intensitas

Namun, dokter tidak menyarankan latihan aerobik dengan intensitas tinggi yang dilakukan secara jarang. Ditemukan bahwa pendekatan ini tidak terlalu sehat.

Pertama-tama, pengurangan risiko hipertensi, kolesterol tinggi, diabetes tipe 2, dan kondisi lainnya tergantung pada total volume latihan yang dilakukan, bukan pada intensitasnya. Aktivitas dengan intensitas tinggi meningkatkan kemungkinan cedera otot atau sendi. Yang lebih buruk lagi, hal ini bisa memicu akibat fatal karena gangguan irama jantung.

Instruktur aerobik selalu memulai sesi mereka dengan peregangan ringan dan gerakan intensitas rendah selama 5 hingga 10 menit. Rutinitas pemanasan ini penting untuk menghindari cedera. Di akhir sesi, periode pendinginan yang serupa selama 5 hingga 10 menit juga dilakukan.

Manfaat

Seperti yang telah terbukti selama bertahun-tahun, orang yang rutin melakukan aerobik dikenal mendapatkan manfaat seperti penurunan kadar kolesterol darah, tekanan darah lebih rendah, tubuh yang lebih kencang karena pengurangan lemak, dan penurunan berat badan yang bermanfaat.

Mereka juga diketahui mengembangkan daya tahan tubuh secara keseluruhan, memiliki suasana hati yang lebih baik, serta memiliki risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah yang sudah terverifikasi secara medis.

Aktivitas Umum

Bagian terbaiknya adalah cara mudah untuk melakukan aerobik, bahkan tanpa pergi ke gym atau ikut rutinitas gym.

Dokter menyarankan untuk melakukan jalan kaki sederhana sekitar 10.000 langkah sehari. Mulailah dengan jumlah yang lebih sedikit, dan tambahkan jumlah langkah secara perlahan setiap hari hingga mencapai target.

Jika dilakukan secara rutin, berjalan cepat dapat menghilangkan risiko kesehatan umum. Kebutuhanmu akan aerobik tidaklah sulit untuk dipenuhi.