Tips untuk Meningkatkan Performa dalam Olahraga

Tips untuk Meningkatkan Performa dalam Olahraga – Performa kamu tergantung dari kondisi tubuhmu, kemampuan yang kamu kembangkan, kebiasaan makan, dan juga seberapa banyak istirahat yang kamu dapatkan.
Kondisimu harus sesuai dengan kebutuhan fisik dan fisiologis olahraga yang kamu lakukan, seperti mempercepat dan memperlambat, perubahan arah yang cepat, dan melakukan dengan intensitas tinggi selama pertandingan atau latihan.

Peregangan Harian

Kalau kamu rutin olahraga, penting banget untuk melakukan peregangan supaya gak cedera. Selain mengurangi risiko cedera, peregangan juga bikin tubuh jadi lebih fit dan fleksibel. Berikut ini beberapa tips supaya kamu bisa bikin rutinitas peregangan harian sendiri.

Peregangan

Sebelum mulai peregangan, ada baiknya kamu pemanasan dulu dengan jalan santai atau gerakan ringan supaya otot-otot jadi hangat. Setelah pemanasan, baru mulai peregangan secara perlahan dan tambah intensitasnya pelan-pelan saat otot mulai rileks. Tahan setiap gerakan peregangan sekitar 10 sampai 20 detik, dan jangan melompat-lompat saat peregangan.

Peregangan itu cara yang sehat buat memulai hari karena otot jadi lebih panjang dan sistem peredaran darah, pernapasan, serta saraf jadi lebih aktif. Coba deh buat jadwal peregangan tiap pagi, lengkap dengan tips dan panduan biar kamu tetap konsisten.

Kalau kamu merasa butuh bantuan, gak ada salahnya ikut kelas peregangan. Kelas ini bagus buat belajar cara peregangan yang benar tanpa risiko cedera, biasanya ada di kebanyakan gym.

Tau gak, cuma butuh 10 menit aja buat peregangan yang cukup baik. Coba deh saat istirahat makan siang di kantor, lakukan peregangan sederhana. Waktunya singkat tapi badan jadi segar, energi naik, fleksibilitas bertambah, dan bisa mencegah otot pegal atau nyeri kronis.

Waktu peregangan, coba tarik napas pelan-pelan dan teratur supaya oksigen mengalir baik ke seluruh tubuh. Ini juga membantu kamu jadi lebih sadar dengan kondisi tubuh. Otot yang sering tegang malah bikin aliran darah jadi terbatas, sehingga oksigen dan nutrisi penting gak maksimal sampai ke otot.

Kalau bisa, ajak teman buat ikut peregangan bareng. Teman bisa jadi motivasi tambahan supaya kamu gak malas, dan juga memastikan postur kamu saat peregangan benar.

Kalau mau, coba ikut kelas yoga dengan instruktur yang paham tentang tubuh dan rehabilitasi otot. Setelah beberapa kali ikut kelas, kamu bakal merasakan otot lebih rileks dan fleksibilitas meningkat.

Kalau punya budget, sewa personal trainer yang ahli anatomi dan fisiologi tubuh juga ide bagus. Mereka bisa ngajarin peregangan yang tepat untuk semua kelompok otot dan bantu tingkatkan fleksibilitas.

Ingat ya, saat peregangan jangan sampai terasa sakit. Kalau mulai sakit, berarti kamu harus berhenti.

Lakukan peregangan sebelum dan setelah latihan kardio dan otot. Ini bakal bantu tingkatkan fleksibilitas dan mempersiapkan tubuh untuk latihan yang berat.

Latihan Angkat Beban

Latihan angkat beban dengan beban bebas (free weights) membangun otot dengan cara memberikan tahanan yang harus diatasi oleh kelompok otot. Selain bikin otot kamu jadi lebih kuat, latihan ini juga bisa mempercepat metabolisme tubuh. Selain itu, membangun otot juga bisa memperkuat kepadatan tulang, jadi risiko terkena osteoporosis bisa berkurang.

Ada banyak cara buat membentuk otot, dan menggunakan beban adalah salah satu pilihan yang punya keuntungan tersendiri.

Beban Bebas

1. Biaya
Kalau kamu khawatir soal biaya, beban bebas biasanya lebih murah dibandingkan mesin alat fitness.

2. Jangkauan Gerak
Beban bebas bikin kamu bisa bergerak dengan jangkauan penuh tanpa ada batasan, jadi otot bisa bekerja lebih maksimal.

3. Tahanan yang Jelas
Kalau pakai mesin, kadang berat yang terasa bisa beda dari angka yang tertulis karena desain mesinnya. Tapi kalau beban bebas, berat yang kamu angkat memang sesuai dengan yang kamu pilih.

4. Latihan Lebih Cepat
Kalau kamu pengen latihan yang cepat, beban bebas cocok banget. Kamu bisa langsung pindah dari satu gerakan ke gerakan lain tanpa harus ngatur ulang alat seperti di mesin.

5. Fleksibilitas
Beban bebas juga bikin kamu bisa melatih otot yang sama dengan berbagai cara, cuma dengan mengubah posisi pegangan atau arah gerakan.

Latihan Kardio

Buat atlet maupun yang bukan atlet, kesehatan jantung itu penting banget buat kebugaran. Latihan kardio bikin kamu lebih tahan lama, jadi kamu bisa beraktivitas atau bertanding lebih lama. Berikut ini beberapa tips supaya latihan kardio kamu makin oke.

Jantung

Ada banyak jenis latihan yang bisa bikin latihan kardio kamu bagus. Latihan ini membantu tubuh kamu menyerap oksigen lebih banyak, yang dibutuhkan buat aktivitas sehari-hari dan juga buat berkompetisi. Selain itu, latihan kardio juga bakar kalori dan bantu melawan risiko masalah kesehatan kayak penyakit jantung.

Detak jantung kamu itu jumlah ketukan jantung per menit, yang berfungsi memompa darah ke seluruh tubuh. Biasanya, orang yang gak atlet kalau lagi istirahat detak jantungnya sekitar 60 sampai 100 ketukan per menit.

Kalau atlet, detak jantungnya biasanya lebih rendah, sekitar 40 sampai 60 ketukan per menit. Kalau kamu mau menurunkan detak jantung, salah satu cara yang bagus adalah dengan meningkatkan kesehatan kardio kamu.

Kamu harus tahu dulu kondisi detak jantung kamu sekarang sebelum mau memperbaikinya. Coba cek detak jantung kamu sendiri atau bareng teman, baik saat istirahat maupun saat aktif bergerak. Cari nadi di lengan atau leher, lalu letakkan jari di situ.

Hitung berapa kali jantung kamu berdetak dalam waktu satu menit. Setelah itu, coba lari beberapa menit di treadmill. Setelah selesai, cek lagi detak jantung kamu dan hitung ketukannya per menit. Dua angka ini menunjukkan detak jantung saat istirahat dan saat aktif.

Kalau kamu rutin latihan kardio, detak jantung kamu bakal jadi lebih baik.

Kalau kamu ingin menurunkan detak jantung, coba latihan interval. Latihan ini gabungkan latihan intensitas tinggi dan rendah secara bergantian. Contohnya, lari kencang di treadmill selama 5 menit, lalu pelan-pelan joging selama 3 menit supaya bisa napas dan siap lagi buat lari kencang berikutnya.

Selain lari, kamu juga bisa coba latihan lain yang bantu jaga detak jantung, seperti angkat beban dengan repetisi tinggi, berenang, dan bersepeda.

Latihan Otot Inti (Core Work)

Tubuh manusia bisa bergerak dan melakukan aktivitas sehari-hari berkat sistem ototnya. Kalau kamu mau punya kekuatan, stamina, dan kecepatan yang lebih bagus, latihan otot inti yang tepat sangat penting. Ada banyak latihan yang bisa kamu lakukan untuk melatih bagian-bagian tertentu dari tubuh atau kemampuan yang bisa ningkatin stamina dan membangun otot inti, yang punya banyak manfaat terutama buat atlet.

Otot Inti

Orang mulai latihan baru itu biasanya punya alasan yang beda-beda. Ada yang pengen nurunin berat badan, ada juga yang pengen performa di olahraga jadi lebih bagus. Kalau kamu atlet, melatih otot inti selain bikin badan kamu terlihat lebih keren, juga bisa ningkatin stamina kamu.

Otot inti itu kelompok otot yang ada di bagian tengah tubuh kamu, seperti perut dan sekitar pinggang. Latihan otot inti itu dibuat supaya otot di bagian ini jadi lebih kuat. Otot inti ini yang bikin kamu bisa bergerak cepat, berhenti, dan mulai lagi—gerakan yang sering dipakai dalam olahraga. Contoh latihannya kayak crunches (sit-up), angkat lutut sambil gantung, dan side bridges. Kerenya, banyak latihan ini bisa kamu lakukan di ruang tamu rumah, tempat yang paling nyaman buat latihan.

Menambah stamina juga bakal bantu kamu jadi atlet yang lebih baik atau sekadar memudahkan kamu dalam melakukan aktivitas sehari-hari. Lakukan latihan yang bisa ningkatin stamina seperti lari, renang, dan naik sepeda. Gak perlu tiap hari, cukup beberapa kali seminggu dan dalam waktu yang singkat. Kalau kamu sudah mulai terbiasa, tambah durasi dan tingkat kesulitannya supaya tubuh terus berkembang.

Kalau mau, kamu juga bisa bikin jadwal latihan yang gabungkan latihan otot inti dan latihan stamina sekaligus. Contohnya adalah latihan sirkuit, di mana kamu pindah dari satu stasiun latihan ke stasiun lain, melakukan berbagai gerakan dalam waktu tertentu. Karena kamu harus pindah-pindah, kamu bakal terus bergerak tanpa banyak istirahat di antaranya.

Latihan Keseimbangan

Kalau kamu mau ningkatin keseimbangan, coba deh latihan-latihan keseimbangan tubuh yang bisa bantu kamu jadi lebih peka dan kuat dalam menjaga keseimbangan. Latihan ini biasanya sering dilakukan sama orang yang sudah lanjut usia karena kekuatan dan rasa kesadaran tubuh mereka mulai berkurang. Tapi latihan ini juga penting banget buat atlet yang butuh keseimbangan tinggi dalam aktivitasnya.

Keseimbangan

Pentingnya:
Ada beberapa jenis latihan yang memang sengaja menantang keseimbangan kamu.

Keseimbangan yang lebih baik bisa didapat dengan latihan-latihan yang ningkatin kekuatan sekaligus melatih proprioception — yaitu kemampuan tubuh buat “merasakan” posisinya di ruang. Saat latihan, kamu harus coba bikin posisi yang agak sulit. Misalnya, coba berdiri di permukaan yang nggak rata, atau coba berdiri hanya dengan satu kaki.

Manfaat buat Orang Tua:
Orang yang sudah tua juga bisa sangat terbantu dengan latihan keseimbangan. Latihan ini bisa mengurangi risiko jatuh dan cedera saat mereka berusaha menjaga keseimbangan.

Manfaat buat Atlet:
Atlet juga bisa dapat banyak manfaat, seperti koordinasi yang lebih baik dan jadi pemain yang lebih efisien, sehingga gerakannya butuh energi lebih sedikit.

Peralatan yang Dibutuhkan:
Sebenarnya, kamu gak perlu alat khusus buat latihan ini.

Memang ada beberapa teknik yang lebih canggih, pakai alat seperti beban bebas, trampolin, atau alat gym lain, tapi sebenarnya gak wajib kok. Latihan ini bisa dilakukan dengan mudah di rumah sendiri. Buat keamanan, kamu bisa pakai kursi sebagai pegangan supaya gak jatuh.

Mitos:
Jangan cuma latihan keseimbangan aja ya! Meskipun latihan ini bagus banget, kamu juga harus tetap melakukan jenis olahraga lain supaya tubuh tetap sehat dan bugar. Ingat, orang yang sehat itu orang yang bahagia.

Belajar Koordinasi

Kita semua tahu kalau atlet menghabiskan banyak waktu dan usaha untuk melatih otot-otot mereka. Tapi ternyata, koordinasi juga butuh usaha yang gak kalah besar, lho!

Koordinasi

Olahraga yang cepat dan dinamis butuh refleks yang cepat juga, makanya koordinasi mata dan tangan itu wajib banget. Bahkan orang yang bukan atlet pun bisa dapat manfaat dari latihan koordinasi mata dan tangan, contohnya kayak dokter bedah.

Latihan Dasar

Ada beberapa latihan sederhana yang bisa kamu coba buat ningkatin koordinasi. Contohnya, kamu bisa ambil beberapa bola yang warnanya terang, misalnya bola tenis, terus kamu gambar sesuatu yang beda di masing-masing bola, kayak angka atau simbol.

Orang lain nanti tentuin urutan bola yang akan dilempar, dan orang yang nangkap harus bisa nebak bola mana yang dilempar. Kalau kamu sendirian, kamu bisa coba lempar dan pantulin bola itu ke dinding terus tangkap lagi.

Latihan Sederhana Lainnya

Para terapis fisik nyaranin pakai bola atau benda dengan ukuran yang beda-beda supaya kamu harus cepat menyesuaikan gerakan. Contohnya, kamu suruh teman berdiri menghadap dinding sekitar 2 meteran, terus kamu lempar bola dari belakang bahunya. Temanmu harus cepat mikir gimana cara nangkap bola itu setelah memantul dari dinding.

Saran Lain

Bola jenis apa pun bisa dipakai, karena semua jenis menangkap pasti pakai koordinasi. Ada juga cara lain buat latihan koordinasi. Misalnya, beberapa atlet kayak mantan pemain NFL, Chris Spielman, suka main video game buat melatih koordinasi mereka.

Ada studi dari universitas yang bilang, main video game itu gak cuma buang-buang waktu, tapi memang bisa bikin koordinasi mata dan tangan jadi lebih bagus.

Tetap Termotivasi

Kamu tahu harus olahraga, tapi kadang ada hari-hari yang susah banget buat mulai: waktunya gak cukup, capek, atau gak punya energi. Lawan alasan-alasan itu dengan cari tahu apa yang bikin kamu termotivasi, lalu pakai strategi ini supaya kamu bisa punya gaya hidup aktif dan tetap konsisten.

Tips

Tetapkan tujuan yang realistis, misalnya olahraga dua kali di hari kerja dan sekali di akhir pekan. Tujuan yang masuk akal bikin kamu lebih gampang sukses. Kalau tujuan itu sudah terasa terlalu mudah, kamu bisa buat yang baru yang lebih menantang.

Beri hadiah kalau kamu berhasil mencapai tujuan. Hadiahnya bisa pijat, baju olahraga baru, CD musik favorit, sesi latihan sama pelatih pribadi, atau alat olahraga baru—apa pun yang kamu pengen banget.

Cari teman, rekan kerja, atau orang terdekat yang bisa dukung kamu dan tujuanmu, bukan yang malah nyurutin semangat.

Langganan majalah atau newsletter soal kebugaran. Ide dan latihan baru bisa jadi penyemangat dan bikin kamu gak bosan.

Buat kompetisi kecil sama teman atau kolega. Misalnya, tim yang anggotanya olahraga 30 menit, 3 kali seminggu selama 3 bulan, dapat hadiah. Hadiahnya bisa kamu tentukan sendiri.

Ganti baju ke baju olahraga. Kadang cuma karena belum ganti baju, jadi susah mulai olahraga. Buang pikiran kalau olahraga harus minimal 30 menit, kalau kurang itu buang-buang waktu. Olahraga, sekecil apa pun, tetap membakar kalori, naikin energi, dan bikin sehat.

Coba olahraga atau kelas baru. Variasi, dukungan dari kelompok, dan kompetisi bisa bikin kamu makin semangat olahraga. Kalau punya anjing, buat janji ajak jalan-jalan jauh minimal dua kali seminggu.

Cari cara buat aktif sepanjang hari, walau gak bisa latihan seperti biasa. Naik tangga daripada lift, main bowling daripada nonton bioskop, atau pakai alat potong rumput dorong daripada yang listrik. Daftar lomba lari dan bayar biaya pendaftarannya. Apapun aktivitasmu—lari, naik sepeda, jalan kaki, renang—banyak lomba di seluruh dunia. Pilih tempat yang kamu pengen kunjungi.

Daftar ke gym. Buat sebagian orang, bayar keanggotaan gym bikin mereka lebih disiplin. Plus, jadi gak ada alasan cuaca buruk.

Tidur yang Berkualitas

Aku sudah lama mengalami kesulitan tidur nyenyak dan berhasil kumpulin beberapa tips dan trik yang bantu aku tidur lebih baik. Banyak dari tips ini bisa kamu coba sekaligus supaya dapat tidur malam yang berkualitas.

Tidur Nyenyak

Santai dulu sebelum tidur; jangan mikirin kerjaan besok atau hal yang bikin kamu stres. Katakan ke diri sendiri bahwa itu bisa ditunda sampai pagi, dan kalau takut lupa, tulis aja. Sediakan pena dan kertas di meja samping tempat tidur untuk mencatat pikiran yang tiba-tiba muncul dan bikin kamu susah tidur. Hindari kerja atau mikir berat sebelum tidur supaya pikiranmu tetap rileks dan siap untuk terlelap.

Kafein bisa tetap ada di tubuh kamu lebih dari delapan jam. Apapun seberapa kuat kamu tahan kafein, sebaiknya hindari minuman berkafein 6-8 jam sebelum tidur supaya kamu bisa tidur lebih nyenyak.

Alkohol juga mengganggu kualitas tidur. Kamu mungkin tidur dengan durasi yang sama, tapi tidak akan masuk ke tahap tidur yang dalam dan berkualitas. Jadi, meskipun tidur, kualitasnya akan kurang kalau kamu minum alkohol.

Bantu tubuh kamu untuk punya jadwal tidur yang rutin dengan pergi tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari. Bahkan di akhir pekan! Buat rutinitas sebelum tidur yang kamu lakukan setiap malam, seperti latihan pernapasan, meditasi, atau aromaterapi.

Mandi air hangat sebelum tidur juga bisa bantu kamu tidur lebih nyenyak dan mengurangi kemungkinan terbangun tengah malam.

Ada banyak bantuan tidur di pasaran, dan kamu bisa diskusikan dengan dokter mana yang cocok untuk kamu.

Penutup

Apa sih yang dibutuhkan supaya kamu bisa tampil maksimal, bahkan saat tekanan sedang tinggi? Pernah gak kamu penasaran gimana atlet menangani stres dan tekanan saat bertanding?

Jawabannya, atlet top gak cuma melatih kemampuan fisik mereka, tapi juga melatih kemampuan mental supaya bisa tampil maksimal di pertandingan. Mereka tahu kalau kemampuan mental harus diasah sekarang supaya bisa meraih prestasi di masa depan. Kalau semuanya berjalan lancar, atlet menyebutnya “masuk zona”. Zona adalah kondisi spesial di mana performa mereka konsisten dan maksimal.

Sekian Tips untuk Meningkatkan Performa dalam Olahraga, Semoga Bermanfaat. Baca Juga Cara Mudah Ngomong yang Bener Biar Dapet yang Kamu Mau