Turun Berat Badan Hari Ini dengan Yoga

Turun Berat Badan Hari Ini dengan Yoga – Cari tahu apa itu yoga, manfaatnya untuk kesehatan fisik dan mental, serta mengapa yoga menjadi solusi efektif untuk stres dan gaya hidup modern.

Mengenal Yoga

Dari banyak hal yang dikenal India sebagai kontribusinya ke dunia, ‘Yoga’ mungkin salah satu yang paling penting dan populer. Sejak zaman dulu, para pertapa, ‘rishi’, dan ‘muni’ di India sudah berlatih seni dan ilmu yoga ini, dan merasakan manfaat pencerahan yang datang dari yoga.

Apa itu Yoga dan kenapa penting di dunia sekarang?

Banyak sekali definisi pentingnya yoga di zaman sekarang, tapi kalau kita lihat asal katanya, ‘Yoga’ berasal dari bahasa Sanskerta yang artinya “menyatukan” — yoga membantu tubuh menyatu dengan pikiran dan jiwa. Yoga juga sering didefinisikan sebagai gaya hidup yang bertujuan punya pikiran sehat dalam tubuh yang sehat.

Secara sederhana, yoga adalah rangkaian gerakan atau ‘asana’ yang dipadukan dengan teknik pernapasan, yang membantu tubuh jadi lebih kuat dan lentur sekaligus menyeimbangkan pikiran dan cara kita berpikir. Berbeda dengan olahraga fisik lain seperti aerobik, yoga bukan cuma bikin tubuh sehat, tapi juga pikiran dan jiwa.

Tujuan yoga adalah untuk menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh. Walaupun bermanfaat untuk berbagai kondisi, yoga bukan terapi khusus untuk penyakit tertentu. Yoga mengajarkan kita cara hidup yang benar supaya bebas dari penyakit dan stres dengan pendekatan yang lebih menyeluruh.

Di zaman sekarang, kita semua sering stres dan cemas pengen performa maksimal, yang bikin kita rentan kena berbagai penyakit. Yoga membantu menenangkan pikiran dan membuat kita fokus pada hal yang benar-benar penting — kesehatan yang baik dan kebahagiaan yang menyertainya!

Manfaat Yoga

Kesehatan Mental

Mari mulai dari manfaat yoga untuk kesehatan mental. Kesehatan mental yang baik sangat penting supaya tubuh juga sehat. Salah satu bagian penting yoga adalah teknik pernapasan.
Pernah dengar gimana caranya? Cukup sederhana — dengan bernapas dalam dan benar saat yoga, kita menghirup lebih banyak oksigen sehingga sel-sel tubuh kita dapat oksigen lebih lama.
Biasanya dalam yoga, kita bernapas lewat satu lubang hidung saja sambil menutup yang lain dengan jari. Penelitian medis menunjukkan ini meningkatkan aktivitas otak sebelah lawan, yang membantu kinerja otak jadi lebih baik. Yoga juga membantu anak dengan gangguan perhatian, serta orang yang mengalami cemas, depresi, dan suasana hati yang tidak stabil. Yoga bikin pikiran lebih tenang, stres berkurang, dan bikin kita merasa lebih baik secara keseluruhan.

Kekuatan

Pernah nggak merasa capek banget sampai cuma bisa duduk di sofa tanpa tenaga buat ngambil air? Itu karena kurang kekuatan dalam diri. Beberapa asana yoga membantu kita membangun kekuatan dalam tubuh.
Kekuatan ini penting buat aktivitas sehari-hari dan mencegah cedera, terutama saat kita makin tua yang butuh lebih banyak energi dan kekuatan.

Kelenturan

Banyak yang pikir harus lentur dulu buat yoga, padahal sebaliknya — yoga justru bikin kita jadi lebih lentur. Tubuh yang lentur bikin kita lebih mudah melakukan berbagai kegiatan.
Banyak gerakan yoga fokus buat meregangkan otot dan meningkatkan kelenturan. Yoga juga melatih jaringan lunak tubuh, mengurangi asam laktat yang bikin tubuh kaku. Yoga memperbaiki pergerakan otot dalam dan melumasi sendi, jadi tubuh jadi lebih lentur dan gampang bergerak.

Kesehatan Jantung dan Pembuluh Darah

Yoga punya banyak efek positif untuk jantung dan pembuluh darah. Jantung yang sehat mencegah serangan jantung, stroke, dan tekanan darah tinggi.
Penyakit jantung biasanya karena gaya hidup yang salah, pola makan yang buruk, dan pikiran negatif. Pikiran dan emosi negatif bisa bikin tubuh mengalami proses kimia yang nggak sehat. Yoga membantu mengontrol ini dengan memberi oksigen segar ke tubuh. Yoga juga punya sifat antioksidan yang mencegah emosi negatif dan bikin tubuh lebih sehat secara umum.

Nyeri Sendi dan Radang Sendi

Orang yang sakit sendi biasanya malas olahraga, padahal yoga justru membantu mengurangi penyakit ini dengan menguatkan otot dan melenturkan sendi.
Gerakan yoga yang lembut bikin aliran darah ke otot dan jaringan di sekitar sendi lebih lancar, jadi lebih nyaman saat bergerak.

Masalah Pernapasan

Beberapa gerakan yoga terbukti membantu mengatasi asma kronis dan masalah pernapasan lain.
Ketika saluran hidung meradang, produksi lendir berlebihan bikin susah bernapas dan sering batuk atau mengi. Masalah pernapasan bisa karena alergi, olahraga, perubahan cuaca, dll. Yoga meningkatkan kapasitas paru-paru dan stamina, serta mengurangi tekanan pada saluran udara.

Sakit Punggung

Yoga sudah membantu banyak orang yang mengalami sakit punggung. Sakit punggung biasanya karena stres dan ketegangan otot di sekitar tulang belakang, atau postur yang salah, cedera ringan yang tidak diobati.
Yoga meningkatkan kelenturan dan memperkuat otot penyangga tulang belakang, membantu tubuh menjaga postur tegak. Yoga juga memperlancar aliran darah sehingga nutrisi penyembuh sampai ke otot yang cedera. Selain menyembuhkan otot, yoga juga mencegah cedera baru dengan menguatkan otot.

Meningkatkan Memori

“Memori itu kemampuan untuk mengingat kembali pengetahuan yang sudah kita tahu,” kata Yogacharya Vishwas.
“Memori adalah kemampuan menyimpan apa yang sudah diketahui.” – Dari teks Hindu.

Yoga membantu kita menyimpan informasi lebih baik dan lebih lama karena fokusnya pada konsentrasi dan meditasi. Dengan bernapas yang benar, fokus, dan meditasi, aliran darah ke otak jadi lebih lancar, bikin otak jadi lentur dan siap menerima serta mengingat informasi lebih banyak saat dibutuhkan.

Obesitas

Obesitas itu kondisi di mana berat badan seseorang lebih dari normal atau ideal. Penyebabnya bisa karena pola makan yang salah, makan karena stres, gangguan pencernaan dan hormon, atau kurang olahraga. Yoga membantu mengatasi obesitas dengan meningkatkan oksigen yang masuk ke tubuh, yang membantu memecah lemak dan mempercepat metabolisme. Yoga juga membuat sistem pencernaan dan hormon jadi lebih lancar dan bekerja lebih baik.

Anti-Penuaan

Yoga yang dilakukan rutin punya efek melawan penuaan. Yoga menyegarkan pikiran dan membuat kita lebih positif dan bebas stres dalam menjalani hidup. Selain itu, orang yang rajin yoga biasanya lebih lentur, sehat, dan cepat tanggap secara mental. Kebahagiaan dan sikap positif ini juga terlihat di wajah, membuat wajah jadi lebih cerah dan membantu melawan tanda-tanda penuaan dari dalam tubuh.

Pentingnya yoga di zaman sekarang juga banyak manfaat lain sehari-hari, seperti tidur yang nyenyak dan dalam, energi yang tinggi, dan lain-lain. Tapi kunci supaya dapat manfaat ini adalah rajin latihan yoga dan melakukannya di bawah bimbingan guru yoga yang berpengalaman.

Turun Berat Badan dengan Yoga

Di masyarakat sekarang, obesitas jadi perhatian serius, bahkan anak-anak pun ada yang kelebihan berat badan. Selain makan sehat, penting juga untuk lihat gimana yoga bisa membantu menurunkan berat badan.

Naiknya berat badan bukan cuma soal berapa banyak kalori yang kita makan. Ada penyebab lain dalam tubuh yang kalau nggak seimbang, bisa bikin berat badan naik. Gerakan yoga bisa sangat membantu mengembalikan keseimbangan itu, sehingga tubuh bisa membakar lemak lebih efektif dan hasilnya kita bisa turun berat badan dengan sehat.

Beberapa fungsi penting tubuh yang bisa diperbaiki dengan yoga dan bantu turunkan berat badan:

Hati (Liver)

Hati itu seperti mesin pembersih racun di tubuh kita. Hati yang sehat bekerja efektif untuk membersihkan darah dari lemak jahat dan membantu darah menggunakan lemak baik. Beberapa gerakan yoga bisa meningkatkan fungsi hati. Hati yang sehat akan lebih cepat menghilangkan lemak jahat. Gerakan yoga seperti pose kobra dan pose busur bisa dipakai untuk ini.

Kelenjar Tiroid

Program yoga dan penurunan berat badan juga bisa melibatkan gerakan yang merangsang kelenjar tiroid. Tiroid ini yang mengatur metabolisme tubuh. Seberapa cepat atau lambat metabolisme tergantung seberapa aktif tiroidnya. Sebagian besar masalah berat badan naik karena tiroid kurang aktif (hipotiroidisme). Mengaktifkan fungsi tiroid dengan gerakan seperti pose ikan dan berdiri di bahu sangat membantu penurunan berat badan.

Sistem Saraf

Kita nggak harus ikut kelas hot yoga untuk menghasilkan panas tubuh. Panas dari dalam tubuh bisa dibuat dengan ketegangan dan peregangan saraf. Panas ini bisa membakar lemak yang dalam dan membandel. Gerakan yang bisa membantu ini antara lain lunge dan duduk membungkuk ke depan.

Detak Jantung

Banyak orang lari supaya detak jantung naik dan berharap bisa turunkan berat badan. Tapi ternyata itu bisa bikin sistem saraf stres. Padahal sistem saraf yang bekerja dengan baik penting buat bantu program yoga dan penurunan berat badan. Jadi, aktivitas yang bikin stres sistem saraf harus dihindari. Lebih baik pakai aktivitas yang bikin detak jantung naik sebentar terus turun lagi. Ini gampang dilakukan lewat yoga.

Gerakan Tubuh

Latihan yoga yang memanjang dan memendekkan otot bisa membantu menurunkan berat badan. Otot pakai lemak sebagai bahan bakar dan terus pakai lemak bahkan saat kita istirahat. Latihan kekuatan seperti menyeimbangkan badan dengan tangan bagus karena melatih semua otot sekaligus. Gerakan yoga yang direkomendasikan seperti pose bangau dan timbangan.

Dalam Ayurveda, katanya masalahnya bukan cuma menurunkan berat badan, tapi lebih ke mencegah berat badan naik. Seperti yang akan kamu temukan dalam panduan ini, program yoga dan penurunan berat badan akan bikin kamu lebih sehat, lebih ramping, dan terlihat lebih muda!

Awal Mula Yoga

Entah kamu sudah suka yoga atau baru mulai kenal, tahu sejarah yoga bisa bikin kamu lebih menghargai asal-usulnya, paham bahwa yoga itu bisa mengubah hidup, dan bisa lebih gampang memasukkan yoga ke dalam rutinitas supaya berat badan turun dan kamu bisa merasakan manfaat yoga.

Jadi, kita mulai dari awal ya. Yoga dipercaya sudah ada sejak zaman peradaban manusia dulu. Para ahli melacak asal yoga sampai ke zaman Shamanisme Zaman Batu. Sama seperti yoga, tujuan utama Shamanisme adalah memperbaiki kehidupan manusia, menyembuhkan anggota komunitas, dan jadi penghubung dengan dunia spiritual.

Bukti arkeologi tertua tentang sejarah yoga ditemukan dari tahun 3000 SM. Ada gambar di batu yang menunjukkan posisi yoga. Sejarah yoga biasanya dibagi jadi empat periode, yang jelas menunjukkan bagaimana yoga berkembang sampai jadi yoga modern sekarang. Periode itu antara lain:

Zaman Weda (Vedic)

Periode ini berhubungan dengan kitab suci Weda, kitab suci agama Hindu. Di Weda ada bukti ajaran yoga tertua yang disebut Yoga Weda atau Yoga Kuno. Yoga Weda melibatkan ritual dan upacara yang tujuannya menghubungkan orang dengan dunia roh dan melampaui batas pikiran. Orang yang ahli yoga di masa itu, yang disebut rishi, sering dimintai nasihat untuk pencerahan spiritual.

Masa Pra-Klasik

Masa ini dimulai dengan munculnya sekitar 200 kitab suci Upanishad yang membahas tentang hubungan antara kenyataan tertinggi dengan diri sejati yang bersifat spiritual. Tapi yang lebih mudah dimengerti dan jadi gambaran nyata tentang sejarah yoga adalah Bhagavad-Gita, yang dibuat sekitar tahun 500 SM. Kitab ini sepenuhnya membahas tentang yoga.
Di dalamnya, Bhagavad-Gita menggabungkan tiga jalur utama dalam yoga:

• Bhakti (pengabdian dengan cinta),
• Jnana (kontemplasi atau pencarian pengetahuan), dan
• Karma (tindakan tanpa pamrih).

Gabungan tiga hal ini memperkuat jalan Bhakti Yoga, Jnana Yoga, dan Karma Yoga.

Di masa pra-klasik ini juga, yoga mulai masuk ke ajaran Buddha. Konon, Buddha adalah orang Buddha pertama yang mempelajari yoga. Kitab-kitab ajaran Buddha juga mengajarkan tentang posisi tubuh (asana) dan meditasi.

Masa Klasik

Masa klasik ditandai dengan munculnya Yoga Sutra yang ditulis oleh Patanjali. Terdapat 195 ajaran atau prinsip di dalamnya yang menjelaskan tentang Raja Yoga (yoga kerajaan atau yoga utama).
Patanjali menyusun konsep yang disebut sebagai Jalan Berunsur Delapan atau Delapan Tahapan Yoga Klasik, yaitu:

1. Yama (nilai-nilai etika),
2. Niyama (menjaga kemurnian diri, toleransi, dan belajar),
3. Asana (latihan fisik),
4. Pranayama (mengatur napas),
5. Pratyahara (menarik diri dari dunia luar untuk siap bermeditasi),
6. Dharana (konsentrasi),
7. Dhyana (meditasi),
8. Samadhi (keadaan bahagia atau pencerahan spiritual).

Masa Pasca-Klasik

Ini adalah era yang lebih modern, di mana literatur yoga makin banyak dan praktiknya makin luas. Di masa ini, yoga mulai mengajarkan kita untuk menerima kenyataan hidup dan hidup di masa sekarang, bukan hanya fokus untuk “lepas” dari kenyataan seperti ajaran sebelumnya.

Yoga mulai dikenal di dunia Barat sejak awal abad ke-19. Awalnya dipelajari sebagai bagian dari filsafat Timur, lalu makin dikenal di kalangan vegetarian dan orang-orang yang peduli kesehatan sekitar tahun 1930-an.
Pada tahun 1960-an, beberapa guru yoga dari India mulai mempopulerkan yoga di dunia, seperti:

Maharishi Mahesh, yang mengajarkan Transcendental Meditation,
Swami Sivananda, yang memperkenalkan prinsip yoga yang masih banyak digunakan sampai sekarang, seperti:

• Savasana (relaksasi yang benar),
• Asana (latihan fisik),
• Pranayama (pernapasan yang benar),
• Dhyana (meditasi dan berpikir positif),
• Pola makan yang baik.

Sekarang, yoga sudah melampaui batas geografis maupun batas spiritual, dan dipraktikkan di seluruh dunia sebagai salah satu cara untuk menjaga kesehatan tubuh dan ketenangan batin.

Macam-Macam Aliran Yoga

Sekarang ini, yoga udah jadi istilah yang familiar, dan orang-orang mulai sadar pentingnya yoga. Tapi beda banget sama zaman dulu, waktu itu belum banyak orang yang tahu tentang yoga, apalagi soal manfaatnya.

Yoga mulai dikenal di dunia Barat sejak tahun 1890-an, waktu Swami Vivekananda pertama kali keliling Amerika dan Eropa. Di tahun 1900-an, orang-orang India mulai serius mempraktikkan yoga, dan sekitar tahun 1980-an, Dean Ornish memulai gerakan yoga untuk kesehatan. Sekarang, yoga udah masuk ke gym-gym, dan hampir semua tempat fitness punya pelatih yoga yang ngajarin berbagai teknik yoga supaya latihan yoganya makin maksimal.

Bukan cuma di gym, sekarang juga banyak spa kesehatan dan kapal pesiar yang menyediakan kelas yoga buat para tamunya. Bahkan, sekarang udah banyak banget sekolah yoga yang punya metode dan cara ngajar masing-masing. Tiap sekolah yoga punya gaya dan pendekatan sendiri, jadi ajarannya juga beda-beda.

Kalau kamu pengen hidup lebih sehat, nggak ada kata terlambat kok. Kamu bisa mulai sekarang juga dan cari sekolah yoga di dekat rumah. Setiap aliran yoga dan ajarannya punya manfaat buat jaga kesehatan tubuh. Teknik-teknik yang diajarin juga layak banget buat dipraktikkan.
Kalau kamu cuma gabung ke gym biasa juga nggak masalah, sih. Tapi coba deh pikir, itu kan cara yang udah umum banget, ya? Dunia udah makin maju, orang-orang sekarang lebih suka cara yang lebih praktis dan efisien. Jadi, mendingan pilih sekolah yoga aja. Soalnya, latihan di gym kadang bisa bikin bosan karena itu-itu aja tiap hari.

Beda halnya sama yoga, teknik dan gerakannya ada ribuan jenis, jadi nggak bakal ngebosenin. Kamu bisa coba macam-macam gaya. Dan tenang aja, ada guru yoga yang siap bantu kamu. Kalau kamu kesulitan ngikutin teknik tertentu, tinggal tanya aja ke pengajarnya. Mereka bisa langsung contohin dan ngajarin kamu sampai bisa.

Selain itu, sekolah yoga juga udah lengkap dengan fasilitas yang mendukung buat latihan. Pengajarnya nggak cuma ngajarin kamu gerakan yoga aja, tapi juga ngasih saran teknik mana yang cocok buat kondisi tubuh kamu. Para pengajar ini biasanya udah berpengalaman dan paham banget sama kebutuhan murid-muridnya. Jadi, ikut sekolah yoga dan belajarnya bisa bantu banget buat ningkatin kesehatan kamu dalam waktu yang relatif cepat.

Ngomong-ngomong soal manfaat yoga, di bab selanjutnya kamu bakal nemuin banyak banget penjelasannya. Yoga bisa bantu kamu buat napas lebih dalam, yang bikin penyerapan oksigen makin maksimal. Selain itu, bisa juga ningkatin sirkulasi darah, bikin otot lebih rileks, dan kerja otak jadi lebih optimal.
Jenis yoga seperti Hot Yoga dan Bikram Yoga dikenal punya efek luar biasa buat tubuh. Ini adalah jenis yoga yang lagi populer dan hasilnya juga keren banget. Jadi, coba deh cari sekolah yoga di sekitar kamu. Lihat aliran dan gaya ajarannya, pilih yang paling cocok buat kamu, dan nikmatin serunya latihan yoga sekarang juga!

Manfaat Yoga yang Besar untuk Kesehatan

Seperti yang udah kita pelajari, yoga itu bukan hal baru buat manusia. Yoga udah ada sejak ribuan tahun lalu—diperkirakan udah lebih dari 10.000 tahun, dan sekarang dipraktikkan oleh banyak orang di berbagai belahan dunia. Yoga jadi makin populer karena punya banyak manfaat kesehatan, baik buat anak-anak maupun orang dewasa.
Bahkan dokter, terapis, sampai orang biasa yang pernah nyobain yoga pun mengakui kalau yoga bagus banget buat kesehatan fisik, emosional, dan mental.

Secara umum, yoga menggabungkan latihan fisik dan meditasi untuk menciptakan ketenangan dalam diri. Kata para ahli yoga, gerakan fisik dan latihan pernapasan dalam yoga bisa bekerja sampai ke bagian tubuh terdalam, dan bisa membantu menyembuhkan berbagai macam keluhan.

Manfaat yoga buat kesehatan emang banyak banget. Selain bikin pikiran dan tubuh lebih damai, sekarang yoga juga banyak dipakai sebagai terapi tambahan buat ngurangin rasa cemas dan stres. Misalnya, gerakan fisik dalam yoga bisa ningkatin kelenturan tubuh dan menguatkan sendi-sendi.

Yoga juga bagus buat ngurangin rasa pegal atau nyeri, apalagi kalau kamu sering duduk atau berdiri dalam waktu lama—kayak kerja seharian di kantor atau nyetir jarak jauh. Yoga bisa bantu mengendurkan otot yang kaku dan bikin tubuh lebih rileks.

Yoga juga dikenal sebagai cara alami buat nurunin berat badan. Gerakan-gerakannya bisa ningkatin metabolisme tubuh, jadi kamu bisa langsing secara alami tanpa efek samping. Selain itu, yoga juga ngajarin cara napas dalam dan teratur, yang bisa ngebantu membersihkan saluran pernapasan dan mengurangi masalah kayak sinus atau asma.

Yoga juga bagus buat memperkuat sistem saraf. Manfaat lainnya adalah membantu “melumasi” sendi-sendi tubuh supaya tetap sehat dan berfungsi dengan baik. Gerakan yoga bekerja ke organ tubuh luar dan dalam, dan itu bikin organ-organ tetap sehat dan bisa bekerja secara maksimal.

Selain itu, yoga juga bisa jadi alternatif alami buat detoks tubuh. Daripada pakai obat kimia yang bisa punya efek samping, yoga bantu ngeluarin racun secara alami tanpa efek samping. Satu lagi manfaat penting dari yoga adalah efek anti-aging-nya. Yoga bisa bikin kamu kelihatan dan merasa lebih muda, dan ini bisa menunda munculnya kerutan di wajah.

Yoga juga bisa ningkatin daya ingat, apalagi buat kamu yang suka gampang lupa. Ini karena yoga bisa ningkatin sirkulasi darah ke otak dan bagian tubuh lainnya.

Dan yang paling penting, yoga juga bisa bantu mengatasi gangguan mental dan emosional. Yoga bikin pikiran lebih tenang dan membantu kamu ngelola stres. Kalau stres berkurang, otomatis kamu jadi lebih tenang dan percaya diri. Hidup pun jadi lebih sehat secara alami dan seimbang.

Intinya, manfaat kesehatan dari yoga itu banyak banget, dan yoga bisa jadi cara paling alami buat hidup lebih sehat.

Panduan Saat Memulai Yoga untuk Menurunkan Berat Badan

Menurut ajaran yoga, masalah utama manusia itu karena belum benar-benar “terbangun” untuk mengenali dirinya sendiri.
Dalam yoga, napas dianggap sebagai sumber kehidupan. Karena itu, latihan pernapasan dan berbagai gerakan tubuh (pose) digunakan buat menyambung dengan jiwa kita.

Buat kamu yang baru mau mulai yoga, ada beberapa panduan yang bisa kamu ikuti supaya pengalaman pertamamu lebih enak dan menyenangkan. Intinya, kamu perlu tahu: di mana, kapan, apa saja, dan gimana cara melakukan yoga.

1. Di Mana Tempat Terbaik Buat Yoga?

Yoga bisa dilakukan di rumah atau di kelas yoga. Bisa juga dilakukan di dalam ruangan atau di luar ruangan.
Kalau di dalam rumah, pilih tempat yang tenang dan bebas dari suara bising. Kalau ruangan terasa dingin, kamu bisa pakai matras yoga atau matras olahraga biasa.
Kalau kamu pilih yoga di luar ruangan, lebih enak cari tempat yang teduh dan gak terlalu panas.

2. Kapan Waktu yang Disarankan untuk Yoga?

Pilih waktu di mana kamu gak akan terganggu dan gak buru-buru. Waktu yang santai akan bikin sesi yoga jadi lebih efektif.
Idealnya, lakukan yoga saat perut kosong, jadi kasih jeda minimal dua jam setelah makan.
Gerakan yoga atau asana akan lebih mudah dilakukan saat tubuh sedang lentur, jadi pilih waktu di mana tubuh kamu terasa paling fleksibel.
Biasanya disarankan minimal 10 menit buat gerakan tubuh, dan kalau mau tambah meditasi, bisa sampai 20 menit atau lebih.

3. Gimana Cara Melakukannya?

Yoga sebaiknya dilakukan tanpa alas kaki alias nyeker. Ini supaya kamu bisa lebih mantap dalam melakukan pose, dan gak gampang terpeleset.
Pakai baju yang longgar dan nyaman, biar kamu bebas bergerak.

4. Gerakan (Asana) Apa yang Cocok untuk Pemula?

Yoga itu bukan soal paksaan. Kalau ada gerakan yang bikin tubuh kamu tegang atau sakit, mending jangan dipaksain.
Sebelum mulai, kenali dulu kemampuan tubuhmu. Yoga bukan lomba, jadi sabar aja, nanti juga bisa. Yang penting konsisten dan mau berusaha.

5. Panduan Lainnya Buat Pemula

1. Selalu mulai dengan pemanasan – misalnya dengan gerakan ringan buat melenturkan tulang belakang dan kaki.
2. Pahami cara napas yang benar – saat menarik napas, biasanya tubuh melakukan gerakan membuka, dan saat menghembuskan napas, tubuh bergerak menutup atau kembali ke posisi semula.
3. Perhatikan transisi antar gerakan (sequence) – ganti pose dengan urutan yang pas supaya latihan seimbang.
4. Pahami manfaat dari masing-masing pose, jadi kamu tahu tujuannya buat apa.
5. Selalu bernapas lewat hidung, bukan lewat mulut.
6. Mulai dari gerakan yang mudah dulu, nanti kalau udah terbiasa baru naik ke level yang lebih susah.
7. Hindari cedera – jangan maksa tubuh masuk ke posisi yang belum siap.
8. Akhiri latihan dengan relaksasi tubuh, biar tenang dan gak kaku.

Seperti semua olahraga lainnya, mulailah dari yang sederhana, nanti lama-lama juga bisa ke gerakan yang lebih kompleks.
Kunci sukses yoga itu latihan terus-menerus. Gerakan biasanya diulang tiga kali, tapi gak perlu maksain langsung bisa tiga kali. Mending fokus bikin satu kali yang benar dulu.

Menghindari Kesalahan Umum yang Sering Dilakukan Pemula

Wajar kok kalau kita merasa bingung atau ragu saat mulai hal baru. Tapi kadang-kadang, rasa bingung ini bisa bikin kita jadi punya kesan buruk di awal, bahkan akhirnya malah mundur dan gak mau coba lagi. Nah, hal ini juga sering terjadi saat orang baru mulai yoga.

Padahal, yoga bisa kasih banyak manfaat—baik buat fisik maupun mental. Tapi kalau kita salah langkah dari awal, hasilnya bisa jadi gak maksimal. Makanya penting banget buat menghindari kesalahan yang sering dilakukan pemula. Nah, berikut ini tiga kesalahan umum yang perlu kamu waspadai:

1. Gak Tahu Apa yang Mau Dicapai dari Yoga

Banyak orang belum sadar kalau yoga itu ada banyak jenis dan gaya. Masing-masing punya keunikan dan manfaat sendiri-sendiri.
Sebelum kamu daftar kelas yoga, coba pikirkan dulu: apa sih yang bikin kamu tertarik sama yoga?
Misalnya, kamu pengen lebih tenang, pengen lebih lentur, pengen kurus, atau pengen lebih sehat secara spiritual.

Kalau kamu udah tahu tujuanmu, kamu bisa pilih jenis yoga yang sesuai. Bisa juga diskusikan tujuan itu sama instruktur yoga kamu. Mereka bisa bantu kasih saran biar kamu lebih gampang mencapai target. Tapi, jangan lupa tentukan jangka waktu juga biar lebih terukur dan realistis.

2. Langsung Terjun ke Kelas Tahunan

Kadang ada orang yang baru semangat mau ikut yoga, langsung daftar kelas 12 bulan sekaligus. Biasanya kelas kayak gini minta bayaran di awal dan jadwalnya naik level terus tiap minggunya.

Padahal, kalau kamu belum pernah ikut yoga sebelumnya, sebaiknya jangan langsung ambil kelas jangka panjang dulu. Soalnya kamu belum tahu apakah jenis yoga yang diajarkan di kelas itu cocok buat kamu atau nggak.

Lebih baik kamu mulai dari kelas pemula dulu. Di sana kamu bisa coba berbagai jenis yoga dan ketemu instruktur yang beda-beda.
Biasanya di kelas pemula, muridnya juga masih campuran—dari yang belum bisa sama sekali sampai yang udah sedikit paham. Instruktur di kelas ini memang lebih tegas, tapi justru itu bagus supaya kamu dapat panduan yang benar dari awal.

Keuntungannya, kamu gak harus hadir setiap kelas. Jadi kalau suatu hari kamu gak bisa datang, kamu gak akan ketinggalan pelajaran kayak di kelas jangka panjang.

3. Salah Pilih Instruktur

Instruktur yoga yang bagus biasanya punya pengalaman belajar langsung dari guru yoga (guru sejati) selama bertahun-tahun. Tapi sekarang, ada juga instruktur yang cuma ikut pelatihan tiga hari dan langsung ngajar.
Nah, ini jelas beda banget kualitasnya.

Gerakan yoga yang benar itu sangat tergantung dari kemampuan dan pengalaman instruktur. Jadi penting banget buat cari instruktur yang memang benar-benar ngerti dan berpengalaman.

Meskipun instruktur yang belum terlalu berpengalaman belum tentu jelek, tetap aja instruktur yang berkualitas adalah pilihan terbaik buat kamu yang serius ingin belajar yoga dengan benar.

Menghindari kesalahan pemula saat mulai yoga bisa bantu kamu lebih cepat berkembang dan mencapai tujuanmu. Kalau kamu bisa menghindari tiga kesalahan di atas, dijamin proses belajar yogamu jadi lebih lancar, menyenangkan, dan gak buang-buang waktu atau tenaga.

Asana – Gerakan dalam Yoga

Yoga dilakukan dengan cara membentuk berbagai gerakan tubuh yang disebut asana. Gerakan ini bikin tubuh jadi rileks selama beberapa waktu. Di zaman sekarang, gerakan-gerakan yoga udah berkembang dan gak cuma buat bikin badan sehat, tapi juga buat menenangkan pikiran.

Jenis-Jenis Gerakan Dasar dalam Yoga (Asana)

Secara umum, gerakan yoga dibagi jadi empat jenis utama, dan dari situ masih ada banyak variasinya lagi. Keempat jenis itu adalah:

1. Gerakan Yoga Berdiri
2. Gerakan Yoga Duduk
3. Gerakan Yoga Tidur Terlentang (telentang = berbaring menghadap atas)
4. Gerakan Yoga Tidur Tengkurap (berbaring menghadap bawah)

1. Gerakan Yoga Saat Berdiri

Gerakan yoga ini dilakukan sambil berdiri. Beberapa contoh gerakannya:

• Berdiri menyamping sambil menekuk satu tangan
• Menekuk badan ke samping dengan kedua tangan
• Memutar tulang belakang sambil berdiri
• Membungkuk ke depan sambil berdiri
• Membungkuk ke belakang sambil berdiri
• Pose segitiga
• Pose pejuang (warrior pose)
• Membungkuk ke depan dengan kaki terbuka
• Pose pohon (tree pose)
• Pose kursi (chair pose)
• Berdiri satu kaki sambil membungkuk ke depan

2. Gerakan Yoga Saat Duduk

Gerakan ini dilakukan sambil duduk. Contoh gerakannya:

• Pose papan miring (inclined plane)
• Duduk dengan posisi setengah memutar tulang belakang
• Pose kupu-kupu
• Pose kucing meregang
• Pose anak kecil (child pose)
• Gerakan seperti menggiling (mill churning)
• Pose busur (bow pose)
• Pose kobra (cobra pose)

3. Gerakan Yoga Tidur Terlentang (menghadap atas)

Gerakan ini dilakukan sambil tidur telentang. Contohnya:

• Pose superman
• Pose ikan
• Pose belalang
• Pose jembatan
• Pose perahu

4. Gerakan Yoga Tidur Tengkurap (menghadap bawah)

Gerakan ini dilakukan sambil tengkurap. Contohnya:

• Pose berdiri di bahu (shoulder stand)
• Pose pelepas angin (wind-relieving pose)
• Pose bajak (plow pose)
• Pose tubuh berputar sambil tiduran
• Pose mayat (corpse pose)
• Tidur menyamping

Cara Melakukan Gerakan Yoga (Asana)

Waktu melakukan asana, ada beberapa hal penting yang harus diperhatikan:

Sebaiknya dilakukan saat perut kosong, supaya gak kembung dan menghindari sembelit.
Jangan memaksakan tubuh, hindari tekanan atau gerakan yang dipaksakan.
Tubuh harus stabil dan gak gemetar waktu melakukan gerakan.
Turunkan kepala atau bagian tubuh lain seperti tumit secara perlahan, jangan terburu-buru supaya gak cedera.
Atur napas dengan baik, jangan asal-asalan.

Manfaat Yoga

Yoga punya banyak manfaat, di antaranya:

• Bikin tubuh lebih lentur
• Meningkatkan keseimbangan
• Menguatkan otot
• Mengurangi stres dan cemas
• Mengurangi nyeri pinggang
• Membantu menurunkan tekanan darah tinggi
• Membantu proses persalinan jadi lebih lancar
• Meningkatkan kebugaran dan kesehatan secara keseluruhan
• Mengatasi gangguan tidur
• Mengurangi rasa lelah dan nambah energi

Dengan semua manfaat ini—baik buat kesehatan, pikiran, maupun kebugaran—yoga cocok buat siapa aja, baik anak muda maupun orang yang sudah tua. Jadi gak ada salahnya buat coba dan menjadikan yoga sebagai bagian dari gaya hidup sehat.

Ide Nutrisi untuk Menurunkan Lemak Lewat Yoga

Sebenarnya, paling bagus kalau kamu melakukan yoga dalam keadaan perut kosong atau setidaknya gak makan terlalu dekat dengan waktu latihan. Tapi karena gak semua orang bisa ngatur waktunya dengan bebas—karena kesibukan kerja atau urusan pribadi—kamu harus lebih bijak milih makanan sebelum yoga.

Waktu Makan Itu Penting

Waktu makan sangat berpengaruh. Kalau kamu pengen makan makanan ringan sebelum yoga, usahakan makan 1–2 jam sebelumnya. Cara ini ngasih waktu buat sistem pencernaan kamu buat bekerja dulu, jadi pas kamu mulai yoga nanti, tubuhmu bakal terasa lebih nyaman.

Kalau kamu pengen makan yang agak berat, seperti nasi, daging, atau makanan berlemak, usahakan makan 4–5 jam sebelumnya.

Buah dan Sayur

Pilihan paling aman dan sehat sebelum yoga adalah buah dan sayur. Makanan ini gampang dicerna, dan dalam waktu sekitar satu jam biasanya perut udah terasa kosong lagi. Selain itu, buah dan sayur juga bagus banget buat kesehatan secara keseluruhan.

Hindari Makanan Berat

Sebelum ikut kelas yoga, hindari makanan berat kayak daging, pasta, atau makanan olahan dari tepung putih. Makanan-makanan ini bikin tubuh kamu terasa berat dan lemas, dan itu gak enak banget kalau kamu mau fokus latihan.

Hindari Makanan Pedas

Sama seperti makanan berat, makanan pedas juga sebaiknya dihindari sebelum yoga. Makanan pedas bisa bikin perut gak nyaman, bahkan bisa memicu asam lambung naik (heartburn). Karena yoga bukan cuma ngaruh ke tubuh bagian luar, tapi juga ke bagian dalam kayak organ pencernaan, jadi bayangin aja gimana rasanya kalau kamu yoga dalam keadaan perut kepanasan gara-gara makanan pedas.

Yogurt

Kalau mau ngemil sehat sebelum yoga, yogurt bisa jadi pilihan yang bagus. Makan yogurt sekitar 30 menit sebelum latihan bisa bantu pencernaan lebih lancar dan juga bagus buat kesehatan jantung.

Tips Diet Terakhir

Perlu diingat, setiap orang beda-beda. Jadi soal pola makan sebelum yoga juga bisa beda. Gak semua orang bisa langsung tahu kapan waktu makan yang paling pas sebelum latihan. Tapi seiring waktu dan makin kenal sama tubuh sendiri—khususnya sistem pencernaan kamu—kamu akan lebih gampang ngatur jadwal makan yang pas.

Kalau kamu punya gula darah rendah, sebaiknya makan sesuatu sekitar 50 menit sebelum yoga, biar gak lemas waktu latihan.

Selain itu, makanan kaya nutrisi seperti kacang-kacangan juga dianjurkan. Contohnya: almond, pecan, dan kenari (walnut). Kacang-kacangan ini banyak mengandung zat besi dan vitamin penting yang baik buat tubuh. Pecan, misalnya, sangat bagus buat kesehatan usus. Apalagi banyak gerakan yoga yang memang bantu merangsang kerja usus dan pencernaan. Nah, biar hasilnya maksimal, usahakan rutin konsumsi pecan dan kenari.

Gerakan Yoga Paling Efektif untuk Menurunkan Berat Badan

Beberapa gerakan yoga ternyata bisa bantu nurunin berat badan hampir sama efektifnya kayak olahraga kardio lainnya. Yoga selama ini dikenal sebagai cara buat ngilangin stres, tapi ternyata banyak orang juga udah ngebuktiin kalau yoga juga ampuh buat turunin berat badan.

Awalnya, yoga tuh lebih ke arah meditasi yang udah ada sejak zaman kuno, terutama dalam kepercayaan Hindu. Tapi sekarang, manfaatnya makin luas—gak cuma buat fisik, tapi juga buat kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Beberapa manfaat yoga yang udah terbukti antara lain: keseimbangan tubuh jadi lebih baik, reaksi tubuh jadi lebih cepat, energi meningkat, tidur jadi lebih nyenyak, fokus makin tajam, dan bisa bantu ngurangin stres, cemas, bahkan depresi.

Buat kamu yang pengen turunin berat badan, yoga juga bisa bantu menormalkan berat badan karena gerakannya bisa mempercepat metabolisme tubuh. Selain itu, yoga juga bantu melancarkan sirkulasi darah biar tubuh bisa manfaatin gula dan lemak buat jadi energi—bukan disimpan jadi lemak di tubuh.

Gerakan-gerakan yoga ini bukan cuma bantu bakar lemak, tapi juga bantu mengencangkan otot-otot besar, jadi tubuh kamu kelihatan lebih ramping dan bugar. Nah, berikut ini beberapa gerakan yoga paling efektif buat nurunin berat badan yang bisa kamu coba di rumah:

1. Crescent Pose (Gerakan Sabit)

Gerakan ini bagus buat mengencangkan paha, pinggul, dan perut.

• Berdiri tegak, kaki rapat, tangan di samping badan.
• Tarik napas dalam, angkat tangan lurus ke atas.
• Buang napas perlahan, tekuk lutut ke depan, dan turunkan tangan ke lantai.
• Tarik dan buang napas sambil masuk ke posisi lunge (salah satu kaki maju, kaki lainnya ke belakang).
• Angkat tangan lurus ke atas lagi. Tahan posisi ini.

2. Willow Pose (Gerakan Pohon Melengkung)

Gerakan ini bantu mengencangkan kaki, lengan, dan bokong.

• Berdiri tegak, kaki rapat, tangan di samping badan.
• Angkat kaki kanan dan tempelkan telapak kakinya di bagian dalam paha kiri.
• Pastikan lutut kanan mengarah ke samping.
• Rapatkan telapak tangan di depan dada, lalu angkat ke atas kepala.
• Miringkan tubuh ke kanan.
• Ulangi 5 kali, lalu ganti sisi.

3. Twisted Chair Pose (Kursi Berputar)

Gerakan ini sangat efektif karena mengaktifkan hampir semua otot tubuh dan membantu membakar kalori lebih banyak.

• Berdiri tegak, kaki rapat.
• Tekuk lutut seolah-olah duduk di kursi imajiner di belakangmu.
• Rapatkan telapak tangan di depan dada.
• Putar tubuh dan arahkan siku kiri ke lutut kanan.
• Tahan selama 30 detik, lalu lepaskan.
• Ulangi ke sisi sebaliknya.

4. Locust Pose (Gerakan Belalang)

Gerakan ini bantu menguatkan punggung bagian bawah dan kaki, serta ningkatin energi dan semangat.

• Berbaring tengkurap, tangan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke atas.
• Angkat kepala, tangan, kaki, dan dada dari lantai, jadi hanya bagian perut yang menyentuh lantai.
• Tahan posisi setinggi mungkin dan rasakan otot bekerja.
• Tahan selama 30 detik, ulangi 3–5 kali.

5. Bow Pose (Gerakan Busur)

Gerakan ini mirip dengan locust pose, tapi lebih menantang karena kamu perlu menggenggam pergelangan kaki.

• Mulai dari posisi locust.
• Tekuk lutut ke atas lalu pegang pergelangan kaki dengan tangan.
• Usahakan tetap rileks supaya otot gak tegang atau kram.
• Tahan posisi selama 30 detik, ulangi 3 kali.

Sebenarnya masih banyak gerakan yoga lain yang bisa kamu coba. Tapi jangan sampai lewatkan kelima gerakan di atas, karena itu termasuk yang paling efektif buat bantu kamu turunin berat badan dan bentuk tubuh yang lebih ideal.

Jangan Ditunda, Mulai Yoga Sekarang Juga

Dari awal sampai akhir panduan ini, kita udah belajar kalau yoga itu bukan cuma soal peregangan tubuh, tapi juga menyentuh sisi spiritual dan fisik—dari gerakan, postur, sampai cara kita mengatur napas. Bagi sebagian orang, yoga bahkan dianggap sebagai pengganti pengobatan karena manfaatnya yang luar biasa, gak cuma buat badan tapi juga buat pikiran dan perasaan.

Nah, sebelum kita benar-benar selesai, yuk kita kilas balik dulu beberapa hal penting yang udah dibahas.

Yoga Itu Asalnya Dari Mana, Sih?

Yoga diperkirakan udah ada sejak ribuan tahun lalu, bahkan jauh sebelum manusia mengenal sistem tulisan. Yoga berasal dari India, dan namanya diambil dari bahasa Sanskerta, yaitu kata “yui” yang artinya menyatukan.

Kenapa dinamakan begitu? Karena tujuan yoga adalah menyatukan tubuh, pikiran, dan jiwa, biar bisa hidup lebih seimbang dan menyeluruh. Seiring waktu, teknik-teknik yoga juga makin banyak berkembang buat bantu orang jadi lebih sehat secara menyeluruh.

Apa Aja, Sih, Manfaat Yoga Itu?

Dari Sisi Fisik:

Banyak orang mulai yoga karena pengen lebih lentur. Gerakan-gerakannya emang banyak melibatkan peregangan otot, dan ini cocok banget buat kamu yang punya masalah sendi kayak rematik, atau yang udah lanjut usia. Karena seiring bertambahnya umur, otot makin kaku dan gampang lemah. Tapi dengan yoga, orang tua pun bisa bergerak lincah kayak anak muda.

Gerakan yoga juga dirancang buat menguatkan otot inti tubuh. Kalau kamu rutin latihan, otot tubuh bakal makin kencang dan kuat. Setelah beberapa minggu, kamu bakal ngerasa tenaga makin banyak dan gak gampang capek.

Yoga juga bantu banget buat memperbaiki postur tubuh. Padahal banyak banget masalah kesehatan yang datang dari postur tubuh yang jelek—kayak sakit punggung, kelelahan terus-menerus, bahkan masalah tulang belakang. Tapi kalau postur udah bener, aliran darah jadi lebih lancar dan otak pun jadi lebih segar dan fokus.

Dari Sisi Mental:

Di kelas pemula, yoga biasanya lebih fokus ke latihan napas daripada gerakannya. Karena ternyata, napas yang teratur bisa bantu menenangkan pikiran dan mengurangi stres.

Dengan meditasi yang baik, kita jadi bisa mikir lebih jernih dan gak gampang ngambil keputusan secara asal-asalan.

Yoga juga sangat bermanfaat buat ngurangin rasa sedih atau depresi, sekaligus ningkatin konsentrasi. Soalnya kalau kita lagi down, pikiran bisa kacau dan bikin kita gak fokus. Ujung-ujungnya bisa ganggu kerjaan atau aktivitas sehari-hari.

Terus, Gimana Cara Mulai Yoga?

Kalau kamu pengen yoga di rumah sambil nonton video tutorial, itu sah-sah aja. Tapi buat yang bener-bener pemula, disarankan banget ikut kelas dasar dulu. Soalnya kamu perlu belajar cara napas yang benar dan posisi tubuh yang tepat biar manfaatnya bisa maksimal.

Kamu juga butuh perlengkapan kayak matras yoga, tali bantu (strap), dan pakaian yang nyaman. Terus, ngerti juga urutan dasarnya:

Pemanasan di awal

Lanjut ke gerakan sesuai urutan: berdiri, duduk, gerakan memutar, tengkurap, dan telentang
Terakhir ditutup dengan gerakan pendinginan biar tubuh rileks lagi

Yoga Cocok Buat Semua Orang!

Jadi, jangan nunda-nunda lagi. Mulai yoga dari sekarang, dan nikmati semua manfaatnya—baik buat tubuh, pikiran, maupun jiwa. Yoga itu bukan soal bisa atau enggak, tapi soal niat dan konsistensi. Yuk, mulai sekarang juga! 🧘‍♀️💪